#關於憂鬱症的二三事

在看完了 阿滴英文 勇敢的分享後，身為心理師，我立刻想要補充關於憂鬱症的二三事，希望能夠幫助正在經歷低潮，或者不夠了解憂鬱症的人，更貼近這個其實就在我們身邊的黑影。

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1。#憂鬱症 是一種感受非常主觀的疾病

憂鬱症患者的感受對他本人而言，是百分百真實，而且很強烈的。也就是說，不可能靠著別人告訴他『你不要這樣想，沒有這麼嚴重』他就會改變。因為那是他主觀的認知，別人就算告訴他想開點，他的想法是無法輕易改變的。舉例來說，「辣」也是。如果你不怕辣，而你朋友比較怕辣。你們點了同一種餐點，裡面沒有加辣椒，但是有些胡椒粉，你拍胸跟朋友保證，絕對不辣！

結果朋友吃一口就辣到滿臉通紅，眼淚都噴出來了！他叫著：好辣好辣！你總不會告訴他：『你不要這樣想，就不會辣了！你想開一點，其實一點都不辣！』#你不會這樣說的，對吧？因為『辣是主觀的感受』是他的味覺告訴他的腦袋，讓他感受到辣的痛苦，而你的味覺和你的腦袋，是另一回事，那是你，不是他。所以，我們會想辦法，讓他喝水，讓他吃點別的，去沖淡味道，但我們絕不會跟他說：你不要這樣想，就不會辣了！ 憂鬱症也是，請不要跟他說，你看開一點，就不會難過了！這樣是沒有用的，而且只會讓覺得快辣死的人，對你的反應覺得很受傷。

2。憂鬱症也會發生在光鮮亮麗的人身上

有些憂鬱症的誘發的確是有明確的事件，引發的後續負面反應。但這不代表看似一帆風順、人生勝利、光鮮亮麗的人，就不會得到憂鬱症。因為憂鬱是一種情緒，任何人都會有情緒，#和是否成功耀眼並沒有關係。事業成功、形象光彩、家財萬貫的人，也會感冒，也會被水嗆到，也有可能得到憂鬱症。但是越在鎂光燈下，或是越常被認為是無憂無慮的人，得到憂鬱症的時候，卻會在其中一個症狀『自我價值感低落』這件事情上，顯得更加無助且難以開口求救。因為太容易得到「你怎麼會憂鬱？#你有什麼好憂鬱的，」這種回應，反而會導致光鮮亮麗的人容易選擇壓抑和隱瞞，想要硬撐過去。 越想要和自己的情緒硬幹，越會 #不把自己當一回事，越容易把真實的自己孤立起來，病情反而嚴重。

3。憂鬱症多久會好？

憂鬱症沒有絕對的病程，沒有標準的ＳＯＰ，沒有人可以確切告訴你多久後你會好起來。因為每個人的先天後天狀況都不一樣，面對憂鬱時的條件和支持系統也都不同。這就是生理、心理、社會各層的因素不同，同樣一波寒流來襲，有人會感冒，有人卻不會。而那些感冒的人，有人睡兩天就好了，有人卻要咳兩個月。好不容易好了，一個不小心下個月可能又中鏢了。 沒有絕對，請不要拿Ａ跟Ｂ比較，也不要認為對Ａ有用的方式，對Ｂ就一定會有用。不要用「多久會好」去強問自己或當事人，相信我，#他如果知道答案的話，他也不用這麼憂鬱了，他比你還想趕快好起來。

4。憂鬱症可能需要住院

聽起來很可怕！不就是情緒低落，有需要住院？是的！憂鬱症如果嚴重的話，建議住院，是為了你的安全健康著想。請想想看，通常我們什麼時候要住院？什麼病會讓我們不能只是在家靜養？答案很簡單，就是當『#你自己在家的設備和條件，#無法把你的狀況照顧好的時候，你就要住院』，例如，開刀，為什麼要住院？因為家裡沒有設備，開完後，如果是小刀，你可以回家自己換藥，就可以出院，但如果開完後的傷口，是你自己在家無法妥善照顧的，有可能發炎、有可能需要注射、有可能需要觀察，那你就需要住院。嬰兒一旦生病常常需要住院，為什麼？因為在家裡就是沒有那個環境和條件和設備來照顧好它，所以他需要住院。你感冒，不需要住院，但當你因為感冒發燒或是引發肺炎等等，在家已經沒有那個醫療設備和條件照顧的時候，你就需要住院。

