【哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？（上篇）】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下，心臟裝了支架，希望治療能夠順利，早日重拾自在生活。

短短幾年內，我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過，每一次都提醒我，到了我們的年紀，健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺，實體如財富資產，虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課，能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們，豐富各位的健康存摺，也願所有我欣賞、我愛的人們，都能健康平安。

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昨天聊到了肌肉流失，這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動，我對運動營養學懵懵懂懂，只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動，殊不知悄無聲息間，我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢？我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單，就在我還不夠正視這個問題的時候，雪地上摔了一跤，讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
因為文章有點長，這篇就作為上篇吧！

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重，熱量攝取務必高於基礎代謝，否則身體會進入饑荒模式，流失肌肉，變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免？

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議，「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字，其中來自飲食的熱量控制只能佔一半，另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說，在運動量不會特別大的情況下，合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右，並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下：
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量？
現在Apps很聰明，只要掃描條碼就可以知道喔！
我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現，採取低熱量飲食控制的受試者中，攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂，還能增加肌肉量，其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢？
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質，也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢？攝取2.4 克蛋白質組，減少了10.6磅脂肪，增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組，減少了7.6磅脂肪，增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量，連1.2克都不到的話，無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免？

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者，至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質，才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢？
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議：
▶️不運動者：每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動，如慢跑、腳踏車、游泳：1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練，如重訓、衝刺：1.6-1.8克。
▶️花式運動，如跳舞、體操等：1.2-1.7克。

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現，在節食的狀況下，重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現，重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪，兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免？

一週至少一到兩次的全身重訓，比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度，做二至三回合。

（明日待續）

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題外話。

身為減法生活實踐者，每一件衣服都是我的心頭肉，衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛，即使經常是那一千零一件，也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了，還有我身材比三年前似乎又小了一號，在拍影片頻頻走光與補拍的情況下，睽違了三年多，終於決定入手新的運動服裝。（絕對是筆耕至今最大尺度，如圖。）

擔心肚子著涼，還是另訂了能遮住肚子的背心，正在半路上。原來的背心則繼續服役，轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

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［健身界最愚蠢的事］

先聲明，我只負責翻譯和加油添醋，這些內容都是外國名教練的意見，加上我自己的一些解讀，覺得不爽覺得被冒犯就不要看。歡迎理性討論，但如果你硬是要看然後又要不爽我，那可以來比比英文、比比菱形槓硬舉、也比比誰朋友比較少。

第一：「每個人的訓練模式和動作都應該一樣。」
啊你看他深蹲的時候頭朝下啦！你看他硬舉腳張太開啦！你看他臥推躺在地上一定在亂做啦！（請多讀點書，然後尊重個人差異和受傷史謝謝）

第二：「很多人可能進過健身房就覺得自己是專家了」
欸你看她好正哦，身材好好，又有在健身，她一定很厲害！欸她是小模耶，我照她說的練一定可以跟她一樣！你們看，肚子要跟我一樣大，屁股要跟我一樣扁，就是要這樣做17下然後休息2.5487分鐘唷^^（這我真的懶得吐槽，很多所謂的健身網紅可能連槓鈴都沒摸過，但容易被騙的傻子真的太多，你們好自為之）

第三：「一堆自以為練得很好看的人在社群媒體上一直秀身材」
欸你看他那麼帥，肌肉那麼明顯，找他的方法練一定沒問題啦！
（這種行為的問題，其實是會讓很多人誤以為透過訓練一定可以達到自己想要的外型，殊不知基因和飲食才是影響體態的最大因素）

第四：「Crosshitty 愛好者太多」
來來來我們先做一分鐘伏地挺身，休息15秒後做一分鐘開合跳，休息10秒後做一分鐘深蹲，休息8秒後做一分鐘後空翻，休息3秒後做一分鐘單手倒立。
（啊你當健身房是你家哦？拜託請不要在殘害自己身體的同時毀人三觀好嗎？）

