「提升背肌訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉https://hypercore.com.tw/blogs/449
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🙋‍♂️ 想練出又厚又寬的倒三角背肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但背部肌肉還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好闊背肌，但其實每個背肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升背肌的訓練成效。
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🏋️‍♂️ 槓鈴划船
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：讓身體平行地面、肩胛下壓訓練
許多人都喜歡練槓鈴划船，但槓鈴划船其實是一個難度很高的動作。大部分人最常出現的問題就是在往上拉的時候出現聳肩。
對於有聳肩會的人，可以先注意自己在做槓鈴划船的姿勢，有沒有辦法讓上半身接近平行地面，因為槓鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近直線就越能將力量集中在背肌。而當你的身體越直立，你就越容易用聳肩的方式將重量往上拉。如果是因為平常就容易聳肩，導致下斜方肌無力將肩胛骨往下壓的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上這些需要下壓肩胛的動作來訓練肩胛下壓，進而讓你在做槓鈴划船的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
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🏋️‍♂️ 啞鈴划船
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：貓駝式練習、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
啞鈴划船也是很多人練背的必備動作之一，但是很多人在一開始的起始位置，到整個動作過程都會出現的錯誤就是駝背。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作，進而影響闊背肌的訓練成效。
如果你有這種狀況，可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練。如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
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🏋️‍♂️ 引體向上
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：降低重量
引體向上最常出現的錯誤就是，在拉到快接近頂端的時候，因為闊背沒有力，而用脖子往上往前的方式試著將身體往上拉。這樣的代償除了會讓頸椎前引，引響脊椎中立，增加脖子前側甚至是後側過多的張力以外，透過脖子往上往前的動作，也幾乎沒有辦法幫助你往上更多，而且就算有往上，也不是透過收縮你的闊背肌與其他背部肌群，所以這樣的代償對於你的練背成效一點幫助也沒有。
這種情況可以試著用較輕的重量，像是用引體向上機、或是用彈力帶輔助來減輕重量。
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#姿勢改善 #姿勢矯正 #矯正 #背肌 #背肌訓練 #背部訓練 #練背 #backday #重訓 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #超核心健身教育學院 #HYPERCOREACADEMY #訓練 #教學 #一對一 #一對一教學 #超核心無痛訓練 #無痛 #無痛訓練 #桃園健身房 #林口健身房

「提升背肌訓練成效的 3 個方法」
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🙋‍♂️ 想練出又厚又寬的倒三角背肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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沒錯，就是動作細節！
　　
很多人都想練好闊背肌，但其實每個背肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升背肌的訓練成效。
　　
🏋️‍♂️ 槓鈴划船
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：讓身體平行地面、肩胛下壓訓練
許多人都喜歡練槓鈴划船，但槓鈴划船其實是一個難度很高的動作。大部分人最常出現的問題就是在往上拉的時候出現聳肩。
　　
對於有聳肩會的人，可以先注意自己在做槓鈴划船的姿勢，有沒有辦法讓上半身接近平行地面，因為槓鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近直線就越能將力量集中在背肌。而當你的身體越直立，你就越容易用聳肩的方式將重量往上拉。如果是因為平常就容易聳肩，導致下斜方肌無力將肩胛骨往下壓的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上這些需要下壓肩胛的動作來訓練肩胛下壓，進而讓你在做槓鈴划船的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
　　
🏋️‍♂️ 啞鈴划船
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：貓駝式練習、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
啞鈴划船也是很多人練背的必備動作之一，但是很多人在一開始的起始位置，到整個動作過程都會出現的錯誤就是駝背。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作，進而影響闊背肌的訓練成效。
　　
如果你有這種狀況，可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練。如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
　　
🏋️‍♂️ 引體向上
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：降低重量
引體向上最常出現的錯誤就是，在拉到快接近頂端的時候，因為闊背沒有力，而用脖子往上往前的方式試著將身體往上拉。這樣的代償除了會讓頸椎前引，引響脊椎中立，增加脖子前側甚至是後側過多的張力以外，透過脖子往上往前的動作，也幾乎沒有辦法幫助你往上更多，而且就算有往上，也不是透過收縮你的闊背肌與其他背部肌群，所以這樣的代償對於你的練背成效一點幫助也沒有。
　　
這種情況可以試著用較輕的重量，像是用引體向上機、或是用彈力帶輔助來減輕重量。
　　
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咪咪愛運動😻 10個健身房背部訓練動作