憂鬱症也是，你在家若已經沒有那個條件，可以照顧的時候，會建議住院，讓醫療可以密切且近距離地給藥、調藥、治療、觀察，支持來確保安全。當你的憂鬱症會讓你有生命安全疑慮時，就會需要住院，妥善照顧你。

5。憂鬱症不是不能靠自己好起來，但較難預測

的確有些人靠著自己做很多努力，經過時間，憂鬱症減輕。但是在病程當中，如果發展不順利，或壓力源始終存在，甚至壓力加劇的話，不一定會減輕。就像已經感冒的人，若不看醫生不吃藥，好好休息，可能會好起來，可能會比較慢，但也有可能，如果持續被其他人傳染，持續睡眠不足營養不良等（就像是壓力源持續干擾），甚至可引發其他疾病或是發燒，導致更多身心的狀況發生，而超出「自身免疫能夠抵抗的範圍」，也就是超過單靠自己力量去好轉的範圍。因此，如果憂鬱症是一個你不熟悉的病症，#要保持警覺，當感覺 #超過自己能夠應付的範圍，就應該要求助專業。

6。憂鬱症的人可能不是天天都憂鬱

大多數憂鬱症的人的確每分每秒思緒都是負面，情緒都是低潮，#但他們的表現形態可能不是如此。因為他們大多會希望「看起來不是如此」，所以他們會努力在外顯上表現的接近平常的樣子，也有可能有時候好轉一點，但馬上又會低落下去。所以不要在你看到的時刻，去衡量一個人憂鬱的程度，#那是片面的。也不要因為看到片面的，就去否認自己或當事人的嚴重性，那可能會錯失幫助自己或當事人的重要時機，也可能會成為二次的壓力源。

7。憂鬱症的人可能無力感受，所以不要去激他

憂鬱症的其中一個症狀，#就是對人生對自己都感到沒有價值和希望，對自己曾經熱衷喜愛得事務，也都不再感到興致勃勃，甚至是熱愛的人也一樣，他們沒有動力也沒有氣力，去展現以往相同程度的在乎，嚴重者，甚至可拋下自己最珍貴的人事物，毫無眷戀。因此，不要對憂鬱症的人使用激將法，不要強迫他去在乎，#不要去測試他的在乎，因為在她沒有氣力的時候，#他想在乎都做不到，當他發現自己對於別人的激將也沒有反應的時候，他會更加無望，更加悲觀，適得其反。

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希望這些分享，可以幫助到正在閱讀的每一位。

憂鬱症的可怕之處，就在於我們不夠了解他，反而可能做出沒有幫助的事情。

如果你身邊有人正在經歷這些，你可以做的第一件事情，就是先認知：「我們不夠了解他的感受，不夠了解憂鬱症」開始。接著，你就會開始了解，而且，你可能會成為他可以信賴的那一個肩膀，對，#我是說肩膀，你不是藥物也不是醫師，但是在藥物和醫師之外，他也會需要一個肩膀，肩膀不會給意見、不會否定他的感受、不要叫他想開一點，#肩膀就是肩膀。

文：許嬰寧 鐵人心理師 這才是我啊

法客心法聊天室ep20 —從殺子案聊聊親職勞動的艱難

「在這種親殺子案件裡，有一半以上，是因為父母有精神、經濟、生活壓力...等弱勢的原因，而且絕大部分事前都有過多次求援，只是得不到回應，在沒有浮木的情況下，選擇了這種令人悲痛的方式。」