第五：「社群媒體上的肌力或體能挑戰」
我現在tag十位朋友跟我一起做硬舉100公斤100下，明天tag十位朋友跟我一起做深蹲200公斤200下，後天tag十位朋友跟我一起一天之內睡25個小時。
（你自己都不一定能安全做到了，不要害人好嗎？）

第六：「什麼都要過度量化」
欸那個1987年8月7號發表的期刊裡面第87頁說，深蹲最有效的方法，就是用體重的1.87倍，離心階段做18.7秒，向心階段做0.87秒，然後總共做8.7下
（每個人的身體狀況不一樣，對同樣劑量會有不同的反應，而且會隨年齡、作息、心情等情況改變。把一切過度量化，只代表你是個食古不化的假專家。）

第七：「功能性肌力和功能性模式」
來來來，我們一腳踩抗力球、一腳踩壺鈴的握把，右手拿啞鈴做二頭肌彎舉，左手做藥球下砸。
（別鬧了好嗎？這些標榜功能性的訓練一點功能性都沒有，你在日常生活中遇到需要發力的情境幾乎都是穩定表面好嗎？還有，姿勢和協調確實很重要，但完全可以透過重量用符合人體自然動作的訓練方式解決，兼顧矯正與訓練）

第八：「高反覆次數的舉重動作」
來，今天的課表是2分鐘之內做50下抓舉，3分鐘之內做80下上膊。記得唷，每一下都要標準唷^^
（舉重動作要注意的環節很多，所需的技巧成分很高，必須要在充分休息的狀況下執行，否則疲勞容易造成動作品質下降，進而提升受傷風險。

第九：「混淆肌肉訓練大法」
我們練腿的方式很簡單，今天做深蹲，後天練開合跳；下禮拜的今天練半蹲，後天練弓箭步；再下禮拜的今天練側蹲，後天練爬樓梯。這樣可以全方位訓練唷^^
（請搞清楚主要訓練動作與輔助動作的差別，有些動作屬於人體自然動作，又有很高的負重潛力，可以有效刺激骨質肌肉神經系統向上適應，因此很適合當主項目訓練；其他動作雖然有練到腿，但不適合做過多次數或沒有太高的負重潛力，就只能退居輔助動作。）

第十：「一直用很醜的姿勢破硬舉的PR」
欸？你做過硬舉嗎？喔不是，硬舉這種超大重量的動作，姿勢必須非常小心，這很合理吧？
（確實，圓肩圓上背可能沒事，但今天如果你不是要比賽也不是要拼命，受傷風險從0.01%升高到1%都是很危險的賭博。）

第十一：「動作模式狂熱風潮」
我們今天來學狗爬，明天學貓科動物行走，後天學蜥蜴爬行，大後天學貓熊吃飯，下週來學青蛙交配。
（能學習動物的動作模式很不錯，但是拜託，你最大的問題是肌力不足、體能很弱，你需要的是腳踏實地的訓練，不要整天搞一些看似很酷炫的方式，它們不會讓你進步。」

第十二：「動作矯正狂熱份子」
你看看，你有長短手，兩手的長度差了0.0087公分，所以你不能做臥推，最好也不要提重物。你看看，你做深蹲的時候左臉的皺紋比右臉多，表示你左右肌力不均，要先來熱敷電療。
（全世界沒有人是百分之百對稱的，不如全世界的人都別練了，也都不要走路不要呼吸了。）

第十三：「對強壯健康訓練者的反歧視」
你看他那麼肥，深蹲300公斤有屁用啊？你看這種長相，真的是博士嗎？你看他身材那麼纖瘦又有腹肌，一定沒在做大重量啦！
（別傻了，這種話只能凸顯你的無知和酸葡萄。不要為了想讓比較弱的人感覺好一點，就去批評那些比你強很多的人。）

