#纖維粉
針對不同需求有三款纖維粉✨纖維粉的基本功能三款都有：幫助腸胃蠕動、排毒、養膚、代謝身體毒素，三款差異在於「麥草的含量」‼️不知道怎麼選就選大眾款綠瘦子♥️

✅通過排毒幫助減輕身體負擔：毒素影響痘痘、代謝、面部氣色影響腸胃消化。

一匙等於1公斤蔬菜‼️補充缺乏的天然膳食纖維很重要‼️擁有澳洲80年歷史品牌，最重要的是取自世界最乾淨的『紐西蘭培育的麥草』加上世界食品標準最嚴格的澳洲生產，通過『澳洲TGA認證』高標準，吃的安心最重要~小編是都會搭配牛奶使用，口感完勝市售的大麥若葉🥰

♦️【澳洲Melrose綜合綠瘦子 膳食纖維200g】
有效期限：2024.10
✅主要成分：33%小麥草、33%大麥草、小球藻粉（23%）、螺旋藻粉（11%）。
✅針對人群：成人皆可食用，六至十二歲兒童使用份量約成人的一半。

♦️【澳洲Melrose天然大麥草膳食纖維200g】
有效期限：2024.06
✅主要成分：澳洲100%天然大麥草
✅針對人群：增強免疫力最強‼️適合三高、免疫力低人群。

♦️【澳洲Melrose天然小麥草膳食纖維200g】
有效期限：2024.07
✅主要成分：澳洲100%天然小麥草
✅針對人群：排毒淨化功能最強，熬夜抽菸人群、脂肪堆積肝臟排毒不好(特別是男性)。