上次的健身房10個訓練下半身器械動作大家都還蠻喜歡
所以今天繼續推出10個健身房背部訓練動作🥳
今天最喜歡的大概是第一次體驗的HAMMER 背部下拉訓練機
因為我的背部感受度算是比較差的
但這台機器讓我的背闊肌超級有感
只可惜不是每一家店都有這台機器啊😫

不知道到健身房美背應該要做什麼動作的人
請參考以下10個動作👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話不要害羞可以詢問現場教練會比較清楚安全喔😊

1️⃣ 滑輪下拉
2️⃣ 高划船
3️⃣ 坐姿划船
4️⃣ CABLE直臂下拉
5️⃣ 啞鈴單手划船
6️⃣ 器械划船
7️⃣ HAMMER 背部下拉訓練機
8️⃣ 地雷管拉背
9️⃣ 槓鈴划船（反手、正手）
🔟 引體向上（機械、單槓）

一般我是整個上半身和核心一起放一天做訓練
（背、胸、肩、手臂、核心）
但如果希望訓練效果比較好或進步較明顯或是男生
還是建議把各部位拆開來練喔

⚪️如果「上半身放同一天訓練」背我會挑2-3個動作在搭配胸、肩、手臂和核心10分鐘
⚪️如果「各部位拆開訓練」背我會挑3-4個動作+反飛鳥+3頭肌+10分鐘核心

一樣每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好背部的訓練效果

👍👍🟨建議背部訓練搭配菜單🟨

1️⃣+3️⃣+4️⃣
7️⃣+8️⃣+🔟
2️⃣+5️⃣+9️⃣
6️⃣+7️⃣+4️⃣+🔟

#背真的不好練
#但練出來了很美🥰

因應香港的氣溫、路面狀況及用車習慣，本地騎士常用10W-30或10W-40機油，原因是這數字的機油在機件保護、油門爽快感及耐用度（換油頻密度）有較佳平衡。要是叫大家使用20W50的機油，相信大部份騎士的反應都會覺得油門「好立」、增加耗油量(因為油膜太黏，增加阻力)、進入工作溫度需時等等的想法，好以只有極少騎士使用。不過如果讀者是HARLEY-DAVIDSON的騎士，肯定對20W50的機油另有看法，甚至是忠實用家，原因是HARLEY-DAVIDSON的用家手冊都推薦使用20W50機油，為風冷的V2引擎提供最合適的保護。

同好多車廠一樣，HARLEY-DAVIDSON都有推出自家牌子的機油，主要都是20W50。但其實部份機油生產商都會針對HARLEY-DAVIDSON的風冷V2引擎特點—高溫、巨大扭力、強烈震盪及精密度不高（對油膜要求更高），生產自家配方的20W50機油，而駕駛1997 HARLEY-DAVIDSON FAT BOY的Harry，正使用MOTUL推出的7100 20W50機油，該機油除了有API及JASO MA2（適合濕式離合器使用）等等的規格之外，也是一款針對HARLEY-DAVIDSON的V2引擎開發的機油。

另一方面，現時大部份棍波車都是採用一體式的引擎結構，即是引擎及波箱安裝在同一個機器殼內，好處是可以減輕重量及體積，對於講求靈活轉向的電單車來說極其重要，而這種結構只要換一次機油就可以潤滑兩個地方。然而HARLEY-DAVIDSON並非追求緊緻的車身結構，所以大部份HARLEY-DAVIDSON都是沿用傳統結構，引擎與波箱分開，換句話騎士除了更換機油外，並且要更換波箱油及鏈條傳動油，即是三個地方都需要換油，工序較一般電單車多。

HARLEY-DAVIDSON除了推出自家機油外，還會推出波箱及傳動專用的機油，其他機油製造商都有推出相同產品。雖然如此，部份車主都會使用同一款機油，應用於三個地方上，而Harry就是其中一位。

