現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出，透過正念訓練，大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓情緒更穩定。

正念（Mindfulness）指的是活在當下、放下執著，接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知，」正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說，他將東方禪修去宗教化，融合西方心理學，創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。

現代人吃飯常配3C產品，不知道吃了什麼，也容易吃太多，而正念飲食指的是專注在「吃」，用五感吃飯，從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受，往往不需吃太多就能滿足，也對減重有幫助。

臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出，不少人處於易焦慮恐慌的狀態，亞健康民眾能透過正念練習，降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》，「民眾可先藉此認識冥想是什麼，但最重要的是，如何在生活中實踐，反覆練習才是重點，」蔡佳璇說。值得注意的是，有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者，反而不適合自行嘗試，應和醫療團隊討論，由專家協助。

「珍愛自己，就有心理健康效果，」蔡曉雯說，健康的生活本身就能讓身心比較健康。

運動就能有效對抗憂鬱，可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現，每週運動1小時，罹患憂鬱症機率減少50％，也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動，就有助降低憂鬱症風險。

運動能減少壓力荷爾蒙，且幫助大腦分泌腦內啡，讓人覺得快樂，也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外，也有研究發現，瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。

「運動時應專注當下，融合正念概念，全然投入所做的運動，」蔡曉雯建議，感官接受到的訊息，也會影響心情，所以更推薦戶外運動，不要帶著煩惱、盡量不要交談，對於心理紓壓效果更顯著。

現代人常有失眠困擾，睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議，可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心，幫助自己維持固定作息，像是睡前伸展、寫日記，或是用乳液按摩等，作為睡前準備，告訴大腦進入休息模式。

另外，培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要，臨床心理師林希陶表示，壓力大或情緒低落時，不一定要讓自己陷入情緒中，可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。

各種表達性、經驗性的活動或興趣，也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫，也能用畫的方式，重點在於抒發過程，建議使用蠟筆，透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。

「無論做什麼，只要專注當下，打開五感體驗，或是跟人互動、連結，都能讓情緒、壓力得到緩解，」蔡曉雯說。

但蔡佳璇提醒，情緒調節並不是逃避，「最重要的還是要解決問題，」情緒調節的目的，是在壓力大、難以承受的狀況時，先為自己充電，當準備好了，再面對問題時，就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式，對於面對大小壓力都有幫助。

與其試圖控制情緒，不如學習與情緒同在，「當你願意好好面對情緒，你才會發現原來情緒並不可怕，好好陪伴、聆聽它的聲音，它會是你的好朋友，」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說，情緒往往會透過身體一連串反應，來讓你感受到它的存在，因此當情緒來臨時，也能透過身體練習，暫時緩解情緒。以下5個練習，帶你從情緒低潮中自我急救緩解：

● 練習1　呼吸練習

只要改變呼吸模式，就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律，而且呼吸練習隨時隨地都可做，是辦公室控制情緒的首選，林靜宜說。

#腹式呼吸有助身心放鬆：可先慢慢、深深地用鼻子吸氣，感受氣往下走，直到腹部鼓起，嘴巴慢慢吐氣，有助啟動副交感神經，放鬆下來。林靜宜提醒，練習時，若思緒很混亂，不要苛責自己，先謝謝自己覺知到情緒，練習把專注力拉回自身，可將雙手放在肚子上，感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃，拉長吐氣時間，能讓副交感神經更活絡。

許多身心療癒的專家都發現，只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調，就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出，當靜止狀態時心率超過90、100（下／分鐘）、較有壓力狀態時，可運用2～3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心，打造出穩定身心的放鬆空間。

● 練習2　自我覺察情緒

情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅，利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離，以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。

正念練習技巧STOP，依序是：
S（Stop）：按下停止鍵。
T（Take a break）：覺察呼吸。
O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。

當情緒風暴來臨，不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起，慢慢就能聽到內心聲音。

● 練習3　肌肉放鬆練習

透過肌肉緊收和舒張，讓身體感受放鬆狀態，從而紓緩情緒，林靜宜說。

以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒，感受肌肉緊繃的感覺，再回歸放鬆狀態14秒，讓身體感受緊繃和舒張的差異，達到放鬆。

● 練習4　自我對話練習

當情緒來臨時，把情緒擬人化，練習跟情緒對話，有助釐清情緒源頭，也能釋放情緒。

林靜宜建議，嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心，想像你們坐在一起、擁抱情緒，多問它一些問題，像是「這樣的情緒是這次才有？」、「過去曾經有過類似的情緒嗎？」等等。即使只是陪伴、發現情緒，都對了解情緒有幫助。

● 練習5　角色對話練習

適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子，一個代表有情緒的對象，自己坐在另一張椅子，向對方說出想說的話，透過語言轉化情緒，釋放出來。情緒釋放完後，可再坐到對方的位置，嘗試用對方角度回應，過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。

