中秋節準備到啦！
大家連假都準備好了嗎～

今天整理出中秋常見食材給大家
讓大家可以知道
如何去選擇或是有哪些要注意的呢？
一定要看下去～

1.柚子
柚子中含有和葡萄柚相似的呋喃香豆素成分
這個成分會影響藥物的代謝
產生藥物作用而增加副作用的症狀
在吃柚子之前建議先詢問醫生或藥師的建議

藥物注意！
1.抗心律不整藥
2.降血脂藥
3.降血壓藥
4.抗癲癇藥
5.免疫抑制藥
6.鎮靜安眠藥

更詳細內容
#營養師Ricky中秋懶人包

2. 月餅
中秋不免俗就是要吃月餅
之前拍過影片「中秋月餅大評比」
熱量最高的是：廣式雙黃蓮蓉（一顆808大卡）
熱量最低的是：迷你奶皇月餅（一顆164大卡）
可以選「份量小」，相對熱量也比較低喔！

透過運動
來消耗月餅熱量！
808大卡的廣式雙黃蓮蓉
需要跳繩67分鐘～
（有點久啊～）

3.烤肉食材-肉類
推薦：雞腿、雞胸、里肌肉
地雷：五花肉、牛小排、內臟類

可以選擇脂肪含量低的肉類，相對負擔小
尤其有心血管疾病，
要避免油脂、膽固醇含量高的食材
一般人吃一點是沒問題der～（畢竟好吃嘛！）

肉類 油脂含量 分類
低脂肉：3公克以下/份
中脂肉：5公克/份
高脂肉：10公克/份

4.烤肉食材-加工品
建議都不要吃～
但中秋烤肉嘛！淺嚐是沒問題的
可以將加工品食用順序擺在最後！
蔬菜、肉類，最後再吃加工品
就不容易攝取過多的加工品了呦～

加工品容易是高澱粉、高油、高鈉、高糖
建議減少攝取！
或是擺在最後食用～

5.烤肉食材-蔬菜
可以多利用蔬菜增加纖維量
例如：生菜包肉、蔥段肉串都是不錯的選擇！
玉米與玉米筍，也是中秋熱門烤肉食材
不過要注意：玉米是澱粉、玉米筍才是蔬菜喔！

蔬菜可以增加纖維
還含有植化素
要注意烤肉醬的用量！
避免攝取過多鈉含量

#營養師Ricky中秋懶人包 #營養懶人包 #營養師rickystime #健康 #養生
#營養師這樣說 #中秋節 #柚子 #藥物知識 #吃柚藥小心
#飲食控制 #減肥 #中秋節 #烤肉 #烤肉小撇步

#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人，通常這樣高血糖、血脂、血壓，總是容易伴隨而行！是的呀，倘若體重管理一直讓我們負重前行，那接下來的歲月如何能靜好呢！

在這幾年，糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面，說穿了看似大家耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可，而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。

然而，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。

如果血糖控制不好的病人，我們擔心的是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，例如:心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，例如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。

✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重，特別是『腰圍健康』，建議男生控制在90公分(35吋)，女性控制在80公分(31吋)。

● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守『定時定量』原則。

● 直接影響血糖的三大類食物，⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。

● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。

● 水果『口感上的酸甜度』，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，⚠️事實上，220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份(2碗=200克)，其實是可以開心享用的。

● 特別建議，『水溶性纖維』豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。

● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。

● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。

● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。

● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。

● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。

糖尿病友，如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊其實可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
#糖尿病
#心血管疾病
#體重管理
#營養師
#歡迎轉載分享請註明出處喔
劉怡里

［減脂期的有機污染物（POPs)危害⚠️]

