【#瘦身營養學ep180】
留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句
例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️
— 好啦以下正文 —
今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。
#何謂減量訓練
顧名思義，就是要在你的重訓課表中減...
【#瘦身營養學ep180】
留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句
例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️
— 好啦以下正文 —
今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。
#何謂減量訓練
顧名思義，就是要在你的重訓課表中減少訓練量，通常會維持一週（但不是完全耍廢不訓練喔！）。
#為什麼要減量訓練
之前在限動跟大家講過一個比喻：想像老闆每天強迫員工加班，短期內可能因為工時提升、產能跟著提高，但長久這樣操下來，員工不管是身體或心理都會慢慢出現問題，再進一步可能導致員工憤而離職、或甚至過勞死的狀況。
同樣地，如果你一直狂練猛練，卻不讓肌肉有好好休息與修復的時間，那最後反而很可能導致體能下降、甚至在某次的訓練突然達到臨界值而造成嚴重的運動傷害，結果還要休息一年不能運動，那可就得不償失了。
（嚴格來說不只是肌肉，包括你的神經系統、內分泌系統等等也需要適時休息。例如有研究顯示，對健人很重要的 #睪固酮，也會在訓練減量期重新提升分泌水平、讓後續的增肌更有效率）
#每隔多久該減量一次
這邊給大家三個判定方式：
1⃣️ 定期減量
第一種是主動排定一個週期課表，然後每隔 4-6 週就固定有一次的 Deload，也是我自己喜歡採用的方式。好處是你可以很早就排定好計畫，不只讓自己有更明確的課表去遵循、也多了一點『再拚 1 週就可以減量休息了！』的期待感；此外也是強迫自己適時休息，不然有時候等你意識到一些身體症狀、甚至受傷時，再來排 Deload 其實已經太晚了。
2⃣️ 訓練過度的症狀
第二種就是比較被動地去察覺。例如：訓練時發現肌力不升反降、體態改變遇到瓶頸、訓練後的酸痛加劇、日常容易疲憊甚至提不起性慾、情緒容易暴躁等等，都是過度訓練的一些表徵。
3⃣️ 適應生活
最後是主觀認定目前的生活狀態是否該減量。例如最近常常需要超時工作，不只讓自己暴露在更大的壓力環境、甚至還導致睡眠不足，那這時也很適合採取減量訓練，讓身體能好好休息。
#減量訓練如何安排訓練內容
一般來說，會建議將 #訓練總量 減少約 40%-50%。
用簡單的數學式來表達，訓練總量 = 重量 x 次數 x 組數。所以若要減少訓練總量，你可以從這三個數字去做調整
💡 舉例來說：
我本來深蹲會做 100kg、8下、4組
總量 = 100 x 8 x 4 = 3200
減量週時就改做 80kg、8下、3組
總量 = 80 x 8 x 3 = 1920
如此一來：1920 / 3000 = 0.6，也就是我減量了 40%
（如果你不喜歡做太多計算，簡單一點就是把重量降低一些、然後組數減少 1-2 組就好）
這樣大家有比較清楚了嗎？
所以以後如果有朋友笑你重量做很輕
你就跟他說『我在 Deload』就對了 😛
如果有任何疑問歡迎留言提出～
莫得那樣看不懂還不問喔 😉
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#瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身運動健身房 #減量訓練 #增肌減脂 #重訓 #健身 #蛋白質 #運動傷害
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《如何有效整理單字筆記 I》中階版
如果你和我一樣，不是屬於學霸族群，沒有過目不忘的本領，是需要勤能補拙的學習者，這篇筆記的分享，或許對你有實質的幫助！
每一次的單字筆記，我會將其分為四大類：
1️⃣ 部首
把能夠以部首解釋的字彙整理起來，利用口訣形式讓自己對單字更加印象深刻，我們也可以畫上心智圖，讓圖像潛移默化於大腦裡，日後再看到某個單字時，腦袋自然會同時出現很多相關單字，疏而不漏。
2️⃣ 搭配詞
當英文學習到一定的程度，就不能再依賴翻譯，避免硬翻而產生中式英語。在平常接觸英文時，我就會隨手記下不會的單字及片語，這些隨手抄下的筆記，在日後都能讓我更有系統的去歸納單字，比方說，將get/take/make...等等的常用動詞作分類，把這些日常片語寫下來，以便做比較。除此之外，我建議務必找機會練習這些生字片語。以往我在學習新字時，我會刻意將這些生字用在我的對話或是書信當中，若有不確定，我也會請身邊的老外同事協助修正及指導。學習就是要不恥下問，才會進步嘛！
(筆記修正: get + N/ Vp.p)
3️⃣ 相似單字
有些單字，很難用部首來解釋，因此，我會把很像的單字先集合在一起，再自行造句，將兩個很像的單字做連結，順便把句子背起來，如此一來，對單字的印象會更加深刻。
e.g., I claim(宣稱) that the clam(蛤蜊) is mine.
