【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】

2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？

我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。

當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：

● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？

過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。

● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。

● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。

#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程

上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online

妹妹頭幫主 貓丐幫傳奇 20210701 小貓親馴第10天

小貓就一定親人嗎?真的不一定。
睜眼之後，野外求生就是這四隻小貓的第一堂課。
四隻小貓跟著貓媽媽在車子底盤生活，直到能夠活蹦亂跳至車底時，大約已經一個半月大小，對於人，躲避成了睜眼之後的第一門野外求生課。

貓媽媽教子有功，因此光誘捕這四隻小貓，五名志工花了三天，網子、布袋、誘捕籠通通上陣，現場查勘等待無數次，才真的帶回這四隻小小年紀就玩實戰版生存遊戲的小貓們。

白底虎斑點點是小男生，人來瘋誰都是兄弟。
他摸起來像一團麻糬軟軟的QQ的。
是唯一一隻自來熟的小貓。
第一位爬出車底的是點點。
第一位聽到撥放的母貓叫聲就開始尋找媽媽的是點點。
第一位放鬆睡覺，第一位衝出來吃東西的，任大家摸摸的也是點點。
長大後應該是一隻公關貓。

啡啡是位小女生，傲嬌彆扭女王。
一身的咖啡色據說是黑色的變種，是腐儒養貓歷程中僅見的。個性害羞卻又愛引人注意，仔細看她模樣俊俏的咖啡色美人，愛在籠子裡倚著籠門輕聲歌唱，真的湊過去要摸摸她，卻又哈氣連連，應該是巨蟹AB型的一隻小貓女。

帶著手套摸摸她，驚懼異常全身緊繃，卻又忍不住享受一下被撫摸的感覺，放開她，立刻回過頭來無聲的哈哈氣。
傲驕女無誤。

大大是位小女生。常靜坐垂眉低眼像尊小貓菩薩。
本來這兩隻黑白乳牛我把牠取名右右左左，但她們兩隻越看越像大麥町狗，所以一隻叫大大、一隻叫麥麥。
黑白乳牛花色，身體白色部分較多，兩隻前腳帶著芝麻黑點，像是貓版的101忠狗她是大大。
個性冷靜沉著，不言不笑，佔據最高的角落，一雙眼半開著觀察著四面八方，吃飯永遠等待最後才會跳下來吃，小貓玩成一團時，她還是靜定的看著大家嬉鬧，很像智慧極高的智者。

帶著手套才能摸她，她會不斷的往後退一直退到角落，開始石化，全身肌肉扎實、骨骼較粗大，感覺有機會成為一隻巨貓。

麥麥是位小女生，像隻兔子一般，彈跳力十足。
黑白色塊在身上均勻分布，遠看真像一隻小狗狗。她身手靈活，是位體操高手，一邊哈氣、一邊翻滾跳躍完全真本事。野外求生技巧第一名，誘捕時，一聽腳步聲立刻往後方防火巷逃竄，在草堆裡匍匐前進露出一雙大眼，繞了一大圈之後再爬回車底盤。

她愛藏在貓砂盆裡，絕不給摸，一嘗試摸她，籠內立刻引起大風暴，只看麥麥東竄西跳，水碗餐碗齊飛、貓砂水花四射，小小牙齒齜牙裂嘴，威嚇力級數0級，喜感卻十足。

選拔貓界奧運體操選手應該是麥麥莫屬。

四隻小貓四種個性，也希望未來都能找到適合他們的奴才，開啟幸福的未來。

咪嗚咪
你今天小小貓了嗎?
你今天妹妹頭了嗎?
總舵依然安靜
解封無期然而生活卻依然持續前進
炎熱的七月裡，空氣中迴盪著蟬聲、鍵盤聲、風扇聲及小貓的鼾聲
總舵的四隻小貓還需馴養至親人才能分送出去
這段期間妹妹頭幫主及窮酸一腐儒期盼各護法奔走詢問及轉分享
讓這四隻小貓坐上幸福的列車
領養代替購買
請給這四隻小貓一個幸福的機會

打罵孩子，孩子只學會用情緒處理事情，而不是解決問題

以前未婚時，有一次跟一位已婚生了兩個孩子的同事聊天，她說：「教養孩子真的很辛苦，比方說，在廚房正忙時，孩子說要幫忙，你就想說好啊！那你幫忙打蛋好了，當第一蛋打下去掉在碗外，這時你不能生氣，趕快收拾好跟他說再試一次，結果第二顆又打到碗外，你還是要忍住氣笑嘻嘻地要他再試一次，當第三顆蛋也打到外面時，你的理智線，瞬間就斷裂了！｣

當父母的理智線斷裂時，不只是失去理智的父母痛苦，孩子的世界，更是瞬間就天崩地裂啊！

教養孩子真的很辛苦，但卻不是苦在教和養，而是苦在父母要學會控制自己的情緒和節制操控孩子的慾望，並且要做好孩子身教和言教的榜樣。

打罵孩子，孩子只學會用情緒處理事情，而不是解決問題。

前些日子在整理以前的日記，發現二十幾歲的自己寫著：「如果以後要生養孩子，我一定要教會孩子思考。｣

當知道懷長子時，我開始天天跟肚中的寶寶說話，這每天潛移默化的影響，讓長子在兩歲時就能說善道，在兩歲半時，甚至跟我說：「媽媽，我做錯事時用罵的，不要用打的，因為罵不會痛，打會痛！｣