（資料來源：T Nation: The Absolute Worst Fitness Trend）

「美國體適能博覽會 IDEA 心得」
（照片猜猜奇德在哪裡）

此文慎長，不過我去了五天濃縮一下，就慢慢讀一下
參加完我只能說被洗臉了

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整個展覽人數大概有個三千多人，台灣人應該是六個人，其中兩位是Andy Chen以及他的賢內助 （完全開啟小粉絲模式，我還在媽媽十塊的時候，前輩就已經推廣體適能產業多年了）、還有台灣體適能界沒有人不知道的Jimmy Ying以及Yuan Ming Li， 另外還有其他國家的人加拿大、阿根廷、智利、南非、墨西哥、巴西、以色列、日本、印度、印尼、保加利雅、德國（我會知道是因為他還特別為了我們這些從其他國家來的辦了一個小晚會）

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先說說展覽會的內容
有各式各樣的證照、機構、協會、器材廠商、設備、品牌、系統、營養品廠商等等，台灣比較知名的有
ACSM、ACE、NASM、AFAA、UFC、True Fitness、Vipr、Theragun、Rumble Roller、Zumba、Power Plate、TRX、Keiser、Balanced Body、FMS、Perform Better、FAI、BOSU、Triggerpoint、MATRIX、Techogym、MYZONE、Mind body、Speedo、Stroop、Gray Institute、LifeFitness、Kinesio、PTAGlobal、Hyperice、還有一大堆的沒聽過的營養品廠商

☑️以營養品來講大多看到的都追求方便攜帶、小包裝（不是一小包就是一罐）、低熱量（看到很多一罐的零卡氣泡飲料添加一些咖啡因啊香料等等，不過說實在我覺得不是特別的好喝）、還有應該算是咖啡因食物、不過營養品嘛我也寫過很多文章，有效的就那幾種，都是些許（modest）有效或是沒有效

☑️以器材來講看到比較「號稱」新奇有趣的就是那些追求「多功能（Functional）」的器材或設施，比如說重量會左右移動的槓子（空心，裡面不知道有什麼可以左右跑來跑去東西），或是圈狀的裡面也有東西可以移動，就很像擦玻璃讓他旋轉然後再維持旋轉下做我們常做的運動（例如握著做深蹲、弓箭步等等），還有兩邊掛一個大水球的槓鈴，你的重心（COG）會隨這球裡面的液體而改變；我覺得這些會推出的原因，是因為現在人們除了以往在坐姿機器上要強壯（Strong）、力量（Strength）以外講求貼近日常生活的功能性，而這個功能性的定義會因人而異，我們每天要面對的日常生活活動，很少是左右對稱以及坐著的，當然，也或許人們已經厭倦了這些力量、肌肥大、單調的訓練，這些特別的器具才會慢慢的新起

☑️以軟體來講，現在大多都做可以跟手機藍芽連線、晶片啊，可以客製化紀錄訓練內容，或是可以自己組合訓練項目

☑️另外午餐要自己真的非常非常不方便啊，可能是因為之前參加過亞洲體適能大會（AFC）午餐都有自助餐吃到飽，這次沒有才覺得不習慣，而且午餐時間很不夠，當地消費大概是台灣的四倍，不過IDEA晚上有一個Party還不錯啦，坐著跟不同國家的人聊天

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整個展覽會的內容真的很有趣，如果要每個攤位都玩，需要不少時間，不過也麻煩因為要一直放背包拿背包放背包那背包，而且這次上課的地點除了展覽會的樓上，還有另外一棟飯店（走路大概需要10分鐘左右），再加上上課時程可能安排不是很妥當，不是一個時段一個時段，他有那那種 A課是1:00~2:00 而B課是1:40~3:00，或是2點下課然後2點馬上又有另外一堂課，我算下來課程都要上的話，把三天零碎時間（都不吃午餐、然後移動都用瞬間移動）拿去逛展場的話大概四個半小時而已，如果扣掉吃午餐移動時間，大概剩下一個半小時左右而已，要每攤都逛時間不太充裕

