為新生活建立運動新習慣

「運動」寫起來只有兩個字，但事實上，藏在這兩個字的後頭，還有強大的意志力、正確的運動知識學習、落實在生活的實踐力、成長思維、正向思考、不屈不撓、自我管理，是有效全面提升大腦與身心靈的完美活動。

世界衛生組織（WHO）二〇一八年公布研究指出，全球超過十四億成人運動量不足，約佔四分之一，其罹患心血管疾病、第二型糖尿病及癌症風險大增，建議成人一週至少應有一百五十分鐘「中等強度」的運動，如游泳、快走，或七十五分鐘的「高強度」運動，如足球、慢跑。

媽媽們都很關心孩子，那麼我們的孩子運動量夠不夠呢？
二〇一九年世界衛生組織公布青少年運動不足比例高達八成。
臺灣則有79.1%的男孩與89.8%的女孩活動量不足。

===

當了媽媽之後，為了照顧好寶寶，我們會記錄孩子的奶量、副食品食量、生長曲線。
等她們大一點，我們會關心她們活動量是否足夠，螢幕時間是否適當，心靈是否健康。

但是我們何曾記錄過自己吃了什麼？做了哪些運動？生長曲線在什麼位置？
我得承認，過去我就是沒有像照顧孩子那樣細膩地照顧自己。

隨著孩子逐漸長大，媽媽不能再亦步亦趨隨侍在側，唯有提供孩子良好的身教與不嘮叨的經驗分享，才是促使孩子自動自發建立良好自我管理的處方。
媽媽珍惜自己的同時，也正是對孩子示範如何珍惜自己。

現在我已經養成穩定運動習慣五年了，運動可說惠我良多，不僅改善了我的大媽體態，讓我能穿上漂亮的衣服，且改善了我的身心健康。

首先健檢報告一年比一年好。

增肌有成，一方面不再腰酸背痛；二方面在煮飯時能充分感受，因為拿起鍋子漸有餘裕；三方面在每日晨起換衣時，看到自己身上的馬甲線、人魚線、鯊魚線都會覺得不可思議。
「啊！沒想到有一天我可以。」

再者，擁有跑起步來，爬起樓梯，氣不喘、腿不痠的感受，就像身體擁有一雙翅膀。

這些藏在生活細節裡的一點一滴進步與成長，都讓我滿足與喜悅。

上回錄完健身影片，小雨樂著說：「媽媽，妳的肌肉線條很好看。」

我知道，因為我運動。
我喜歡，所以我運動。

更有甚者，運動還幫我把易胖體質變成了易瘦體質。
以前是「喝水也會胖」、「吸空氣也會胖」。
如今每次放假縱情吃喝過後，我總是很快就恢復。

因為運動成為我的好朋友，我成為最佳見證者。
連帶著，我的親朋好友也不再視運動為可怕敬畏之途。

另一半開始慢跑與健身，變得更有魅力。
女兒很主動地報名了學校的田徑隊與課後的游泳課。

同溫層朋友也開始tag我：
「我也開始重訓了。」
「我第一次跑步跑到海岸。」
「受小雨麻影響，我也要來好好運動。（先買件運動背心。）」

===

倫敦大學學院研究人員檢驗養成日常習慣需要多久時間，發現養成一個新習慣平均需要六十六天，而非二十一天。

對很久沒運動的人來說，要重新建立運動習慣並不容易，我建議為新建立的習慣綁定動機，對運動行為會有正增強的作用。最初先找回運動時間，從每天健走半小時開始，慢慢再進入感興趣的運動領域。

★和朋友相約同行
選擇適合同行的對象很重要，他不會隨意放棄，而且自己若向他請假會感到不好意思，這樣的對象就很適合同行。若是容易找藉口放棄或放鴿子，就不利於初期習慣的建立。

★做紀錄並行動宣告
現在有很多手機APPs可以記錄運動距離與時間，每次運動結束看一下成果並告訴親友，釋放訊息，比如：「我開始運動了，請多指教。」或者「若我怠惰了，請提醒我一下。」對於初期運動習慣的建立會有幫助。

我曾為自己購入智慧型運動錶，記錄更準確，還可記錄心率和睡眠品質，怠惰的時候看一看程式裡的紀錄與統計，就會恢復運動習慣。而另一方面，藉由觀察靜止心率，也可以知道自己是否過度運動，該降低運動強度或適度休息。

