日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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🌾下廚啦！原住民族農作物三寶🌾
來自台東的✨阿塱壹部落廚房✨
防疫在家也能品嘗在地台東美食!
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🌺🌺🌺Lea吃什麼?🌿🌿🌿
🍚紅藜樹豆飯
厭倦吃一般白飯?
蕾雅教你簡單變化！
這作法蠻簡單的~
💡先將樹豆泡水4~8小時
瀝乾後備用
💡紅藜、白米洗淨
一起加進電鍋炊~
即可食用囉！
而且～
💎紅藜具豐富營養
也是台灣原住民食用近百年的在地原生植物
膳食纖維是地瓜的7倍、鈣為稻米的42倍、牛奶的7倍
蛋白質相近於牛肉
是不是很誇張的超營養的啦！

🍖小米蒸排骨
使用台東的燻肉
💡搭配小米加醬油、鹽巴放置10分鐘入味
💡食譜推薦加五香粉但家中沒有就先pass
不過這樣就很夠味囉！
燻肉嚼勁夠味、搭配小米下飯
很特別的吃法 第一次品嘗就愛上了！

💎燻肉使用台東在地香料醃漬入味後
再將醃漬好的肉用微溫的火所產生的煙慢慢薰烤，平均需要花8小時才能完成呢！
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🌺🌺🌺Lea到此一遊🌿🌿🌿
疫情期間，在家做料理做到已經沒想法了🥵
這次嘗試使用台東食材做特色料理🌾
小米、紅藜、樹豆堪稱原住民族農作物三寶
每個不僅美味、還都營養價值十足呢！

在家吃點特別的
搭給一起來做做看吧！(∩˃ ᵕ ˂∩)
這是我第一篇台東的貼文耶！
真的太少去台東了🙌🏻疫情結束要鬆一下旅遊台東！

想訂購的粉絲們，可以撥打：阿塱壹部落廚房0958-090-180羅貝雯小姐
直接電話訂購唷！
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🌾阿塱壹部落廚房

📍台東縣達仁鄉966八鄰號
⏰周二~周日 11:30~19:00
💡周一公休
*防疫期間建議宅配訂購唷!

