因為表現情緒而反覆受到懲罰的小孩，學會了害怕內在情緒體驗，並且緊繃（武裝）肌肉組織，努力地把感覺關在裡面、趕出覺知之外。

把注意力導向情緒或身體的痛苦狀態，不抗拒地把自己交付於這個體驗，一旦接納並放鬆地進入痛苦，我們可以學習溫柔地把痛苦吸收到經驗中。

我們只需要全然地感覺並接受痛苦的感官感受。

取自《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》

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各位朋友，早安：

感受自己的身心狀態，在現代刺激很多，生活又忙碌的社會裡，確實特別不容易。我自己的體驗是，在獨處靜定的狀態裡，常可以感受到被遺忘的自己—即使我已經花這麼多年的時間在認識自己了。

我跟一位朋友談，認識自己，對現在的我來說，依然是有時間就會進行的功課。那麼，對一般人來說，又怎麼會足夠？

也就是說，很多人所認識的自己，還是非常片面與表淺。而且不是年紀大，就足夠認識自己，不少老人家口中的自己，跟他人對老人家的認識，落差相當大。

我們長期逃避自己的情緒，不僅僅是負向情緒，我們給正面情緒的時間，也相當不足。

最近有機會到某個地方，我會偷空看著天空，靜下來、慢下來，放眼天寬地闊，內在感覺寧靜自由。心境不平和，這些隨手可得的正向情緒，也就容易視而不見。

感覺不到心理層次的情緒，感覺生理的狀態也好，我印象中，藉著不同的書分享了這個概念幾次。以我昨天來說，多次回到腹部，去感受我腹部的緊繃，還有肩頸的僵硬，然後我便知道，該好好休息了。

身心的反應，都是我們好好照顧自己的依據啊～

這篇摘文的練習，非常推薦給各位朋友。祝願您，回到過去，跟被遺棄的自己在一起，然後從此不離不棄！

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感覺：被動地解決哀悼

【文/ 彼得‧沃克】

持續進行發怒、哭泣、言語抒發等主動的哀悼歷程，能幫助我們發現第四個哀悼歷程：感覺。「感覺」是一種比表達情緒更隱晦、被動的歷程。透過比較情緒表達和感覺這兩種概念，是最好的說明。情緒表達是用哭泣、發怒或言語宣洩，把內在的情緒能量釋放出來；感覺則是一種處於當下內在情緒體驗，而不做反應的靜態過程。在療癒中，感覺是把自己交付給內在的痛苦體驗，而不論斷或抗拒那些體驗，也不做情緒表達。

感覺是一種動覺（kinesthetic）的體驗，而非認知的體驗，它是把思考關掉，打開情感、能量、感官感受的覺察過程，也就是俗話說的「不要多想」和「進到你的身體」。

感覺，做為一個哀悼歷程，涉及了有意識地翻轉習得的求生機制，也就是壓抑痛苦，把它逐出覺知之外。

感覺「發生」於把注意力導向情緒或身體的痛苦狀態，不抗拒地把自己交付於這個體驗，一旦接納並放鬆地進入痛苦，我們可以學習溫柔地把痛苦吸收到經驗中。然後，感覺的功能就像是溶劑般，會溶解並代謝情緒的情感、能量和感官感受。

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感覺可以療癒消化問題

練習感覺也很像健康的消化食物，放鬆的消化道能讓我們有效地消化吸收養分。然而，如果壓抑感覺，我們的身體通常會武裝起來，同時變緊繃，尤其是消化道。

我相信消化道緊繃會產生常與CPTSD 共同出現的消化問題，如腹瀉有時候是強烈危險情緒所引起的生理反應，這種時候，恐懼誘發了交感神經系統，進而誘發了大腸立即性的排泄。嘔吐也很類似。另外，便祕有時候是消化道的緊繃，阻礙了健康排泄所需的腸道蠕動。

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情緒與生理的連結

情緒和生理感受常有密切的關係。

生理感受常與感覺一起發生。還有，緊繃與壓力的生理感受，可能是發展來抵抗感覺的一種防衛表徵，隨著未表現的感覺累積下去，就必須要用更緊繃的肌肉去壓抑它。

因為表現情緒而反覆受到懲罰的小孩，學會了害怕內在情緒體驗，並且緊繃（武裝）肌肉組織，努力地把感覺關在裡面、趕出覺知之外。

憋氣是武裝的進一步產物，是很常用來壓抑感覺的方法，因為呼吸很自然地會把你的覺察帶到感覺的層次。

把覺知聚焦在生理感受的技術，能幫助你變得更擅於練習「感覺」，而藉由足夠的練習，注意緊繃的臉、喉嚨、心臟或肚子，會把感覺帶入覺知，並用感覺去解決。然而，在你聚焦於生理感受的初期，感覺有可能會很強烈地出現，因此讓自己適度表達情緒會有幫助。

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平衡感覺與表達情緒

當我們對感覺的隱晦感官感受變得更具正念時，用感覺解決被動哀悼歷程，就能夠與動態的哀悼歷程相輔相成。因此，當我們可以用「表達情緒」和「感覺」兩種方式，處理憤怒、悲傷、恐懼、羞恥和憂鬱時，通常就是在高階的療癒狀態。

還有，感覺也可以幫助我們把情緒帶入覺知——需要透過動態、淨化的情緒表達來被哀悼處理。因此，當我們可以流暢地在感覺和情緒表達之間切換，哀悼就會特別深刻。有時候，我們只需要全然地感覺並接受痛苦的感官感受。其他時候我們則想對他人（那些允許我們用發怒和眼淚替文字上色的人）以言語來抒發我們的痛苦。