完整收聽請由此去：
https://open.firstory.me/story/ckk8tw67bfo4t084515soblcv/platforms

古今中外非常的多，且國外也有非常多從不同角度切入研究此現象的文章，並非台灣獨有的現象。

現在討論親殺子的案件，多是指父母親對於家中未成年的孩子（一般來說是10歲以下的孩子），進行系統性加害的行為。在臨床、司法心理學家專家的研究中，可以歸納出幾件事：
1. 過半加害者過去都曾有精神疾病、精神官能症的患者，尤其是bipolar, 重鬱症, 被害妄想
2. 加害者往往在社會經濟地位、支持系統上是陷於孤立無援的狀態
3. 加害者往往是先有跡象在對外求援，但求援無效一段時間之後，才會落入絕望的狀況，進而斬斷自己的後路

在親殺子的案例中，很多父母親會認為自己的行為對於孩子是慈悲的，本於善意地殺害動作。再強調一次，這是錯到不能再錯的，但是，他們這樣的思維是一個已經走投無路的扭曲思維，這個世界太可怕，我要走了，但我沒辦法把你留下來啊，誰能幫忙？你之後還要背負著什麼名號、被貼上什麼樣的標籤？我捨不得你，那我帶你一起走。

處罰加害者之餘，我們能做什麼？

世人往往會認為「虎毒尚且不食子」，很多人無法同理、想不到怎麼可以做出這麼令人髮指的事件，但同時我們可能也都無法體會沒有工作、下一餐沒有著落又沒有任何支援系統的滋味。

因此，在討論親殺子的案例中，如果希望社會進步的話，除了處罰加害者之外（法律沒有說不處罰，有加害就必定有處罰），也要思考的是，我們要如何在小孩子還未能保護自己的狀況下，如何透過努力了解這類型案件的脈絡，盡可能地降低這些遭遇絕境的爸爸媽媽，把他人生當中的挫折、絕望與憤怒轉而發洩到小孩身上。

舉例來說，在外看到有父母不當管教時，為了保護孩子，我會做的是在孩子也在場的情況下，溫和介入可能需要幫助的家庭，先表明自己亦身為家長的身份，詢問他需不需要聊聊。想想看，若是以正義魔人的方法介入，會發生什麼事？當在公共場合羞辱、教訓成人，他會先壓抑下來挫折感與絕望感，但回去之後會發洩在誰身上？都是你害爸爸媽媽在外面被人家罵，更恨。所以，如果我為了滿足自己一時的正義感，其實某種程度上是加害了那個孩子。

沒有任何一個父母有權利、有資格幫他人選擇解決生命，但當他的精神疾病已經主宰了他的思維方式的時候，他已經不能分辨對錯。所以在親弒子的案件中，民眾的憤怒很好，代表對於這些事件的在意，但是，能不能把這份憤怒延伸，去想如何來營造一個讓孩子生活中恐懼能降低的社會，如何用社會安全網來輔助他們，才能接住這些家庭，幫助弱勢家長能夠一心一意、不需要擔心的愛孩子；去想這樣的判決對於台灣的社會、對我們的下一代有幫助嗎？畢竟動不動就把爸媽拔掉、把孩子隔離，這些對於孩子都是一次的生命破毀，那有沒有任性可以生命重生？很難說。

親職教育：家長與小孩的不對等權力關係

另外，也有一個問題值得思考，大家在親殺子的案件這麼嚴格，那在體罰、羞辱、踐踏小孩時你也那麼嚴格嗎？在公共場合丟下孩子說我不要你了這樣的事情，標準一致嗎？這些也都是對小孩的人格的否定，那為什麼對於輕微的人格否定可以接受？

大人與孩子的不對等，包括了身材上不對等，經濟實力上不對等，以及情感優勢上不對等，這是很多大人是沒有意識到的。孩子是完全依附於你生活的一個人，但同時他又是一個獨立的個體。所以大人最難的是要了解兩件事，第一個，我的義務是養育、指導、教育你，但我的權力當中並不包括羞辱你、貶低你、傷害你。

因為我們與孩子的不對等權力關係，因此，對孩子的教育以下三點很重要：
1. 蹲下來眼睛高度對著孩子的高度
2. 聲音放低
3. 不管你做錯什麼事我都聽你解釋，而且我絕對不會離開你／拋棄你

