#疫情下的自我照顧　#居家育兒修復術

自從台灣疫情爆發，孩子停課、家長WFH，全家人都減少出門，相處時間變得越來越多。家長一邊擔心工作和收入，一邊還有家事和育兒的重擔，少了許多自己的時間，多了許多的情緒勞務。隨著三級警戒不斷延長，壓力也不斷累積，心情變得容易因為一點小事而波動起伏，一旦孩子難搞、不配合時就很容易爆氣，也會怨懟另一伴是沒有善盡職責的豬隊友。
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此時，千萬別忽略了壓力對情緒和心理健康的影響。如果發現自己變得容易煩躁、和他人互動一不小心就擦槍走火、腦中一直跑出擔憂不安的想法、感覺疲倦但大腦卻無法停下來、甚至已經失眠好幾個夜晚，就代表你非常需要喘息的空間來好好地照顧自己。
以下和大家分享靠自己就能夠安住身心的方法。
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#讓正念融入生活中

「正念」並非只是冥想、放鬆，也不是要清空思緒或正面思考，它是讓你對自身及周遭環境都懷抱慈悲、好奇、同理和接納的心態。我們的大腦經常慣性地擔憂未來和緬懷過去，讓自己墜入焦慮和失落的情緒中，而正念的練習可以協助我們將注意力重新調整放在當下，看清楚自己背後的需求、與自己產生連結。

你可以每天固定花3-10分鐘試試以下步驟：
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🌱第一、打開覺察：
閉上眼睛試著去留意和辨識身體的感覺，包括身體的輪廓、空氣或物品與皮膚接觸的感覺、正站著或坐著腳底接觸地板的感覺、所有肌肉緊繃或放鬆的情形…等。熟悉了以後，可以將這樣的覺察放入例行的日常活動中，例如：喝一杯水、泡茶、吃飯、洗碗、刷牙、散步、伸展…等，在執行的過程中練習打開五感(視、聽、嗅、味與觸覺)並保持開放的好奇心，用新的角度來欣賞每一個當下。
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⛰第二、呼吸定錨：
接著把注意力放在當下的呼吸，不須以任何方式改變呼吸的速率和深度，只需要關注和順應空氣在身體中流動的感覺。呼吸是中性的，而且總是與我們同在，在紛亂的時候不費力的自然呼吸能產生穩定的力量。
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🍃第三、念念分明：
在練習的過程中，分心是很正常的。若有任何想法進入腦海中，只要知道自己有這些想法就好，不抗拒、不跟隨，注意到自己分心了，再允許自己溫柔地回到呼吸上。這麼做可以讓我們留意到當想法出現時，自己習慣的回應方式，一旦留意到了便有機會做出新的”選擇”，選擇要和想法保持一段距離，還是要沉溺進去。生活難免有壓力，但要能做到不煩惱，就需要了解想法只是生活經驗的一部分，不代表事實、也不代表自己，練習覺察想法它來了又走，就像天上的浮雲一樣，便是允許自己不困在想法中。
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有時候我們會好希望能有個人的空間和一段獨處的時間，但現實條件未必每個人都有辦法做這樣的安排，而正念的好處是不受時間與環境的限制，你可以隨時隨地以1-3的步驟協助自己的按下暫停鍵，讓思緒慢下來，讓平靜感回來。
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最後也別忘了，花點時間 #疼惜自己。疫情的壓力會讓人處於高度警戒的狀態，當覺察到身體緊繃和疲倦、心理焦慮和憂鬱時，也可以試著用新的角度來欣賞自己，「阿~我的身體正在盡忠職守地提醒我該休息了，辛苦它了」、「阿~我的情緒正在提醒我需要幫忙」。接納自己的感受，而不是對負向情緒感到嫌惡，或是要求自己必須感覺良好。在失敗和受苦時，試著不再嚴苛地自我批判，而是自我疼惜(self-compassion)。就像孩子跌倒了，我們會過去扶起他、擁抱他、安撫他，說「你還好嗎？沒關係，有我在」，而不是罵「怎麼這麼笨，連路都走不好」。試著改變態度，便能找回內建的自我關懷能力。
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分享以上我自己常用的安心小撇步，給疫情中感到受苦的你。相信在學習更仁慈地覺察自己的慣性後，便能給予更多的空間來涵容生活中的困難。在壓力和回應之間創造出一個空間，在這個空間中，存在著選擇如何回應的餘裕和自在。
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想更進一步瞭解「正念」可以收聽哇賽心理學podcast ＃哇賽心觀點　Ep12｜Google大受歡迎的心智鍛鍊課，也推薦一本好書　＃如果停不下來就先學會慢下來　
時報出版

#心理師Nana #蔡佳璇臨床心理師 #人生所剩無幾的metime

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【疫情期間，心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】

疫情期間，相信大家不管在生活、工作中，多少會遇到一些不適應的地方
下一棒，想點名 睡眠管理職人 ，他在疫情期間，還觀察到那些常見的困擾，又有怎樣的秘訣想跟大家分享～

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【兒急回憶錄之致命的哮吼】


哮吼大多可以藉由給予吸入型腎上腺素輔以類固醇得到良好的治療成效，但曾經遇過讓我進退兩難致命的哮吼，最後靠著前所未有的治療手段讓孩子免於劫難，多年後回想起來仍然令我冷汗直流，當時，除了病情極度嚴重外，幾乎所有不利條件同時間發生，判斷稍有偏差，只能眼睜睜著一條生命在我眼前消逝，這段經歷是我極度不願回想的恐怖回憶。


