謝謝辣翻天的 咪咪愛運動 Mimi sparkle 幫我示範 Blooming Fit的教學影片!! 看著咪咪的身材做彈力繩運動是個視覺享受欸 😍快來看看咪咪分享的彈力繩課表吧!

Blooming Fit 六周彈力繩健身飲食計畫 https://bit.ly/2tGcz8P

咪咪愛運動😻6分鐘居家彈力繩緊實上半身運動

很多人可能因為沒時間上健身房，或者是還沒做好心理準備上健身房，但又想在家先培養運動好習慣並且雕塑身形，徒手運動做久了可能會遇到一些瓶頸，希望有方法能再進步那要做些什麼呢？？

感謝 Stay Fit with Mi 送給我一套彈力繩居家飲食計畫，我研究了一個禮拜，發現這套設計真的很用心，不只是有5種重量彈力繩（10lbs-30lbs），還有為期6週的訓練計畫，和6週的飲食指南😍

我自己目前的居家訓練中覺得在家比較難實行的是背部訓練和胸部訓練，但這套計畫利用各種不同磅數彈力繩和詳細使用說明，讓我沒時間出門時簡單在家也能做全身完整訓練✌️

今天和你們先分享在家使用彈力繩練上半身運動，動作有背、胸、手臂、肩，上半身練緊實就能抬頭挺胸準備穿上漂亮細肩帶💕，也可以避免許多因為肌肉無力造成的腰痠背痛現象喔！

彈力帶坐姿划船（30lbs）練背
每40秒休息20秒 or 12-20下

深蹲肩推（15lbs）練肩
每40秒休息20秒 or 12-20下

站姿飛鳥（20lbs）練胸
每40秒休息20秒 or 12-20下

直臂下拉（25lbs）練背
每40秒休息20秒 or 12-20下

俯身反向飛鳥（10lbs）練背
每40秒休息20秒 or 10下

2頭彎舉（20lbs）練手臂
每40秒休息20秒 or 12-20下

家裡還沒有 #bloomingfit 彈力繩的人可以先用自己的彈力帶彈力繩跟著一起體驗試做看看
那想在夏天前和 stay fit with mi 用美美彈力繩進行6週計畫的運動+飲食計畫看這裡喔
https://www.stayfitwithmi.com/…/ff7b83fa-892a-4963-8c7c-ae7…

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🍓本週菜單🍓

星期一
6分鐘彈力繩緊實上半身運動X2 https://youtu.be/1vh-UwDL9f8
9分鐘拯救鬆垮臀X2 https://youtu.be/jT-ds_XUC2E

星期二
有氧或瑜伽或休息
2週馬甲線 https://youtu.be/abyY-4B8Lg4

星期三
6分鐘彈力繩緊實上半身運動X2 https://youtu.be/1vh-UwDL9f8
9分鐘拯救鬆垮臀X2 https://youtu.be/jT-ds_XUC2E

星期四
有氧或瑜伽或休息
2週馬甲線 https://youtu.be/abyY-4B8Lg4

星期五
6分鐘彈力繩緊實上半身運動X2 https://youtu.be/1vh-UwDL9f8
9分鐘拯救鬆垮臀X2 https://youtu.be/jT-ds_XUC2E

星期六
有氧或瑜伽或休息
2週馬甲線 https://youtu.be/abyY-4B8Lg4

星期天
6分鐘彈力繩緊實上半身運動X2 https://youtu.be/1vh-UwDL9f8
9分鐘拯救鬆垮臀X2 https://youtu.be/jT-ds_XUC2E

http://yt1.piee.pw/FEJ9Q

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彈力帶坐姿划船（30lbs）練背
每40秒休息20秒 or 12-20下

深蹲肩推（15lbs）練肩
每40秒休息20秒 or 12-20下

站姿飛鳥（20lbs）練胸
每40秒休息20秒 or 12-20下

直臂下拉（25lbs）練背
每40秒休息20秒 or 12-20下

俯身反向飛鳥（10lbs）練背
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2頭彎舉（20lbs）練手臂
每40秒休息20秒 or 12-20下

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星期一
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星期二
有氧或瑜伽或休息
2週馬甲線 https://youtu.be/abyY-4B8Lg4

星期三
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星期四
有氧或瑜伽或休息
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星期五
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9分鐘拯救鬆垮臀X2 https://youtu.be/jT-ds_XUC2E

星期六
有氧或瑜伽或休息
2週馬甲線 https://youtu.be/abyY-4B8Lg4

星期天
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【記錄】 大頭目前的臀部菜單影片

過去這半年多來，我的臀部運動經過慢慢的調整，

大致上變成以下的菜單：
　
1. 髖屈肌伸展

2. 彈力帶屈膝外展＆伸展 30repsx2
(for pre-exercise activation)

3. 臀舉62.5kg 15reps＋彈力帶坐姿蛤蠣30reps superset x4
（偶爾做到力竭～）

一個禮拜大概做兩到三次這樣的訓練。
　
接下來希望能讓翹臀更上一層樓，

已經大概想好新的課表了，預計農曆年假過完要開始，

非常期待！！
　　

這是大頭的IG：https://www.instagram.com/datower/

IG的部分會有：

1⃣健身紀錄

2⃣簡易的居家運動介紹

3⃣一些飲食調控的小撇步

4⃣其他生活照(ㄕㄢˇㄓㄠˋ)

如果有興趣不妨來看看 ~///~

🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）

01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....

其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）

1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
Free Download: https://fanlink.to/f76C
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

#好家在我在家 影片頁面：https://youtube.com/hashtag/好家在我在家
疾管家加好友頁面：https://socialdon.group/cdcline
社交距離 App下載網址：https://socialdon.group/downloadnow

更多居家訓練：https://youtube.com/playlist?list=PLeF4KgSTvkbFL7uOCQGcF-Y3myfTB5tKZ

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很讚的課程《12 週打造理想體態｜飲食訓練一手包辦》
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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片：https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵：https://goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享：https://goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡：https://goo.gl/YNUk5s

00:00 前情提要
2:42 動作一膝蓋放鬆
3:51 動作二縮肚子
4:37 改變口令
5:50 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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