其實每個人都有情緒波動，負面情緒也有正面意義，不需過度排斥，重要的是要學會自我調節。

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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南

作者： 康健雜誌

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各位朋友好：

搭配之前版面上的情緒調節議題，這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南，再把廣度拉大。版面上的朋友，有時會提到一些情緒上的症狀，我希望能有更豐富的資訊，協助各位朋友維持心理健康。

摘文是目前實務上常被提到的方法，我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉，最近在自我對話練習上，有好幾次讓我相當欣喜的頓悟，也因此緩解了身體的緊張。相關練習，我已經持續了好多年，依然常有新發現，非常推薦給各位！

祝願您，能常常回到自己的身體，這是珍愛自己的根基！

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◉「我們是人，卻要做神的決定」：司法精神醫學的鑑定與治療
社會大眾常將精神障礙者的犯罪事件汙名化，認為只要患有精神病，犯案都能脫罪，但其實司法精神鑑定具有非常嚴謹的過程。
　　
每一次社會發生精神障礙者的犯罪事件，大眾對於司法審判都有自己的期待。然而，瘋狂與理智的分界線到底在哪裡？
　　
在回答這個問題之前，「衛福部嘉南療養院成癮暨司法精神醫學中心李俊宏主任」舉了一個有趣的例子。假設今天火車站發生一起事故，某甲將某乙推下月台。依據直覺，我們會直接認為某甲就是罪犯。然而，今天如果：
　　
1.某甲是思覺失調症患者，在他心目中，某乙是加害他的人。
2.某甲是失智症者，他認定某乙與自己的太太私通，所以動手推人。
3.某甲和某乙都是幼童，在月台玩耍時，一個小孩將另一個推下去。
　　
假如你是法官或未來的國民法官，會怎麼判呢？
　　
■精神疾患案件中的醫學鑑定
在類似案件的審判中，司法精神醫學扮演著重要的角色。司法精神醫學是以醫學角度判斷個案在案發當時的精神狀態，並提供法院相關證據做為參考，就是一般俗稱的司法精神鑑定。此外，司法精神醫學醫師也會提供精障犯罪者的各式醫療服務，特別是針對法院要求的強制治療，甚至是出院之後的社區居家治療，希望能夠改善病患的病況，減少因為病情復發，而導致再犯的可能性。
　　
近年來不少人討論的「思覺失調症」，在過去稱為「精神分裂症」，與失智症一樣，許多醫學影像研究都證實這是一種腦損傷疾病。而在醫學發達、一切可憑科學證據說話的今日，醫師能透過各式檢測與評估，去查驗嫌犯是否裝病。
　　
李俊宏主任提出台灣過去曾做的調查，對犯罪者使用測謊器結果與法庭裁判的一致性，地方法院大約75%，高等法院則約71%；精神科醫師針對重症精神疾病的診斷，與法庭的一致性高於測謊器，均可達90%以上。
　　
當然，司法精神鑑定絕不是一位醫師說了就算。從1950年代台大醫院開始導入司法精神鑑定以來，每一次的司法精神鑑定團隊，包括醫師、社工師、心理師，會經過三方專業判斷之後，找出科學性的解釋。如果在過程中發現有必要進行較長時間的觀察，就會啟動「留置鑑定」，將個案留在醫院觀察一週左右，讓鑑定程序更為完善。
　　
■不是只要有患病，殺人就不用負責
▸只要患有精神病，犯案就都能脫罪嗎？
這是大眾最關心的另一個問題。根據台灣過去的調查，真正能夠達到法律免刑要件的個案，大約只有4%左右，也就是約有96%的個案必須要負一部分刑責。法律不是不處罰精神病患，就算嫌犯本身有精神問題，也必須要確認他在案發當下的辨識能力和控制能力都明顯缺乏，才符合免刑要件。
　　
■犯案後的治療與支持
▸另外也有不少人會問，如果判決之後個案又回到社會，會造成社會安全問題嗎？
我國目前針對精障犯罪者的治療叫做「監護處分」，屬於強制性治療。以嘉南療養院為例，個案會先被安排到急性病房，給予急性精神症狀的治療，如果有自傷傷人等比較強烈衝動的個案，會轉到精神科的加護病房，待其穩定下來之後，再轉到復健病房。
　　
復健期間，醫師會與個案培養長期的醫病關係，除了重建他的病識感之外，也希望能協助他在這個不幸事件中振作起來。因為精神科醫師可能是個案生命中，少數幾個願意坐下來好好聽他說話的人。
　　
■不再汙名化，讓需要治療的人都得到治療
▸根據美國統計，所有的暴力事件當中，約4%與精神疾病相關。這代表有高達96%的暴力事件，是由一般健康人所犯。
