柱狀玄武岩的形成是由於火山作用噴發的熔岩遇到海水快速冷卻收縮，熔岩因張力作用產生六角形的裂隙，未經風化的玄武岩一般是黑色或暗綠色的緻密石頭，經風化以後則呈現黃褐色。
台灣雖小卻不少，充滿豐富的世界級景觀。♥️♥️♥️ @ 大菓葉柱狀玄武岩

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Partial vs. Full Reps... or Both?
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前幾天看到吳柏翰老師在臉書分享的文章是有關於 Partial Range Of Motion Exercise，結果點進去發現很像我不是會員還是沒有繳費所以只能看到摘要！盛怒之下只能找幾篇有類似主題的中文和英文文章來拜讀一番～
可能很多人也有類似的問題，全範圍與部分範圍所帶來的訓練效應有什麼不同呢？或許Jason等等提到的東西能解開你的疑問，但若是有誤也歡迎大家一起來討論喔^^
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首先讓我們來了解肌肥大的種類有哪些：
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●收縮性肌肥大 (收縮單位的增加)
主要是橫向增加肌小節數目，使肌肉橫切面的肌小節增加，肌肉的橫切面面積(CSA；cross section area)也就變大。
而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，除了增加肌肉活動長度，另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會增加橫向肌小節但減少縱向的肌小節數目。
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●非收縮性肌肥大 (非收縮單位的增加)
除了收縮單位的增加，非收縮單位的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的醣分、液體，肌細胞外的結締組織增加。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。
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再來讓我們來討論一下有哪些機制可以產生肌肥大的訓練反應：
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●機械張力
肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應，要有足夠大的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，而如此高的訓練品質則會需要更多的組間休息時間來去維持整個訓練的高張力，產生足夠大的機械壓力進而增加肌小節數目增大CSA，提升力量。
「神經適應性」也是其中一種因為機械張力提升力量的適應，隨著一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質...等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。

還有像是肌肉的「羽狀角」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往都會居於下風。
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●代謝壓力
代謝壓力主要來源是"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑會啟動肌肥大的機制，好去適應這些代謝壓力。就像前面提到的，這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但是對於你的絕對力量沒有太大的幫助，例如1~5RM這種需要高輸出的模式。
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從以上我們可以知道，機械張力將會帶給你收縮性肌肥大，而代謝壓力則會帶給你非收縮性肌肥大！ＯＫ！！！

解釋了這麼多，我們終於要進入主題了！！！！！哈哈哈～
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．．．．．Partial vs. Full Reps... or Both？．．．．．
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在吳老師分享的文章摘要中提到實驗中分成兩組各22人做 elbow extensors 的訓練，一組進行partial range of motion exercise，另一組進行 full range of motion exercise，每次做3組每組做8次的最大反複(8RM)，每週3次，進行8週之後，實施部分範圍訓練的那組在 triceps brachii (肱三頭肌)的部分有較明顯的肌肥大效果，主要原因是PRE有效造成肌內缺氧環境，而啟動肌肥大的機制。
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接下來是我在其他文章中找到支持做全範圍肌力訓練的研究文章，主要的原因有幾點：

(1).在負重的狀態下做肌肉伸展(離心收縮)可以產生強烈的張力刺激，可以有效使橫向的肌小節增加，增大CAS，並確實提升肌肉力量。
(2).全範圍的肌力訓練可以訓練到所有的關節角度，對於競技運動員來說是必要的，有完整的全範圍力量才能支持選手從事更高層面的技術動作，也能減少在較為無力的關節角度發生受傷的機會。
(3).訓練動作中如果包含有肌肉收縮和伸展的組合，可以強烈的提升蛋白質平衡、合成代謝激素信號、胰島素樣生長因子-1、肌肉生長激素...等等。
(4).研究顯示，在全蹲6組與全蹲3組+部分蹲3組的比較中，結果，全蹲的組別平均體脂下降了10.3％。兩組的體重均無變化，而訓練中包含全蹲與部分蹲下的組別體脂肪百分比無明顯變化（下降5.3％）
因此，有可能全蹲組比全蹲+部分蹲的組別獲得了更多的肌肉量。
(5).部分蹲的好處是可以避開肌肉收縮長度太長或太短，導致肌肉張力較小的範圍，所以能乘載更大的負重，所以可以在調整的時期以低次數低組數的超大重量來刺激神經肌肉，讓肌肉可以去適應並產生更大的力量輸出。
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●Jason自己的結論是，競技運動員還是以全範圍的肌力訓練動作為主，而部分範圍的訓練動作而有效營造代謝壓力，但這樣的肌肥大效果並不適合應用在需要力量和爆發力的運動員身上，而且全範圍的訓練可以減少在運動場上受傷的機會。
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●另外，在 Coach Hank (前勁體能訓練中心) 前陣子的文章分享也提到建議使用機械壓力來進行訓練，文章提到未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
文末的結論提到：1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。、2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。、3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
最後建議：1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。、2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。
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最後大家知道了肌肥大的機制和原因，那麼你認為應該做全範圍的訓練還是部分範圍的訓練呢？ 當然就是看你本身的需求囉～ 哈哈！！
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祝大家週末愉快！訓練順利喔～明天Jason好想跑間歇～有人想嘗試高強度間歇嗎？哈哈！晚安～
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#Jason肌力與體能訓練
#我與訓練的熱戀期
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參考資料：
Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men.
Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru

