如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點，影響了運動表現或身體的平衡，更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!

V哥我之前玩街頭健身為追求好身材，但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的，所以各處的肌肉過於緊繃，導致駝背及動作角度受限的問題，因為過於嚴重，因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療，直到恢復身體平衡後，才又進行訓練，經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!

如果大家有預算的話，去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了，不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中，CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。

使用按摩滾筒的好處:

放鬆筋膜
使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度
滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!!
促進血液循環
放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉
使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
能預防運動傷害
放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠
用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝
乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。

使用按摩滾筒放鬆5大要素 :

滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
揉 :在滾筒上左右移動
肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆
另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~

上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上)

手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~

停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~

下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上)

有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)

闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)

一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !

另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動

胸肌

(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置)

胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆

胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆

大腿前側、內側

(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷)

雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側

滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ，能更深層的放鬆大腿筋膜

大腿外側

身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)

大腿後側(坐骨到膝窩位置)

可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好

臀部

雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~

一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替

小腿後側

(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置，避免受傷)

滾筒放在小腿上，雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側，另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動，能更深層的按摩讓筋膜放鬆

也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾

※※※小叮嚀※※※

小腿肌肉屬於細長型，如果小腿肌肉較發達，筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響)，因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊，一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆

小腿前側(脛骨斜肌，脛骨斜外側)

輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側，利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側

如何選擇合適自己的按摩滾筒

市面上的滾筒，有分大小、密度、及硬度，選對適合自己的最重要!

如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒，因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害，而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路，對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友，可以選擇硬度較大、紋路較多的款式，當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~

文章出處：https://muscle-fun.com/foam-rolling/

一個關於睡覺才會痛的經驗

人體的結構真的是非常的奧妙，有很多的狀況真的是沒有遇到之前想不出來是怎麼一回事。我覺得這次遇到的狀況真的蠻特別的!!

這次是一位年輕身材纖細的女性，工作是網購員工，需要久坐，平常有去健身房做重訓的習慣。

主訴只有晚上睡覺約6個小時後會痛醒，從左背肩胛骨一代開始痛起，不是表層的疼痛，有時候會延伸到右側，在痛的當下會因為痛到無法翻身或繼續睡，所以失眠了一個禮拜。但是平常的生活作息活動過程中，肩膀手肘活動都沒有局限也都不會痛，只有晚上躺久才會痛。

造成這樣的原因我覺得是這樣：

工作上需要久坐加上姿勢有一點不良所以大腿外側肌肉跟小腿肚比較緊繃，骨盆有一點往右旋轉。

她是右撇子，左手肌力相對較弱，而且骨盆有一點歪斜，肋骨本來就有一點角度，再加上那時候恍神沒注意到，在健身房舉重的時候就拉傷左邊肩膀，雖然不嚴重，一兩天就好了，但是左邊的肩胛骨跟肋骨的結構就這樣被壓歪。

身體結構其實有一個緩衝空間，一兩天的酸痛期是身體在調整，用其他沒有受傷的活動空間代替受傷的地方，所以手還是可以動，只是活動範圍可能受限或者是活動的姿勢會改變。而被擠壓的地方因為白天要動來動去，被擠壓的肌肉筋膜有些微的活動，所以不會感覺到疼痛。但是晚上睡覺的時候都不會動，躺著的時候肩胛骨又被壓著，附著在肩胛骨跟肋骨上的肌肉張力變大，而且又是在一個肌肉無法放鬆的情況下，久了之後肌肉張力大到受不了就痛起來了。

調理重點

這個案例我處理了兩次，第一次先把縱軸調正。放鬆因為久坐緊繃的小腿肚跟大腿外側肌群，再把往右選的骨盆調正。這樣調理後，當天睡覺就不會痛，但幾天後還是會痛，只是痛的位置比較深層一點，因為肩帶還沒完全處理好，因為要調整肋骨前，必須要先把骨盆歸位，這樣肋骨才有基準點可以對齊放歸位。

第二次調理重要在於左側肩胛骨跟肋骨的還原。被擠壓的左側上段肋骨緊縮，導致肩胛骨沒辦法順順的滑移，要還原需要先把下段肋骨放鬆，再把三角肌、三頭肌等肩帶的肌群放鬆，附著在肩胛骨棘上下肌放鬆，讓肩胛骨可以滑動之後才能把上段肋骨還原；上段肋骨要依著肱骨的移動，讓每一根肋骨都可以順利的活動開。

第二次調理後隔天她就去日本玩了，隔一個禮拜回來看醫生的時候她就說都不會痛了。

之前在老師演講的時候聽過，像這樣只有躺久，不動很久才會痛的狀況，源頭一定是骨架有歪斜。當時還不清楚原理，遇到了才知道原來是這個樣子，學問就是要不斷的驗證阿。

#白天都不會痛晚上睡覺才痛醒
#肋骨歪斜
#重訓

2017.12.12 豆花藥傷科

長跑不給力？那是因為你還不知道這些知識 ...

　　跑步是最常見的運動方式，不少人都喜歡長跑後大汗淋漓的痛快感覺，那麼長跑的技巧與注意事項有哪些呢?下面我在養生之道網為大家總結了長跑的技巧與注意事項，看看吧。

　　1、在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　2、熱身應持續大約10分鐘以上，使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等於220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。

　　3、如果熱身時感到身體某部位發緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。

　　4長跑結束後不可立即休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。

　　5、運動後要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

　　6、運動後常感口渴重，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。

　　7、肌肉酸痛的話，可適當做拉伸和按摩。

　　8、腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，後者對人體的震動和膝關節的沖擊都要大一些。

　　9、奔跑過程中保持重心穩定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節奏。

　　10、長跑中還要注意補充水分和電解質，但每次不宜過多。

　　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　12、做好跑前准備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

　　13、出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

　　14、有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。

　　15、掌握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

　　16、吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

　　17、在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。

　　18、跑步後做一套簡易體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

　　19、一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　20、跑步時注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環境，避免發生意外。

　　提醒，任何運動都有一定的風險，長跑亦然。慢性病患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑。各種原因所致的嚴重心律失常患者、高血壓病人，都應謹慎參加長跑鍛煉。糖尿病患者不能空腹跑步，以免發生低血糖。不論何種原因引起的感冒發燒者，也應暫停長跑，避免由此引發心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應待感冒好轉穩定以後，逐步恢復鍛煉。