你今天吃蔬菜了嗎?在健康飲食習慣中,膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、油脂等都是重要的養份來源,透過均衡攝取,才能補足人體所需的營養
其中,許多人因為外食、挑食等因素,每日的蔬菜攝取量明顯不足,所以容易出現便秘、肥胖,甚至提升三高的風險!
眾多高纖蔬菜中,花椰菜與青花菜,在東西方都備受喜愛,各式菜餚...
你今天吃蔬菜了嗎?在健康飲食習慣中,膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、油脂等都是重要的養份來源,透過均衡攝取,才能補足人體所需的營養
其中,許多人因為外食、挑食等因素,每日的蔬菜攝取量明顯不足,所以容易出現便秘、肥胖,甚至提升三高的風險!
眾多高纖蔬菜中,花椰菜與青花菜,在東西方都備受喜愛,各式菜餚中都能找到其蹤跡,像是中菜的上湯西蘭花或是西式當紅的花椰菜米沙拉,皆是饕客餐桌上的心頭好!
但你可知花椰菜和青花菜的關係嗎?一個白花、一個綠花,雖然長得非常相似,兩者卻是不同的蔬菜,而且營養價值也不同!
花椰菜的花蕾部分,是還沒有分化過的組織;而青花菜的花蕾是已經分化過的,所以外觀略有不同,口感也不一樣。 但2種都是十字花科蕓薹屬甘藍類家族,是野生的甘藍突變、演化而來
一般講的花菜、花椰菜,是指白色的花菜;青花菜、綠花椰菜、綠花菜則是指綠色的青花菜。但青花菜並不是「綠色的花椰菜」,而隨著農業技術先進,蔬菜品種推陳出新,現在更已出現五顏六色的花椰菜了!
花椰菜含有花青素外,還富含維生素A、B1、B2、C等營養素,而且口感豐富又清爽,這回就一次搜集「5款花椰菜的優點」我們一起來認識吧!
❶白色 穩血壓
富含鉀,有助於調節體內,把鈉排出體外,有助消水腫與降低高血壓之風險,並可調節血中膽固醇
❷綠色 高膳纖
其GI值約25,熱量約33,是屬低熱量、低GI的蔬菜,並含高膳食纖維與多元維生素,對控制熱量與血糖的人皆有貢獻
❸黃色 護眼力
內含玉米黃素、β-胡蘿蔔素等,具促進視力健康的保健作用,並可增加眼部微血管循環,有利預防白內障和黃斑部之退化
❹紫色 抗氧化
其中花青素的抗氧化力及清除自由基能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。比白色含量高,能有助增強防禦力、促進心血管系統健康
❺羅馬 增免疫
俗稱青寶塔,是外型特殊的食用花椰菜,約在16世紀發現於義大利。羅馬花椰菜,其球型表面是由許多螺旋形的小花所組成,小花以花球中心為對稱軸成對排列,以特定螺旋結構生長。其富含蛋白質、脂肪、多種維生素和鈣磷鐵等礦物質,尤其維生素C特別多,每100g菜花中含維生素C是大白菜4倍,番茄的8倍,芹菜15倍,蘋果20倍,有助增加人體免疫力
🥦花菜清洗法
花椰菜的花朵緊密,容易殘留農藥跟小蟲子,僅用清水洗根本洗不乾淨
沖水可以去除泥巴與灰塵,但附著的菜蟲與農藥就有難度。可加入一些「麵粉」輕搓揉後浸泡十分鐘,能有利清理髒污、蟲卵,加點太白粉也有助去除農藥殘留
🥦花菜挑選法
選擇花朵緊密、色澤均勻的花椰菜,菜梗粗且厚實、切口濕潤,不要有乾枯或是泡水軟爛現象,再用手掂掂看是否有沉重感,如果仍帶葉片,就可選擇葉片應緊鄰花朵,且味道聞起來沒有異味或化學味
若喜歡吃口感較硬的,可選擇花椰菜分支較密集、重量比較重的花椰菜,而分支較少、重量比較輕的花椰菜,口感相對來說就較鬆軟
🥦花菜小百科
⚠️避免生吃,以蒸煮的方式來料理彩色花椰菜為宜。而水煮方式,會隨時間拉長,花椰菜中含有的硫化物會流失更多,所以汆燙約2分鐘即撈起最好,並用冰水浸泡,能增加清脆口感
⚠️十字花科蔬菜的保健優點多,一向被視為超級營養食材,主要是因其中含有硫代配醣體成分。在料理水煮時若打開鍋蓋,瞬間會聞到些許刺鼻味,這就是硫化氫氣體,這也是所有十字花科蔬菜水煮時的特色,這種營養成分在肝臟裡,可幫助抗氧化酵素合成,降低罹癌的機會。日本研究也證實,花椰菜中所含的硫代配醣體,能抑制幽門螺旋桿菌,達成抑制胃炎的作用
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