最近有媽媽和我反映，快要生產了 但醫院附設的月子中心臨時被徵召做武漢肺炎專責病房，讓她不知何去何從，深怕沒去月子中心會手忙腳亂、做不好月子錯失產後調理身體的機會，更影響往後的健康。

還是要先澄清一下，坐月子最主要的意義就是讓身體休息、促進產後恢復。但坐得好不好，都跟長遠的身體健康並無關聯。而「坐月子」在我看來，最主要的目標包括三個：

1.確保惡露排出、傷口恢復
不論生產模式，產後恢復的重點都是在傷口的照顧、觀察是否癒合良好。在月子中心的好處是，會有護理師天天巡房檢查傷口，觀察惡露量是否過多，通常也會定期安排駐診婦產科醫師供媽媽們諮詢。

不過其實不去月子中心，媽媽也無須擔心。因為產後傷口癒合不良其實極為罕見，且出院前醫師也都會初步確認傷口癒合是否正常，並安排產後兩週回診確認傷口復原狀況。若是剖腹產，在拆線時也會指導該如何更換敷料。這時惡露的量也慢慢減少。護理師出院時也會提醒如和觀察及照顧傷口。

因此，只要出院時，了解如何照顧傷口，就算居家也可以坐好月子。
一般來說，出院後2~3週左右，會陰部傷口若仍有腫脹、拉扯感，或如廁時尿道口會感到酸漲，因此出院前都會預先開好止痛藥，軟便劑降低痛感，另外也可利用溫水坐浴緩解疼痛。剖腹傷口則是在腹部用力時（如打噴嚏、大笑）仍可能有拉扯的痛感。出院時，要問清楚手術醫師何時可以正常洗澡。（通常是術後一到兩週。）

另外，產後惡露仍會製造排出，並非一次性排完，因此為避免血凝沾黏產褥墊導致外陰受傷，影響癒合，建議如廁後用溫開水沖洗會陰傷口。

＠＠＠＠產後六週，通常子宮已回到骨盆腔，惡露也已轉成褐色、少量，，但若發現傷口化膿、有紅腫熱、發燒，或惡露暴增、大出血等狀況，就應立刻回診。

2.飲食盡可能餐餐均衡、健康

傳統觀念對坐月子期間飲食有諸多禁忌、讓人覺得好像非得吃特定的月子餐才行，但其實月子飲食並無特別，就是均衡健康飲食。頂多是為了幫助傷口恢復，可將蛋白質攝取比例從20%調高到30%，以碳水：蛋白質：油脂＝4 ：3：3去分配熱量 。再來就是因母乳裡含有許多鐵質鈣質，因此媽媽需注意這兩樣營養素的補充，最好的方式就是一週吃一到兩次紅肉，每天有喝牛奶，或是繼續使用孕期綜合維他命也可行。

而月子中心的好處在於有人定時送餐、幫忙計算三餐營養比例，相較方便。但若家裡有人可以準備家常菜又何樂不可？即使沒人幫忙料理，再現在各大外送平台方便選擇又多，也是一個很好的替代方案。

唯要注意不要熱量不足（不用刻意計算，可觀察體重，每週不宜下降速度超過1-2公斤）以免導致產後落髮增加、精神情緒不振、免疫力下降。另外注意避開過度油膩的炸物和酒精即可，其他族繁不及備載的禁忌根本毫無根據可以置之不理。

3.充分的休息、適應育兒生活

充分的休息也是產後恢復重點之一，只不過新生兒的作息可不是大人能掌控，雖然永遠是吃奶、排泄、睡覺三件事循環，但新手爸媽一開始確實很難掌握節奏。有時候寶寶忽然無法睡滿四小時、有時尿布換了奶也喝了仍哭不停。很多朋友也曾開玩笑地和我抱怨，照顧新生兒根本比值急診、顧加護病房還累，尤其是她對寶寶的哭聲特別敏感，一點聲音馬上秒醒，根本每晚徹夜未眠。

月子中心的好處就是累了可把寶寶推回嬰兒室，不用在產後立刻面臨二十四小時母嬰同室的情況（不過，我還是會建議在離開月中前提早適應和寶寶睡過夜，避免返家後適應不良。）

除此之外，照顧新生兒還有許多事情需要從頭學習，好比洗澡、換尿布、觀察大小便、臍帶護理等，月子中心在這方面就好像提供考前衝刺的補習班，可以手把手教會新手爸媽。

如果選擇返家坐月子，媽媽除了做好心理準備以外，最好在產前和隊友商量好如何分工，好比輪流和寶寶同房、太太餵奶時先生幫寶寶洗澡準備餐點做家事等。而現在網路資源豐富，育兒相關影片非常多，爸媽也可在生產前大致瀏覽過一遍，以免產後手忙腳亂。也可把握出院前嬰兒室提供的衛教，勇敢發問主動練習。

另外，針對哺餵母乳，有些月中會有配合的泌乳顧問、資深護理師一對一指導技巧，如果遇到塞奶、石頭奶、寶寶吸奶姿勢不正確，和媽媽乳頭不合等狀況時，也能有人立即協助。
因此針對不去月中的新手媽媽，我會建議要在產前預先找泌乳顧問諮詢，一方面了解可能遇到的狀況，二方面可在產後遇到問題時，立刻尋求協助。針對疫情，現在也有許多線上諮詢的服務，好比大力推廣母乳的毛心潔醫師，以及國健署一直都有的的哺乳專線（0800-870870)。

要特別提醒的是，不管在哪做月子都要盡可能保持活動，避免久坐久躺，才能促進血液循環，幫助骨盆底肌恢復，避免四肢產生血栓。另外產後也可持續練習凱格爾運動降低日後漏尿、子宮下垂的風險。