我也曾每個週末清晨從高雄市區慢跑至高雄柴山或西海岸，享受靜謐寬敞幾近無車的街道。那一幕幕以往不曾見過的美景強力抨擊我的感官，原來，我生活在這麼美麗的城市。一幅幅記錄的照片，就如同藏書票，收藏了我跑過的軌跡。

★報名一場路跑
對於沒有運動習慣的人，利用報名路跑很有激勵的作用。
到圖書館借一本慢跑書，報名一場三個月後的十公里路跑，接著開始按表操課。
天下生活出版的《完全跑步聖經》裡有各種關於慢跑的大小知識與慢跑訓練表，許多運動的APPs也可以下載訓練表，設定合理的目標，一步一腳印，慢慢朝目標邁進。

我們在建立運動習慣的初期，報名了五個月後舉辦的十公里路跑，從健走開始練，慢慢進展到可以走走跑跑，再進展到可以用很慢的速度持續慢跑，最終我們姐妹淘都在時限內完賽。這場完成後又報名了五個月後的十一公里路跑，於是運動習慣就這麼建立了。

慢跑會幫助大腦分泌腦內啡，可以抒解壓力、促使心情愉悅、釐清腦袋裡的糾結或困境，同時也具有微成癮作用，有助運動習慣的建立。我習慣慢跑以後，超過三天沒運動就會渾身不對勁，像個毒癮發作者，只有穿上跑鞋出門跑至少半小時才覺得通體舒暢。

★跟隨一本運動書按表操課三個月
全職親職者帶著孩子不太容易找到獨處的運動時間，這時選定一本信賴且可以在家跟著做的運動書也是不錯的方式。
徒手重訓和瑜伽都是只需要一張瑜伽墊就可以進行的運動，推薦給不便出門的讀者。

★為運動建立喜愛的行為連結
運動時或結束後做一件喜愛的事，能對運動產生正增強。
比如說白天在外運動結束，我會去一家喜愛的餐廳吃飯，當然這家餐廳提供均衡的健康飲食，否則暴飲暴食就太浪費運動了。
而在家裡運動的時候，我會一邊運動，一邊聽些喜歡的音樂或看喜愛的影片，利用轉移注意力度過難以為繼的階段，原本感到辛苦的運動會因此變得有趣。

★參加運動社團
建立慢跑習慣初期，既想持續運動，也想尋求正確的運動方法與步驟，避免運動傷害，於是我參加了由專業教練指導的馬拉松訓練課程，加入後才知道不同地區都有跑團可以參加，在社團裡很容易遇到同好，能相互指點與打氣。

如果您還沒有決定如何開始運動，歡迎來加入我們剛成立的社團。

FB搜尋「媽媽三健社：健食、健身也健心」
網址：https://www.facebook.com/groups/mom3wellness

附圖是我清晨時分從高雄市區慢跑至駁二港灣拍下的相片，完全沒有後製。是不是美得像幅畫？

【抽獎】#親子天下有聲故事書
https://storyapp.parenting.com.tw/

我從去年開始就讀語言治療的研究所，學到了更多關於學前閱讀、讀寫萌發的影響，親子共讀真的是非常非常重要！！！
（以後好好寫文章告訴大家到底有多重要）

不過最好的方式還是「真人」互動，並非把電視開著、手機平板點開就把它稱之為「環境刺激」，孩子的語言及各方面發展才不會因此突飛猛進！其他相關電子產品也是如此。

人不是鐵做的，爸媽不是只有唸故事而已，還有很多事情要做，時間體力不夠用的時候，就可以使用「輔具」啦～

加上現在疫情的關係比較多在家裡，輔具可以幫助我們分憂解勞一下（喘息服務），輔具的選擇就很重要！

我自己使用【親子天下有聲故事書APP】之後覺得除了講得很好外，還可以搭配他們的繪本來邊聽邊看，沒有書的人直接聽也很有臨場感喔！
重點是還有小行星月刊，可以聽到我每個月寫的專欄「#腦筋轉轉彎」欸！感動到不行，哈。❤️❤️

我建議爸媽在使用這款APP時，還是盡量能陪在孩子身邊，適時適度地互動，看看孩子透過聆聽而了解的能力有多少，調整難易度、解釋、問答、討論都很棒，可以讓大人的嗓子休息一下，不然想唱作俱佳hold整場真的太累，一天了不起一個故事就趴了。
若手邊有APP內的繪本或月刊的話更好，直接帶著一起看，更有畫面與實體感。