那天是最忙的星期日，約下午兩點時，檢傷抱著一個一歲男童衝進兒科診療區，大叫說這個病人很喘，請我先看，我衝上前幫男童檢查，發現他面色泛黑、全身無力、呼吸不但喘而且費力，觀察胸廓的呼吸模式，呈現大幅度胸骨上凹陷和肋骨間凹陷，可怕的是吸氣時甚至整個胸骨都往內凹和下陷，聽診時呼吸聲微弱，似乎有喘鳴聲但聲音太小無法清楚分辨，血氧濃度只剩下約 70% 左右 （90% 以下即為缺氧），初步評估是呼吸衰竭合併缺氧狀態。


趕緊幫男童戴上氧氣面罩，即使氧流開到最大，血氧濃度最多上升到 80% 左右，無法回升到不缺氧狀態 90% 以上。我問站在一旁不知所錯的主要照顧者阿嬤到底發生了什麼事，她說昨晚男童出現哮吼症狀，有帶到小兒急診室吸藥和打針，凌晨五點時男童症狀明顯改善，不會喘，聲音沙啞和狗吠咳嗽緩解，活力精神正常，經醫師診視後回家觀察。中午過後，阿嬤準備幫男童洗澡時，突然發現男童再度喘起來，而且越來越喘，一開始聲音沙啞，後來完全發不出聲音，她看到男童越來越痛苦、精神越來越差，趕緊將男童帶到急診室。


聽完病史描述，我診斷男童應該是嚴重哮吼發作，已經進展到呼吸衰竭，馬上請護理師給與ㄧ劑吸入型腎上腺素和肌肉注射類固醇，男童的血氧慢慢回升到 90% 附近，但呼吸依然急促且費力，胸凹到情形也沒有改善，還是處於呼吸衰竭的狀態，這時候馬上幫男童插入氣管內管和轉送加護病房是合理的急救處置，即使對自己的插管技術有信心，我陷入進退兩難的考慮：

1. 面對嚴重哮吼病人，聲門下方水腫的很厲害，呼吸道非常狹窄，插管只有一次機會，萬一插管失敗，水腫會更厲害，可能造成呼吸道完全阻塞，完全無法呼吸，只能請耳鼻喉科醫師緊急手術氣切插管急救，兒童年齡太小，緊急氣切很困難，而且容易有併發證。


2. 即使我順利插上氣管內管，那天剛好兒童加護病房滿床無法收治，男童無處可去，只能待在急診，得不到最佳品質的照顧。


3· 若不插管用呼吸器輔助呼吸，男童可能會喘到肌肉無力，最後可能缺氧死在急診室。


4. 沒有加護病床，轉院是選擇之一，但男童病情極度危險和不穩定，轉院要冒極大的風險，可能會死在轉院路途中。


我陷入進退兩難的處境，這時男童第一支腎上腺素已經吸完，只用純氧支持，血氧又漸漸掉到 80% 左右，表示沒有吸入型腎上腺素消腫呼吸道又漸漸阻塞。通常為了避免腎上腺素的副作用 （心跳加快、肌肉顫抖等），會間隔 30 分鐘再使用下一次藥物。


血氧機的警報聲大作，表示缺氧持續，缺氧時間若太長將對身體器官造成傷害，要插管嗎？萬一失敗怎麼辦？呼吸道完全阻塞若沒辦法即時氣切，男童將當場因為無法呼吸死在我面前。不插管？他可能在我面前慢慢喘到死。轉院好了？不穩定的生命跡象可能在路途中出事。我到底該怎麼辦？我到底該如何救這個孩子？


短短幾秒鐘，眾多意念在我腦海飛躍，書本上沒有教我該如何處理這種情形，老師也沒教過，只能靠自己了！我深吸一口氣，緩緩跟護理師說，從現在開始，持續給男童吸腎上腺素，沒有我的命令不准停止！護理師驚訝地望著我說你確定嗎？我回答，現在首要任務是讓呼吸道消腫改善阻塞，校正缺氧，腎上腺素雖會造成心跳加快、增加心臟負擔，但男童以前並無心臟方面的疾病，他的心臟是健康的，應該可以承受這段時間的快速心跳，加上藥物是用吸的不是靜脈注射，真正到血液中的量並不會太多，即使持續吸入，副作用應該不會太厲害，就這麼做吧！


護理師開始執行我的醫囑，持續給予男童吸腎上腺素和氧氣，我則在一旁觀察他的呼吸模式和血氧濃度變化，在連續使用 12 支腎上腺素、連續使用時間超過 1 小時後，呼吸速率漸漸下降、胸凹的情形也逐漸改善，原本只最多只能維持血氧到 90% 左右，那時已經可以恢復到 95% 以上了，我不再持續使用吸入型腎上腺素，將它改成間歇使用，停止期間只用純氧治療，觀察血氧是否可以維持 90% 以上，再慢慢拉長給藥間隔，逐漸降低給藥次數。當給藥間隔可以拉長到兩小時以上，胸凹明顯改善，呼吸也漸漸平穩，我知道他已經脫離危險期，不需要住加護病房了！後來，男童住到普通病房接受後續的治療，幾天後平安出院。


寫到這裡，我彷彿又回到當年的情境，重新體驗當時進退兩難的糾結，感受圍繞心頭巨大的壓力，雖然是恐怖、令人冷汗直流的回憶，但最後孩子平安回家、健康長大，這一切就值得了！


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