綜合以上，我認為居家坐月子也可以把月子做「好」，只不過需要事先找到正確的資訊來源。另外如果由長輩協助，建議在產前針對坐月子的各種細節，包含飲食、作息和生活習慣溝通清楚。我就曾遇過媽媽和我抱怨，婆家堅持坐月子連客廳都不能進，只能關在小房間，令她後悔不已、婆媳關係也瞬間崩壞。

疫情膠著，現在懷孕的媽媽一定比其他人更焦慮，產後憂鬱的比例也可能因此提高。我要藉此提醒媽媽的伴侶、家人和月中護理師多加留意媽媽產後的情緒，當她出現莫名低落、害怕、沮喪，哭泣不停，或行為舉止反常等狀況，立即給予關心或轉介專業人士諮商。針對產後憂鬱，照顧等議題我也會陸續直播分享，歡迎大家一起參與喔！

懷孕當然不適合繼續減肥，但為了降低孕期併發症風險（早產、子癲前症），若是體重過重（BMI>30)的媽媽，就應該更重視體重控制（五公斤以內）。也就是說，原本為了減重建立的飲食、運動習慣，並不需要全盤放棄，只要根據懷孕時生理變化做調整即可。

假設本來妳採用的飲食法較為特殊，則不太適合。好比前陣子很流行的生酮飲食，因極端嚴格限制碳水化合物，可能會造成媽媽無法均衡攝取營養素，比如沒有足夠蔬菜水果，會造成纖維素、葉酸、維生素Ｃ不足；不喝牛奶，易導致缺乏鈣質等。更重要的是，因為極低碳所產生的酮體有傷害胎兒腦部的疑慮，因此我會建議孕期碳水化合物至少要佔40%的熱量來源，也可以全穀雜糧為主。
另外，目前當紅的168斷食法也不適合，因為孕婦葡萄糖利用效率較差，空腹過久容易引發低血糖症狀（頭暈、手抖無力），更何況孕期腸胃蠕動變慢，若把一日所需的熱量分配在兩餐，更易導致腸胃不適。

其實胖媽媽的健康飲食原則跟一般人並無不同，還是減少精緻澱粉、攝取充足的優質蛋白質（60克）、多吃蔬菜這些方式。假設孕前有在控制總熱量，則以進出平衡為主，不宜刻意製造熱量赤字、當然也不用拼命多吃。

若沒有計算熱量的習慣也無妨，以我的觀察，大部分的人只要大幅減少甜點、含糖飲料、油炸類食物及過多水果攝取（一天兩個拳頭）、盡可能以原型食物為熱量來源，大部分的人皆可將體重控制在理想範圍內。

保持活動量對體重控制當然也很重要，只要沒有出血、劇烈腹痛，運動都不需要停。近年來也有研究，孕期規律的運動可穩定血糖、降低早產的風險。考量到體力負荷，應該積少成多、求持久。可從快走開始，目標放在一週七天，每日走三十分鐘，也可搭配游泳、水中體適能等對關節負荷較小的運動。

至於波比跳、跳繩等動作，雖號稱燃脂效率高，但相對易造成膝蓋負擔，增加跌倒風險，我會建議以穩定模式的肌力訓練代替，比如深蹲、划船、硬舉。

也有媽媽擔心，若是體重都沒增加，會不會讓胎兒長不大。我想再次強調，胎兒的體重最主要是受到胎盤功能和基因所影響，和孕期媽媽體重增加並無絕對關聯。再加上透過產檢超音波的追蹤，我們就可得知胎兒是否符合生長曲線，如果真的擔心，也不用從外觀肚子大小來評估胎兒體重。

最後要提醒的是，肥胖本身的確會增加孕期併發症之風險，比如子癲前症、胎盤功能不好和妊娠糖尿病，而媽媽到了懷孕後期也會因身體負荷較大容易喘、膝蓋不適、行動緩慢。不過，並不需要為了胎兒健康先「ㄗ瘦」下來再考慮懷孕，藉由健康習慣的維持，定期產檢（子癲前症篩檢、糖尿病檢測），我們還是可將這些併發症的風險大幅降低。

【懷孕時想控制體重，要把量體重變成每天的「第一件事」】#精選書摘

說到孕婦的增重比例，可以把孕期的體重分配為五份，初期：中期：後期，分別應該以1：2：2來分配，如果初期無增加更好，因為後期真的很容易想大吃大喝啊！

訂立好體重管理標準，接下來準備迎接最難的部分：「執行」。要讓自己養成控制體重的習慣，最重要的是建立正確飲食觀念與適度運動計畫。首先，要把量體重變成每天早上第一件事：

#優雅孕媽不發胖 #懷孕 #體重 #營養

懷孕第一胎：34歲，很快外表恢復，雖然體重還沒回到產前體重

馬上懷第二胎：孕期常常低血壓，所以整個孕期很少活動，比第一胎重。生完也沒有恢復那麼快，尤其肚子多出了妊辰紋

馬上懷第三胎：這次調整活動多一點，持續忙碌上班生活直到生產前

沒有很急於瘦身：心態轉換，因為腳受過傷，經歷半年無法正常行走，媽咪的本能知道現在不能受傷，需要照顧小孩

以前知道的運動方法：20幾歲確實讓我瘦下來，也維持了好多年，但最終受傷了

在生完第三胎37歲：自己健身房做循環器材訓練，沒有很規律的頻率，但整年下來脂肪慢慢下降，但因為很無聊，所以開始覺得怎麼會對運動沒有動力！

想找有什麼運動方式是讓我能一輩子都願意去做的，而且能安全有效的讓我維持體態

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超能力夢想學校 Gift x Super Power School
Episode 60
February 3, 2020

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