Harry的HARLEY-DAVIDSON是1997年推出的FAT BOY，更換了S&S引擎，排氣量高達1,750cc(原裝引擎1,340cc)，並額外加裝油冷散熱，以免長時間駕駛腳軟，Harry也曾經將他的FAT BOY運到國內自駕遊。

Harry說HARLEY-DAVIDSON的引擎超熱，引擎好震，排氣聲好勁，扭力好強，車身好重，並需要花好多時間保養電鍍件，不過這些在好多騎士眼中的缺點，其實是HARLEY-DAVIDSON的特色。但Harry說還未駕駛FAT BAY前，以為好難駕駛，但實際操控起來卻遠比想像中輕鬆，或許是因為HARLEY-DAVIDSON的重心好低，就算慢速轉彎都好容易，高速公路的舒適感更不用多說，就像駕駛一部大馬力Forza (Harry曾經有部HONDA FROZA 250)。

HARLEY-DAVIDSON屬於週末車，好多騎士甚至「擺多過揸」，Harry雖然在疫症期間多了時間駕駛，但每個月的行車里數仍然不高（半年行駛約1,800km），要是根據用家手冊的行車里數換油，恐怕一年都無需換油，因此Harry每半年就換機油。原因是Harry知道新機油加熱後便開始變質，即使車輛長時間擺放在停車場，機油的潤滑效能及黏度都會隨著時間逐漸下降。Harry說HARLEY-DAVIDSON的引擎真係好熱，兩個巨大活塞製造的震盪，與及機件磨擦較一般電單車強勁，所以機油的品質更加重要。

Harry說理論上機油放久了都可以繼續使用，身邊部份車友都是這樣，用起來也沒有大問題，但由於香港的天氣愈來愈熱，冬天愈來愈短，Harry為免炎熱氣溫對引擎造成肉眼看不見的損害或加速機件損耗速度，再者車子已經出廠23年，機件已有一定程度損耗，所以不會按照車主手冊換油，以確保引擎得到最好潤滑，因為Harry打算長Keep呢部HARLEY-DAVIDSON，即使將來賣車，都希望下手車主可以享受車子最好狀態。

由於Harry其餘電單車都是使用MOTUL機油，所以幾年前開始玩HARLEY-DAVIDSON都是使用MOTUL 7100 20W50機油。在此之前，Harry從未用過20W50機油，再者當時對HARLEY-DAVIDSON的V2引擎認識不深，總覺得50機油太「杰」，認為轉用40機油也許會好力一些，但又沒膽量使用，所以只好試用其它牌子的20W50機油，看看有何分別。

Harry試過三款機油，有全合成及半合成，每款機油最少用過兩次，Harry說除了那一次在國內自駕駛遊能夠行足里數換機油之外，之後在香港都是每半年換一次油，因此機油的持久力就不得而知。而試過的三款機油中，都試過1個月或2個月未出過車，亦都試過連續三或四星期每逢週末出車，Harry就話他的FAT BOY是一部扭力巨獸，任何時候或轉數加速都好凌厲，而三隻機油的油門反應沒有好明顯分別，但最後仍然Keep住用MOTUL的原因，是因為引擎在加速期間的雜音較少，引擎震盪亦稍稍下降，空轉狀態下的熱力也較低，反映該機油在保護引擎方面較好。

【7.27時事!】升旗易得道 2020年7月27日
主持: Tony Jaa 1.5 , John Connor (超時空干擾廣播)

7.27 【美軍目標】蓬佩奧強調南海非中國海上帝國，第一場戰役將打掉共軍海上機地！
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【2020年7月1日, 升旗易得道就港區國安法公告 - 】:

因應港區國安法, 本台嚴正作出如下聲明:

1.本台節目於港區國安法生效日起作出全面重組和整合。

2.本台於2020年7月1 日前所作的所有節目均為節目主持或嘉賓之個人意見, 與本台立場無關。

3.本台所有節目之內容均並非在香港特別行政區境內或中華人民共和國之境內製作。

4.本台所有時事節目內容均為引述消息來源、新聞媒體報導 (包括海外媒體, 香港媒體等) 之內容而作出, 與發言者之政治立場或、主張或意見無關。 本台節目內容包含戲仿、滑稽、政治戲仿、諷刺等內容, 與真實之人物並無任何實質關係。

