【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

【你煮飯也是一「油」到底嗎？】


油這種東西無處不在，

你不用特別找來吃就已經吞下一大堆了，

而且經年累月的粘著你((看看自己的肚子~~🤣

雖然油脂常常會被汙名化說不健康、無油餐好棒棒之類的，

其實油脂就跟澱粉一樣是人體必需的，

而且某些油脂是屬於「必須脂肪酸」，

也就是說身體沒辦法自己製造，你不自己吃就得不到，

長期缺乏會影響身體機能、皮膚乾燥等等，

但隨便亂吃又容易血管堵住、發炎、慢性病。


本篇就來談談怎麼選擇日常用油、怎麼料理、怎麼吃~

從以前阿嬤那一代最常用豬油，

再來現在大家用大豆沙拉油等精練的植物油，

橄欖油也吹起一股風潮，使用率大幅提升！

一般我們的廚房中，建議至少準備 2~3 種油，

為什麼不能一油用到底呢？

就要講到油脂的「發煙點」。(說是冒煙點也行)


➡️ 發煙點

炒菜放油時，當油開始冒煙就代表到達發煙點了，

每一種油脂的發煙點都不相同，從100到200多度都有~

當油脂開始發煙，油脂本身開始變質、產生致癌物、過氧化物質等等，

你買再昂貴再好的油高溫下還是會裂變呦~~😜

所以也不知道哪來的謠言說一定要等油熱了冒煙才要炒菜 🤨

一般來說剛榨出來的的植物油發煙點較低，

隨著純化精緻，發煙點越高。

(目前市面上大部分都是精緻純化過的油)


➡️ 準備哪3種油？

按照按照烹煮習慣可以簡單分成三類：

🔸 涼拌、水炒 (100度以下)

幾乎所有油的發煙點都在100度以上，

因此你喜歡用哪種風味的油來涼拌都行，

譬如亞麻仁油或麻油等~

一般在炒菜時建議可以先放一點水再放油炒菜，

有水的加持，油溫很難飆上去到發煙點~


🔸 煎、炒 (160度)

一般在煎魚煎蛋、炒肉等，

市面上常見的大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油都行，

記得不要等到油都冒煙了才放食物喔，

其實也不一定要用油炒，改成「蒸魚」、「滷肉」也都不錯~


🔸 炸起來 (190度以上)

雖然本人是薯條的愛好者，🥰

但說真的任何東西經過高溫油炸，

不論是澱粉類、肉類還是油脂都會產生致癌物，或多或少而已。

用來高溫油炸的油建議選飽和度高且發煙點高的，

像是棕櫚油、椰子油和苦茶油。（但目前仍不建議使用太多椰子油）

不過現在大家好像用氣炸鍋比較多了....


➡️ 愛注意的油

🔸 酥油、乳瑪琳、人造奶油、植物奶油：

出現在烘焙製品居多，含有反式脂肪酸，

會提高心臟病、高血脂、一大堆病的風險，能避就避。


🔸 豬油、奶油：

恩 我知道奶油很香，豬油拌飯又更佳可口，

但這些東西吃多了確實會提高血中膽固醇，

可以酌情吃一下🤫


幾本上沒有所謂最好的油，而是比較適合的油，

也沒有說便宜的油就對健康不好，

我覺得吃多少的「量」才是大家更要關心的呦~

如果上面覺得要準備什麼油太麻煩，

也是可以簡化成

☑️ 選一個高發煙點的油來煎煮炒炸，

☑️ 然後另外準備一種有風味、優良的植物油來做涼拌。


🔗 來網站看看吧：https://dieticianlife.com/oil/

【你知道自己吃的是什麼油嗎？】

▉油脂依照來源的不同，可分為以下兩大類：
1．動物性油脂
即萃取自動物的油脂，如豬油、牛油、雞油、鵝油、魚油、奶油等。

2．植物性油脂
就是取自植物的油脂，如大豆沙拉油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油、芥花油、玉米油、芝麻油、紅花籽油、苦茶油、椰子油、棕櫚油等。
▉依照飽和程度的不同，可分為以下兩大類：
1．飽和油脂
飽和油脂是指飽和脂肪酸含量較多的油脂，通常動物性油脂屬於飽和油脂，不過凡事有例外，取自動物的魚油屬於不飽和油脂。
飽和脂肪是構成膽固醇的主要來源，容易沉積在體內，不易排出體外，會使血液中的膽固醇含量增加、血管堵塞，往往被視為心血管疾病的致病元兇。就油脂的穩定度來看，飽和脂肪比較安定，不易氧化，不易變質，適合高溫油炸等烹調方式。
這類油脂在常溫情況下，呈現固態，如豬油為白色固態狀，奶油為黃色固態狀。
此外，經過氫化加工的油脂，提高了油脂的飽和度，以增加油脂穩定性，如清香油，在室溫下變成液體狀態，冷藏時則凝結成固體狀態。

2．不飽和油脂
不飽和油脂是指不飽和脂肪酸含量較多的油脂，植物性油脂大多為不飽和油脂，不過也有例外的，如植物性的椰子油、棕櫚油屬於飽和油脂。
這類油脂在常溫情況下，呈現液體狀態，如黃色透明液態的大豆油、透明偏綠液態的橄欖油等。

不飽和油脂又分為兩類：

（1）單元不飽和油脂
所謂「單元」、「多元」，是依脂肪酸的分子結構而分，單元不飽和油脂是指單元不飽和脂肪酸佔百分之六十以上的油脂類，含有Omega-9脂肪酸，其化學安定性次於飽和脂肪，不適合高溫油炸。為人所稱道的是，它能使壞膽固醇含量降低，提升好膽固醇含量。
常見的油脂有橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等。
富含單元不飽和脂肪酸的油脂，在室溫情況下呈液態，在冷藏情況下則變成固體狀態。

（2）多元不飽和油脂
多元不飽和油脂是指多元不飽和脂肪酸佔油脂比例百分之二十以上，包含Omega-6、Omega-3脂肪酸，雖然會降低壞膽固醇，不過化學性質相當不安定，容易氧化與變質，因而形成對人體有害的自由基。因此，切忌用於高溫油炸的烹調方式。
常見的油脂有大豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油、玉米油等，連深海魚油也屬此類。
多元不飽和脂肪酸含量多的油脂，在室溫下與冷藏，皆呈現液體狀態。
▉油脂依照加工的不同，可分為以下兩大類：
1．精製油
所謂精製油，是指經過高溫、高壓、除味、漂白等方法加工，將油中的細微渣滓、雜質去除，使油精純，不易腐壞，油品呈現清澈透明色澤，賣相佳。
但食用油在加工精製的過程中，原有的營養素，包括珍貴的植化素成分也隨之流失，有些甚至可能產生反式脂肪酸或致癌物等有害健康的物質。
2．未精製油
新鮮未經精煉製造的食用油，保有較多的營養物質，近年來成為好油、健康油的代名詞，由於大眾日漸重視健康，號稱未精製油的油品價格也跟著水漲船高。
不過，未精製的油中雜質種類多元，油的狀態比較不穩定，不適合高溫烹調，以免油中的雜質更快產生氧化物，反而加速油質劣變，有害人體。