［肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色］
#這應該是大結論了

昨天瀏覽一下相關討論串，發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解，所以特寫一篇來釐清。

肌少症評估的三個面向： #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益，但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。

所以當你的問題是：有氧運動對肌少症有幫助嗎？
我會回答：有，但是主要就是「身體活動」這個面向，而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動，光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用，例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失，但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。

因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的，但肌肉質量本身影響甚小，一個長達三年（夠久了吧！）老年人身體組成的研究，發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等，對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。

🈶️氧運動，有點像家庭主內的人，把家裡打理好，讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉，例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等，讓肌肉有個好的體質接收訊號。

所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究，其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群，因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高，所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果，減少了「肌肉內的脂肪」，改善了肌肉胰島素抗性，增加睪固酮跟生長激素分泌，降低發炎，光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加，例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究，發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年，可以有助增加肌肉。

但是老實說，要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事，高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到，要打造好的胰島素敏感性肌肉，用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素，好好 #早睡早起不熬夜就辦得到，你在該睡覺的時候去跑步，我保證對增肌沒有半點幫助。

再來🈚️氧運動，有點像是家庭主外的人，直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈，對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量，而且增加的是第二型纖維（白快肌）為主，由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因，所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。

所以對於一個 #體脂率異常的人來說，若沒想控制飲食，有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事，但 #體脂率正常的人，你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能，從有氧要獲得增肌的效果是困難的，直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。

對我來說，比起運不運動，在排除疾病因素外，真正會肌少症的危險因子是：
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食（不當減肥造成營養不良）
✔️發炎反應（高脂肪高糖也會讓身體發炎）
✔️壓力（熬夜或是過度有氧運動也會有壓力）

前面也說過，在低熱量飲食中，有氧運動會流失最多肌肉，但體脂率高的人做重訓效果不好，這就是為何，在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人，所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D，先不介入任何運動（走路就好，過重肥胖的人容易運動傷害），在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低，等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常，再加入無氧運動，才能更看到增肌的效果。

#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。

若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷， #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方，就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩，不建議長時間（>45分鐘）的有氧運動，中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能，但 #過度激烈或長時間的有氧運動， #可能反造成過量自由基，導致氧化壓力，惡化骨肌少症。

這就是為何，來我門診很多體脂率異常的夫妻，吃一樣的東西，常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低，太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。

肌少症並不是老化的必然結果，很多高齡者肌肉都在標準以上，肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病，慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已，飲食跟生活型態才是關鍵。

若是沒有減肥需求的身體組成正常人，單純想要延緩肌肉流失，請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態（例如走路、爬樓梯）即可。要我說的話， #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂，舉例來說，我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性，她過去用極端少吃多動的方式，在兩週內減肥減掉6kg，其中有2kg是肌肉，減去了原本肌肉的10%，以正常老化速度是40歲後每十年8%來說，
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險

而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事， #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的，延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素，但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者，所以肌肉容易流失。

所以還在吵有氧無氧的人，麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態，畢竟在我的門診那些肌少症高危險群，都是試過各種不當減肥（過度節食跟激烈運動）或熬夜的人，並不是沒有運動的人。

結論：有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失，有氧建立好的環境，無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害，步行的程度即可，無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加，但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠，不然環境佈置再好，破壞再多，也是沒得重建，只是加速流失而已。

#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防

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月見草油含豐富的天然奧米加6脂肪酸── γ-亞麻酸（GLA）和亞油酸（LA）！因為身體只能少量製造這些重要的脂肪酸，所以在很大程度上，我們必須從飲食中攝取！

有研究指出，患有皮膚問題的成年人和小童，以及患有經前緊張綜合症的女性，體內的GLA含量偏低，攝取月見草油有助改善情況！

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富含GLA（亞麻油酸），一種只能在體內少量生成的重要的歐米伽-6脂肪酸。富含GLA的食物包括亞麻、南瓜和葵花籽。部分人群可能無法從飲食中獲得足夠的GLA，因此食用補充劑對於身體有益處。通常患有經前綜合症（PMS）的女性以及患有特應性濕疹（皮炎）的大人和孩子會存在GLA水平較低的情況。

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✅成分：
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❌不添加酵母、谷蛋白、小麥、牛奶衍生品、防腐劑、人工色素、調味劑或甜味劑。

✅用法用量：成人每日2粒，請隨餐服用。

🌟背痛別輕忽，
小心「壓迫性骨折 」！

🌟「葡萄糖胺」無法@預防骨質疏鬆」

（復健科李醫師繪畫的日常-
骨質疏鬆和正常脊椎的骨質密度）

➡️一位65歲阿婆急性嚴重劇烈背痛來門診，
進診間時，
是被兩個女兒一人一邊扶 進來，

平時在菜園中南瓜、小黃瓜、青菜，
她表示他近期打掃家裡時，
搬完家 裡幾箱舊書後就突然發生劇烈背痛，
這背痛延伸到肚臍，
範圍像圍繞身體一圈 ，
無論休息、走路都痛，
甚至無法翻身，駝著背痛到腰挺不直，