Partial vs. Full Reps…or Both? By Menno Henselmans (https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/)

Coach HANK 前勁體能訓練中心 (https://www.facebook.com/CoachHANKSC/posts/1476535172380571:0)

為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 by 水肥哥 (https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html)

肌肥大的原理及細節 (https://read01.com/zQgDNO.html)

肌肥大基礎與影響因子 (http://x24061837.pixnet.net/blog/post/10912426-%5b%e5%81%a5%e8%ba%abbodybuilding%5d%e5%a2%9e%e8%82%8c%ef%bc%9a%e8%82%8c%e8%82%a5%e5%a4%a7%e5%9f%ba%e7%a4%8e%e5%8f%8a%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e5%9b%a0%e5%ad%90)

近日燒賣非常注重眼部肌膚問題，因為眼睛是會出賣我年齡的秘密，又係時候要想想辦法急救一下自己的眼部問題，而且我是一個比較心急的人，所以找一些快捷方法，令我日後用眼部產品不會浪費，所以又出動去搵一些療程了！

今次黎到位於銅鑼灣的 SKINIC 醫學內外肌膚中心 體驗最新引入「SKIN TECH RRS® 透明質酸矽 眼肌重建療程」，這療程最獨特之處是使用了 RRS® TECHNOLOGY 配方，將「透明質酸 HA」與「有機矽 SiO2」巧妙地混合，產生強效協同、張力作用，有助減淡眼部的細紋、黑眼圈，來看看我的分享吧~~

文章分享~~http://karine0626.blogspot.hk/2017/01/skinic.html

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疫情下人人都注重衞生，最近有食肆商紛紛送出自動泡沫洗手液機吸引顧客，當中有快餐店反應熱烈，兩日就全部換罄，不過大家在洗手時都要注意洗手液的成份，亦要有正確的洗手方法。如果大家搶不到自動泡沫洗手液機都不用失望，化學博士K Kwong會教大家如何DIY泡沫洗手液。

4成樣本含可致敏防腐劑 可致皮膚炎
疫情前，消委會檢測了市面35款洗手液，發現部份洗手液樣本含可致敏防腐劑、游離甲醛，亦有產品聲稱抗菌率達99.9%以上，而實際上未能達標，部份樣本包裝的成份標示與實際有出入，有機會違反《商品說明條例》。消委會亦指出，過度使用殺菌劑或抗菌劑反而有機會助長細菌出現抗藥性，長期使用可導致手部皮膚痕癢，甚至患上手部皮膚炎、痕癢、紅疹等症狀。

自製泡沫洗手液 超簡單製法3種材料即可
如果自己DIY洗手液，就最安心。化學博士K Kwong表示，只要3種簡單材料，就可以自製泡泡洗手液，可以做到相同的效果，泡沫亦會十分豐盈；亦可以作為用完原裝洗手液後的補充裝。製作方法是，如果沒有泡泡洗手液機，可以在12元店買一個泡泡樽，自行倒入番梘水或沐浴露水；之後將一份番梘水或沐浴露，以三至五份水作稀釋，視乎沐浴露或番梘的濃稠程度而定，最後搖匀便可大公告成。K Kwong提醒，最好使用蒸餾水或煮過的食用水，藉此減少沐浴露或番梘變壞發霉的機會。

