嗨大家好久不見👋小編近期較忙🥲出文需要花較久時間，請見諒！今天要來探討的是有關 力量課表的安排💪🏻，如果每次的訓練只做一組一下大重量🆙（每天破個人最佳(PR)的概念）相較於訓練時做組累積訓練量（volume)那個重量提升的幅度較大?畢竟小編真的常常看到很多人很喜歡衝重量，每幾天就破一次PR，有時覺得很扯但有時真心覺得很厲害😅 ————— 📄相關研究： 在一篇研究中找來10位健力選手，平均皆有兩年健力比賽經驗，將其分為兩組，一組為傳統週期化課表組(PER組📈，簡單而言這組訓練時就是乖乖做組），另一組每日只做最大重量組(MAX組🔝，很像在用近PR的重量訓練），而進行十週的課表最後進行三項比賽當作測驗結果！ ————— 🔜研究結果發現表現不一（配圖示看），PER組及MAX組皆有人在三項測試中進步✔️及退步✖️，但可以發現許多細節是可供大家參考的： 📍PER組中第一個受試者(P1)及第三個受試者(P3)在硬舉表現中皆有突破，但P3進步幅度較P1高有可能是因為P1原本的成績就相對高⬆️，所以就較難突破😌 📍PER組進行十週🚨的課表後，即使有受試者沒有進步，但相較MAX組的受試者，PER組的人都沒有退步皆有維持住表現👍🏻 📍MAX組的結果可發現每次訓練只做🔴1x1xRPE > 9 的重量依然可以進步🔥，但只限於短期(4-7週)的課表安排，可能7週以上表現就會開始下降或停滯❗️ 📍MAX組的臥推表現巔峰(peaking)相較深蹲、硬舉會更短時間，可能可在4週內做突破‼️但若沒有一定訓練量的累積，反而容易退步👎🏻而硬舉跟深蹲需要較長時間📊的訓練較能突破PR ————— ➕自覺疲勞程度(RPE)+保留次數(RIR)課表強度監控 ➡️此是一種評估重量強度的量表，如圖顯示，RPE10表示舉完最後一次後同重量沒辦法再舉下一次，以此類推，這是常見於力量訓練課表的評估方式，對於健力訓練更是一大福音🤙🏻若以％去計算強度也是可以，雖然較客觀但較無法根據個體差異去調整👀而此量表較主觀但卻也可以順便監控自身疲勞感來安排課表！ ————— 🔴總結： 這篇有點多東西也比較複雜，小編已經盡量精簡給大家看😅你如果很喜歡用每次都要破PR的方式來訓練，我只能說受傷風險高🤕加上疲勞監控不易🥱可能會進步但也可能停滯不前，況且這種訓練方式走不久，不如腳踏實地乖乖做組累積訓練容量及能力來讓自己有可能衝到更高的成績📈最後再讓小編多話一下，請大家勤洗手、戴口罩、社交距離相隔好，一起努力共同防疫！ ————— 🔴下篇文是有關線上課程安排的課程規劃📊小編會開始做線上備賽課表安排，透過參考國外運動科學書籍設計菜單，如果有需求可先私訊享有早鳥優惠哦！如果喜歡我的文章請幫我按讚🙏追蹤加分享！有任何問題歡迎底下留言或私訊給我😊合作邀約也歡迎哦！ ————— 參考文獻： Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced Volume 'Daily Max' Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018;6(3):86. Published 2018 Aug 29. doi:10.3390/sports6030086 Ormsbee, Michael J.; Carzoli, Joseph P.; Klemp, Alex; Allman, Brittany R.; Zourdos, Michael C.; Kim, Jeong-Su; Panton, Lynn B. (2017). Efficacy Of The Repetitions In Reserve-Based Rating Of Perceived Exertion For The Bench Press In Experienced And Novice Benchers. Journal of Strength and Conditioning Research, (), 