➡️沒有腳麻及尿 失禁症狀，原本到藥房買止痛藥，
但無改善，故來求診。

（排除癌症骨轉移疼痛)她也表示近期無體重下降，無食慾變差現象，反而越 來越胖，過去無任何癌症病史。

➡️我對阿婆做理學檢查:跟腱反射、膝反射顯示下肢神經正常，

下肢肌肉力量也 無下降(排除坐骨神經痛)

➡️
X光照出來是胸椎第十一節及第十二節壓迫性骨折50%，
病人明顯全骨質密度偏 低。
疑似是因為骨質疏鬆造成。

當告訴病人阿婆以上診斷時，

她無法相信的說:她從55歲就開始吃維骨力，
每 天都很認真吃，
怎麼還會得到骨質疏鬆呢?

而且種菜時候常常都需要曬太陽啊 !

一旁女兒補充道:媽，就跟妳說不要再種菜了，
妳都不聽，
一定是妳種菜種過 頭，
還有妳全身上下包緊緊，
戴斗笠穿長袖戴墨鏡，
太陽根本沒看過媽的真面 目啊!
但是李醫生，
我媽媽真的有認真吃那個膠原蛋白跟葡萄糖胺，
這樣骨頭 應該超好的啊?
醫師妳一定要跟我媽媽說不要再種菜了!
她講都講不聽。

➡️我回答:維骨力(葡萄糖胺)其實跟軟骨補充有關，
無法預防骨質疏鬆，
它是 預防關節軟骨流失，
減緩關節退化。
骨質疏鬆是指硬骨流失，
骨頭有空洞，
只 要是一個輕微跌倒、咳嗽、打噴嚏或用力解便、突然過猛外力，
如彎腰搬運物 品，
就可能造成骨折，
在脊椎就叫壓迫性骨折，
像這x光上脊椎扁掉。

而女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快，
脊椎壓迫性骨折及股骨骨 折機率增加。
曬太陽建議是每天上午10點以前或下午2點以後，
陽光不是最強烈 的階段，
不要擦防曬乳，
曬太陽10到20分鐘，
但注意不要曬傷，
全包起來可能 真的沒有幫助。
阿婆現在這麼痛，
保守治療是穿背架在家休息，
或選擇手術治 療。

➡️阿婆病人不想開刀，
我請她買背架、補充鈣及維生素D，
使用骨質疏鬆藥物及 更強止痛藥物，
兩週後病人疼痛無太多減緩，
且有便秘及噁心等藥物副作用，

➡️而在診間時，
阿婆想快點回菜園種菜，
心心念念她近期沒澆水的蔬果。

為了避 免阿婆因疼痛長時間臥床，
加速骨質流失，
我建議她選擇微創手術，
把壓扁的 骨頭撐開，

手術後注意飲食多攝取鈣質，
及減少彎腰等日常活動，
多做運動，
好好保護骨質，預防再次骨折。

➡️ 病人阿婆在恢復之後，
每次回到菜園都穿著鐵 衣。

➡️希望六個月後阿婆的骨質密度追蹤檢查，可以越來越正常。

🌟🌟🌟🌟
關於「骨質疏鬆」：

➡️如何預防:
攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動 在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，
更要從年輕 時就要開始「儲存骨本」，
多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等 ，

如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等，
並保持適當體重 ，
不吸菸及節制飲酒，
避免過度飲用咖啡，
避免熬夜等健康生活形態。

➡️ 曾發生過骨鬆性骨折的病人，
其發生第二次骨折的機率，
是未曾發生過骨折的 人兩倍，

另外服用類固醇藥物患者其骨骼亦會變得脆弱。

停經後婦女因為荷爾 蒙變化也要特别注意自身骨骼健康。

完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！

節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。

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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。

而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。

想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。

如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。

當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。

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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！
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🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～

收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。

課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！

第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！

第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。

產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

🤰課程介紹與購買：
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如果你想要理解更多女性增肌與減脂秘密，請來看看我的線上課：
■筋肉媽媽在Hahow線上課
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【蜜桃翹臀基礎訓練班】
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【擊退橘皮的筋膜訓練】
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■筋肉媽媽面對面運動教學：
Line@傳送門： https://lin.ee/aicJKVK

■各種團購好康「筋肉媽媽buybuy團」社團：
https://www.facebook.com/groups/jzmom...

■任何運動疑問請先到『筋日頭條』網誌爬文：
https://jzfitness.tw

■筋肉媽媽《我愛，我強大》
博客來 http://tinyurl.com/y27ucn6w
三采 http://tinyurl.com/yxw8u7nc
誠品 http://tinyurl.com/yyfrbbc3
MOMO https://bit.ly/2EvS3Aq
金石堂 https://bit.ly/2E83DBL
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墊腳石 https://bit.ly/3hxKGHr