【簡單‼️背部動態伸展】工作長時間駝背、低頭使用 3C 產品，導致腰痠背痛嗎？ #背部肌肉 是最人體不能輕忽的肌群，它會影響 #脊椎活動度 ，連帶影響我們的生活。
工作中的休息時間，就來點背部 #伸展 吧。馬上來看看怎麼做吧。

【動作步驟】
1.右手前臂靠牆並且垂直地面，手肘高度略與肩同高，左腳在前右腳在後。
2.將左手向上高舉，並向右延伸，手掌面記得朝上、拇指伸直朝前，手臂向軀幹方向轉。
3. 感受左側背部伸展、與左側臀部周邊肌肉伸展。
4.向下伸展時，左手肘彎曲向下，右手手臂持續支撐牆面，骨盆自然放鬆向右。感受右側臀部與右側腰部肌肉伸展。
5.反覆來回10-15次，有效伸展兩側背部與臀部外側肌肉。

【常見錯誤】
1. 左手手掌面朝下。
2. 骨盆與上半身產生旋轉。
3. 右手支撐時，前臂沒有垂直地面。

趕緊試試看，並分享給需要的家人、朋友吧💪🏻
（疫情前拍攝）

貼文編輯｜文編
動作示範｜宇劭 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜肥老闆 農經金正恩

#背肌 #背部訓練 #伸展運動 #伸展拉筋 #動作資料庫 #健康是練出來的

與大家分享自己產後10天減少10公斤的心得與方法，歡迎參考囉。生產前體重為70公斤。
　　
以自己自然產為例，需要住院三天兩夜。從生產完第二天，唯一做的事就是「拉高喝水量」，喝水量(白開水)至少達到2500cc，不含其他湯水，幫助身體代謝，排產後惡露。
　　
同時，也跟醫生護理師確定要如何按摩子宮，產後可以在肚臍下，摸到一顆非常明顯的突起球狀，要按到它是硬的狀態，按摩力道之大，我每次按都在忍痛。
　　
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Part 1『產後第三天開始至一週』
　　
一、喝水2500-3000
基本上，因為開始擠初乳的關係，每天都清晨4、5點就被胸部腫痛喚醒，起床後就會開始喝溫熱的開水(用水瓶裝才會確切知道喝水量)，基本上擠完後已經喝完1000cc的水，四小時再擠一次後，會喝完2000cc的水；等於中午12點前幾乎會喝完2000cc的水。
　　
曾經聽營養師說過，過多的補湯，只會讓你胖，水才是最重要的。
　　
二、再痛都要擠母奶
很多媽媽擠母奶是為了給寶寶更好的營養，我擠母奶則是為了能快速恢復身材(超老實)。在生產完前三天時，每一次擠母奶，都覺得胸部快被捏爆，捏到地獄的感覺，陳妞這時都會大喊：「人生中能不能到45公斤就看這次了」不斷勉勵我，果然撐過3天乳腺通了之後，整個雨過天晴，母奶順了，體重也掉得更快了。
　　
所以，想快速恢復原本的身材，餵母奶是必須的；而且一舉數得阿～～
　　
但我是不追奶的，走有多少餵多少的路線，不夠就搭配配方奶。
　　
三、子宮環型按摩
這是第一週的大重點，會搭配每次擠完奶，躺平休息時，準備10元硬幣大小的妊娠油，開始順時鐘按壓50次，再逆時鐘再按壓50次。
　　
如果一天需要擠奶4-5次，就等於一天按摩400-500次。當我產後第五天住進月中給護理師檢查宮底恢復情況時，子宮已經歸位了。
　　
每次的力道都需要確實執行，一開始的確會有點痛，如果覺得無法忍受或是按到太累時，也可以請老公幫忙做環形按摩。
　　
四、腹式呼吸 每次30回
再來，每次做完子宮環型按摩時，會再搭配腹式呼吸做30組。也就是先用腹部吸飽氣，覺得肚子圓圓的隆起後，再深深而用力收腹吐氣，開始訓練肚子出力，吸飽氣再吐氣為一組。一天練習將腹部收緊次數達120次-150次左右。
　　
其實開始讓腹部出力是一件需要體力的事情，我第一天只能做10次就累到不行，但後來就陸續開始增加次數，慢慢就可以做到30組的！加油！
　　
五、按摩小腿
最後洗完澡後，我會用在日本買的腿部按摩器，按摩小腿增加血液循環，每次大概30分鐘。
　　
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Part 2『產後第二週』
產後第二週因為生產傷口恢復得差不多的關係，開始將重點放在「髖部」、「臀部」與「大腿」的下半身

一、 喝水3000－4000cc
第二週開始又再拉高自己的喝水量，達到每天至少3500cc左右。

持續原步驟，二、 母奶量開始增加；三、 子宮環型按摩；四、 腹式呼吸每次30回。

五、 洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下

洗澡時的按摩會是平常按摩的2倍功效，會用瑜珈滾輪按摩棒在後背處來回按摩，同時在左右大腿外側各來回滾動50次。

六、 按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次

洗完澡後，再用筋膜槍在左右大腿內側肝經的位置來回100次。如果這時還有體力，我也會在大腿外側膽經的位置再來回打100次；這招是瘦腿必備。

七 按摩小腿
同上

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Part 3『產後第三週』
基本上到第三週後，增加微量但不劇烈跳動的簡單運動。

