如何停止自我攻擊

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▍心情溫度計

￭ 什麼是『心情溫度計』?
心情溫度計為簡式健康量表(Brief Symptom Rating Scale，以下簡稱BSRS-5)的俗稱，主要在作為精神症狀之篩檢表，目的在於能夠迅速了解個人的心理照護需求，進而提供所需之心理衛生服務。與其他篩檢量表相比，心情溫度計具備有簡短、使用容易之特性，研究結果更顯示心情溫度計在社區大規模調查中仍具有良好之信效度。

￭ 如何善用『心情溫度計』?
在我們關心他人的過程中，常常遇到對方有情緒的困擾，卻不知他們困擾的程度，心情溫度計可幫助我們具體地了解對方的心情，同時也可幫助對方釐清他們情緒困擾的程度，並且可以根據得分結果做適當的處理。心情溫度計為一自填量表，可以幫助我們了解自己的心情狀態，也可以用此量表主動關懷週遭的人，建立起自我健康管理的習慣。

▍1問2應3轉介

￭ 1問：「主動關懷、積極傾聽」

如何「詢問」？
◎ 間接問法
-你是否曾經希望睡一覺並且不要再醒來？
-你是否覺得活著沒意義，沒價值，也沒有人在乎?
◎ 直接問法
-你會不會有想不開的念頭？
-你是否有想到要自殺呢？
◎ 應注意避免詢問的問句
-不要對自殺意念或行為以半開玩笑的方式詢問：「你該不會想要自殺吧？」、「不要跟我說你想自殺喔！」
-不要太急著提供問題的解決方法
-不要發誓保守秘密
-不要爭辯自殺是對或錯
-不要使自殺者增加罪惡感

￭ 2應：「適當回應、支持陪伴」

1) 如何勸說個案繼續活下去並且接受幫助
平靜、開放、接納且不批判的態度將有助於與個案的溝通
開放地討論失落、孤獨與無價值的感覺，使個案情緒起伏程度減緩
積極專注傾聽個案遭遇的問題，嘗試了解他們的感受，提供情緒支持
不要急著評斷個案的遭遇、處境或想法，你的傾聽與協助能夠重燃希望，並產生改變
「自殺」本身並不是問題，而是個案用來解決他所遭遇困境的方法，因此可試著找出自殺以外的處理方式。
提供個案任何形式的「希望」，並將焦點放在個人正面的力量。因此，我們可以思考「這個人在過去的人生當中是為什麼而生，現在活著的理由是什麼?」、「他的生活重心與目標為何?有沒有可以令他積極的人、事、物？」，再接著詢問他：「是否願意尋求協助？」「你是否願意答應在找到任何協助之前，不結束你的生命？」

2) 不適當的回應方式如下，更重要的是，傾聽與理解，並能在適當的資源轉介之後，持續關懷
太常打斷他們說話
顯露震驚或情緒激動
表達自己很忙
擺出恩賜的態度
做出突兀或含糊不清的評論
問大量的問題

￭ 3轉介：「資源轉介，持續關懷」

1) 若有以下的情形就可嘗試進行轉介
心情溫度計分數偏高者，高於10分者建議尋求心理諮商，高於15分者建議諮詢精神專科醫師
懷疑可能具有潛在的精神疾病者
有自殺或自傷的身心問題
問題超乎助人者的能力
社會資源或支持不足夠

2) 在協助個案進行轉介時，有以下的建議
向個案保證隱私之安全與尊重個案的意願。若個案有強烈自殺意念，務必強調轉介後由醫療團隊一起協助的重要性
依個案特性提供適切的資源或協助其轉介。如為轉介至醫療院所，可評估個案平時就醫習慣，詢問是否有較習慣的就診醫療院所與固定的主治醫師。若原本已在精神科就醫，則建議繼續在原醫院治療，並鼓勵個案主動與醫師溝通心情溫度之變化
轉介個案就醫時，建議守門人可先以電話或其他方式告知被轉介的醫師有關個案的特殊情況，以加速個案的轉介與處理過程，並於事後向個案或受轉介對象暸解處理情況

以上資料取自
社團法人台灣自殺防治學會
https://www.tsos.org.tw/p/tsos

本次直播與桃園市政府衛生局合作

生活很难但并不是我们的错，而是生活本身就难《如何停止不开心》Shopee好书-看了满满正能量

《#強大內心的自我對話習慣》讀者推薦這本書嗎？
「冷靜，我可以的。」「完蛋了，我一定會搞砸！」「第一次做總是比較難，下次一定會更好！」「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」「沒關係，我盡力就好！」「為什麼別人都可以，我就是做不到？」「不要想有的沒的，專心！」「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」

