#快來蒐集快樂營養素 居家上班一陣子了，活動變低的情況下，不僅體力精神都變差了，連心情都有點鬱悶。若你常感到提不起精神或是心情鬱悶，先站起來動一動吧！每日增加10-30分鐘的運動，讓肌肉活動活動，再補充點健康的食物，吃下正確的營養素就不易疲累虛弱，精神氣色變好還能讓心情愉悅。 研究指出某些荷爾蒙會讓人心情愉悅，例如多巴胺分泌正常時人體會感到快樂，讓人提起幹勁、精神也會比較好。而血清素是跟情緒有關的一種神經傳導物質，如果血清素分泌不足時，我們可能會有精神上的症狀如：易怒、焦慮、沮喪、疲勞，甚至會出現慢性疼痛等情況。因此飲食中可增加以下幾種營養素來提高血清素與多巴胺的量，幫助舒緩情緒： 1. 酪胺酸：合成多巴胺的主要原料是酪氨酸，增加富含酪氨酸的食物能幫助腦內多巴胺含量正常，例如乳製品、黃豆類、魚類、杏仁和芝麻都富含酪氨酸。 2. 色胺酸：色胺酸是血清素的前軀物，可透過乳製品、黃豆類、堅果類、肉類等食物攝取。 3. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪酸，能調節血清素分泌，亦能提高腦神經機能，提升專注力與記憶力，並協助控制情緒。Omega-3脂肪酸主要在深海魚類或核桃中含量較為豐富。 4. 維生素B6：維生素B6也有助維持多巴胺水平，像是魚類、肉類、黃豆類、香蕉、芒果、深綠色蔬菜、核桃、腰果、麥片、蕎麥等都含有維生素B6。 5. 降低飽和脂肪酸的攝取：高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺合成，因此需限制飽和脂肪酸的攝取有助維持多巴胺穩定，例如少吃酥油與動物油的製品，並少吃加工食品，多補充新鮮蔬果更健康。 其中乳製品、黃豆類、魚肉類、堅果類皆是同時富含酪胺酸、色胺酸與維生素B6的食物，而深海魚類與核桃更富含Omega-3脂肪酸，實屬CP值較高的食物，平時可多攝取。 統整以上的營養素，幫大家整理成均衡飲食重點應用於生活中： 1. 以全穀雜糧類作為醣類來源，攝取充足的維生素與能量，例如吃雜糧飯取代白米飯。 2. 以魚類、豆製品作為蛋白質來源，攝取豐富的酪胺酸與色胺酸，例如清蒸鱸魚豆腐、味噌鮭魚豆腐湯等都是好料理。 3. 每天都要吃綠色蔬菜及五彩水果補充維生素B6與纖維質，每餐炒一盤綠色蔬菜，飯後吃香蕉或芒果等水果補充營養與纖維。 4. 每日吃一掌心堅果獲取酪胺酸、色胺酸與不飽和脂肪酸，記得選購低溫烘焙、無添加的堅果，並且適量食用才是營養又無負擔的健康吃法。堅果除了可以直接吃，也能與新鮮蔬果打成精力湯，早晨來一杯加了堅果的精力湯方便又營養。 5. 養成規律運動習慣，運動可促進多巴胺分泌與吸收，例如瑜珈、慢跑、踩腳踏車都是不錯的運動。 6. 維持充足睡眠能讓內分泌正常，使生活充滿元氣與活力。 以上幾招你學會了嗎？ 讓我們一起追求生理與心理都健康的生活型態吧！ 腰果四重奏$499最後機會哦~~ #只到七月底：https://f-days.cc/MHhO9 每日一堅果找 @freshdays_shop #腰果 #每日一堅果 #健康飲食 #提升免疫力 #堅果 #營養 #均衡飲食 #健康飲食 #提升免疫力 #堅果 #減肥 #瘦身 #飲食控制 #健康 #食物 #營養師 #nutrition #food #health #dieititian #營養食物 #份量控制 #免疫力 #防疫