　　
▸又根據國外的醫學期刊《柳葉刀》報導，9,125位思覺失調症患者當中，542人有犯罪行為，若持續使用精神科藥物治療，再犯的比例只有未治療者的65%。
　　
▸也就是說，並不是所有思覺失調症患者都會傷人，而對於有暴力行為的患者，只要能夠接受穩定的治療，是可以預防因為疾病症狀所造成的犯罪行為的。【註1】
　　
■精神病患犯罪率，未高於一般人
針對多起隨機傷人事件，外界推測與異常有關。「台北市立聯合醫院松德院區」楊添圍院長指出，根據國內外研究統計，接受規則治療的精神病患者，出現暴力及犯罪行為的機率並未高於一般人，而缺乏病識感，又沒有規則就醫或中斷治療的病患，確實有較高的危險性。
　　
■精神疾病治療需多管齊下
楊添圍院長強調，精神障礙者須接受規則、長期治療，減少急性精神病症狀，如幻聽、妄想、混亂行為及個人能力缺損，尤其在社會壓力遽增，又缺乏家庭與社會支持的環境時，患者病情容易惡化，更需要及時、有效的精神醫療及社區介入，透過藥物治療、心理治療、社會心理支持多管齊下，是維持病情穩定的唯一方法。
　　
■精神科居家治療，助穩定病情
楊添圍院長呼籲，若有藥物順從性不佳、無法規則治療的精神疾病病患，親朋好友應立即尋求精神醫療專業協助，除了常規門診追蹤外，還有居家治療、精神科緊急醫療等可在社區中進行的精神醫療模式，以增加治療強度。【註2】
　　
■根據統計，有高達7成的思覺失調症患者沒有病識感，該如何鼓勵他們接受治療？
「衛福部嘉南療養院成癮暨司法精神醫學中心李俊宏主任」建議，除了親友的關懷與體諒，或者以健康檢查為由，協助病患就醫，最重要的是社會大眾要對病友保持平常心。
　　
唯有在重視精神健康的環境下，才能讓病友在疾病發作初期，甚至是開始有壓力時，就能尋求專業協助，避免精神疾病發生。精神健康就是國家的安全基礎，希望我們能早日停止對精神疾病的污名化，讓我們的社會多一點同理心與平常心，再也不要發生令人遺憾的社會悲劇【註1】。
　　
【Reference】
大愛電視 DaAi TV《人文講堂》節目：
〈司法與精神醫學：瘋狂和理智的分界線〉- 李俊宏主任
李俊宏，現任衛生福利部嘉南療養院成癮暨司法精神醫學中心主任，從事司法精神醫療相關業務多年，除了司法精神鑑定（民事、刑事）之外，亦從事司法強制治療（藥癮、酒癮、家暴、性侵害、監護處分等）十餘年，目前每週均有司法精神鑑定與門診、住院強制治療業務。他呼籲大眾，要對身邊的精障朋友保持平常心，只要他們能夠持續就醫，病情就可以維持穩定，這才是從最根本解決社會悲劇的方法。
https://youtu.be/polMLyqeWHg
　　
「國家衛生研究院-論壇」出版品「精神病人社區照顧需求探討及評估」
▸落實以復元為導向的社區精神醫療照護：精神病人社區化照護是世界趨勢，也是近年來重大的精神醫療政策。國家衛生研究院曾為此開過三次論壇研討會（胡海國, 2002, 2003, 2004）。這十多年來在精神病人社區照護上增設了許多住宿型精神復健機構、日間型精神復健機構、精神護理之家，開辦許多職業訓練、就業輔導、支持性與庇護性就業，也增聘了社區關懷訪視員，期望在離開醫院後能有後續社區的追蹤關懷服務。
▸ https://forum.nhri.edu.tw/book-108-5/
　　
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
獨立評論在天下「我們是人，卻要做神的決定」- 司法精神醫學的鑑定與治療：https://bit.ly/2JoBDfZ
主講：「衛福部嘉南療養院成癮暨司法精神醫學中心」李俊宏主任
https://www.cnpc.mohw.gov.tw/index.php?func=team&pid=90
　　
∎【註2】
健康醫療網-「精神異常惹禍？　隨機傷人恐是模仿效應」：https://bit.ly/33t6lvD
　　
➤➤照片
∎【註1】
∎(3Q 陳柏惟)「完整司法精神狀態評估過程」：https://bit.ly/2HTvcku
刑事訴訟法》第 294 條：「被告心神喪失者，應於其回復以前停止審判。被告因疾病不能到庭者，應於其能到庭以前停止審判。」
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #心理及口腔健康司 #司法精神醫學 #司法精神鑑定 #精神疾病汙名化 #李俊宏 #思覺失調症 #精神分裂症 #楊添圍
　　
署立嘉南療養院成癮暨司法精神醫學中心 / 台北市立聯合醫院松德院區 / 衛生福利部 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