❌不含乳糖、乳製品、小麥、麩質、酵母、人造香料、色素和防腐劑

✨食用方法
每天一匙，早餐前食用。
搭配牛奶咖啡內飲用。

#澳洲

搭配湯.沙拉.麵食拌醬食用

窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

===

窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

===
【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

===

附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

#微冷 #冷專欄【讓你滑倒的「青苔」不是苔】
　
就像周董唱的：雨下整夜我的愛溢出就像雨水～～八月最末的這一周，雨暴彈襲擊南台灣，造成大規模的災害損失。史稱823水患。
　
而即使幸運的沒被捲入災害，小編科宅也都快要覺得自己住的是南「苔」灣了。
　
真的，水泥或磚造的牆面、地面都因為長期浸在水中而變得綠綠的。這些青苔真是有夠滑——這些蘚苔植物，很煩很危險耶......耶？
　
等等~~等等，雖然自然課本裡講到蘚苔類植物，永遠只提到土馬鬃和地錢，但我看到長在潮濕人行道上，常讓人滑倒的那一坨墨色爛爛的東西，顯然和課本上或Google上找到的苔蘚植物長得不一樣。什麼葉狀體啊，雄雌配子體，連一點長得依稀像植物的部分都沒有。
　
縱使蘚苔只是高等植物裡略為低等、原始的一群（沒有微管束、沒有種子），但他們畢竟還是高等植物，有組織有分化構造，顏色鮮綠而有立體感，才不會是平舖地面、軟爛的史萊姆。
　
難道我們一直叫做「青苔」的東西，其實不是青「苔」？這些偽物到底是什麼？
　
在網路上搜尋沒有幫助，打「青苔」只會看到怎麼去除青苔的１０１種方法——對人們來說，兩個字在腦中直接連接到「清除」而不是「好奇」。
　
※有時候或連結到「水熊蟲」（緩步動物）或「小黑蚊」（台灣鋏蠓），因為這兩種生物會採食「青苔」。
　
科宅編立刻與友人Ｇ君與友人Ｓ君求助，立馬得到重要情報：
　
「我們口語說是青苔的東西，通常都不是苔蘚啦（我＝😱），而是以藻類為多數。」
　
「不過要是你在人跡罕至的深山滑倒，倒是有可能是踩到苔蘚。最近從日本開始流行起來種植苔蘚，有社團你看看。」
　
「以我自己養殖水族箱的經驗，那一坨東西其實是藍綠菌喔。游泳池要一直加『抗藻劑』，抗的其實大多是【藍綠菌】，少部分是【綠藻】。」
　
恍然大悟。原來它們是藍綠菌啊。
　
藍綠菌（一種細菌）是地球上最古老，最強悍的生物，沒有之一。它們生存的３８億年中，都持續在用一種非常致命的毒素汙染著地球，這種毒素造成了地球上的第一次生物大滅絕，還讓整個海洋、以及大氣層的化學元素組成都改觀。最誇張的是，藍綠菌它們還曾經獨力造成覆蓋了整顆地球的超級冰河時期（雪球地球）。
　
#這段好長暫停一下我要呼吸 #啊我吸到毒素了
　
其實這種毒素就是氧氣，藍綠菌是首先發明【光合作用】的始祖。在將原始地球大氣層大量的二氧化碳（由火山釋放），轉成氧氣的過程中，原始地球的大海從缺氧變成充氧，原本溶解於海水裡的鐵離子，全部被氧化而沉澱，形成目前遍布全世界的主要的赤色鐵礦地層。
　
製造大量的氧的同時，也消耗了大量的二氧化碳——溫室氣體，於是整個地球的氣溫終於降到了冰點之下。於是大約在七點五～六億年前，地球上最早的（微）生物遭到了氧氣的襲擊、然後是嚴寒的考驗，不能忍耐氧氣的就躲到海床土壤的深處、或者滅絕了。
　
但罪魁禍首藍綠菌存活了下來直到今日。
　
希臘神話說，普羅米修斯從奧林帕斯山偷火到凡間......這是世界上有火的原因。但神話只是神話，世界上有火的真正原因——正是因為藍綠菌（和它們的藻類、植物後代）不斷進行著光合作用，把地球大氣的氧濃度維持在２１％。
　
整個太陽系裡，只有地球的大氣的氧氣多到滿出來，而且能讓火點著之後就一直燃燒。人們通常都不會注意到「有火」是一件特奇怪的事。
　
藍綠菌原本生活在水中，但經過了三十幾億年，區區的一點乾旱已經阻擋不住他們了。秘訣就是「史萊姆」，藍綠菌會分泌史萊姆（黏液），成分是一種多醣類。這些多醣類非常吸水、超級保濕。身為簡單單細胞生物的藍綠菌，靠著共同製造出的巨大史萊姆保護膜，共同居住、分工（例如異形細胞固氮），像一種多細胞生物似的。
　
生長在內蒙古荒漠地帶土壤中的【髮菜】，就是無數藍綠菌（史萊姆）的集合體，你知道嗎？髮菜它根本不是一種「菜」，連植物都不是，更連細胞核或胞器都沒有，但卻輕易地活在一些地球上最惡劣的環境。#藍綠菌好棒 #學學藍綠菌
　
這種吸水的多糖類，填滿了岩石、水泥、人行道、柏油路上的微小坑洞，因而成為【超強的潤滑劑】，就像打到關節裡的玻尿酸一樣滑，阿冷的腳踩到這些「青苔」（但其實是藍綠菌），就這樣沒有懸念的～
　
咕咚～
　
滑倒了。
　
雨後，不只人行道上會長藍綠菌，土壤中的藍綠菌也可能大量繁殖。恆春的特產「雨來菇」——膠膠黏黏股溜股溜的一團墨綠色的東西......嘿，它也是藍綠菌，一般稱為【葛仙米藻】，它的真身是一大團包在膠質裡的藍綠菌。最怪異的是，葛仙米藻和髮菜根本是同一種生物 = = 都是念珠藻屬的 Nostoc commune，但擁有很不一樣的生活史。
　
藍綠菌無所不在，包括水質【優養化】的藻華，也是它。肆虐海洋生物的【赤潮】，經常也有它參一腳（但一般認為赤潮是由原生動物中的渦鞭毛藻/蟲: Dinoflagellate 為元凶）。
　
曾經由李昌鈺博士代言，後來被發現廣告誇大不實而在台灣銷聲匿跡，只由更加可疑又不可靠的直銷通路販售的【引藻】，也是藍綠菌......
　
※更正／補查證：所謂的「引藻」是小球藻（Chlorella，是一種綠藻。如衛署健食字第 A00066號），此外有人說自己賣的是螺旋藻（Spirulina，一種藍綠菌。衛署健食字第A00206號）。不管何者，廣告上的神奇療效通通沒有通過主管機關核可。順帶一提，兩類藻類除了是常見的神奇直銷仙丹，另一個共同身分，就是常見的動物飼料添加養料。
　
打到這，小編有點怕。因為藍綠菌不只會產生氧氣而已，視品種而定，一旦條件適當，也可能產生毒素。前述的藻華和赤潮，之所以會讓水體中的生物死光光，就是因為藍綠菌懂得合成一大狗票的毒素。
　
包括會損害肝臟，致癌程度與黃麴毒素相當的「微囊藻毒素」（microcystin）。會損害神經系統，造成運動神經元死亡，產生類似帕金森氏症的退化疾病的「BMAA」。因此當讀者在吃標榜有神效的「藻類」營養補充品，或據~說~能帶來福氣的髮菜時，請抱著必死的決心......這些微生物可能並不好惹，而儘管宣傳經費充裕，但廠商不見得有適當的食品加工技術為你的健康把關。
　
對於游泳池與魚塭的管理人而言，藍綠菌增生最明顯的壞處是——唷，超臭。因為比起製造氧氣，過多藍綠菌的生長與死亡會耗盡水中的氧氣，開始分解的菌屍，會釋放出臭雞蛋味的硫化氫氣體。
　
小編開始理解大家看到綠綠的它們，直覺就是「怎麼去掉」的心情。不能說不正確。
　
總而言之，今天的冷知識是這樣：
　
我們口語上說長青苔的 #青苔，經常並不是 #苔蘚植物。通常是 #藻類，但我們口語上常說的 #藻類，經常它根本是無所不在、超級古老而且強悍的單細胞生物（雖然它們很擅長打團體戰，簡直比多細胞生物還猛）：#藍綠菌 ，嚴格來說是一種細菌唷。
　
我們下次見。
　
等九月結束了，或天什麼時候放晴，請再叫醒我吧～
（↑今天的粉專唱歌）