從兒童發展心理學來看，有時候你越吼孩子，他越空白，恐懼了就凍結了，不知道該如何反應，僵住、不回應、逃避的反應反而讓你更加生氣。因此，給予孩子安全感，他的前額葉才能發生功能。終極目標是要讓小孩聽話嘛，但吼他、威脅他、恐嚇他說不要他了，這樣做小孩很害怕，但是當人恐懼的時候，什麼話都聽不進去，那對小孩來說什麼做恐懼？你的小孩對於你不愛他、不要他了最恐懼。

除此之外，不要害怕讓孩子知道自己的喜怒哀樂，但小孩不是你發洩情緒的對象，而是討論的對象。必須讓小孩了解大人也有脆弱、心情不好、失敗的時候，但這時候只要我能講給你聽，我就覺得好多了。那這樣的行為策略代表什麼呢？你當然也可以講給我聽啊！我要給小朋友一個概念是，天大的事件你都可以講出來。

從殺子案看刻板印象

男性跟女性性別刻板印象與偏差，父職和母職殺害孩子，在社會輿論上有很大的差異。在母親殺子的案例中，有許多議員、基金會、性別平權運動者出來說，法院對這個媽媽的判刑根本苛刻至極，你沒有能夠看到親職勞動者女性的困境，你這樣的判刑對他是另外一種基於性別、系統式歧視所為的審判。但是這些在父親殺子的案例中，全部這樣的聲音都不見了，取而代之的都是攻擊：「宅男父親」、「人渣」、「吃軟飯的」，為什麼？我們不是鼓勵男性從事家務勞動嗎？我們不是鼓勵破除性別刻板印象嗎？為何薄責於此，厚責於彼？這是一個很值得警惕與思考的現象。

面對慢性壓力的因應之道：
•每天撥出一點時間獨處
•讓意識歸於中心，覺知回到自己身上
•三不五時起身動一動
•做讓你感到開心的事
•和自己在乎的人互動
•必要時不如一走了之

取自《自體的療癒》

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各位朋友，早安：

這本書的文字分享，在這篇要告一個段落了。在壓力這個議題結束，也不錯，這剛好是現代人也不陌生的觀念。但這本書不只如此，還有很多精要的概念，繼續延展開來。

尤其我著迷於身心交流之間的途徑，頭腦、心臟、免疫系統……，這些讓我耳目一新。心理治療不只實際讓人走出困厄，也可以對身體健康有相當的貢獻。

「所謂的醒覺，是重拾自由來選擇你所想要的，而不是過去經驗加強在你身上的。」

這本書除了集結我們所熟知的健康心理學知識，也帶入了正念的觀點，更重新探看自我的構成，自我因此更有可塑性。我們可以在慣性中昏睡，我們也可以藉著這本書，在清明中覺醒。

「你唯一能改變的是你自己，但往往那就已經足以改變一切。」

或許，接納在改變之前。接納了自己，也許就接納了世界。

祝願您，在忍不住覺得自己很糟糕的時候，依然能安心地跟自己在一起！

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ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/photos/a.248192138530437/3789991287683820/

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從全系統的觀點找處方

【文/ 狄帕克・喬布拉（Deepak Chopra）、魯道夫・譚茲（Rudolph E. Tanzi）】

讀到這裡，如果我們告訴各位，全系統取向為上述問題提出的解決處方，是將自我覺察帶入其中，應該不會太出人意料才是。既然慢性壓力的負面效應最早都發生在神經與心理層面，解決之道也應該從這裡著手。前面說過，透過意志力勉強自己忍受壓力、適應壓力，並不是有效的因應策略。畢竟，就算腦袋認為我們已經能適應壓力了，身上的細胞不見得能辦到。輪值的夜班工作者就是個很好的例子。長期從事夜間工作，會干擾生物晝夜節律，最顯而易見的負面影響就是睡眠品質下降（人們早已知道這個事實），因為腦袋無法完全適應夜晚不睡覺的作息型態。不僅如此，後續的研究還發現，輪值的夜班工作者還面臨了七種健康風險：