進入四季節氣中的「芒種」以後，代表著夏天真的來了！這段時間因為高溫潮濕，特別容易汗流浹背，而感到鬱悶、易怒。此時建議採清淡飲食，並補足水分及充分運動與休息，以緩解及幫助心緒能維持穩定狀態 夏天肯定是四季中流汗最多的時節，人之所以會流汗，主要目的就是藉由流汗蒸發水分順勢帶走熱能，幫助人體在活動過程中，不會因為體溫過高而影響身體機能運作，同時也是排出體內老廢物質的代謝管道之一 雖適度流汗可維持健康，但又濕又黏確實很不好受，進而讓人容易想長時間待在冷氣房中避暑，並大量食用凍飲、冰品等寒涼食物，以使體溫驟降，體內的自然調節功能便受到干擾，蓄積濕氣，而出現中暑情況，流汗變少且黏稠，汗水也容易發出明顯異味 鮮少流汗的人，常會因代謝力不佳，而頭昏眼花、疲倦無力；女性則在經期等婦科困擾上，產生明顯的不適症狀，且肥胖及慢性疲勞情況也會接踵而來。若有上述症狀，應積極喚醒汗腺的作用正常化，例如一天運動30分鐘，每周至少運動三天，以回復排汗之能力 但是過猶不及都不好，有的人是出汗過量，實際出汗量多於當下環境溫度、運動及壓力程度的預期出汗量，又稱為「多汗症」。過度流汗可能會出現頭暈、胸痛、噁心，甚至出現虛脫症狀。而多汗症可能是受到遺傳、疾病、肥胖等因素影響，此情況若已嚴重影響身理機能時，建議應赴醫院之胸腔科，進行相關檢驗或治療 既然知道天氣熱而流汗是理所當然，且適度發汗才能有益健康。那麼，以下「必需流汗的五個理由」我們繼續一起來認識吧！ ❶促進消化助好眠 流汗可加快身體代謝能力，並有助腸胃蠕動促進消化，進而減少便秘困擾。若流汗不足，神經系統會受到不良影響，連帶導致睡眠品質不良 ❷血壓平穩不飆升 高血壓是一種由於血管內徑變窄、變硬，單位血流量受到限制而出現的一種現象，透過運動而出汗，可有助毛細血管擴張，加速血液循環，以增加血管壁彈性，而達到降低血壓的好處 ❸膚況穩定增防禦 外分泌腺分泌的汗液中所含的蛋白質，具有去除老舊角質細胞和抗菌的防禦能力，且能維持毛孔免於蓄積過多藏污納垢，有利疏通堵塞毛孔的老廢物質，以減少粉刺與痘痘生成。通常不出汗的人，皮膚代謝力較為緩慢，反而易提高毛孔阻塞及降低角質代謝力 ❹提升專注記憶佳 美國芝加哥的內帕維市203學區，曾針對2萬名區內中學生進行一項長期教育實驗，以證明學生在養成運動並流汗的生活習慣後，可有助產生積極正面的生活態度。原因在人體在出汗當下，身體的細胞處於旺盛狀態，特別是記憶力與專注力的表現，皆能獲得良好的提升 ❺免疫活化保健康 想要避免感冒，靠著流汗提高身體免疫力會是很好的方法。因為人體能夠藉由流汗時的汗液來抵抗病毒、細菌和真菌，以及排出血液內部多餘的廢物。若是能長期保持運動習慣，協助讓身體適度流汗，即能增強免疫力，染上感冒的可能性自然就會降低。而每天運動30~45分鐘，便可達到身體出汗的狀態，長期下來自體免疫力也就能隨之持續增強 #流汗停看聽 ⚠️當腦部溫度過高，會導致調節出汗的中樞系統無法正常運作，使得身體停止排汗，進而造成體溫持續上升而產出現意識不清的症狀，即為常見的中暑現象 ⚠️汗斑，並非流汗時造成的，而是流汗之後身體潮濕悶熱，此時提供黴菌很好的生長環境。若無妥善清潔，易讓黴菌在皮膚上生根茁壯，皮膚可能產生白色、紅色或黑色的汗斑。而汗斑常見的治療方法，是使用外用或口服的抗黴菌藥物的治療方式為主 ⚠️流汗後的清潔很重要，最好能立即以溫水沖澡洗淨全身，並適時使用保養品及補充足量水分。如無法即時沖澡，可使用濕紙巾或毛巾將全身擦拭乾淨，並更換衣物，才能阻絕汗水的鹽分、胺基酸及老廢物質與肌膚的不良作用，以預防汗斑、汗疹等風險 ⚠️人體的汗腺可分為2種：小汗腺(外分泌腺)和大汗腺(頂分泌腺)。小汗腺幾乎分布於全身，主要作用為調節體溫，所分泌的汗水有超過99%都是水分，較少有氣味；大汗腺則僅分布於腋下、私密處、乳頭等部位，含有較多脂肪、蛋白質等成分，接觸空氣後便容易因分解而散發異味 ⚠️進行中、高強度的運動或大量流汗後，可適量飲用運動飲料，以幫助身體補充熱量、水分與流失的電解質，以紓緩運動後之疲勞感。