110 09 14
#今晚吃什麼❓
#免廚藝料理 登場
感謝 @blahblahdietitianymsu
@胡言亂語營養師_蘇小鎂 技術贊助
Step1:產品解凍後，拆封擺入餐盤中
Step2: 將step1置入電鍋，待0.5杯水加熱起跳後，悶5分鐘，即可食用

【玫瑰鹽燒牛小排】 套餐 #低醣高蛋白飲食Day2
詳見小賀附上的成分 與 整份套餐可提供的營養標示 那張圖
#養成看產品的營養標示與成分展開喔
套餐共3包共330公克提供熱量518大卡含有:
蛋白質22公克
脂肪33公克
鈉728毫克
【1公克鹽含有400毫克的鈉】
從營養標示的訊息可以知道
所以本套餐含有728毫克鈉
大約1.82公克鹽的鹹度
衛生署建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(鹽6公克)
本套餐鈉含量約佔成人每日鈉總攝取量約30.3%
蛋白質22公克蛋白質
如果1餐全部吃完，可以得到3.1份蛋白質的份量
#適合需要適度蛋白質飲食 的朋友

【新益 一週輕食調理系列-玫瑰鹽燒牛小排套餐】
在配菜-辣味涼拌三絲與主菜-玫瑰鹽燒牛小排都很入味，
而且還看得到1小朵玫瑰花🥀

小賀是全部放在同一餐盤後，使用電鍋加熱，
所以十穀養身飯有拌入玫瑰鹽燒的味道，讓飯比較濕潤入口與入味，
跟小賀一樣吃軟不吃硬的朋友們，可以比照我的免廚藝料理法

大家還有推薦哪一家的調理包嗎❓
歡迎私訊我喔

#六大類均衡飲食
🔸十穀養生飯 屬於 全穀雜糧類
🔸牛小排、豆干絲 屬於蛋豆魚肉類
🔸杏鮑菇、海帶絲、金針菇 屬於蔬菜類
🔸水果類 沒拍照
🔸乳品類 早餐沒拍照
🔸油脂與堅果種子類 #調理包含有油脂

國健署 #我的健康餐盤 口訣 大家記起來了嗎❓
👉每天早晚1杯奶
👉每餐水果拳頭大
👉菜比水果多一點
👉飯跟蔬菜一樣多
👉豆魚蛋肉一掌心
👉堅果種子一茶匙
👉全部都吃到，就是符合均衡飲食 六大類的良好開始

#小賀營養師
#跟著小賀營養師吃喝玩樂
#高熱量美食擁護者小賀營養師
#營養師日常
#dietitian #dietitianlife #今天吃什麼 #營養標示 #成分
#我的餐盤 #調理包 #新益冷凍調理包 #新益餐飲

[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]

上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？

因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：

🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。

🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。

想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR

由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：

"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"

我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。

這篇paper的標題是：
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）

標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。

🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。

這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。

🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦

👩‍🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。
☀️結果：
青花菜：0.478±0.089
青江菜梗：0.519±0.089
青江菜葉：0.520±0.074
羽衣甘藍：0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。

文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。

值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。

🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬

除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。

以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。

另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。

❤️結論❤️

補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。

參考資料：
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x

【吃飽吃滿也沒罪惡感的減醣好朋友】蒟蒻麵＆大豆麵
下單連結：https://gbf.tw/owjtt

首日戰況：排行榜前五名被減醣好朋友系列的蒟蒻麵＆大豆麵全包了！這是我們蒟蒻麵的第二團喔, 媽媽們的回饋都很好, 即食包很方便之外, 沒有"怪味"就是圈粉的主要原因啦!