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以課程內容來說呢
這次我選的課類型大概是營養、力學、活動度與穩定度、解剖、商業（課程很多類型，不過不知道為什麼每次都選一樣類型的，我發現可能是我在自己專精的領域想知道有沒有更新穎的知識）

上完我覺得，其實台灣的體適能展業真的真的很跟得上，這都要感謝很多不同的機構在引進國外最新的知識、證照、研習營等等

內容很多都圍繞在「更具功能性的動作」、「整合」、「牽一髮動全身」，也就是筋膜線的概念

在上課過程中，有些知識點，我覺得「這跟我上課內容很類似」（這時候我就在學習講師怎麼樣去包裝以及呈現這個知識），然後其他國外的參加者感覺就很驚奇一樣，不停的在抄筆記拍照錄影（明明就有說不能錄超過兩分鐘），不過也有些事我沒注意到沒想到的，這等我內化、整合與實踐後再跟大家分享啦

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不過為什麼說我會被洗臉呢
除了被新穎的知識灌洗了以外
還有外語能力
雖然在出去前還特別去補了英文、聽了很多原文影片、也翻譯了一些影片，不過在實際溝通的過程中，還是常出現「I'm sorry」這句話（翻譯起來應該是：蛤你說什麼？），我說「I'm sorry」對方也在說「I'm sorry」，因為有時候說得太快或是口音太重，或是我說的對方聽不清楚，在上課的有問題舉手想問的時候，大多很容易卡在喉嚨，不然就是問幾個簡單一句話可以敘述完的問題（How do you think about XXX），不過我知道，語言是需要練習的，雖然我不像有些留學過的或是在國外長大的，不過跟運動一樣「We all start somewhere」，知道自己那裡不足後，就努力練習啊啊啊啊

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現在結束後打感想有點充實又有點空虛
希望明年還有機會再來啊啊啊
可以認識好多各式各樣有趣的朋友
現在時間是美國AM 01:00分
明天要去環球影城啦啦啦啦啦好興奮啊

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追蹤奇德的IG看白痴的限時動態➡️ mr.kkid

#ideaworld #ideaworld2018 #sandiego #convention #HusKid

做重量訓練也能兼顧親子互動，他開心，我也有訓練到身體。不過這個動作很危險，要確認好桶子的品質無虞，可以乘載15公斤以上才能試。

► Filming location (拍攝地點)：Taiwan Changhua 台灣彰化
► Filming Date (拍攝時間)：June 25, 2018
► Video equipment (錄影器材)：HTC U11

~重量訓練英文單字學習~

◎Muscles 肌肉◎
Core ➪核心肌群
Biceps ➩二頭肌
Triceps ➩三頭肌
Abdominal muscle ➩腹肌 (簡稱abs)
Six-pack abs ➩六塊腹肌
Firm abs ➩馬甲線
V-line abs ➩人魚線
Calf muscle ➩小腿肌群
Gluteus ➩臀大肌
Trapezius ➩斜方肌

◎Fitness equipment 健身器材◎
Dumbbells ➩啞鈴
Barbells ➩槓鈴
Bandgrip ➩握力器
Chestpull ➩彈簧擴展器
Treadmill ➩跑步機
Aero bike ➩有氧健身車

◎Workout moves 健身動作◎
Squat ➩深蹲
Push-up ➩俯地挺身
Sit-up ➩仰臥起坐
Crunch ➩卷腹
Reverse crunch ➩反向卷腹
Dead lift ➩硬舉
Hip extension ➩臀部伸展
Bench press ➩臥推
Lunge ➩跨步
Plank ➩棒式
Bridge ➩橋式
Lunges ➩弓箭步
Jumping jacks ➩開合跳
Burpee ➩波比跳
Pull-ups ➩引體向上
Aerobic exercise ➩有氧運動
Cardiovascular training ➩心肺適能訓練
Gym ➩健身房
Instructor ➩教練
Workout ➩健身
Warm up ➩暖身
Cool down ➩緩和運動
Stretching ➩伸展
Circuit training ➩循環運動