▽　更容易得糖尿病
▽　更容易發胖（因為荷爾蒙失調會影響我們對飢餓與飽足的感受）
▽　更容易得乳癌
▽　代謝方面的負面改變會影響罹患心臟病的風險
▽　更容易心臟病發
▽　更容易發生職業災害
▽　更容易憂鬱

簡言之，由於晝夜節律關乎其他生物節律（譬如睡眠節律就和飢餓／飽足節律息息相關），因此只要某個生物節律受到嚴重干擾，就可能波及整個系統。也就是說，若已從事多年夜班工作，就算馬上辭職不幹，也可能於事無補，畢竟此種工作型態所造成的傷害可能已經無法逆轉。

說了這麼多，希望大家注意到：壓力源不是孤立事件，而是有脈絡可循的；也因為有脈絡可循，其牽涉範圍可能很廣。舉例來說，有一天你到機場準備搭飛機，卻發現航班臨時取消，但航空公司並沒有找其他業者救火，只告訴你必須再等五小時，改搭下一班飛機。面對這類狀況，許多人因為別無他法，只好乖乖配合，坐在機場裡癡癡等待，心裡感到擔憂、埋怨、悲觀等，但這些反應對自己都有弊無利。

•擔憂：擔憂其實就是焦慮，而且是自找的。這樣的反應無濟於事，反而會阻礙我們以更積極正面的態度去處理事情。
•埋怨：埋怨會引發憤怒，讓人與人之間的關係變得更劍拔弩張。它也是敵意的一種表現，可能會刺激另一方也惡言相向。
•悲觀：悲觀的態度會引發錯覺，讓人以為當下的情況已無法挽回。悲觀時，我們通常會預期事情往不好的方向發展，即使最後的結果不是如此。

當上述任一行為或態度出現在你身上時，你就應該意識到：你正在自欺欺人，以為自己正在適應壓力，但是從身體的反應來看，你自己也變成了壓力源。這是因為任何外在事件（譬如航班取消）一定要透過內在的解讀才可能引發壓力反應，但班機延誤不同於失業這類重大危機，比較像日常生活中可能出現的慢性壓力。對於這類壓力，我們其實可以有意識地決定要如何加以因應。擔憂、埋怨和悲觀，都屬於無意識的心理反應。一個人要是被這些舊有的反應和習慣制約，就無法用客觀的心態去重新評估了。

面對航班臨時被取消，有些人就是比別人懂得如何因應。前面，我們曾針對新生兒誕生所帶來的急性壓力提出因應處方，在此則要針對候機這種日常的慢性壓力，介紹幾種解決之道。

▍如何因應慢性壓力？機場篇

•讓自己遠離壓力源：譬如找本書看，找地方獨處，都是不錯的方法。
•讓意識歸於中心：碰到這種狀況時，有些人會乾脆利用空檔在機場閉目養神、打坐靜心。
•別讓自己太閒：與其癱坐在椅子上苦等，不如在機場內四處逛逛。
•尋求正面的紓解管道：到免稅商店購物、找人按摩、到餐廳裡用餐，都是不錯的選擇。
•尋求情感上的支持：最常見的方法就是打電話與親朋好友聊一聊。（若只是通知對方自己會延後抵達，講沒幾句就掛斷電話，並無法得到情感上的支持。要得到情感上的支持，應該找對自己有重大意義的朋友或家人聊天，而且通話時間不應少於半小時。）
•必要時不如一走了之：航空公司處理班機延誤的態度如果太差勁，還不如更改行程、打道回府，至少可以少受點氣。（但這樣做可能會造成額外的開銷，不見得實際。）

上面這些做法都是正面的，不像擔憂、埋怨和悲觀屬於負面的適應反應。與其消極地被迫接受，不如將自我覺察帶入情境中。要知道，認為自己「非忍受不可」的態度，背後其實隱藏著壓力。航班取消通常不是我們可以改變的，而且任何時候都可能無預警發生，因此符合壓力惡化的兩項要件：不可預期和無法控制。