#lea趣台東
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Schönen guten Tag, ihr Lieben! ☀🌷🌿🌈
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🌿 閒聊-疫情在家敗家好物/蔬菜箱&米/最近追的愛劇
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這陣子疫情在家真的是忙死了,小孩老公都在家,媽媽不是在廚房就是在廚房的路上 😆😆 不過也因為大家都在家,生活步調也變得很慢,早上不用匆匆忙忙的弄早餐趕小孩出門上課 😊
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原本以為小孩都在家我們會瘋掉 😆 這幾個禮拜下來竟然也都相安無事~我和我老公之前都覺得會有這麼一天(停課),所以早早準備好樂高,玩具,電影..等!總之平日早上小孩要上學校線上課程,上完課我在備餐的時候就讓她們姐妹倆玩玩具,午飯後就練鋼琴,練完鋼琴帶去洗澡午睡,小孩上午上課有燒腦,所以午覺睡的特別好 😂
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總之~我們就是把小孩的活動排好排滿,鋼琴和樂理一天練兩次,然後給她玩樂高,小孩都沒吵著要看卡通~週五和周六晚上有全家的movie night,我們會陪小孩一起看卡通電影就是了~ 🎬🎬
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🏠 疫情在家敗家好物/面紙套
宅在家哪裡都不能去真的好想好想買東西 😆 熬自由的時候都在線上買食材,然後看Vlog也會被燒到一堆東西 😂
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最近看了親愛的Mei的Vlog被燒到面紙套,馬上也買了 ❤
收到面紙套的時候有驚豔到!實品質感超級好 👍 面紙套的布還蠻硬挺,不是軟軟的布,提把用的皮革也是很硬挺的皮革,掛起來好美❤
一口氣買了三個,把家裡的面紙套全部都換了~ 面紙套的花色我覺得比較日式一點的風格,我最近喜歡日雜風,所以我很喜歡 😊
打開包裹還有看到老闆親手寫的卡片,很用心 💕💕
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🌿 親愛的 Mei的鉤針活與生活美學 的Vlog在這兒,就是被她這部燒到的
https://reurl.cc/2rgdDn
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🌿 面紙套在 如果三巷 買的
https://www.facebook.com/3LANE
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🏠 疫情在家敗家好物/日本職人盤
這陣子好愛日雜,逛蝦皮的時候無意間看到日本職人盤,小熊和小鳥盤實在是太可愛了! 尺寸也剛好是最近需要的小盤尺寸,馬上下單!
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小熊和小鳥盤好療癒~最近這三個小盤出現在我們家餐桌機率好高 😊 目前還沒掉入日本職人的坑,不過應該也是快了~好友跟我說這坑也是非常深 🤣🤣
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🌿 日本職人盤我在蝦皮買的,可以搜尋蒲田生活家 🔍
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🏠 疫情在家敗家好物/蔬菜箱&米
疫情嚴重能不出門就不出門 🙈 平日我們家的蔬菜和米都是網路訂,然後肉類就是一週上超市買一次,冷凍庫平日就會囤一些即時包,所以就算宅在家也還不至於到恐慌 😆
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有機菜箱我們家是訂小瓢蟲有機農場,訂了應該有四五年吧(?)每週三寄出,周四收到,老闆出什麼菜我們就吃什麼 😆 一箱大概三百多,含運費四百左右,老闆超隨和,而且又是有機菜,農場新鮮直送~我們家吃得很開心 😊
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有機米我們家吃的是苗栗苑裡的永山米舖,也吃了好幾年,應該有四五年了 😆 這家米舖是我一位相當養身醫生長輩介紹的,長輩對於只要是有關於吃的任何食材都相當講究,所以只要是她介紹的我都一定會跟著買 👍
我們家一次都訂一箱,白米和糙米各半,煮飯的時候我的習慣是白米+糙米混著一起煮,偶爾會加藜麥或小米 😊
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🌳 小瓢蟲有機農場 ladybug organic farm機農場 ladybug organic farm
https://reurl.cc/gWmORz
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🌳 永山米舖
https://reurl.cc/83ndmy
官網 http://www.ys-rice.idv.tw/shopping.php
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🏠 疫情在家媽媽的療癒追劇時光
和朋友們一致有同感~老公小孩在家真的是有夠忙 😆 還好這陣子的劇都超好看~可以療癒到媽媽們的心 🤣
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🏠 離婚活動 (日劇)
這部真的超好笑 👍 非常推!!! 瑛太在裡面的角色個性很耿直,又不知變通,超可愛,第一集才看一半就會想離婚 (我是說和戲裡面的瑛太) 😆
真的是笑死我了~有夠好笑,每個禮拜都很期待更新~
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🏠 戀愛打扮是有理由的 (日劇)
這部超甜~看了會冒泡泡,好幾幕男女主角不小心(?)親到的時候超甜!看了都忍不住跟著女主角一樣會有心動的感覺 😆
日劇裡面大家合住的木造房屋我也好喜歡!是我的菜~我自己在ig也追蹤了好多這類風格的日本人ig ❤
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🏠 我的小確幸 (陸劇)
這部甜到蛀牙 ❤❤❤ 男主角有夠帥 👍👍 那顏值和身高全部都是我的菜!然後又超會撩人~看得我小鹿亂撞 🤣🤣 兩週看完全部28集,一有時間就在追,煮飯備料的時候看,晚上小孩睡覺的時候也追,整個很迷就是了 🤣🤣
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🌳 以上全部都是我自己私心推薦,不是商業合作文喔~所以報我名字不會有優惠喔 😆