今天唸到2020年《Food and Chemical Toxicology》期刊關於益生元在減重老鼠身上，是否能降低POP的危害的研究。

所謂「持久性有機污染物（persistent organic pollutants,POP）」，就是像殺蟲劑、塑化劑或是戴奧辛這類的環境荷爾蒙，無法自然分解， #溶於脂肪中，在脂肪組織中的堆積隨著時間而增加，半衰期可達10-15年，對身體造成持續性的破壞，例如心血管疾病、代謝疾病、生殖系統問題甚至是癌症。

一般環境荷爾蒙的暴露分成兩種：
⚠️外源性暴露：
透過污染的食物，例如：魚，尤其是生物鏈當中上層者，或是高脂肪的肉類或內臟。

⚠️內源性曝露：
主要是發生在減肥中，就像我影片中提到 #多喝水的理由之一，就是因為所有脂溶性污染物都會在脂肪分解過程中，從脂肪庫釋放到血液中，若不儘快喝水尿尿排出，對於身體的危害便會上升。

這些環境荷爾蒙的危害，都已在許多減重相關研究（生活型態或減重手術）中被證實，這些減肥後的肥胖受試者的血液中危害物濃度大大提升。

而一個很有趣的觀點就是：

#吃到環境荷爾蒙會容易變胖 這件事，或許跟 #身體的保護機制有關，就像我常提到脂肪的上升是高脂高糖食物造成內毒素上升、身體發炎上升後，免疫對抗發炎後的結果，而當攝入的脂溶性毒素越多，體內的「脂肪庫存拉大」（fat mass storage capacity)這個動作，是為了保護身體，免受毒性傷害的結果。
（亦即不讓脂肪儲存這些脂溶性毒素，而放任在血液中亂跑的話，會有更大的傷害）

#因此減脂本身就承擔著釋放出毒物的過程

#那要如何降低傷害呢？
這個研究用的方式，是介入含植物來源的多酚類的食物，例如：蔓越莓萃取物、菊苣纖維（inulin）、木質素（Lignin），豆類食物也有這些纖維和植物多酚，發現能夠有效降低減脂期老鼠體內的環境荷爾蒙濃度跟傷害。

環境荷爾蒙無所不在，脂肪越多的人「毒倉庫」越大，但是在減脂的過程中總有重複暴露的風險，故建議在減脂中的人除了要 #多喝水，也建議 #多攝取植物性來源的多酚類食物喔！

#今日讀書心得

看見抽血報告上的膽固醇數值，節節飆升，擔心腦中風、又害怕心臟病，到底該怎麼吃，才能遠離高血脂的健康威脅呢？事實上，膽固醇是身體的重要物質，它可以合成膽汁，製造賀爾蒙，以及幫助身體當中的細胞維持機能。但是，當血液裡太多膽固醇時，則可能會堆積在動脈血管，造成狹窄與阻塞，發生腦中風、心血管疾病、腎臟疾病等。想要降低血膽固醇，避免吃膽固醇含量高的蛋黃、內臟、海產類，或少吃飽和脂肪就對了嗎？跟著林亞貞營養師這樣吃，從認識膽固醇的種類到學習挑選好食物，掌握2大飲食秘訣有效降脂。

➤喜歡這則影片請「分享」//
➤歡迎到 http://bit.ly/2w9ww8T 看更多健康飲食新聞及食譜//
➤訂購控醣餐盒：健康制作所 http://bit.ly/30gyS82


＃高血脂症＃降血脂食物＃膽固醇過高


字幕誤植更正說明：
更正影片：1：41 林亞貞營養師訪談字幕及說明字卡
搭配訪談字幕更正為：單元不飽和脂肪酸的食物
字卡更正為：增加攝取單元不飽和脂肪酸油脂
酪梨☑
橄欖油☑
芥花油☑
苦茶油☑

資深藝人脫線（陳炳楠）本就有腎功能問題，去年（2018年）聽信偏方，將中藥當水喝，引發腎衰竭昏迷，更併發嚴重肺炎、心衰竭等致命症狀，所幸經治療已平安出院。據統計，台灣慢性腎衰竭患者約有200萬人，洗腎人口已突破8萬人，也因此落入?洗腎之島」的惡名之中。

