全新的自己❤️✌🏻✌🏻 . . 在低潮後總是有很多想法 想去嘗試那些沒做過的事 愛自己也是一件需要學習的事‼️ 不得不說疫情三級後對自己很差勁🤣 一直忙於他人事情忽略自己 也找到了釋放壓力的方法。 我回來了😌🥳 . 備賽期間我養了好久的頭髮都不敢亂動 因為我髮質粗硬 又自然卷 除了離子燙 其他不敢想 高中時期頭髮漂到壞掉🤣 （但是真的真的好想嘗試亮一點的顏色😆 . 於是就變這樣了‼️ （超像美人魚的頭髮（自己講🤣 感謝 @bonnie__0826 陪選擇障礙的我挑色挑好久 然後受不了我的自然卷很快速的幫我燙一下 而且不用做到屁股爛掉！ 最驚訝的是沒想到染這麼亮不用漂🥰🙏 幫我剪了瀏海遮我的嬰兒肥 ✌🏻總之成果超級滿意❤️ 阿心說：好像換了新女友…🤣 . 換個髮型 搬新家 一切都會越來越好的💪🏻💪🏻💪🏻 #booty🍑 #girl #workout #muscle #fitness #squats #taiwan #健身教練 #training #女教練 #台灣 #重訓#我的21歲 #自拍不求人#翹臀 #歐美 #增肌減脂 #馬甲線 #健美 #口罩戴好 #減少外出

🪴居家徒手臀腿🏠​ ​ 防疫宅在家，你的屁股有多少時間黏在沙發🛋️上呢？ ​ 我們的屁屁真的都是被坐扁的​ 久坐使得身體大半的重量都壓在屁股上，​ 長期下來臀肌失憶、使得臀部肌肉鬆弛。​ 我們不是天生扁屁股的，​ 想想看每個嬰兒剛生下來的時候屁股都是又Q又彈的😝​ ​ 今天分享的臀腿訓練，​ 如果你沒有重量可以用的話，​ 完全可以徒手做。​ 記得放慢速度，感受臀部肌肉的發力。​ ​ ​ 🅰️4個動作循環訓練 ，動作間不休息，組間休60秒 ，做4 組​ ​ ✅單腳登階 15 下 （ 每腳） ​ ✅螃蟹🦀️走 20 下​ ✅翹臀圈負重停頓深蹲 15 下 ​ ✅RDL 15 下 ​ ​ ​ 🅱️ 3個動作循環訓練 ，動作間不休息，組間休60秒 ，做4 組​ ​ ✅後腳抬高蹲 15 下 ​ ✅腳墊高蛙式臀推 20 下​ ✅plank to squat 20 下 ​ ​ ​ ⚠️我做的次數比較多，記得依個人的能力斟酌次數，每一下都要做到標準動作！ ​ ​ ​ ​ ​ ​#居家健身 #居家運動 #居家防疫 #徒手訓練 #健身 #宅在家 #翹臀 #居家臀腿訓練

【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