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燉品：滴雞精
材料：
雞 1隻(約2斤)
作法：
1. 雞剖開後放入滾水中，汆燙去除髒污浮沫，再用清水洗淨。
2. 取不鏽鋼內膽，倒入2杯外鍋水，放入深盤(容量300ml以上)，擺上蒸架再放入燙好的雞。
3. 放入精粹鍋中，蓋上鍋蓋。選擇燉品功能鍵。
4. 1小時後開蓋，再加入2杯至不鏽鋼內膽中，蓋上鍋蓋續煮，煮至時間結束即可。
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官燕：冰糖雪蛤
材料：
雪蛤 1兩
熱水 650cc
紅棗 適量
冰糖 適量
水 350cc
作法：
1. 將熱水沖入雪蛤，浸泡約4小時。
2. 將泡發的雪蛤放入0.5L陶瓷燉盅，放入適量紅棗、冰糖，加入水。
3. 精華萃取機中先放入不鏽鋼內膽，倒入1000cc的水，放入蒸架再放入0.5L陶瓷燉盅、蓋上燉盅上蓋。
4. 蓋上玻璃蓋、選擇官燕功能鍵，煮至時間結束即可。
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煲湯或筋骨：老母雞湯
材料：
雞 1隻(約2斤)
泡發香菇 10朵
金華火腿片 100公克
薑片 20公克
米酒 100cc
水 800cc
鹽 1/2茶匙
作法：
1. 雞放入不鏽鋼內膽中，再放入泡發香菇、金華火腿片、薑片，倒入水。
2. 將不鏽鋼內膽放入精華粹取鍋中，蓋上鍋蓋。
3. 選擇煲湯(或筋骨)功能鍵，煮至時間結束，撒上鹽拌勻即可。
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燉品：燉羊肉
材料：
羊肉塊(燙熟) 600公克
當歸 2片
紅棗 適量
薑片 20公克
米酒 100cc
水 600cc
鹽 1/2茶匙
作法：
1. 取2L陶瓷燉盅，放入燙好的羊肉塊、當歸、紅棗、薑片，倒入米酒、水，蓋上燉盅上蓋。
2. 精華萃取機中先放入不鏽鋼內膽，加入1500cc水，再擺上不鏽鋼提手架，放入2L燉盅。蓋上玻璃蓋。
3. 選擇燉品功能鍵，煮至時間結束，加入鹽拌勻即可。
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燉品：醃篤鮮
材料：
排骨塊 450公克
家鄉肉(切片) 200公克
綠竹筍(切塊) 200公克
百頁結 120公克
水 800cc
紹興酒 50cc
鹽 1/2茶匙
作法：
1. 排骨塊汆燙去除血水髒汙，撈起洗淨。
2. 取不鏽鋼內膽，放入排骨塊、家鄉肉片、綠竹筍塊和百頁結，加入水。
3. 不鏽鋼內膽放入精華萃取機中，蓋上鍋蓋、選擇燉品功能鍵。
煮至時間結束，加入鹽拌勻即可。
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煮飯：紅藜飯
材料：
白米 2杯
紅藜麥 2杯
水 4杯
作法：
1. 白米、紅藜麥各別洗淨，放入不鏽鋼內膽中，加入水。
2. 將不鏽鋼內膽放入精華粹取鍋中，蓋上鍋蓋。
3. 按下選擇煮飯功能鍵，煮至時間結束，再保溫約10分鐘即可。
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煲粥：排骨小米粥
小米 1杯
白米 1杯
排骨 150公克
水 12杯
鹽 適量
作法：
1. 取不鏽鋼內膽，放入洗淨的小米、白米和氽燙過的排骨，加入水。
2. 將不鏽鋼內膽放入精華粹取鍋中，蓋上鍋蓋。
3. 選擇煲粥功能鍵，煮至時間結束，加入鹽拌勻即可。
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甜品：芋頭紫米粥
材料：
紫米 1大匙
糯米 1大匙
芋頭塊 2大匙
桂圓肉 1大匙
水 450cc
二砂糖 適量
作法：
1. 紫米和糯米分別洗淨瀝乾。
2. 取0.5L陶瓷燉盅，放入所有材料，蓋上燉盅上蓋。
3. 精華萃取機中先放入不鏽鋼內膽，加水至最低水位線，放入蒸架，再放入0.5L陶瓷燉盅。
4. 蓋上玻璃蓋，選擇甜品功能鍵，煮至時間結束，開蓋加入二砂糖拌勻即可。
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優格：優格
材料：
鮮奶 1000cc
菌粉 1包
作法：
1. 2L陶瓷燉盅消毒，倒入鮮奶和菌粉，攪拌均勻，蓋上燉盅上蓋。
2. 精華萃取機中先放入不鏽鋼內膽，加水至最低水位線，再擺上不鏽鋼提手架，放入2L燉盅。蓋上玻璃蓋。
3. 選擇優格功能鍵，煮至時間結束即可。


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