今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。 腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。 🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？ 脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。 📍脫水減重策略 主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。 📍脫水不慎造成的危害 在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。 📍脫水減重對運動表現的影響 當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。 📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！ 若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。 🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！ 1.把握時間 待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養 2.補充營養 體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。 3.恢復脫水前體重 液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。 📍運動該如何避免抽筋 1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞 2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩 3.暖身充足 4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充 5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中 6.運動服避免太緊 7.調適心情 . 參考資料 doi: 10.3945/ajcn.115.114769. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Anita Bean (2019)。運動營養完全指南 . 至於如果真的不小心抽筋了！該怎麼辦呢？ 快去 @lkk_wellness 看看，該怎麼處理☺️ . 想知道更多運動科學、運動營養的知識別忘記追蹤哥歐 FB:叮噹營養師 IG: @dindon_dietitian Podcast : @dietitian_afterwork . #運動員最高殿堂 #日本京都 #舉重 #脫水 #減重 #叮噹營養師 #營養師 #飲食 #運動營養 #營養補充 #抽筋 #肌肉 #加油 #dietitiansofinstagram #dietitian #sportsnutrition #nutrition