咪咪愛運動😻20分鐘完整翹臀訓練一起做

好消息🥳咪咪又幫大家做了一集完整的運動課程
這次是針對我最愛翹臀訓練（真的很愛練翹屁股耶😆）
一樣包含了暖身和整套動作
也是我上週線上課程的濃縮版本喔

居家練臀很痠很有感我自己非常喜歡
很適合屁股總是找不到感覺的扁臀人或者屁股肉肉想趁這段時間練緊實的人
又或者跟我一樣愛練臀但在家不知道可以做些什麼訓練的人

有跟上週線上課都人也都說隔天痠爆我好開心🤩
建議初學者可以徒手做訓練
有運動習慣的人可以搭配彈力帶以及家裡有的小重量喔

<本週運動菜單>

星期一
翹臀一起做 https://youtu.be/6WXuRGQoXN0
居家瘦大腿 https://youtu.be/3jJRaFzYwLs
睡前拉腿筋 https://youtu.be/H4v9oT5DNJY

星期二
居家練美背 https://youtu.be/kHRhQye-NYY
手臂+美胸 https://youtu.be/YWUIx5Cct8s
腹肌撕裂 https://youtu.be/E-NVx9hi4XE

星期三
30分鐘全身訓練 https://youtu.be/CCTV_Y0vcos

星期四
翹臀一起做 https://youtu.be/6WXuRGQoXN0
居家瘦大腿 https://youtu.be/3jJRaFzYwLs
睡前拉腿筋 https://youtu.be/H4v9oT5DNJY

星期五
居家練美背 https://youtu.be/kHRhQye-NYY
手臂+美胸 https://youtu.be/YWUIx5Cct8s
腹肌撕裂 https://youtu.be/E-NVx9hi4XE

星期六
30分鐘全身訓練 https://youtu.be/CCTV_Y0vcos

星期日
瑜珈放鬆day

https://youtu.be/6WXuRGQoXN0

《啞鈴居家翹臀500下挑戰》

5個動作
每個動作依照自己的速度和能力做完100下就對了
總共500下做完居家練臀一樣超爆汗又有感
只是小心隔天坐下痠痛有感喔😉！

家裡沒有啞鈴的人也可以徒手或拿寶特瓶 #一起挑戰💪
趕快 Tag你也愛練臀的好朋友

1️⃣啞鈴相撲蹲
2️⃣啞鈴弓箭步
3️⃣啞鈴深蹲左右跨步
4️⃣啞鈴橋式
5️⃣啞鈴上抬腿

#dumblebooty #bootyworkout

#我家就是健身房

三級警戒不能上健身房，還好裝潢房子時就預留了健身區！鎖了單槓、掛上TRX，再準備小啞鈴、彈力繩、瑜珈墊，就可以練起來啦！

兔兒麻喜愛的運動服裝品牌 BEAUTIFLY Taipei 也推出彈力帶，真的是居家練臀必備好物！螃蟹走、單腳橋式，屁屁超有感！

核心、上身就靠 TRX, 彈力繩，光是划船就可以讓手臂、上背酸炸！

有氧部分兔兒麻最近迷上 Switch 的有氧拳擊，邊玩邊動、挑戰高分，不知不覺就把熱量消耗掉啦，孩子也能一起同樂兼運動！

防疫在家千萬不能懶散！恢復正常生活才有本錢繼續玩！

#beautifly運動服六月開團

0:00 introduction
2:06 居家進階練臀菜單
6:16心靈雞湯
8:08 烤鮭魚健康午餐
10:56 MAY U FIT九月新品拍攝
15:26 烏骨雞拉麵
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以下為影片中提及的資訊：
Trees bread吐司
Teamjoined長條阻力帶 (折扣碼may8572fit)
https://www.teamjoined.com.tw/products/joined%C2%AE-4mm-fabric-long-resistance-band-3-level-kit-cotton-candy
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▶追蹤小愛IG: https://instagram.com/tung_ai?utm_medium=copy_link
▶MAY U FIT 系列: https://www.mayyoufit.com/categories/may-u-fit-collections
九月新品於9/19 12pm開放預購 (9/19-9/27 限時七天早鳥優惠)
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居家進階臀腿菜單:
啞鈴阻力深蹲 3組12-15下
啞鈴阻力羅馬尼亞硬舉 3組12-15下
啞鈴阻力跨步蹲(遞減組) 3組12-15下
三阻力臀推 (遞減組)3組約30下
小狗阻力抬腳3組12-15下

烏骨雞拉麵 by 雙連站 濟善老麵
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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我推薦給小資女孩的女力健身app (加入享十四天免費試用) ▶http://join.nuli.app/may_youtube


Music by Eric Reprid - June Blues - https://thmatc.co/?l=9F7F02EE
Music by Clueless Kit - Rooftop - https://thmatc.co/?l=7EFA73F9
Music by Eric Reprid - Lukewarm - https://thmatc.co/?l=477B4ED5
Music by Fiji Blue - Day by Day - https://thmatc.co/?l=5A79AAE9
Music by Cassette Tapes - Love - https://thmatc.co/?l=F6778EDA
Music by Fiji Blue - I Should've Told You - https://thmatc.co/?l=BAEDB4E1

嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉

0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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獨家聯名豹紋翹臀圈(附贈居家美臀電子書) 連結：
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz

Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14

Hi~大家好，我是May，歡迎來到我的yt channel
擁有翹臀無疑是每個女孩的夢想，臀部不僅影響我們的身形外觀，在日常活動中更扮演重要角色，鍛煉臀部有許多好處 包涵改善下背疼痛 、增加髖關節的穩定性、在整體比例而言也會使我們的雙腿更為修長。
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那麼，要如何鍛鍊出兼具外觀以及功能的翹臀呢？世界知名翹臀專家Bret Contreras將下肢的鍛煉主要分為- 垂直式負重、水平式負重 以及橫向/水平面外開。 影片中介紹精華的12個居家練臀動作(分上/下集)含初階/進階tips:

0:00 intro
0:46 我推薦的阻力帶
1:49 臀部基本構造
2:22 三大動作分類
3:09 阻力臀推 & 阻力臀橋
5:15 阻力負重臀橋
5:56 阻力深蹲講解
7:12 阻力停頓深蹲
7:23 阻力負重深蹲
8:40 坐姿開腿講解
9:32 阻力恰恰
10:16 站姿阻力前後點步
10:28 阻力跨步移動
10:59 怪獸行走
11:16 負重阻力跨步移動
11:37 驢子踢腿
12:20 外開小狗踢腿
13:36 居家美臀微型電子書介紹
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7/26上午10點-7/30 晚上12點 早鳥預購88折
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Bottom: Teamjoined 高腰黑緊身短褲 折扣碼「may8572fit」
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras

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Music by Mark Generous - Orange And Pomegranate - https://thmatc.co/?l=EB628185
Music by ninjoi. - Thank You - https://thmatc.co/?l=37B5A66C
Music by Cassette Tapes - Sugar Rush - https://thmatc.co/?l=D42AC9C2
Music by FRANKE - Home Alone - https://thmatc.co/?l=1FDF617D
Music by Paul Cook & The Chronicles - Wherever You Are (Embody Remix) - https://thmatc.co/?l=6091F5FD
Music by Nico Anuch - Another Day - https://thmatc.co/?l=532F17E7