膝關節退化訓練前 幾個重要的觀察點 前陣子接到一位膝關節退化的學生，在醫生檢查完結構上沒有問題可以訓練後，轉介由教練接受訓練來提升肌力 當膝蓋出問題時，常常是一個結果，像是三明治一樣被夾在中間，一不小心就變成了受害者，所以我們必須要找出問題的癥結點，這常是核心、髖關節、或是腳踝出問題 這位學生是左膝不舒服，但右髖不管在下蹲，或是躺姿屈膝抬腳的時候都會有很明顯骨頭滑動感覺，外轉一點就會比較少 平躺姿也發現，脖子會往後仰，且腰會酸，肋骨外翻，屈髖屈膝之後並無改變，這代表大概是核心的問題，稍微帶了呼吸的引導，無法cue出較為良好的呼吸模式，請學生做橋式，腰、股四頭酸，臀肌無感，我就開始進入動作評估 核心的評估可以從靜態姿勢下先行評估，再加入動作，比如說像旋轉、側彎、屈曲和伸展這幾個大動作，除了看動態中，兩邊有沒有不對稱以外，也可以在軀幹屈曲和伸展時，從脊椎的整體形狀看出一些端倪，指導學生自行放鬆後，較好的呼吸模式就cue出來了 再開始評估髖關節後，發現因為躺姿主動屈髖也會有滑動感，我知道核心和髖本身的問題會比較多，所以先cue完呼吸再找哪些肌肉抑制了髖外轉肌，主動髖屈的滑動感就少很多了，學生也說快要感覺不到滑動的感覺了 最後開始去看有膝蓋退化的左側腳，可以從動態中看膝蓋的代償模式來往上尋找，最後找到了腿後肌，用按摩球教學生放鬆完之後，開始重新帶橋式，屁股有感很酸，之後就開始練習自身體重蹲，才蹲個一兩組學生就說很久沒有這種舒服下蹲的感覺了，這一堂課想想做的事情有夠多... 一個好的訓練應該是以長期為考量去規劃的，底子打的好，未來才有機會離開教練，好好享受自己走進健身房訓練的快感 #身體有狀況記得先找醫療端 #得到後許可再來找教練會比較好喔 #飛教練 #基隆台北上課請私訊 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔 #私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

. 💥Correct hip shift (附中文) “Powerlifters alert” - Ever happen to you that one side of the hip shifts laterally, the other side drops in(to create more knee valgus), when doing heavy squats? Here is a great way to correct it - First you need to identify which side you are shifting TO. Mostly powerlifters shift to the dominant hip, not necessarily due to pain, so to identify the other side as the weaker hip. For @mileshuang1122 he shifts to the RIGHT during heavy squats, so his LEFT is the weaker hip and tends to turn in(to create valgus) at the bottom of heavy squats - I like to put lifters in their usual squat stance rather than keeping the hips at a neutral position. And I prefer standing than side-lying or supine like you would see in most other videos, as this will resemble much more like the squat motion - ✅ Start off from the ground to engage the hamstrings by pulling your heels back ✅ Tuck the pelvis in to create a relatively posteriorly tilted position ✅ Lower back arch flattens and put your hand in the front of your chest ✅ Breathe in and out to engage the deep core muscles ✅ As you breath out rotate the weaker pelvic back to the wall while keeping the other side of the pelvis still ✅ Repeat the breathing and pelvic rotation for a couple times - The best timing to do this would be before your squat training day or before you hit 80% 1-RM. And like I always say, “There is no one quick fix in physical therapy”, the best way to stay injure-free is to incorporate one-leg exercises like pistol squat or single-leg RDL —————————— 💥如何改善髖側移 “健力選手注意” - 相信很多健力選手在深蹲重量很重的時候，都曾經會出現身體會側移到某一邊，那另一邊的骨盆跟髖關節往前傾，造成弱邊的膝蓋更外翻。試試看這個簡單的運動，或許能幫助到你 - 首先要找到側移的方向。大多數的健力選手骨盆會側移到強邊，少部分是因為疼痛，那另一側的骨盆便稱為弱邊。@mileshuang1122主訴在深蹲180到200公斤坐到底的時候，身體逐漸會出現側移到右邊，左邊骨盆往前傾，髖關節往下掉的問題 - 我喜歡讓選手在站立、自身習慣的深蹲站姿做調整，並不是把髖關節放在休息位置(resting position)或中立位置(neutral position)，或是像其他側躺或平躺的姿勢 - ✅ 身體靠牆壁 往下蹲膝蓋彎曲接近90度 先從腳跟發力往後勾腿後肌做等長收縮 ✅ 下腹往後縮 骨盆呈微後傾的姿勢 ✅ 下背的前凸變平 雙手前伸在胸前 ✅ 把注意力放到呼吸上 核心肌群一貼參與 ✅ 吐氣的時候將弱邊骨盆往後轉 強邊骨盆保持不要動 ✅ 重覆做吸吐氣跟骨盆旋轉的動作 - 我會建議在深蹲訓練前做，或在1-RM 80%以上的重量再做，再感覺弱邊骨盆發力跟穩定的感覺。這個調整的方式只是短暫的，長遠要避免受傷的方法是在備賽期後，或在備賽期早期週邊動作訓練加入單腳的訓練，像是單腳蹲或單腳羅馬式硬舉 - 👥🤳🏼標記你身邊健力的朋友 💯 如果這個運動有幫助 可以收藏 分享到你的動態 - #jamesthephysio signing ou