值得注意的是有許多人不知道自己其實已是早期腎病的患者，國民對慢性腎臟病的疾病認知率只有8％，埋下隱憂。本次就邀請到腎臟科醫師洪永祥，替我們解析究竟台灣慢性腎臟病發生率與盛行率那麼高的原因在哪？

慢性腎衰竭5大元兇

台灣有超過9成都是慢性腎衰竭患者，洪永祥醫師說明，慢性腎衰竭是一個下游的結果，也就是有些疾病會經年累月地破壞腎臟，經過20～30年的破壞慢慢就會走向末期腎病變，達到尿毒症就得洗腎。至於有哪些疾病會引發慢性腎衰竭？他歸納出5大原因如下：

糖尿病
洪永祥醫師指出，台灣有將近200萬名糖尿病患者，約有3至4成的患者經過20、30年後會走到需洗腎的程度，是第一名的元兇。

高血壓腎病變
當血壓升高，微血管就會漸漸硬化，洪永祥醫師解釋，腎臟的小單位稱作腎絲球，血壓愈高，硬化的速度就會愈快。高血壓患者經過20、30年後，約有2成患者會必須洗腎。

慢性腎絲球炎
這就是我們常見的小便有泡泡，出現血尿、蛋白尿等族群。洪永祥醫師表示，這類患者常有家族性遺傳，有時候會整個家族來洗腎。

間質性腎病變
例如：腎結石、尿酸、痛風等，也占了一大族群。

遺傳性腎病變
洪永祥醫師舉例，像是多囊腎，又稱作水泡病，患者的腎臟會在20歲左右就長出一顆顆的水泡，因此到40、50歲就必須洗腎。

預防腎病：從避免代謝症候群開始

洪永祥醫師強調，導致台灣人腎臟生病的前兩名原因，是糖尿病跟高血壓，而再往回推，就可以發現我們應該從「代謝症候群」開始預防。慢性腎衰竭的原因多半都跟飲食、運動、身體代謝等息息相關。

「代謝症候群是一個十字路口，」洪永祥表示，當我們的內臟脂肪開始堆積（肚子變大）、血糖稍高但又還沒到糖尿病、血壓稍高也還沒有到高血壓的程度，此時若我們置之不理，不做任何改變，就很可能走上糖尿病、高血壓那條路；如果開始改變飲食、增加運動，又可以走回健康的那條路。

如何預防代謝症候群？

洪永祥醫師指出，導致代謝症候群的因素有兩個：老化，也就是代謝下降；另外就是飲食過量，超出身體的代謝功能。他說明，40歲是一個重要的分界點及關鍵期。年輕人的代謝功能旺盛，但過了40歲之後，身體代謝就開始老化。因此就要開始改變飲食及運動習慣。

然而，代謝症候群究竟是指身體代謝什麼的速度開始老化？洪永祥醫師認為，引發代謝症候群的起始點叫做「胰島素阻抗」，也就是澱粉類的代謝開始變差，而過多的澱粉熱量就會轉化為油脂，導致血糖升高、油脂變多，就會開始產生粥狀動脈硬化；血液變濃稠，血壓就會升高；脂肪一多就開始堆積在內臟，就出現鮪魚肚。

「你在40歲的時候，一定要想辦法讓你的身體代謝維持在年輕狀態。」洪永祥醫師說明，做法不是吃藥、吃健康食品，而是靠生活習慣。

導致代謝下降的原因
熬夜
飲食過多油鹽糖
PM2.5
喝到不好的水
過多食品添加物

活化代謝的方法
運動
喝乾淨、足夠的水
多吃新鮮蔬果

提及多吃蔬果，洪永祥醫師表示，一天至少要攝取5份蔬果（3蔬2果）；但他更建議，壓力過大的成年人，或本身是慢性病、代謝症候群患者，男性一天要攝取9份，女性則要攝取到7份的蔬果。