洗手後擦乾 細菌量可減半
不過，在全民瘋搶泡沫洗手液機的同時，其實並不是越多泡就代表洗得越乾淨。化學博士K Kwong表示，一般人會以為泡沫越多，越可以增加洗手液逗留在手上的時間，從而增強清潔能力，其實不然。因為清潔效能取決於降低水的表面張力，以及表面活化劑的乳化的能力，泡沫多寡對洗手時的清潔效果並無幫助。
潔淨效能 視乎搓洗時間
最重要，其實是將洗手液充分揉搓的時間，比洗手液本身的抗菌力更為重要，衞生防護中心一直提醒，大家在疫情下必需參考正確洗手五部曲，包括加入梘液後，應揉搓雙手20秒方為正確。因為病毒、細菌有吸附力，一定要透過搓、擦的物理摩擦作用，才能把它們有效除掉。另外，許多人洗完手後，都會揮動雙手，或待自然風乾，但其實洗完手後擦乾的動作是去除細菌的關鍵。實驗結果發現，洗手後若未擦乾，細菌數量會比洗手前增加84%；反之若用紙巾或乾淨毛巾擦乾，細菌數量則可減半，即殺菌率達50%。這是因為洗手液的主要功能是去除油污，並非殺菌，所以洗手時應把洗手液充分揉搓，再用清水沖走，最後擦乾雙手，才可以有效把細菌病毒帶走。另外，由於濕的手會更易黏附東西，擦乾雙手可以避免把衣服和皮膚上的細菌病毒再次黏附在手上。
總括而言，即使大家搶到一機在手，同時亦要正確洗手，才能真正洗走雙手的細菌病毒。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

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農場文常說80公斤的人爬樓梯，膝關節要承受320公斤的力，千萬別運動！但320公斤是哪來的？
你的教練說：「你肩胛骨不穩定、核心不穩定、腳踝不穩定，要小心哦！」啊到底「不穩定」是什麼意思？」
還有跑步跟深蹲，會傷膝蓋？？怎麼個傷膝蓋？

物理不及格別誤人子弟｜看看你的教練中幾槍｜身體的作用力｜健身流言終結者｜練健康北投流暢哥
影片快速導覽
0:45 跑步跟深蹲哪一個傷膝蓋
3:47 第一題問題總結
4:42 深蹲會不會傷脊椎
6:47 張力到底是什麼？
7:44 Rigidity跟Stiffness差在哪裡？
8:57 那鐵甲蛹變硬是什麼？
9:15 剪力是什麼？
11:11 不穩定的定義
12:44 本片重點結論

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【向拜拜肉說拜拜！ Say bye-bye to Bingo Wings! 】

《#與區議員一齊運動》系列又回來了，今期我們找到 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung，與大家分享收緊拜拜肉的心得

首先要處理的問題是體脂過高，如果沒有體脂測量器材，可以用 BMI 作粗略評估，若高於 25 則應從膳食著手，先行減磅

就算 BMI 偏低 (22以下)，仍然可能有拜拜肉，這是因為女士脂肪傾向積聚於上臂後方

這裡要特別指出： 除了抽脂，沒有足夠科學研究證明可以定點減肥 (Spot Reduction)。 不過，我們可以透過提升肌肉張力 (Muscle Tone) ，視覺上使線條更緊緻

肱三頭肌的作用之一係使肘關節伸直，所以常見的三頭肌伸展 (Tricep Extension) 當然有一定幫助

不過，三頭肌的長頭 (Long Head) 佔了三頭肌體積逾半的份量，是重中之重，卻在多數坊間練習中常被忽視

三頭肌長頭連接肩胛骨，作用係把手臂往後拉。 所以如果要收緊拜拜肉線條，我們必需要使喚醒長頭的功用，影片中示範的肱三頭肌長頭伸展 Tricep Long Head Extension 就是一例

由於目標不是肌膨大，難度選擇方面，應該調較至每組可以做到較高的訓練次數 (每組次數 Reps per Set 在 20 次或以上)。 兩種動作各進行三組，每日或隔日進行，配合適合的膳食管理，即可以對拜拜肉說Bye Bye了