5. 任何接收本台節目內容、收聽的接收者請注意: 本台所有節目內容謹為對新聞時事之評論, 不論在任何時刻均無意構成任何 “煽動、協助、教唆” 行為。 本台節目內容包含戲仿、滑稽、政治戲仿、諷刺等內容, 與真實之人物並無任何實質關係。

6. 最後, 本台據悉港區國安法內容可能帶來極嚴重法律後果, 本台奉勸所有接收本台節目內容、收聽人士小心其條文內容, 切勿以身試法。
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現時, 香港形勢危急, 我們希望各位團結一致, 運用智慧應對。
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本台一直致力提供日報式的時事節目予大家。 Youtube 局部恢復了廣告, 但是無理打壓依舊。 廣告收益難以維持本台營運及支援工作。故此, 我們仍然希望聽眾能月費支持本台擴播!

我們經營困難, 因此本台必須改變舊有方式以繼續維持營運。 經商議後, 我們將向聽眾及支持者收取自願性的“每月贊助”。 初步將每月收取贊助港幣200元 (考慮到我們節目集數比同類型網台節目多更多)。 我們致力於降低營運成本,不希望謀取任何暴利, 以達到聽眾及支持者以合理公平的成本即可聽取時事節目。 我們不希望阻止一般大眾繼續收聽節目。 因此, “每月贊助”, 是完全自願性的。我們會在一段時間後檢討計畫內容, 希望各位有能力的, 能盡力支持!

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我們認為, 現在是世界歷史的重要關口, 能和近代歷史中的重大變化相比較。 2019年及2020年的事件均顯示出香港人對於民主、自由價值觀的追求, 並同時令這股浪潮捲進全世界, 不可逆轉。

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#駱以軍 #小說 #推薦書
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小說的深層結構是什麼？為何駱以軍總喜歡把幾個不相干的故事「擠」在一起寫？

上一集我們討論了駱以軍的〈降生十二星座〉，敘事者「我」進入酒吧「滿妹的店」，破解了一款老遊戲「道路十六」裡奇怪的程式設計錯誤。
他進入一格空白迷宮當中，卻也意外闖入幕後一段糾纏私密的情事。那是兩位先後自殺的遊戲程式設計師（木漉、渡邊）和一個女人（直子）之間的三角戀情。
這格空白被取了一個叫做「直子之心」的暱稱，而空格內部卻沒有任何迷宮和道路，只留下兩行字。小說這樣寫：

直子：這一切只是玩笑罷了。木漉。
直子：我不是一個開玩笑的人。我愛你。渡邊。 　

「直子的心」。艱難地千方百計的進入，各種路線和策略。結果只是兩句話。

沒有缺口。無法進入──人終究是孤獨的。
透過單薄的兩行字以及電動遊戲畫面冰涼冷光的視覺意象，駱以軍的書寫如此淒涼蕭索。
那「希望得知謎底」的巨大盼望，以及盼望的落空（對，你終究不會明白那熾熱又寂寞的，愛的真相是什麼），較諸其間愛情之熾熱，幾乎更令人震懾。