兩歲半的孩子，不但會說、會思考、會判斷、還會談判，你看孩子的可塑性，有多強？

那天晚餐時，我跟孩子們分享一件悲慘的事，我說：「中午爸爸買越南河粉回家，我提進廚房時，不知道是頭昏還是碰到東西，結果灑了一地，爸爸問要不要再去買一碗？｣長子說：「沒有罵人啊？真神奇！｣我說：「對啊！因為發生事情時，把問題處理好就好，反正是我慢慢擦，爸爸也學會了不再大驚小怪的發脾氣！｣

發生問題時先發脾氣，往往是為了卸責的自保，好像發場脾氣，那問題就不干我的事，但是這樣的作法，對嗎？對處理事情有幫助嗎？

美國家族治療先驅薩提爾女士說：「問題不是問題，如何應對，才是問題。」
我們不能改變已經發生的事件，只能改變這些事件對我們的影響。　

脾氣暴躁的父母，往往孩子也脾氣暴躁；知書達禮的孩子，身旁也常常是知書達禮的父母。你想要養出怎樣的孩子，先把自己變成那樣的人。父母是孩子最好的學習榜樣。

不要再打罵孩子了，特別是孩子愈來愈大時。當孩子還在無法用言語溝通的嬰幼兒時期，為了告知孩子避免立即的危險，家長偶爾在情急之下打打孩子的小手或屁股，只要有些痛感，卻不致傷害到孩子時，孩子會記取教訓，卻不會恐懼。

洪蘭老師在她的著作中一再強調，人的本能是先保命才會學習，當孩子在打罵中被恐懼感所佔據，他只會想保命，而學不會父母在齜牙裂嘴的咆哮中，要傳遞的任何道理。

為人父母，真的是一場任重而道遠的修行。因為我們不只是要餵飽孩子的身軀，孩子不是寵物，他是一個獨立的個人，要多跟孩子談話聊天，觸發他的心靈成長，讓他不是只停留在吃飽穿暖的享受就好，要激起他學習的熱忱，服務的精神，還有付出自己能力的堅忍意志。

在教養孩子這十幾年的經驗下來，我只告訴孩子人為什麼要讀書？帶著他們學習對自己的選擇負責任，跟他們分享自己的生活經驗，閱讀文章的感想和社會上發生的新聞事件。讓孩子知道他有機會接受教育，要珍惜；他有機會選擇時，要慎重；他有機會犯錯時，要記取教訓避免再犯。

我用責任和規矩規範孩子；用身教和言教示範給孩子看；用無盡的耐心和包容，愛著他們，而他們也努力地用自己能完成的事項，證明他的成長與進步。

當孩子有自信心、有責任心、有羞恥心、有榮譽心，有愛心時，他不需要太多的要求，或一再反覆的嘮叨和叮嚀，你只需要偶爾的提醒和指引，因為孩子，相信自己有能力做到。

把孩子建立起良好的價值觀和習慣，勝過對孩子一再的要求與下命令。

親子是緣，要好好地善待這得來不易的緣分。打罵孩子，只是看起來速效的便宜行事，往長遠來看，不但造成親子之間的傷害與裂痕，甚至還複製了教養失敗的世代相傳。

人生路漫漫，我們只能陪著孩子短短的時光，該做的事很多，但最重要的就是，建立起親子之間，良性互動的溝通管道，讓愛與溫暖，在雙向的往返中一直暢行無阻。當信任與愛，搭起了親子之橋，不管將來要遇上多少風霜險阻，都有勇氣與能力去面對，生命中的跌宕與起伏。
「愛，就是在別人的需要上，看到自己的責任﹗」讓德蕾莎修女的名言，在你的親子關係中實踐，就是不要再用打罵恐嚇或威脅孩子，而是讓愛的規矩和界線，給孩子嘗試和探索的時間與空間。

延伸閱讀：https://reurl.cc/M7O2WL

｜Dog training｜哥基護食生人勿近 低吼發惡咬傷人3次 訓犬師一招解決十日即見效
不少狗隻都有護食問題，可能有人覺得保護食物是狗的天性，因此無傷大雅，但日積月累下，問題便越來越嚴重，狗隻會因為護食而攻擊主人。 1歲的哥基Chewy有嚴重的護食問題，主人因此被咬過三次。救狗之家（HKDR）犬隻訓練班導師兼犬隻訓練師Eurica Li，決心要教好Chewy。

主人Charlotte Chan在Chewy三個月大的時候帶了牠回家，半年前發現Chewy有護食問題，當牠進食時，如附近有人經過，就會異常敏感，會發出嗚叫聲，甚至齜牙咧嘴。Charlotte本來覺得不是大問題，但有一次她帶Chewy上街跟其他狗隻聚會，Chewy就與另一隻同樣有護食問題的哥基犬發生衝突，她情急之下抱起Chewy，牠意外咬了主人一口，傷勢也很嚴重。那次經歷後，Charlotte覺得一旦護食問題沒有解決，不但會影響她，也可能對其他狗隻及陌生人造成威脅。

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210428/RC4HQ7LQPBGM5NHVVMGHNSYOQM/

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
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