=====
以下透過官方資料介紹一下：
在幼兒學習發展歷程中，有聲故事是至關緊要的學習素材。
對尚未識字的嬰幼兒，以及處於識字過渡期的低幼小學生，聲音是比文字更重要、更有效的「知識輸入」。有聲書與實體書的搭配，幫助兒童識字、建構語感、跨入文字閱讀的門檻。
因而先進國家均大力推動「Read Aloud（大聲朗讀）」運動，鼓勵父母透過親子共讀，或大量運用有聲書，幫助幼兒建立早期閱讀、早期學習的基礎。

【親子天下有聲故事書四大特色】
一、串流訂閱
隨點隨播
好故事無限暢聽
親子天下有聲故事書APP串流服務，提供超過千首各類型優質故事，不限數量讓您隨時隨地都能輕鬆收聽，還能下載無線收聽。

二、0歲開始
從0歲開始就可以讀的書
寶寶在肚子中便開始發展聽力，耳朵就是人們獲取知識的第一個感官，從學齡前就可以開始培養閱讀素養。

三、達人獻聲
讓他們，說世界給你聽
醫師、作者、各界教養達人獻聲有聲故事書，讓他們把世界搬進家中，開啟孩子探索世界的第一步。

四、內容豐富
不怕聽膩，只怕聽不完
精選親子天下出版優質故事、世界童話精選、天文地理知識以及小行星月刊超過千首內容，每一首都是熱門經典。

【孩童年齡】0-8歲都可以聽 輕鬆擴展學習地圖
分齡提供不同層次的故事內容，打造5大關鍵力，讓孩子從「聽」出發：
養出品格力、專注力、溝通力、邏輯力 、創造力。超過千首豐富多元的童話、寓言、名著、科普、音樂等音頻內容，幫助孩子開拓視野，探索世界。

1) 0-3歲：奠基生活能力
建立品格常規，刺激肢體律動，促進語彙表達。
推薦故事：身體的故事、好習慣生活故事、小豬乖乖系列、經典故事小公主、一起念唐詩...

2) 3-6歲：探索多元領域
養成人際EQ、培養閱讀興趣，開拓視野，累積生活經驗。
推薦故事：賴馬創作故事集、《小行星幼兒誌》、伊索寓言、格林童話、《今天我知道》系列...

3) 6歲以上：培養閱讀素養
激發學習潛能、引發獨立思考、解決生活問題。
推薦故事：《字的童話》、《火龍家庭故事》系列、《達克比辦案》系列、《貓巧可》系列、西遊記......

【適合使用的情境】
※提醒：耳機對孩童的聽力可能造成永久性傷害，所以還是播出來聽囉。
1. 車上
長途開車時，看繪本容易暈車、玩玩具容易掉到座椅下方，父母開車但孩子需要 #安撫 或 #轉移注意力 時的好幫手。

2. 睡前
可以 #調整故事播放速度，緩和孩子情緒，用故事打造睡前儀式，讓孩子在最適合入睡的氛圍沉靜入眠。
更可以開啟定時模式，讓爸媽可以輕鬆 #控制播放時間，避免播太久影響睡眠。

3. 洗澡
洗澡時跟著孩子一起聆聽、朗誦故事內容，是最能 #增進親子感情 的好時光。

4. 共讀/自讀
APP中 #嚴選親子天下出版的優質故事繪本，耳朵聽著 #專業聲音演員 的 #劇場級音頻、眼睛看著豐富多彩的圖畫及文字，在孩子腦中連結聲音和圖像，增進記憶與腦海字彙庫。
除了共讀外，孩子專心自讀時，爸媽也能 #偷閒享受一段自由的時光。

5. 遊戲時邊玩邊聽
有聲故事書APP中數千首音頻，整天連續播放也播不完，讓家中充滿有趣的故事、音頻，刺激孩子感官，豐富日常生活！
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#送1880元好禮 #組合價太超值。
這次開團的都是時髦從小用到大的好物！除了 #寶寶墨鏡 是老朋友外，這次大家敲碗的 #點點筆 也出動了～

比心跳好朋友更進階的 #強鵝 可用USB充電、有夜燈功能，還能連結手機音樂更方便～ #ThinkBaby防曬 也一起給大家在夏天前補貨！

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#DoADotArt點點畫
這是好多人在敲碗的物品！美國製造，無毒性才適合寶寶使用。且搭配專用的洗手乳，寶寶身上畫得再髒也不怕～

時髦一開始還不太會用！但因為筆身胖胖，很輕鬆就可以握得很好～可能因為瓶身太像平常擦的藥，時髦最後竟然拿著點點筆說「藥藥」～然後在身上點點點...還好有專用洗手乳都可以洗得掉～讓寶寶盡情創作吧XD

不過時髦現在都還不會控制，希望他以後能成位藝術家，不要像老媽一樣不會畫畫啊!!!

