居家避疫這段期間，其實並不適合阻力太高、運動時間過長，畢竟身心壓力都很大…(跟小孩老公關在一起一百多天了，不發瘋就很厲害了哈哈哈哈) 所以我大多是做這種簡單短時間，可以讓全身動起來、快速提高心率的居家運動。

今天分享的運動課表是 Love the new me中第七週全身課表:

登山者 40下
梅森扭轉 20下 (3-5公斤啞鈴)
相撲深蹲15下 (4-6公斤啞鈴)
弓步走 24下 (2公斤啞鈴)
重量深蹲 15下 (4-6公斤啞鈴)
跳繩100下
單腳仰臥抬腿16下
三頭肌稱體15下

以上這些動作不休息不間斷，連續做完後休息1分鐘，總共做4輪。

因為目的是短時間內有效率地做完運動、提高心率，所以採用中間不休息不間斷的方式。如果想要鍛鍊肌肉線條多一點，可以拿大一點的重量，每組組間休息30秒到1分鐘的練法也可以唷!

現在12週的 Love the New Me 量身健康飲食運動減脂計畫正在母親節優惠中!
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健身房沒開沒關係👌 在家還是可以簡單的鍛鍊肌力、提高心肺。這次分享這個沒時間很適合練的課表，可以快速提高心率、一下子就進入超喘噴汗狀態😏

以下動作組間不休息，每個動作做確實，如果太喘可以放慢速度，但是不要完全停下來唷👇

1. 徒手深蹲 15下 • 不休息續接下一個動作

2. 登山者 30下 • 不休息續接下一個動作

3. 啞鈴硬舉（也可以拿包包裝滿書等重物代替啞鈴）3-5公斤 20下 • 不休息續接下一個動作

4. 弓步走20下 • 不休息續接下一個動作

5. 相撲深蹲15下 • 不休息續接下一個動作

6. 跳繩 70下 • 不休息續接下一個動作

7. 棒式 30秒鐘 • 不休息續接下一個動作

8. 俯臥跪姿伏地挺身 10下 • 不休息續接下一個動作

全部完成後，休息2分鐘，再重新做1-2輪🔁

這個課表是Love The New Me 12週居家運動飲食計畫的全身課表內容，所有動作在家都可以練，而且因為課表是快速提高心率燃脂設計，搭配飲食可以幾週就能看見燃脂效果🔥

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跑者產後如何強勢回歸，看看英國運動醫學會如何建議!

Week 0-2 凱格爾運動+基礎核心+走路

Week 2-4凱格爾運動+橋式/深蹲/弓步+走路

Week 4-6 滑步機+橢圓機+室內腳踏車

Week 6-8 產後回診-阻力訓練(硬舉)+快走慢跑

Week 8-12 觀察惡露顏色量~游泳+飛輪

Week 12~~重回常規訓練

------------------------------------------------------------------------

1.產後立即可以做的運動是凱格爾運動+走路。

2.產後的有氧運動循序漸進為走路-腳踏車-跑步游泳。大原則是當你快走不會漏尿，骨盆痛，傷口不會痛，惡露不會大量增加時就可嘗試慢跑。一般來說為產後2-4周可以開始慢跑。

3.基礎的核心運動(腹部/骨盆底肌群)銜接阻力訓練對於產後體態的回復最有效。深蹲，弓步，橋式這些基礎動作練熟後可在產後六周加入阻力訓練。

恥骨聯合分離的媽媽建議避開深蹲，弓步。

4.惡露乾淨後交叉訓練可以游泳。

馬拉松世界紀錄保持人E.kipchoge會在大賽後，休賽季會納入一周三次的重訓增加肌力避免重啟訓練計畫後的受傷，其實生產就好像一場大賽，在產後你的體重增加，體態改變了，納入重量訓練除了可以減少之後練跑受傷的風險，也讓妳更有肌力去應付生活新的挑戰。

產後甚麼時候可以做甚麼運動，其實也沒有標準答案，要根據每個人生產前生產時的狀況隨時做調整。

#閱兵#國慶#劍二飛彈
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椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，

這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。

0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語

下面是推薦影片
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手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI

透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
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有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
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打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
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網球肘的復健指南
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保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
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下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
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肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
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訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
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別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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又是一隻完全查不到資料的古董竿，有人看過嗎？
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8月底才興奮的跟大家分享 +0確診
時至今日也沒過幾天 疫情又捲土重來
看來我們還有好長一段路要走
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我期許這個系列能夠成功，
能讓大家「期待」趕快看到下一集，
我期許大家都能愛護環境，
期許台灣能越來越好。

企劃：KK、波爾茶
攝影：KK、湯湯
製片：KK、湯湯
釣手：KK、波爾先生
一人團隊慢慢進化成有兩三個人的小團隊，
希望這份熱愛分享的心，
可以支撐我們走更遠的路！

#前打 #釣魚 #海釣場

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