若只是外出散步、快走等較為緩和型的運動，既不喘、也沒大量流汗，建議單純喝水即可，若是喝運動飲料反而會增加熱量攝取及器官負擔，更不能將運動飲料當成日常飲料飲用 ⚠️汗疹是因汗腺阻塞的發炎反應，在大量流汗的部位，如臉部、頸部、胸口、胯下、屁股、背部等，觸摸會有顆粒狀粗糙感的小疹子。主要成因是夏季溫、濕度高，排汗量增加，當皮膚的汗管出口因衣物或是其他原因阻塞，身體無法正常排汗，汗水累積在皮膚組織造成汗管破裂，汗液外洩到周圍組織而引起發炎反應 ⚠️濕疹是眾多皮膚炎的統稱，主要因接觸到過敏原或刺激性物質導致皮膚發炎，包括異位性皮膚炎、脂漏性皮膚炎、缺脂性乾癢、富貴手都算是濕疹。濕疹原則上分為內因性濕疹與外因性濕疹。外因性的濕疹可能與接觸過的物質、吃過的食物有關聯，內因性濕疹可能與體質或長期飲食習慣有關 當大量汗水在皮膚與衣物之間產生頻繁摩擦時，該部位就容易出現大片紅腫的濕疹，更因搔抓導致破皮而衍生感染的情況 #凱鈞話重點 #必需流汗的五個理由

嗨搭午安，上週跟大家分享過在面對肩夾擠的另一個思考路徑，說到肩胛骨的活動能力也會是造成肩夾擠的成因之一，今天小編就來跟大家分享，可以針對上次提到的幾個項目做針對性的加強 . 此外，這些動作或是訓練細節除了可以緩解肩夾擠的狀況外，平時訓練也可以加入上肢訓練，當作主要動作前的暖身動作，或是排在大重量訓練後的輔助訓練，提供給大家參考囉～～～ . 活動度 針對活動度的部分，小編想要提的除了肩關節周圍的肌群以及軟組織外，特別要強調的點會放在 1 、肩關節前側的肌群及筋膜 2 、胸椎的伸展 直接連接在肩胛骨上的肌群基本上不會被忽略，但是這兩個點並沒有直接連接到肩胛骨，卻會間接改變脊椎的排列，進而影響到肩胛骨的活動能力，下次在上肢訓練前的伸展記得加入這兩個部位喔。 . 穩定度 在做大重量訓練前，透過穩定度訓練提高關節的穩定能力，除了可以降低運動傷害的機率外，也有助於促進動作品質，小編今天就來透露兩個自己訓練前常做的穩定度訓練， 1、在死蟲式下單手壺鈴支撐帶一點點的肩關節外轉 2、站姿輕彈力帶單手反向划船，過程中強調「全程」的動作，包含肩胛過的前凸及後收 . 本體感覺 本體感覺的訓練需要的是很大的專注力，而且需要一段時間的訓練，最困難的部分是剛開始會不知道自己在幹嘛ＸＤ由於健身房大多都會設置大量的鏡子，所以一般人在訓練時會很習慣的依賴視覺回饋，小編這邊會建議在做訓練時除了用眼睛看外，可以嘗試去注意動作中身體的狀態，例如說重心的位置、動作關節的感覺、核心的張力、哪些肌群有筋崩或是發力感等等都有助於提升本體感覺。 . 協調性 動作的協調性需要參與動作的關節及肌群，在正確的時機、位置，適當的朝正確的方向出力，想要有好的協調性，首先需要對動作有一定的了解，因此這部分小編會之後分關節及動作詳細講解，有興趣可以先去預習，搜尋「肩胛肱骨節律 (scapulo-humeral rhythm)」先來看看。 . 以上便是小編針對上週所提到的肩夾擠中關於肩胛骨的活動能力不足所提出的改進方向及看法，大家可以在平常的訓練中加入並嘗試，歡迎再試過後留言或私訊跟我們分享，有任何問題也請不要害羞的提出來，小編們會逐一為你解答，喜歡的話記得幫我們按讚訂閱並分享，或是你有什麼有興趣的主題，也歡迎告訴我們，我們下次見囉～～白百 #pgg運動傷害系列 #fitness #muscle #physicaltherapy #workout #NCKU #anatomy #增肌 #訓練 #運動 #減脂 #增肌減脂 #training #training #motivation #motivate #determination #determinated #physio #physicaltherapy #physicaltherapist #成大巨巨 #physiofitnessfour #物理治療 #動作控制 #四個PGG