儘管如此，我們還是可以選擇不把這類狀況解讀成運氣不佳，只把它看成是種無壓力的情境，所以在面對這類情境時，我們的對應方式是做平常會做的事，比方說打坐靜心、聯絡朋友、購物採買等。當我們愈來愈擅長如此轉念，就愈能在慢性壓力萌芽時就將它一刀斬斷。

這些方法現在其實就能派上用場。該策略的主要精神是要讓交感神經擺脫過度活躍的狀態，而這一點可以從生理層面來解釋。我們身上除了交感神經，還有一組完全獨立但作用相反的神經系統，稱為副交感神經。交感神經會讓人緊張，副交感神經則會讓人放鬆。可以說，這兩組神經的作用之所以完全相反，正是大自然的精心設計。交感神經的運作通常是戲劇化的、暫時性的，副交感神經的活動則是持續的、有平衡作用的。

面對慢性壓力，交感神經系統會隨時處於警戒狀態，直到活躍程度超出正常範圍，導致整個神經系統開始失衡為止。與此同時，平時處於主宰地位、能帶來放鬆的副交感神經，其運作則會暫時停止或退居第二位。所以，要擺脫過度活躍狀態，就應設法提高副交感神經的活躍程度。沒有壓力干擾時，交感神經和副交感神經能自我調節，自動交替運作；但壓力對神經系統的影響實在太大，好比一個人將全身重量都靠在牆上，總有一天，這堵牆會不堪負荷而崩塌。

上面以航班取消為例所提出的因應之道，其實也可以用在日常生活裡，讓生活方式變得更有療癒力。

•讓自己遠離壓力源：每天撥出一點時間讓自己關機、獨處。
•讓意識歸於中心：靜坐是因應壓力的最佳策略，可以的話請練習看看。再不然，每天至少空出一點時間，找個安靜的地方閉目養神，做幾次深呼吸，直到自己感覺放鬆下來、覺知也回到自己身上為止。前面討論如何因應職場壓力時就曾經談到最好的呼吸法，方法是：吸氣時從一數到四，吐氣時從一數到六。
•別讓自己太閒：每天起床後到入睡前，三不五時都應該起身動一動，以刺激迷走神經──自律神經系統的主要幹道。瑜伽的效果更好，它能讓過度活躍的交感神經緩和下來，並提高副交感神經的活躍度。
•尋求正面的紓解管道：只要能讓你感到開心的事，都稱得上「正面」。事實上，這麼做對全系統取向而言是很重要的策略，只可惜聽起來太抽象。快樂有點石成金的力量，讓原本有壓力的情境變得能療傷止痛。從心理學的角度講，每一天都盡可能過得開開心心，就是創造美滿人生的最佳途徑。
•尋求情感上的支持：現代社會中，人與人的關係變得日益疏離，網路與電玩的盛行則讓這個情況雪上加霜。沒有任何東西能取代情感上的連結，而且以快樂或幸福為主題的研究幾乎都發現到同一件事，就是每天花至少一小時或更多時間和自己在乎的人互動的人（面對面和通電話都算），主觀感受到的幸福程度往往最高。
•必要時不如一走了之：對大多數人而言，要做出這樣的決定往往最困難，畢竟面對有壓力的情境，多數人往往一忍再忍，直到再也無法忍受並覺悟到一走了之確實是最好的方法時，才會出此下策。譬如說，面對家暴這種急性壓力，這樣做或許是最好的辦法。而生活中一些重大的改變，如離婚或轉業，則應該把許多因素都考量在內。至於面對每天都可能發生的一些壓力情境，如激烈的爭執、惡意的八卦詆毀、語氣魯莽的電子郵件、不斷抱怨的人、過度杞人憂天的人、動不動就公然指責你的人，我們都有權不予理會、一走了之。

總之，讓交感神經擺脫過度活躍狀態，或許是各位能做出的最重要人生抉擇；這樣一來，整個身心系統終身都能獲益。

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以上文字取自
自體的療癒：後疫情時代的新健康提案
博客來∣https://www.books.com.tw/products/0010863612
一中心∣https://bit.ly/32mL9HB

一中心出版 1 Center LTD.

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