1–. doi:10.1519/jsc.0000000000001901 #咖啡 #力量 #咖啡因 #重訓 #RPE #睪固酮 #三項 #硬舉 #恢復 #臥舉 #蹲舉 #健力 #運動傷害 #personal record #個人最佳 #破pr #訓練 #RIR #運動表現 #訓練量 #疲勞評估 #icon made by Eucalyp from www.flaticon.com #icon made by Smashicons from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com

五月生存報告/太過矯情造作了。 我的五月其實過得一點也不踏實。 新書出版時的忐忑讓好一些夜晚都睡得不太安穩，更多的也許是對自己的期許，對自己的盼望和失望，都讓我卻步，讓我覺得明天太長了，長到無論我怎麼抵達，我都找不到遠方。 然後是經歷了漫長的雨季，雨下了好久，久到心臟的某些部分開始發霉，開始生鏽，那些曾經開花的地方再也生不出任何一點生機，我才意識到，從前的五月，不曾像是這個五月一樣，平靜、毫無起伏、死寂。 吃藥的第三個月結束了。 我終於還是厭倦和唾棄那個因為藥物而失去很多能力的自己，我問我室友，你還記得2017年底我的樣子嗎，我說我不記得了，我不記得許多的事，也不記得自己墜落的深度，大抵是悲傷和快樂都太虛無了，所以我竟抓不住任何的記憶。於是我總是說，能夠記得都是好事，只能記住，任何事情都能變成一份來自從前的禮物，可是我收不到自己囑寄的禮物，也收不到來自歲月的糖果。 她說，那個時候的我，用百分比來比喻靈魂的話呢，大概就是負值，一個比沒有靈魂更差的一個狀態。然後我問，那現在的我呢。她說，大概剩下百分之二十吧。 從一月到現在，肉眼可見的速度看著自己的靈魂流失，一點一點地失去色彩，是種什麼樣的感受呢。大概是，每一刻都覺得我已經到底了，可是原來不是的，你還有很深的淵池可以墜落。 於是我又反反覆覆地走進同一條死胡同裡。 我和她說，你知不知道，我真的很努力生活，每一天都是，為了不要失去更多的東西，我每一天都很努力。我以為把生命填滿，我的世界就會圓滿，可是很多時候無能為力的是，這個世界根本不會有圓滿的樣子。於是我時常問自己，我怎麼會這個樣子呢，我到底有什麼不足，到底為什麼會變成這樣，到底為什麼要活成這個樣子。 我不明白，我以為人生做好加減成乘的練習就足夠了，可是很多時候，期望是永遠抵消不了對自己的失望的。 表妹說，我不相信像阿信那樣成功的人就可以每天都過得很快樂。 我說我知道，每個人都有各自的苦和各自的墜落，有各自的問題要去解決。可是知道是一回事，做不做到又是另外一回事。而我清楚自己，根本就做不到。 擅自停藥的第三天。 我仍然活在那個杳無人煙的洞穴。後來我想一想，我其實可以放棄很多東西，包括明天還有我自己。 有時候覺得自己像個殘次品。 永遠好像有一塊缺失的部分，而這個缺失的部分再也不會找得回來。 五月的最後一天。 下午看了suju的演唱會，然後窩在被子裡不見天日地睡了一著，晚上醒來時打開電腦看去了五月天線上演唱會。 想起了一些快樂的日子。去年的五月，我仍然懷著對於研究所巨大的期盼。去年的五月，我在迪士尼赴了五月之約。去年的五月，在神明的眷顧下和五月天說了話。去年的五月，沒有疫情、沒有對活著的疲憊、沒有梅雨季。去年的五月，我覺得我自己已經好了，已經強大到再也不會為同一件事情心碎了。 好像還是下起了雨，漫長的梅雨季總是滴滴答答個不停，可是今天總算找來了一把傘，起碼撐住了今天的悲傷。 五月確實不能沒有五月天。 現在我的五月結束了，我不知道我還能不能擁有更多的雨傘陪我走過這沒有休止的雨天。 我常常幻想很多明天的日子，可是這些明天裡大部分都沒什麼顏色。 我告訴自己，從前的我可以走過的低谷，現在再走一次也無妨，我一樣可以走過的，不要怕，一定可以的，反正和明天比起來，今天還是太短了，所以再撐一天，再撐一天就好了。 今天又過去了，一年的五月又過去了。 曾經寫下「活下自己，再去熱愛世界」這句話，在收拾好自己的破碎之前，我想暫時離這個世界遠一點。 大家晚安。