一、喝水3000－4000
二、母奶量開始穩定

三、腹部順時鐘按摩50次
產後第二週回診，確定子宮都歸位完全都沒有問題時。開始將按摩範圍增加到整個腹部，以順時鐘按摩50次。也是擠奶後固定時間按摩，每天可達150次-200次。

四、腹式呼吸每次30回
五、瘦手臂運動2組
六、收骻瑜珈運動2組

七、綁上骨盆帶走路30分鐘，左右抬腿100次
蠻多醫生都建議可以買骨盆帶，但如果是自然產，醫生說束腹帶能帶來的功效不大，還有可能造成不當的施壓，可以不用買；像我就沒有買束腹帶，就是靠前面的第一週與第二週子宮與腹部按摩，就已經回復的差不多了。

目前還在測試骨盆帶的效果，等之後成功收回原有的髖部尺寸時，再跟大家分享。

八、洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
九、按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次
十 、按摩小腿

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綜合以上，我每天在月中都超級忙碌的，經常到午夜12點擠完最後一次奶時，都可以直接關機秒睡的程度，超級累！但成果豐碩。
　　
孕期總增重15公斤，第一個階段10公斤在產後10天已經完成，第二階段的5公斤雖然下降幅度趨緩，但每天0.1或 0.2g 的下降也是非常開心，畢竟第二個階段的5公斤應該就是真實的脂肪啦，自己還希望第二階段也能減10公斤呢！
　　
坐月子體質真的會改變，像我懷孕前算是不太會流汗的人，現在只要稍微動一下，抬腿、走路幾分鐘就能感受到大腿都是汗，可以真實感受到新陳代謝的提高，所以孕媽們請務必把握這鬥志滿滿的時刻阿！

目前自己設定產後第四週後，會加入比較多跳動的運動或是肌力訓練，畢竟要當個媽媽絕對要有好體力才行阿！

以上跟大家分享囉。
不要想著很困難，先想著很容易做到，做著做著就習慣了，就跟育兒一樣～～～

我都這樣勉勵自己的！一起加油吧！

我把做月子如何修復身材使用的道具都有放在ig上 》〉》
https://www.instagram.com/yangyounglove

上周心情不太好，加上後來去打疫苗有點不舒服就沒發文，沒想到收到了臉友的關心💖

其實我的年齡層早就可以打疫苗了，幾個月前朋友就一直叫我趕快預約，但我家有個人一直阻止我，當時我又完全不想出門就也沒仔細去想這件事。

但最近台灣的疫情擴大，大家開始吵著要疫苗，但明明已經有的，又很多人不敢打。看到英國這幾個月廣泛施打以來，確診率真的有效降低了許多，想著夏天很想出門走動，而且打過的朋友都很安好，我也動了打疫苗的念頭。

預約到的地方是離我家一站距離的藥局，只要帶著預約好的預約編號和口罩就可以進去施打。裡面每個等待座位都用壓克力板隔開了，一共3個工作區也都用布簾隔開。

幾乎沒有等待時間（大概等30秒吧！）就輪到我了！進去布簾內，連椅子都看到剛消毒完還沒乾透的痕跡（覺得安心）。打疫苗的人先解釋了各種注意事項和詢問一些過敏反應之類的事後，就告訴我今天要幫我打的是AZ疫苗（分配制，無法自選，據說40歲以上都是打AZ）。不到5秒就打完，也沒讓我在等待區等個15分鐘就說可以離開了。（我也沒獲得大家都有的貼紙，覺得空虛）

剛打完除了手臂痛沒有異狀，我走了大概30幾分鐘到家，回家後開始覺得有點暈，身體軟軟的，有點像喝醉的感覺。然後晚上又開始頭痛，偶爾有點噁心感，有點低燒，肌肉酸痛（腰也痛），有點像酒醉+生理痛。

晚上好不容易睡了2、3個小時，醒來肌肉酸痛加劇，有點難受，就拿出 Erwachen 醒寤 的抒絡油，用 Hyphy 的愛心粉晶刮痧板刮小腿到大腿外側的膽經。刮了很久才稍微覺得舒緩，但還是翻了幾個小時才又入睡。

第二天醒來，頭痛比較明顯，其他症狀有減低許多。大概2天左右，症狀完全解除，只剩手臂到現在還在痛。

雖然AZ只有70%的保護力，但本來打了疫苗也不是百分之百就能放心，該作的保護措施還是要繼續才行。副作用每個人都不太一樣，但都是幾天就過去了，忍一下就好。在台灣的朋友，真的如果需要，還是先求有再求好吧！尤其醫護第一線的朋友，一定要好好保護自己🙏

週末開始，天氣大好，雖然還不太舒服，還是忍不住出門走走曬曬太陽。有天陪我家的老少爺在公園吹泡泡，遇上一隻喜歡玩泡泡的狗狗，吹太慢還會被他催，超級可愛！

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❤️我和D的故事，目前更新到第四章，追起來👇👇👇
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【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。

側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一，首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮，都會導致肌肉無法有力的收縮，側面肌群就會失去支撐脊柱的功能，進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。
　　側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。

動作說明及步驟：
1.側躺，雙腳伸直。頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)
2.舉起雙腿離開地面數公分，保持姿勢。
3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下。

慢慢重覆進行10下，一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後，可進步到兩側各做20下。而我本人是都做30下喔！當您可以左右各做30下（要慢慢的做，不要太快）的時候，您就已經練成了天然的『鐵衣』在脊椎周圍，能給脊椎穩固的支撐力喔！一起努力吧！



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