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[爆卦]如何跑步持久是什麼？優點缺點精華區懶人包

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  • 江魔的魔界（Kong Keen Yung 江健勇）

    如何跑步持久 在 江魔的魔界（Kong Keen Yung 江健勇） Facebook 的最佳解答

    2021-08-13 21:14:50
    有 104 人按讚

    以下屬一位學員看了我寫那篇《為何不要聽網紅的說書懶人包》後，她的感想：
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    江老師好，謝謝老師分享了對喜愛讀書人走路姿態的看法。我也想和老師分享一路來我對書友的觀察。

    在我舒適圈裏喜愛讀書的朋友，如果是佛教徒或學佛人，大部分可以靜坐。無論什麽宗教什麽教育背景，我的觀察是，他們有著恬靜氛圍。無論周遭多吵鬧，波濤洶湧，他們不受影響，一如緩緩流動的溪水或者靜止的湖水。

    但這不代表他們行事緩慢。他們可以迅速行動但是不太有聲響，類似jaguar。

    還有，無論他們是大眼睛還是咪咪眼，有沒有帶眼鏡，他們的眼睛都是亮晶晶。

    還有，我不認爲我的書友難以接近。但是吼，身邊的朋友都說我有著一股生人莫近（驕傲）的氛圍。嗨呀……

    我會看分享和懶人包，就像看Movie preview一樣。“是這樣嗎？真的是這樣精彩或不堪嗎？我自己看。” 嘿嘿……

    小小捐款感謝老師的分享。
    ---------------------------------------------------------------------

    江魔有話說：

    先謝謝這位朋友的紅包，一粒貓山王終於可以下肚了！

    我那篇文章是說明了喜歡看書的人，是有訓練到身體上的靜態耐性，而靜坐也是訓練到身體上的靜態耐性。

    這不代表喜歡靜坐的人就一定喜歡看書，或可以輕易的培養看書的習慣。同時喜歡看書的人也不一定有辦法成為可以靜坐的人。

    主要的分別在於心智的運用，在這兩種狀態，是不同的。

    靜坐的時候，心思靜態的。閱讀的時候，心卻是動態。

    換句話說，閱讀的時候，身體是靜態，心思卻是動態。

    在儒家，靜坐和閱讀是被鼓勵要並修。而這位有打賞江魔的朋友（重要的東西要重複講），她那些有靜坐和喜歡看書的朋友，就有這種氣質了。

    佛教雖然很重視所謂止觀禪修，止是『定』，觀是『慧』，先別說佛家那種很超然的境界，回歸到更接地氣的，就是你的心可以透過靜坐來訓練它的穩定度，你又有深度閱讀習慣的話，其實這閱讀就是訓練著你的『慧』。

    另外，關於眼神的明亮度，我則認為不一定是要靜坐和讀書的人才會有，而是如果有進行任何形式的修煉，不管是修煉跑步、插花、畫畫、健身等等，只要不是被逼，而是自己的欲願下去提升自己的話，操練了一段時間，我們就會看到他們的眼睛是明亮的。

    就算是一個有深度的美食、茶啡、紅酒發燒友、他們的眼神也是明亮的。

    我再講得直白一點，一個嫖客發燒友的眼睛未必是明亮的，但一個有深度的嫖客，會研究如何看女人的樣貌和走路的姿態，推斷她的下體的壓縮類型、身段重心，哪種交合體位是女方快感大？哪種體位是男方比較爽？

    怎樣從小姐們的舉止看出她在床上時，是個懶洋洋的情人？或者是個會主動的情婦？

    我會相信能夠道出這些細節的嫖客，他的眼睛應該也是雪亮的。

    那麼和尚要靜坐又要唸經，是否他們的眼睛一定明亮呢？

    不一定。

    如果他出家後，靜坐和讀經不是他最喜歡的活動，這就變成是他的一份苦差，這種情況維持久了，眼睛的亮度應該會褪色。

    #江魔設教
    #廣渡魔粉

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  • 如何跑步持久 在 Facebook 的精選貼文

    2021-07-28 06:09:33
    有 78 人按讚

    【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

    到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

    #影片主題 如下：

    ● 簡介優異心理Movement的各項概念

    ❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
    ❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
    ❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
    ❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
    ❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
    ❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
    ❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
    ❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

    ● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

    Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
    。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

    ● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

    意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

    ● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

    我　＝顯意識＝馴馬師
    自我＝潛意識＝野　馬

    若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

    「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

    馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

    ● 從「和解」的觀點來看待訓練。

    當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

    相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

    ● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

    用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

    ●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

    訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

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    KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

    #課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
    #公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280