你肯唔肯定，有人愛你？（上）
　　
「朗仔，你喺孤兒院長大，我諗你應該冇父母嘅……經濟支援？」

我用最誠懇嘅語氣答：「雖然我冇家底，但我會努力返工，同心心一齊努力。」

「依加樓價咁貴，你做個侍應仔，要幾耐先儲到首期？」心媽冷笑一聲。

儘管心心係咁反駁，話「租樓都得」，但所有論點都被心媽一一反駁。
　　

我第一次見女朋友嘅阿媽，就咁不歡而散。

事後，心心同我講，佢會努力勸阿媽，叫我唔駛擔心。

我相信心心，我哋深愛對方，一齊面對過好多困難，呢個問題我哋都會解決到。
　　

正當我慨嘆緊樓價嘅昂貴，突然間，我腦裡響起一把聲。

把聲話，十日後，會有一場「地球大清洗」。

規則好簡單，到時每人可以填一個人嘅名，令嗰個人唔駛死，但無法填自己個名。

如果冇人填你個名，你就會死。

我以為我幻聽，但我一打開手機，所有人都討論緊呢件事，大家都聽到呢把聲。
　　

而且，我哋仲可以用思想詢問詳情，知道更多細則。

例如填名嘅過程，係直接用思想填嘅，所以冇人知道你填咗邊個嘅名，絕對保密。

為避免同名嘅誤會，可以填寫盡可能多嘅身份訊息，例如身份證號碼、出生日期，確保準確性。

另外，十六歲以下兒童，以及經系統判斷冇足夠思維能力嘅人，都唔會參與呢場清洗，即係佢哋填唔到名，亦唔會死。

如果懷疑個別人士有冇資格參與清洗，亦可以通過腦部系統去詢問。
　　

每個人都聽到，所以大部份人都相信呢件事。

咁十日內，你可唔可以搵到一個人，係你100%肯定，佢會將唯一嘅生存名額留畀你？

我自細父母雙亡，雖然長大後識咗唔少朋友，但朋友都有自己嘅親人，生死關頭，總唔可以指望朋友幫手。

好彩，我仲有最信任同最愛嘅人，心心。
　　

「我填你，你填我？」我理所當然咁問。

心心答：「但我仲有阿媽……」

係喎，心心喺單親家庭長大，兩母女相依為命，佢當然要填埋佢阿媽。

心心馬上提出解決方法：「好簡單啫，我哋三個互填，你填我，我填我阿媽，我阿媽填你。」

聽落好完美，我終於鬆一口氣。
　　

但我諗諗吓，愈諗愈不安。

心媽本來都嫌我冇家底，配唔起心心，咁佢會唔會假意應承，結果唔填我個名，將我剷除？

「你諗多咗，我阿媽好善良㗎。」心心咁樣答。

唉，你阿媽對你梗係善良，對我就未必㗎嘛。
　　

我有啲糾結，我就同好兄弟大偉講起呢件事。

大偉冇答我，反而講：「我覺得，十日後，我阿爸會死。」

我嚇咗一跳：「點解？」

原來，大偉一家三口約定咗，大偉填阿媽，阿媽填阿爸，阿爸填大偉。
　　

大偉話：「但我知道，阿媽近幾年都唔妥阿爸。」

「你阿爸做咗咩壞事？」我問。

大偉答：「咪又係去廁所唔揭起廁板，阿媽講嘢佢就眼瞓，返到屋企就掛住睇馬經咁囉。」

我覺得：「都唔係好嚴重啫，生死關頭，你阿媽唔至於想佢死嘅。」
　　

「但我見過阿媽打小人咒阿爸。」大偉加多句。

嘩，呢個跡象嚴重啲，我馬上問：「咁你打算點做？」

「我都冇辦法，假如我填阿爸，阿媽咪死梗？假如我話畀阿爸聽呢啲嘢，阿爸一定唔填阿媽。」
大偉嘆氣：「我唯有按照約定填阿媽，希望阿媽會填阿爸啦。」
　　

忽然，大偉話鋒一轉：「佢哋結婚三十年，阿媽都可能唔填阿爸。你真係相信，一個同你見咗一次面，而且唔鍾意你嘅未來岳母，會填你個名？」

我沉默，我忍唔住諗，呢場大清洗後，到底有幾多恩愛嘅夫妻、甜蜜嘅情侶、父慈子孝嘅家庭，撕破和諧嘅假面目？

「但即使我唔信佢，又有邊個會填我呢？」我都好無奈。
　　
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