而同樣在此篇〈降生十二星座〉裡的其他故事，
包括「滿妹的店」、「克卜勒行星運動定律」、「小學同學鄭憶英事件」以及「十二星座」的設計，都有著類似的道理。
舉例，「滿妹的店」的故事也是如此──經營酒吧的女老闆為何有著「滿妹」這個綽號？因為她「命裡帶滿」。
什麼叫做「命裡帶滿」呢？因為她原來是個空姐，每次一上機值勤，只要是她值勤的班機，班班客滿。
客滿時的服務是最累人的了；可憐的滿妹因此遭到排擠，因為沒人想跟她一起飛，所有的其他空姐同事，都想盡辦法調班，不要跟她一起值勤。
命裡帶滿的滿妹束手無策，只好辭職不幹了，轉行開了間酒吧──
這倒是棒極了，因為自從酒吧開張，生意好得不得了，「天天客滿」。
這聽來只是個好玩的小細節，但事實上卻與小說主題直接相關──
厲害的小說家總能在看似不相干的細節中隱喻著對生命最深沉的扣問──是啊，滿妹「命裡帶滿」，但為什麼她命裡帶滿呢？為什麼就是她呢？
你能知道最後的道理嗎？在這些故事中，駱以軍往往拋出待解的謎題與懸念，卻又遲遲無法給出解答。
你知道那最後的核心就被放在「直子的心」裡面，但卻無法明白那就竟是什麼。
何以滿妹「命裡帶滿」？原因不明。
星體們何以遵循克卜勒行星運動定律？何以這世界上有「萬有引力」這種東西？原因不明。
曾於泳池中偽裝死亡、狎玩死亡於掌中，對死亡如此輕蔑的的小學同學鄭憶英，何以終究在多年後竟自殺而死？原因不明。
雙魚座很浪漫嗎？對的。那為什麼雙魚座就很浪漫呢？不知道。
處女座很龜毛嗎？對的。那為什麼處女座就很龜毛呢？不知道。
彷彿一切世事皆不可解，而生命最後的真相只能指向類似小說結尾這樣的蒼涼：

突然想起這許多進進出出我底星座圖的人們。我記得他們所屬的星座並且嫻熟於那些星座的節奏和好惡，但我完全無法理解那像一大箱倒翻的傀儡木偶箱後面的動機是什麼......
─────
伊格言，小說家、詩人，《聯合文學》雜誌2010年8月號封面人物。
著有《噬夢人》、《與孤寂等輕》、《你是穿入我瞳孔的光》、《拜訪糖果阿姨》、《零地點GroundZero》、《幻事錄：伊格言的現代小說經典十六講》、《甕中人》等書。

作品已譯為多國文字，並於日本白水社、韓國Alma、中國世紀文景等出版社出版。
曾獲聯合文學小說新人獎、自由時報林榮三文學獎、吳濁流文學獎長篇小說獎、華文科幻星雲獎長篇小說獎、中央社台灣十大潛力人物等；並入圍英仕曼亞洲文學獎（Man Asian Literary Prize）、歐康納國際小說獎（Frank O'Connor International Short Story Award）、台灣文學獎長篇小說金典獎、台北國際書展大獎、華語文學傳媒大獎年度小說家等獎項。
獲選《聯合文學》雜誌「20位40歲以下最受期待的華文小說家」；著作亦曾獲《聯合文學》雜誌2010年度之書、2010、2011、2013博客來網路書店華文創作百大排行榜等殊榮。
曾任德國柏林文學協會（Literarisches Colloquium Berlin）駐會作家、香港浸會大學國際作家工作坊（IWW）訪問作家、中興大學駐校作家、成功大學駐校藝術家、元智大學駐校作家等。
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☞ Readmoo專訪1：如果在YouTube，一個小說家
https://news.readmoo.com/2020/01/07/200107-interview-with-egoyan/
☞ Readmoo專訪2：那些關於孤寂的問題，以及......
https://news.readmoo.com/2019/03/21/190321-lonelieness/
☞ 香港文匯報報導：棄醫從文 伊格言闖進精神世界
http://paper.wenweipo.com/2019/09/02/OT1909020001.htm
☞ 關鍵評論網專訪：透過YouTube頻道展示文學，我的小說虛構其實是把刀子
https://www.thenewslens.com/article/133126?fbclid=IwAR05NUrcGYIO3CsGLtBwld1XzR2nRnADvGqidEEJzqqpytThgaI2-lABsGc
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小說是什麼？我認為，好的小說是一則猜想──像數學上「哥德巴赫的猜想」那樣的猜想。猜想什麼？猜想一則符號系統（於此，是文字符號系統）中的可能真理。這真理的解釋範圍或許很小，甚至有可能終究無法被證明（哥德爾的不完備定理早就告訴我們這件事）；但藝術求的從來便不是白紙黑字的嚴密證明，是我們閱讀此則猜想，從而無限逼近那則真理時的智性愉悅。如若一篇小說無法給我們這樣的智性，那麼，它就不會是最好的小說。
是之謂小說的智性。───伊格言