  • 如何跑步持久 在 Facebook 的精選貼文

    2021-07-26 06:04:29
    有 91 人按讚

    【Part Ⅲ：看不見的「心」與技術之間有著密切的連結 】

    到了演講後段開始說明，針對KFCS訓練框架中「心」與「技術」之間的關係，以及「科學」與「心」之間的關係做進一步的說明。影片大約十三分鐘，有興趣的人可以參考。

    #影片主題 如下：

    ● 技術像是「竅門」。

    若沒有紮實的體能與力量（體力），技術也會練不起來，或無法持久，但有些情況是：體力非常好，但很現出不來。但如游泳這項運動最顯而易見，有些鐵人的體力很好，可以完成超鐵賽，但一下水就游不快，游起來很費力，還游不過一些國小國中生。技術就好比「竅門」，竅門很窄，就無法有效把體力輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，就必須刻意練習技術。

    ● 心在最底層，若無心訓練，體力與技術的訓練再科學都沒用了。

    體力是生理表現的基礎，但在生理基礎之下還有「心」。當一位選手覺得訓練很煩、比賽很累、運動變得枯燥乏味，從訓練中找不到新的樂趣，那就好像河水的源泉枯竭了，此時還是可以硬逼自己去訓練去比賽，但技術的成長將受到限制，表現也很難再進一步提升。因為心在最底層，若無心訓練，體力與技術的訓練再科學都沒用了。看不見的，也最重要；最重要的，通常也最容易被忽視，好比空氣。

    ● 「技術」與「心」之間有著密切的連結。

    心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。我們都喜歡自己有顆平靜的心，但我們常會被各執著心帶到失衡、毛躁、急忙的生活中。之所以有這麼多人喜歡看似無聊且不斷重複同樣動作的耐力運動，有個很關鍵的因素是：它能為人心帶來平靜，它能去掉多餘的欲望。但對運動員來說就很難了，當我們從純粹的跑步愛好者、游泳愛好者、自行車愛好者、鐵人愛好者變成個人紀錄或名次的追求者後，新的欲望就出來了，此時如何找回初衷就變成運動員最重要的課題，這也是選手是否能再突破自己的重要關鍵。因為技術這個竅門的大小跟表現高低有密切關係，而內心的穩定性又跟技巧的高低有關。

    想要提高性的穩定性，首先要好好照顧它。若訓練中有太多的痛苦、太多的煎熬，不斷去刺激它，讓心裡一直不好受，那我們打從心底（潛意識）是排斥訓練、甚至是排斥進步的。因為再進步就是要再忍受更多的痛苦，潛意識不想要（雖然「顯」意識想要，很執著，但「潛」意識的力量比較大，它不想要時顯意識會打不過它）。而技術的高低又跟潛意識配不配合有關，若它不配合，優秀的技術就不會自動運轉，動作變成要靠（顯）意識來控制，這樣的技術不管練再多也只會是二流的。

    ● 「心」與「科學」之間的關係。

    為了讓心裡的兩種意識（顯意識與潛意識）能密切合作，盡量不要有衝突。假設「我＝顯意識」＆「自己＝潛意識」。當然，我和自己之間的衝突是必然的，我們訓練的目標是在衝突發生時去化解，去訓練自己（潛意識）不要怕，使我和自己能愈來愈團結，合作無間地去面對訓練與賽場上的各種挑戰。而不是像快不團結的國家一樣，一有外敵（外在刺激）就開始起內哄，自己內部亂哄哄的，又如何面對挑戰？又如何變強？又如何戰勝對手？

    為了使「我」和「自己」能團結合作，從平常的訓練中就要開始培養默契。這邊的方法就要以科學化訓練來進行，機制很複雜，要說清楚很難……簡單來說就是要找到恰當的配速區間，KFCS有一套建立在上述邏輯下的配速區間的計算方式，我們會去算出每一個人在每一種距離下心裡覺得輕鬆的上限速度上限在哪裡，所謂「輕鬆上限速度」就是指舒適圈外圍附近的配速。

    ● 速度、成績與名次都是結果。

    從「心」的角度來看訓練是很難的，要在追求表現的同時把結果看淡，要引導運動員在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。速度、成績與名次都只是訓練的結果，大多數的情況是：太過追求結果，反而得不到好結果。

    在Part Ⅱ 中談到「反(返)者，道之動」也是在說明這個道理，要返回到心的底層來好好照顧它、提升它，最表層的運動表現（成績）反而不是觀注的重心。

    若從「心」的角度來訓練與照顧自己和選手，有時一些比能有天份的選手會自然長出上面的體力與技術，對他們來說反而比不用一些太過科學化的計算，當然這要在用心的教練引導下才比較可能發生。

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    KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

    #課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
    #公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
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