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<蒟蒻纖食系列>
媽媽們一定知道蒟蒻是高纖低熱量的良品, 但是每次買市售的蒟蒻都很怕會採雷, 尤其是一打開包裝後那一股" XX "味, 所以常常都會需要沖洗過再川燙才敢拿來料理. 這次分享的日本百年蒟蒻大廠"元祖"的蒟蒻系列實在是讓我有夠驚豔的, 尤其它...沒有怪味道, 就得叫它第一名了! 原味它有三款: 蒟蒻米, 蒟蒻拉麵(圓麵), 蒟蒻義大利麵(寬麵), 都是真空包裝, 打開就可以即食. 拿來炒, 涼拌, 淋醬, 煮湯都非常方便.
⊕ 蒟蒻米: 可以拿來跟花椰菜米一起炒飯
⊕ 蒟蒻拉麵: 圓麵, 口感激似冬粉, 做韓式冬粉, 炒麵都可以
⊕ 蒟蒻義大利麵: 寬麵, 吃起來很像粿條, 做泰式炒河粉
新款是蔬菜蒟蒻麵, 有菠菜, 紅蘿蔔, 南瓜口味. 麵體都是圓麵, 夏天做涼麵實在是很適合啊!

<大豆麵>
每一包有4球, 每一球麵只有5g的碳水. 減醣時期直接代替麵條是不是非常OK!! 怎麼吃? 像一般在煮麵條一樣, 煮熟之後就可以吃, 做涼麵/湯麵/義大利麵/炒麵....成分非常簡單: 大豆. 一種成分而已, 口感蠻類似有點嚼感的干絲. 吃起來非常的有滿足感, 而且很飽!!
※ 怎麼煮? 滾水煮10-12分鐘, 撈起來再變化就可以了!

蛋白質是人體不可或缺的三大營養素之一，也是構成人體的基本原料。其中飲食中的豆類、豆製品就是良好的蛋白質來源，同時在衛福部新修飲食指南的蛋白質類來源中，被視為比起蛋、肉及魚類更優先推薦的食材。

林口長庚臨床毒物科資深護理師譚敦慈就說，包括豆干、豆漿及豆腐等都是她家中喜愛食用的豆製品，但所謂「製品」也就是加工品，購買及處理時有什麼需要特別注意的地方呢？本次就邀請到林口長庚腎臟科醫師翁正昊替我們講解。

豆製品常添加防腐劑
翁正昊醫師指出，若是沒有任何添加物，豆類本身就是非常有營養的，但「豆製品」因為容易腐敗，製造過程中通常都會添加防腐劑，最常見的是「過氧化氫」，也就是所謂的雙氧水。

雙氧水除了可防腐，同時還有漂白的作用，翁正昊醫師說明，包括豆干、干絲、麵腸、魚丸、鹽水雞等食品，都可能添加雙氧水。而根據動物實驗發現，雙氧水或過氧化氫的化合物可能造成腸胃道癌症，但是否對人體有影響？目前還沒有證實定論，不過仍有可能造成細胞染色體變化。

「輕微的話可能造成一些腸胃道症狀，」翁正昊醫師進一步解釋，以一般症狀而言，吃下去可能造成噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等，應盡快就醫治療。

豆製品挑選秘訣：顏色太白、聞起來酸都不行
1、避免顏色過白的豆製品
2、購買前聞聞看是否有酸味
3、注意店家是否完整冷藏保存

譚敦慈老師提醒，因為雙氧水有漂白的作用，因此挑選時要特別避開「顏色太白」的豆製品，會比較安全。另外，雙氧水帶有酸味，所以如果聞起來「酸酸的?也要避免。同時因為豆製品容易腐敗，所以選購時可以觀察店家有沒有良好、完整的冷藏設備。

豆製品處理：去除多餘添加物
1、蒜頭：翁正昊醫師說明，豆製品可與蒜頭一起清洗或烹煮。
2、紅莧菜：富含亞鐵成分，可與過氧化氫結合，使其變成一般的水，就能以水的形式排除，一起也可以與豆製品一起清洗或烹煮。

更多精采內容請見早安健康4月號《病床上的選擇權-關鍵18課》
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#譚敦慈 #翁正昊 #豆製品
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