🉐肥皂水洗、不斷水，沾到衣服好清洗！
🉐無毒顏料，孩子發揮100%創意
🉐打開蓋子 → 點點上色
🉐可點、可著色，大面積塗鴉簡單又快速
🉐疊色效果好，可做出水彩及水墨畫效果
🉐冰淇淋/水果香氛款有香香味道
🉐畫冊可撕下方便攜帶
🉐6款畫冊塗鴉還能做美勞 DIY
🉐數字、英文字母畫冊，練習字母筆順
🉐可剪下字母卡對照學習
🉐胖胖筆身＋防滑設計
🉐年紀小的孩子也能輕鬆上手

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#強鵝好朋友
時髦剛回到家的時候，真的跟他很不熟，他一哭我跟肯吉兩個都很緊張！當時安撫他我都是用月子中心護理師教我下載一個白噪音的APP，如果時髦一直哭鬧就放白噪音給他聽，一開始是滿有用，但是只要時髦一哭我的手機就被綁架被拿去放白噪音，我的手機就不能用了...

當時有了心跳好朋友，只要時髦一哭哭，心跳好朋友就會自動播放你設定好的安撫音樂。它有胎心音、鳥叫、白噪音、水晶晚安曲幾種歌曲可播放，而且可以選擇震動播放或是聽到哭聲自動播放，超貼心👍

還記得當時時髦剛回家的那幾天，我們就是靠著包巾、安撫音樂、睡眠儀式這三個步驟，也許就是如此，讓時髦回家第三天就睡過夜，根本神童無誤啊😂

現在除了心跳好朋友，還新出了強鵝好朋友！我覺得就是心跳好朋友的進階版，但更便利～因為不用再換電池，直接用USB就能充電，還有夜燈模式，更可以當播放器播放手機音樂，就不用怕只有心跳聲、鳥叫聲、白噪音、內建音樂的限制了～

因為我們常需要旅行，時髦也漸漸長大了，強鵝對我們來說好像更符合需求，體積更小，出國好攜帶，用USB就能充電，還能當夜燈，時髦現在聽到「鵝鵝」就會超開心！是一歲以上的大寶寶超適合的好物～

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#Roshambo寶寶墨鏡
這款義大利的roshambo時尚墨鏡真的很時尚！之前缺貨現在終於到貨拉！！！100%義大利製，還有抗UV功效！

千萬不要以為寶寶戴墨鏡只是為了好看，因為寶寶的眼睛非常敏感，在大太陽下是真的建議要戴墨鏡，保護寶寶的眼睛喔！

且roshambo的寶寶墨鏡是真正為新生兒設計的大小，從0~2歲都可使用，所以重量很輕甚至可以浮在水面上，耐彎折甚至可以耐得住寶寶口咬，尾端稍微往內彎，所以待在寶寶臉上頗服貼！

另外，寶寶都一定很直覺的會想揮掉在臉上的東西，墨鏡也不一定戴得久，但有時候到太陽很強烈的地方還是要帶，除了外型帥氣外，最主要是要保護寶寶的眼睛。怕一直丟丟撿撿的話，可以加購眼鏡帶喔！

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#Thinkbaby防曬乳
美國Thinkbaby心寶貝純物理防曬霜(幼兒款)在網路上有很多人在販售，建議大家一定要找核可字號的商品喔！雖然代理商的商品比水貨貴幾十元，但總是比較安心！

🔸天然、無毒、安全，寶寶專用防曬霜
🔸無生物有害化學物質，無阿伏苯宗
🔸無氧苯酮、無紫外線化學吸收劑
🔸通過全食品級要求的優質護理防曬霜。
🔸美國環保組織評為最高安全等級防曬霜之一
🔸美食藥局SPF50+、UVA、UVB最高等級防護
🔸耐水性80分鐘(FDA認可的最高標準)
🔸無油膩感、無異味、無麩質、無動物測試
🔸美國皮膚科醫師推薦
🔸美國生產製造