2017/12/23 強尼．凱克（2017）（上篇） Missing Johnny ⠀ 1985 年，楊德昌導演替《青梅竹馬》注入舊時代離去的感傷，依稀可見新時代來臨時的焦慮；2001 年，曾經熱烈迎向的新世代轉瞬成為恐懼的濫觴，侯孝賢導演讓舒淇化身千禧年的薔薇，夾著菸，緩步走向未知迷茫的時代疆界。 ⠀ 2017 年，「茫然」成了都市恆久的定律，黃熙導演帶著他第一部電影作品，再次以台北為母題，刻畫出《強尼．凱克》裡的壅塞車流，湧入咽喉的仍是「恐慌」；但對那些走過千禧年，立地為生的人們來說，一切彷彿蟄伏於日常中的軟綿憂慮，習以為常。 ⠀ 如同卡爾維諾在《看不見的城市》裡提到，可汗頻頻於腦內建築的城市方圓，實則卻如掌紋一般，攀附在都市的每一吋文明裡；正如我們無法用確切的語彙來定義台北，因為城市是不變的，有變化的都是人。 ⠀ 離散在人群裡的「強尼」，駐足在肩膀上的「凱克」，黃熙的《強尼．凱克》不再全力抗衡時代的浪潮，而是著眼於都市人的「日常」。 ⠀ ● 乘著車影行進，廣角之下的台北故事 ⠀ 電影開頭，車子拋錨，林強《拜六的暗時》自湍急的車流中流瀉而出，為新的篇章揭開序幕；下一秒，熟悉的到站音樂，急速行駛的摩擦聲伴隨以及此起彼落的訊息通知，暗示著這是台北。作為長期生活在這座城市裡的人，嗅覺與聽覺都逃不過慣性的感受，早已能夠輕易讀懂情境的語言。 ⠀ 《強尼．凱克》最初發想與成品截然不同，加入徐子淇（瑞瑪席丹飾）之後的《強尼．凱克》，減去刻劃人生境遇的細節，也捨去頗具台北印象的拍攝場地，設址在古亭、中永和一帶具有強烈生活氣息的窄巷樓房，以更宏觀的角度呈現「台北」的樣貌。 ⠀ ● 維修中的城市，以及時常故障的人際情感 ⠀ 劇情裡的數個身影，若能有意識地描述出他們的生平，實際上都是我們在 104 分鐘裡逐步編織出的故事輪廓。寄居在小公寓裡的徐子淇講著不屬於這座城市的語言，「尋找強尼」的電話和黑頭凱克鸚鵡是她生活中意外的調劑；替人修築「家」的裝修工人張以風，卻流離失所住在車裡，與我們一般賦予「家」的意象極為遙遠；經濟獨立的房東太太凌美雲（黃韻玲飾）與亞斯伯格症的兒子李立，置身在小康的家庭環境，但兩人的心緒上似乎都存有極大的「破洞」難以修補。 ⠀ 若將捷運車廂拉遠了來看，就如同一節一節的小型社會，是密閉又開放的生存空間；城市裡的人口密度越高，人的距離卻越漸遙遠，每個人都隔著毛玻璃揣測他人，讀懂了就是緣份，讀不懂就造成斷訊。這樣的疏離似乎自成一種社會化的語言，讓我們旁敲側擊探究他人的人生；於是導演將大螢幕上的角色故事，都削弱成一種無需詮釋的私密言說。 ⠀ 有些評論認為人物情感與背景皆草草帶過，並無深度刻畫，但其實這就是現實，生活中沒有人會走上前去，把他的身家背景以及每一個感受都告訴你。黃熙導演確實做到了，讓電影裡的人物，和我們用一樣的語言在說話。 ⠀ 正因為都會中人與人的交會難以琢磨，卻也藉此延伸出無限的排列組合。儘管每個人都是孤立無援的生活著，但是鳥不見了，陌生人幫你一起找；情緒找不到出口的時候，坐上了一台陌生的車，和陌生人一起晚餐；還有始終查無此人的「喂，我找 Johnny」，都像在平行線上強烈突起的岔路，碰撞、相擁，最後成為寂寞至深時，最適時的安慰。 ⠀ 電影通過三個要角，講述城市中無數個體之間的矛盾與溫柔，「城市」意象乍看之下遙遠，但我們深知那就是台北，你無法套入其他城市——那是身處經濟重鎮、懷抱希望卻又不斷錯失的熟悉語境，我們卻無從知曉這些知覺的成因：不是負面的，不是平凡的，也不是不努力的，但就像飄浮在鬆軟的雲霧之上，永遠踩不到地。若用一句話來概括，大概是「心有餘而力不足」。 ⠀ 有時候你覺得一個人看起來什麼都很好，但也許你只是看到他的側面，現實之中每個人都在過自己的生活，但其實每個人的身上都背負著一些重量。 ⠀ #強尼凱克#MissingJohnny#黃熙#柯宇綸#黃遠#電影 #瑞瑪席丹#movie#film#電影抒情文#chloescinema