(越無厘頭的例句，越能夠讓你記得更久!)
4️⃣ 發音相似單字
平常我在看英語報章雜誌的時候，我會習慣將發音很像的單字整理起來，如果不確定它們的發音，我就會去查KK音標，並把例句寫下來，以便日後知道如何運用這些字彙。
💁🏻♂️ 個人認為，在背單字的時候，不要去想，這些單字會不會考？如果只是為了考試而背單字，這樣的學習動機，其實是不高的！記得快，忘得也快，並不是真正在學習。若是把它們當作知識的累積，以後在生活中運用得到，或是哪天看CNN，可以聽懂某些單字，這才是學習最大的成就感。
#英文筆記
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1️⃣ 部首
把能夠以部首解釋的字彙整理起來，利用口訣形式讓自己對單字更加印象深刻，我們也可以畫上心智圖，讓圖像潛移默化於大腦裡，日後再看到某個單字時，腦袋自然會同時出現很多相關單字，疏而不漏。
2️⃣ 搭配詞
當英文學習到一定的程度，就不能再依賴翻譯，避免硬翻而產生中式英語。在平常接觸英文時，我就會隨手記下不會的單字及片語，這些隨手抄下的筆記，在日後都能讓我更有系統的去歸納單字，比方說，將get/take/make...等等的常用動詞作分類，把這些日常片語寫下來，以便做比較。除此之外，我建議務必找機會練習這些生字片語。以往我在學習新字時，我會刻意將這些生字用在我的對話或是書信當中，若有不確定，我也會請身邊的老外同事協助修正及指導。學習就是要不恥下問，才會進步嘛！
(筆記修正: get + N/ Vp.p)
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有些單字，很難用部首來解釋，因此，我會把很像的單字先集合在一起，再自行造句，將兩個很像的單字做連結，順便把句子背起來，如此一來，對單字的印象會更加深刻。
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平常我在看英語報章雜誌的時候，我會習慣將發音很像的單字整理起來，如果不確定它們的發音，我就會去查KK音標，並把例句寫下來，以便日後知道如何運用這些字彙。
💁🏻♂️ 個人認為，在背單字的時候，不要去想，這些單字會不會考？如果只是為了考試而背單字，這樣的學習動機，其實是不高的！記得快，忘得也快，並不是真正在學習。若是把它們當作知識的累積，以後在生活中運用得到，或是哪天看CNN，可以聽懂某些單字，這才是學習最大的成就感。
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1️⃣ 部首
把能夠以部首解釋的字彙整理起來，利用口訣形式讓自己對單字更加印象深刻，我們也可以畫上心智圖，讓圖像潛移默化於大腦裡，日後再看到某個單字時，腦袋自然會同時出現很多相關單字，疏而不漏。
2️⃣ 搭配詞
當英文學習到一定的程度，就不能再依賴翻譯，避免硬翻而產生中式英語。在平常接觸英文時，我就會隨手記下不會的單字及片語，這些隨手抄下的筆記，在日後都能讓我更有系統的去歸納單字，比方說，將get/take/make...等等的常用動詞作分類，把這些日常片語寫下來，以便做比較。除此之外，我建議務必找機會練習這些生字片語。以往我在學習新字時，我會刻意將這些生字用在我的對話或是書信當中，若有不確定，我也會請身邊的老外同事協助修正及指導。學習就是要不恥下問，才會進步嘛！
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有些單字，很難用部首來解釋，因此，我會把很像的單字先集合在一起，再自行造句，將兩個很像的單字做連結，順便把句子背起來，如此一來，對單字的印象會更加深刻。
e.g., I claim(宣稱) that the clam(蛤蜊) is mine.
(越無厘頭的例句，越能夠讓你記得更久!)
4️⃣ 發音相似單字
平常我在看英語報章雜誌的時候，我會習慣將發音很像的單字整理起來，如果不確定它們的發音，我就會去查KK音標，並把例句寫下來，以便日後知道如何運用這些字彙。
💁🏻♂️ 個人認為，在背單字的時候，不要去想，這些單字會不會考？如果只是為了考試而背單字，這樣的學習動機，其實是不高的！記得快，忘得也快，並不是真正在學習。若是把它們當作知識的累積，以後在生活中運用得到，或是哪天看CNN，可以聽懂某些單字，這才是學習最大的成就感。
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