此外，也要盡量早起，避免熬夜，因為熬夜很傷害代謝。洪永祥醫師舉例，許多糖尿病患者若前天熬夜，今天測量血糖時，通常都會突然飆高。他強調，健康之道無他，就是從平日的生活習慣改變，「恢復一個健康、幫助你代謝的生活習慣。」

傷腎的3大行為

不對的飲食
喜歡吃油鹽糖、精緻澱粉等，都十分傷腎。

用藥習慣不對
洪永祥醫師指出，台灣人有一個不好的習慣，就是非常愛吃藥，而且是吃止痛藥。他進一步解釋，許多人吃止痛藥又不遵照醫師指示的劑量，自己額外增加劑量。甚至有些患者會吃「黑藥丸、草藥丸」，但這當中的止痛劑含量可能是4倍劑量，還含有一些類固醇，都會對腎臟造成負擔。

洪永祥醫師強調，吃藥一定要經過醫師指示，同時?該吃的藥要吃」，包括血糖藥、血壓藥在內，都是保護腎臟的藥品，一定要按時服用。

水分補充不足
洪醫師表示，台灣人不愛喝水讓他非常擔心。夏天一到，許多腎臟疾病患者就會出現，包括泌尿道感染、腎結石、中暑、橫紋肌溶解等。他說，喝水是一種習慣，每天要喝體重的3%～4%，若你是一個60公斤的人，就要喝1800～2400cc的白開水，而非飲料。

若不喝水，尿液就會結晶，產生腎結石，包括草酸鈣、尿酸鈣結石等等；同時尿液濃縮也會導致細菌感染，引發泌尿道感染；此外，不喝水就沒辦法排熱，夏天就容易產生熱傷害、熱中暑；若是運動當中又不補充水分，更容易造成急性中暑、急性腎衰竭、橫紋肌溶解等。

更多精采內容請見早安健康5月號《40歲養好腎》
全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1778

【相關影片】

護腎，排毒不如避毒！一招降90%風險︱江守山醫師
https://youtu.be/37S9kQZYJFM

百大名醫愛下廚，抗癌好菜這樣料理｜劉博仁醫師
https://youtu.be/zZCasRtoTzU

腎臟科醫師早餐必吃6好食 同場加映：小心6大早餐地雷︱江守山醫師
https://youtu.be/tZMSeSMQNHY

【相關文章】

40歲，養好腎，讓腎活到100歲！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21634

10人就有1人腎臟有毛病！台灣人3大傷腎行為，你中鏢幾個？
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21611

一覺醒來突然中風並不是意外
https://www.everydayhealth.com.tw/article/7040

#洪永祥 #腎衰竭 #養腎
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/

早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

除了體重，你有多了解自已的身體狀態呢？
近幾年運動健身漸漸成了一股風潮，對於美也不再只有追求紙片般的身形。體重也不再是衡量體型的數據之一。健身教練Fin說：對於積極健身的人，肌肉的質與量更是重要關鍵，保持良好肌肉質量，才能讓身形曲線更好看。

什麼是肌肉質量指數？
肌肉質量指數表示你的「肌肉質量(狀況)」，維持肌肉量與肌肉質的平衡非常重要。當肌肉量增加，熱量消耗也會增加。

該如何得知肌肉質量？
平時可透過家用體組成計的量測，幫助掌握個人體質狀態，更可以了解每週運動的身體變化。透過每週的量測紀錄，更能了解自己的肌肉質量是否因正確的運動習慣而增加。 建議家裡可放置一台體組成計，方便每日及每週的追蹤量測。

相關文章:
消除體脂肪的最佳時機！人人都做得到的瘦大腿操
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12360
做到這件事，一年多燃燒5公斤體脂肪、還能降血糖！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15493
治療脂肪肝：降體脂、內臟脂肪，這種運動效果更佳
https://www.everydayhealth.com.tw/article/2276
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw