【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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「為什麼看電視/視頻對嬰幼兒不好」
（歡迎轉載）

日前轉載了HK01一篇關於18個月嬰兒使用電子屏幕對成長發展的影響的文章後，發現有很多家長都有很多討論。那我所以我決定在這裏再延伸討論一下。

一直以來都有很多報告和研究支持文中的說法，而昨晚的留言絕大部份都傾向支持不讓嬰幼兒太早接觸電子屏幕（其實都是常識吧）。不過各位家長知不知道為什麼太早接觸電子屏幕（包括電視）對嬰幼兒有什麼壞處呢？

長時間把眼球聚焦在一點，不斷接觸屏幕的藍光，最明顯的當然是對眼部發展會有影響。不過時間和距離的長短我們倒可以控制，所以只要控制得好，偶爾看三幾分鐘應該是沒有問題的。那到底我兩，三歲的孩子看電視， YouTube等視頻有什麼問題？對沒有什麼人生經驗，生活簡單的嬰幼兒來說，屏幕中所看到的內容是非常刺激的，特別是YouTube 等短片視頻。一般人的專注力只有兩，三分鐘，而上載短片的單位亦深明這個道理，要吸引眼球，內容就必定要盡量限制於數分鐘內，因此畫面一定要非常精彩和濃縮。上一秒還是白天，下一秒已經是夜晚，再下一秒已經是到戲肉，整個過程無需等待。相比之下，嬰幼兒現實的生活則變得平淡乏味。不過由於他們已經習慣了那種多姿多彩的虛擬世界，久而久之他們在現實生活中的專注力自然會大大降低。 既然電子世界那麼精彩，而且有追看性，要是希望幼兒養成閱讀的習慣，將會是很難的事。電視或視頻是把內容spoon feed給觀眾，反觀閱讀需要較長的時間，又需要想像，理解，和分析。我們這一代都是被電視湊大的，至於我們有多喜歡閱讀？相信自己都心裏有數吧。也許有人會認為電視/視頻有助提升孩子的語言能力，不過事實又真的是這樣嗎？語言學習有 “input” 和“output”之分。前者是指「聽」和「看」，後者是指「說」和「寫」。孩子在看電視/手機時，幾乎全時間都只是在鍛鍊 “input”，所以有人認為這樣會令到孩子語言發展遲緩其實都不無道理。再者，香港的教育制度傾向用比較外顯的“output”去評估一個人的語言能力，將來孩子要入學時又會爲家長增添一份壓力。最後，電視/視頻所說的內容是沒有過濾的，反而父母和孩子對話時的內容會按照他當下的程度而有所調教。換言之，孩子的語言能力反而更容易被提升。

作為一個藝人，和電視節目製作人，我沒有否定電視和各類視頻的好處。不過好處歸好處，18個月的嬰兒，甚至三，兩歲的幼兒有看電視的「需要」嗎？當然沒有！看電視變成嬰幼兒的需要很多時都是因為主要照顧者從生活中引進了這類媒體。電視/視頻跟糖果，汽水一樣，你不給孩子，他們是不會養成吃這類東西的習慣。清義哥現在三歲仍然沒有吃過糖，巧克力塊和汽水（至於在學校有沒有機會吃過我就不得而知），我和Charis MAMA實在不著急，反正再過幾年我禁止都禁止不了。大前提是家長會否願意把孩子看成電視的時間改為更有效能的親子活動，例如親子遊戲，親子伴讀，每天只是三十分鐘至一個小時就足夠。這些通通都有助提升孩子的學前概念，和認知發展。我家裏有電視，但大部份時間都是關着的，只會等兒子睡覺後才啟動。這樣我們家裏便不會建立一個倚賴電視的文化。孩子亦不會覺得有看電視的需要。

重申，我不是說孩子永遠不可以看電視，但...come on，才兩三歲人仔幹嗎看電視呢？我是鼓勵家長延遲他們接觸這種非必要的媒介，建議家長待他們四歲後才引進電視也不算遲。說到底，幼兒主要的學習渠道是現實生活體驗，與其要他們把注意力放在虛擬世界，何不提升幼兒在現實世界學習的興趣呢？

重溫原文：https://www.facebook.com/hokeeyau/posts/10156355537358351

Instagram: hokeeyau

#家長教育 #幼兒教育 #清義哥

【保有現實的正向思考】

我經常在書上看到很有感觸的句子，這時腦中會出現關於這句話的很多聯想。也許從鳥類的飛行隊伍、築巢而居，到人類的交往生態，再變成我們自由後的無形框架限制，之後再天馬行空到與外星生物接觸的畫面也說不定。