■衛部粧輸字第025457號
■抹防曬霜的時候請注意避開眼睛周圍。
■防曬霜應在出門前15分鐘到半小時內使用，每2小時應補塗抹一次，以達最好防曬效果。

我覺得不會太黏膩，且是洗澡的時後就直接清洗，沒有再用其他清理產品，很方便喔！夏天要到了，爹娘要幫孩兒準備的好物姐雙手奉上～～～

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Aiko Chiu

#寶寶 #自主入睡 #寶寶睡過夜 #育兒

睡眠訓練的影片還沒破萬我就已經收到超過350爸媽的私訊，很想幫助大家的同時，但沒辦法每個都能及時回答到你們的問題，所以有了今天的睡眠直播。我知道很多人還是喜歡看影片，我還是會持續製作的請大家放心：）

今天這個直播希望可以直接幫助到很多有關寶寶自主入睡的問題。

希望你喜歡今天的影片!

LOVE,
Mackey媽咪
---

?榮總新手爸媽口袋書影片：https://www.youtube.com/watch?v=ZZ_4GGTFnkA&t=535s

? 睡眠101影片
睡眠3招讓寶寶睡過夜：https://youtu.be/0nNEdZ9Qqfc
睡眠Q&A：https://youtu.be/n27mSKDH_rg
自主如數訓練全攻略：https://youtu.be/DIDrz8SZonc

? 睡眠社團：http://a0.pise.pw/Q6M95

??? 下載寶寶0-24M作息時間表：https://mailchi.mp/a47395710531/0-24m
BONUS 雙胞胎寶寶作息表：https://mailchi.mp/9ae99dd4c51f/6e1k6...
（如果沒收到email可以在「全部郵件」或是「垃圾郵件」看看，如果還是沒有可以立即留言給我喔，我會即時發給你！）

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#寶寶 #寶寶睡眠 #睡眠101 #育兒

不知道今天的寶寶好眠Tips有沒有幫助到你們呢？原本這個Tips的影片是在睡眠訓練影片一起拍的，沒想到還是要1個禮拜後才能完成。今天嘗試了沒有上字幕的部分，不知道大家能不能聽懂Mackey講話，還是覺得需要字幕比較容易明白呢？請大家告訴我喔！=）


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睡眠3招讓寶寶睡過夜：https://youtu.be/0nNEdZ9Qqfc
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?全親餵媽媽網路資訊參考：
1）http://www.stjoho.org.tw/department/gyn/new_page_43.htm
2）https://www.yannigo.com/baike-detail/3/21/189
3）https://www.mombaby.com.tw/articles/4367
4）https://sofivagenomics.com.tw/zh-tw/News/1/139

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【育兒需知】寶寶睡眠訓練全攻略 新手爸媽必看 從此不用再為睡覺而擔心！

又是半夜上傳哈哈，真的很抱歉～
這幾天真的盡量擠時間出來完成這部影片，想了很久到底要怎麼把這部睡眠訓練影片講得完整明白給大家，真的很不容易，一度很壓力哈哈！希望出來的成品還是可以接受的 XD
其實這部影片真的超長，我把後面10分鐘的部分，3個Tips剪到下一部影片了，應該很快就會上傳，如果大家還有什麼疑問就再私訊我吧，我會盡量回覆大家的 :)

寶寶可以睡過夜真的很重要，希望這個影片可以幫助大家從此可以睡飽飽，讓睡眠這個關卡可以輕鬆一點，這樣我就很開心了。

一起讓寶寶睡過夜臉書社團：http://a0.pise.pw/SMWEF

希望你喜歡今天的影片!

LOVE,
Mackey媽咪
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01:48 不夠睡的壞處
03:36 介紹作者Tizzie Hall
04:32 什麼是自主入睡？
06:14 怎麼訓練寶寶睡過夜（如果可以的話希望你們還是把整部影片看完喔，這樣你們會更明白，也不用重複問我影片裡面有回答到的問題XD）
09:06 怎麼分辨寶寶的哭聲？
11:38 規律作息的重要性
12:32 寶寶半夜不會討夜奶嗎？
13:40 什麼是夢中奶？
14:36 夜晚拍嗝的方式
16:39 睡覺環境和穿著***（最重要，請一定要看！）

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▶使用硬體軟體:
? Camera：Panasonic GF7 / Canon G7 X Mark II / iphone XR
? Editing： Final Cut Pro X
? 音樂來源：epidemic sound（付費使用）
In-Outro Credit to：Manique Here

非商業合作影片
This video is not sponsored.

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