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學會感覺

隨著倖存者變得越來越擅於發怒和哭泣，他們會更不害怕自己的感覺，而學習單純感覺的機會也會出現。他們可以藉由被動地適應較隱晦的憤怒與悲傷感官感受，去善用這些機會。

一段時間後，這個練習會建立起被動地與自己較深的感覺同在的能力，像是恐懼、羞恥和憂鬱，但在早期階段，這個覺知常會演變成動態地表達情緒的需求——用哀悼來處理自己的遺棄感。然而，他們的遺棄感覺後來也會純然地藉由覺知而被消化和處理。

這也適用於焦慮。這常是在覺知層面下的恐懼，藉由充足的練習，被動感覺常常能夠解決焦慮。下一章會詳細地介紹這個歷程。

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一個感覺的練習

這個練習可以加強用感覺和哀悼來處理痛苦的能力。

想像自己在做時光旅行，回到過去你覺得特別受到遺棄的地方。在各種痛苦的情緒狀態或情境中，讓成人的你，把身為被遺棄的孩子的你，帶來坐在成人的你的腿上，並且安慰他。

你可以口頭上安慰他：「大部分時候，你如此被遺棄，感到如此孤單，使我覺得很悲傷。你被困在這種遺棄痛苦中，尤其是因為你忍受了這麼久，而沒有人來安慰你時，我更愛你。那不該發生在你身上，不該發生在任何一個小孩身上。就讓我安慰你、抱著你吧。你不用急著忘掉它，那不是你的錯，也不是你造成的，而且不用怪罪於你。你什麼都不用做，讓我抱著你就好。慢慢來⋯⋯我永遠愛你，無論如何都在乎你。」

我非常推薦這個練習，即使它感覺很假，即使需要花很大的力氣擊退找碴鬼。請繼續練習，然後你會發自內心地感受到對你那個受創小孩的自我憐憫。當它發生時，你會知道，自己的療癒工作已經到達了很深的層次。

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邀請並提升哀悼的技術

在我成年後的第一次突破性哭泣後，我就變得很難流淚（但現在已經不會這樣了）。我不易流淚那時候，常常渴望那令人難以置信的解脫，但是，不像發怒，我無法強迫自己哭泣。我後來得知很多人也是這樣，我的朋友馬侃也遭受同樣的挫折，想哭到想把檸檬汁擠到自己眼睛裡去，後來他能夠笑談這件事，但也嚴肅地警告我，絕對別嘗試這種行為。

這裡我整理出一個清單，列出我們討論過如何讓自己大哭一場的方法。

如同本書中所有的忠告，請自由使用你覺得適合的忠告建議，並且自由安排你覺得最好的順序。不同的組合，可能會提升哭泣或發怒，或者兩者同時出現。有時候怎麼做都沒用，但我鼓勵你，再多試試直覺上覺得可能有用的技術。

1. 找一個安全、舒適、不會被聽見的地方。
2. 閉上眼睛，回憶你曾對某人感到慈悲憐憫的時候。這可以來自真實生活， 或是讀過的一本書或一首詩，或是看過的電影或新聞。
3. 藉由回憶某人對你很仁慈，或是想像某人應該會對你仁慈，來提取自我憐憫。像是我，我就會對你很仁慈。
4. 進行言語抒發，談談困擾你的事。可以寫下來，也可以對真實的朋友、想像的朋友，或是對我訴說。
5. 想像自己受到更高的力量安慰。看見自己坐在這個仁慈的更高力量，或應該是仁慈的真人腿上（我有一位案主覺得聖誕老人很好用）。
6. 回憶你曾經在哭泣或發怒後覺得好多了的經驗，或看見別人在真實生活中或電影中哭泣。
7. 回憶你曾經生氣，或別人的生氣，而使你免於傷害的經驗。
8. 想像你的憤怒在周圍形成一個火紅的保護屏障。
9. 想像你的眼淚或憤怒帶著恐懼、羞恥或憂鬱，升起並且發散出來。
10. 想像自己慈悲地抱著你的內在小孩，告訴他這很正常，覺得不高興或受傷時，都可以感到悲傷或生氣。
11. 告訴你的內在小孩，你會保護他不受批判。
12. 深深地、慢慢地、完全地呼吸。
13. 播放可以感動你的或挑起情緒的音樂。
14. 看淒美的電影。
15. 看的電影內容，含有令你羨慕的憤怒發洩。

最後，如果閱讀這本書後，並沒有使你開始釋放找碴鬼對你哀悼能力的束縛，請考慮尋求心理治療師或支持團體幫助你，來處理找碴鬼用以破壞你哀悼能力的羞恥。

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以上文字取自
第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南
https://www.books.com.tw/products/0010847508

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「在自己喜歡的樣子、別人喜歡的樣子，找到舒服的位置！」
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在高中的時候我讀的是「男女分班」，全班都是汗臭味和熱血的氛圍，一開始真的超級不習慣，因為第三節課就要衝熱食部買食物，上課的時候趁老師沒看到就偷吃飯，第四節中午才能好好跑去打籃球。（可是我又不打籃球？）
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我和丘曄過去很常被問到「如何維持好人緣？」其實在學校和職場上的關鍵不太一樣，有時候可以很活潑、有時候反而要保持低調，今天跟大家分享我們保持「不討人厭」的關鍵。
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謝謝大家對「負能量週記」的喜歡，雖然沒有超級亮眼的成績，但是每一集的內容我們自己都很喜歡，也喜歡在這樣不快樂的日子裡，可以繼續陪伴你們。（最近也在研究要如何遠端錄音，技術上仍然碰到一些困難，我們會盡力的。）
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【本集重點】
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00:30 有助乳汁分泌的「負能量週記」穩定在排行榜上
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