思考或寫作，尤其是脈絡性的寫作，我似乎都有個特別的現象：我會把事情越寫越正向，或至少越寫，越往有光亮的地方走。我不喜歡停在絕望的語句畫下句點。但其實我喜歡看這樣的文章，有點惋嘆有些哀愁，好像我們的生活應當如此，有被同理到的感覺。但總覺得還沒結束，我們不只如此，可以再繼續往前邁進，找到處理事情的方法、或至少是接納的勇氣。

克恩伯格(1977)也描述過類似的態度：「治療師必須相信患者處理自己問題的能力，相信患者某些人性面確實存在，並仍有可能觸及。」(引用自《人我之間》，2013)

這也許是身為一位心理治療師最基本的態度，如果我們都不相信個案有能力可以從傷痛中爬起來、從悔恨中找到新的見解、或是改善自我整合功能的話，那麼我們在做的是什麼？只是無助的看著心跳監測器希望有天會奇蹟式的出現跳動嗎？

這並非只是心理師把對自己的正向期待放在個案身上，天真的認為他也有一樣的自我療癒能力。這是人存在共有的能力。從嬰孩時期一次一次的跌倒、哭過、爬起過程中培養的能力。我們都有能力從負向情緒或精神疾病中重新站起來，只要能夠瞭解並接受自己已然跌倒，破皮流血、痛的流下眼淚了，願意去擦擦藥、休息一下，還是能繼續走路的。即便留下了微紅熱痛的傷疤。

這種正向轉化也可能是我們發展出的防衛機轉之一，免於在現實殘酷的世界上被擊垮。但這是好事嗎？從心理師的角度來看，如果你始終保持正向的看法，不論強風暴雨閃電交加，還是覺得馬上就要放晴了，所以堅持站在大雨底下不遮蔽，那我就會覺得你有問題。那是一種固著，固著在正向的意念裡面，無法看到事情的全貌，進而影響到理性判斷的能力。

我內心深處的確期待這一切會慢慢好轉。高中每次考試完，即便亂猜都覺得一定會拿滿分，即便最爛的物理化學也是。但內心的另一個我知道，分數不可能高到哪裡去。隔天成績單一發下來，上頭寫著大大的紅字：60。

「嘖，和想像的不一樣，但好在及格了，其實還不錯。」我心想。

當然不一樣。你可以期待、你可以抱有希望，但永遠不能失去「另一個自己」的聲音，它正在告訴你客觀事件的發展。這是種正向期待，但我們同樣要有一個客觀的調節能力存在，以保持現實的平衡。這個調節能力也在現實情境出現後，能夠重新從客觀的角度告訴自己：「都沒讀書也沒天分的情況下，六十分很不錯囉」，然後才能從另一個有些失落的正向期待中釋懷。

那你可能要說，那不要有正向期待不就不會有和現實失調的情況發生了？或是，不要有現實感我們是否能活在快樂的幻想中？

「可以啊，你開心就好。我其實常常不想要有現實感，只是你要知道後果是什麼。」

如果沒有現實感，臨床上稱為精神病患。未必不好，純粹活在自己的幻想裡可以天馬行空、可以有無限廣闊的畫布讓你揮灑自由。加上正向的希望感，就是俗稱快樂的傻子，我很多朋友想成為這種人；失去的是與現實的連結，也是人與人之間賴以為生的連結。但若我們不與他人分擔痛苦、分享快樂，就不可能得到更多親密愉悅的情感。

另一方面，如果沒有正向期待，那生活也許太平淡了點，沒有驚喜、沒有希望。我相信就連悲觀主義者的內心，也都是希望自己能先看到最壞的情況，祈望現實狀況不會更糟。這仍是種正向期待。

聽聽自己的兩個聲音在說些什麼。可能是一位嚴肅的、帶著大眼鏡的科學家，正警告你：「腳踏實地些，否則落空的後果不堪設想。」；也可能是一位天真的、半露虎牙的小女孩，嚷嚷著：「放輕鬆一點，事情也許沒有想像的那麼糟，先吃塊巧克力再說吧！」

兩種聲音沒有對錯，都是為了某一部分的自己著想。你可以看到一種思考的好處，也要看到另一種思考的壞處。然後再從中抓取可以接受的平衡點，讓天秤兩側皆維持精妙的懸空狀態。讓你的思考保持平衡，讓生活維持平衡。

圖片來源：https://goo.gl/rKsjrx