人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。掌握克服小對話的有效工具，不再被負面情緒綁架！在本書中，作者結合科學研究與真實案例，從改變自己的心理鍛鍊，到改善關係的實際做法，幫助我們克服小對話，發揮最佳實力。
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我自己是一個喜歡在內心對自己說話的人，這本書則提到「自我對話」是一個強大的工具。這讓我非常好奇，我可以從中學到些什麼，進一部改善自我對話的技巧。
- Waki 瓦基
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這本書值得一讀，書中有很多值得思考、討論、反思和學習的地方。我比想像中喜歡這本書，讀完後感到神清氣爽、充滿活力。這本書讓我認識了減少負面自我對話的價值。
- Elyse Walters 五星好評
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這本書對充滿焦慮的我實在太有幫助啦！這本書讓我學到了自我對話背後的科學，以及該如何停止內心負面的喋喋不休。我非常感謝作者分享的這些智慧。
- Laura Mitchell Hutchinson 五星好評
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還不錯的書，只是還少了些洞見，而且有點太表面了。我更有興趣如何把不舒適的感覺轉換成激勵人心的改變，而不只是從壞情緒當中釋放出來。
- Tracy Miller 三星好評
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我原本充滿期待，但讀完之後失望了。作者用了許多自身經驗，搭配很多案例研究，但是許多故事卻讓我感到彼此毫不相關。我被這些軼聞趣事弄得有點混亂了。
- Kate Henderson 二星好評
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在讀的過程中我感到很煩躁，沒有什麼實際的內容，而是充滿許多「作秀」的文字，彼此毫無相關。沒有什麼新東西，也沒什麼啟發性。
- Littlep 一星好評
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比較是扼殺快樂的元兇！如何停止拿自己跟他人比較【正能量聊天室】

我們從小到大，似乎都無法避免“被比較”這件事情。
仿佛這個社會的架構，就是為了“比較”而存在的。

你有沒有發覺到，大部分的自卑感和不滿足感都是由“比較”造成的呢？
你有沒有思考過，是什麼造成你“愛比較”的行為呢？

你有沒有想過，其實你可以停止拿自己跟他人作比較呢？

希望你可以提升自己的自我價值感，不需要拿自己跟他人作比較。

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五秒法則：倒數54321，衝了！全球百萬人實證的高效行動法，根治惰性，改變人生
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影片目錄

00:01 《5秒法則》 百萬人實測有效
00:31 2018年洋洋影片實例
媽媽3秒就能辦到

▬▬▬▬▬▬ 本集內容 ▬▬▬▬▬▬▬

天氣冷 好想賴床怎麼辦
5秒法則 倒數54321，GO

這是全球百萬人實證的高效行動法
當你腦中有個想法，
如何讓自己立刻行動不拖延？
只要在心中倒數5……4……3……2……1，衝了
就能把自己像火箭一樣順利發射出去，
無論什麼目標，都能啟動

書裡有很多實例
但是我們先來看一段洋洋2018年的影片 
  https://youtu.be/a6FmwypqLPM

媽媽們早就在用這些技巧了 
有的媽媽像我耐心只有3秒
數到3就會整個大爆發
小孩怎麼敢拖延呢

5秒法則也是相同邏輯
當你拖拖拉拉的時候
 5……4……3……2……1，衝了！
　 
別再給自己任何藉口
去做就對了！


▬▬▬▬▬▬ 頻道介紹 ▬▬▬▬▬▬▬

許洋洋媽媽是一是一位台灣小學生的媽媽，
也是  YouTuber 、 部落客 、作家 
以及「 人人都是作家 – 0 成本自出版電子書」線上課程  老師 

自媒體 https://yytv.tw/link
聯絡信箱 [email protected]

只帶走你需要的：「自責是批判過去，自我負責是向前看，想辦法解決問題」

【心理S03E11-Part2】如何停止自我批判？如何聆聽自己的情緒？最重要的談判技巧是什麼？｜從說服自己開始的哈佛談判力｜SDNY

自我認同的六大步驟
照顧自己 了解內在的感受
最重要的談判技巧
我們太過貼近檢視自己就會想要逃跑
「走到陽台」，先讓自己冷靜一下
繼續往下探究發掘隱藏在你--內心深處的需求
我們很容易在衝突下被激怒而失去自己的判斷
衝突裡的「反擊」
憤怒是手段，而不是無法控制
３Ａ陷阱
我們出於反應而行動，等於放棄了自己的力量
名字的個體性
替這些念頭 想法或感受命名
聆聽這些情緒與念頭彼 此自由暢談
逃避自我批判只會更嚴重
感受自己的各種情緒
一天產生的念頭在一萬兩千個到六萬個，80 ％ 都是負面想法
自我批判可說是自我了解的最大阻礙
人們常常把同理心與同情混為一談

＊311不是「死了二萬人這一件事」而是「二萬個失去生命的人的事情」＿ 北野武

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