【Sitting Disease】：久坐比吸菸更致命！世界衛生組織指出，健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。
　　
英國研究發現半數上班族每天走路時間不超過半小時，1/3上班族太忙，甚至連上廁所時間都沒有。很多人都習慣在辦公室久坐不走動，等週末再拚命運動。事實上，這麼做只補償了你的心理，補不回你久坐對身體的傷害。
　　
■「久坐比吸菸更致命！（Sitting is the new smoking!）」
是不是常坐在辦公桌吃午餐？忙得沒時間起身？近來，已有越來越多的疾病證實與久坐相關，這種現象被稱為「坐病」（sitting disease），稱呼它是種病，還不如說它是個不健康的生活習慣。
　　
英國《每日郵報》報導，38％受訪者坦承太分身乏術，只好用email和同事溝通；超過半數的人習慣在辦公桌解決午餐；1/3的人一再憋尿。研究顯示，3/4受訪者自覺坐著的時間太長；另有2/3受訪者擔心久坐可能影響健康；66％受訪者說，待在辦公室比起在家時更少活動。
　　
■久坐不動不是只有發胖的副作用，它其實很傷身體
根據研究，每天坐著超過4小時，就會造成代謝變差、擾亂血糖、增加胰島素和血壓以及腿部肌肉萎縮等負作用，導致肥胖、背痛、心臟病、糖尿病、癌症以及心智脆弱等等疾病的風險大幅升高。
　　
美國心臟學會研究指出，每天平均多坐1小時，罹患心血管疾病（如冠狀血管鈣化等）的機率就增加了14％，坐越久血液循環越差，儘管運動可以促進心臟血管的健康，但是不論運動量多麼大，「久坐對每個人的負面影響都是顯著的」，亦即，與其多做運動降低罹患心血管疾病的風險，還不如「減少久坐不起的頻率與時間」。
　　
久坐也和肥胖、體重增加有正相關，肥胖正是罹患冠狀動脈性心臟病危險因子。研究數據顯示，每個人1天平均坐著9小時，而這9小時中，上班族有將近7成時間是在辦公。世界衛生組織（WHO）表示，「不活動」是成人健康第4大殺手。【註1】
　
■世界衛生組織指出，健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。依據國民健康署「102年國民健康訪問調查」面訪18,194位18歲以上民眾過去1個月運動情形，發現約6成(57%)的民眾過去每星期有運動，其中有3成(30.4%)民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主，顯示國人已逐步將健走（含散步）融入生活。世界衛生組織指出，健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。
　
王英偉署長建議將健走融入生活中，較容易形成運動習慣，如上下班通勤採混合式動態交通方式，早上上班時及晚上下班時，各以15分鐘步行，而部分路段搭乘大眾交通工具，就可以在平常上班日輕鬆達到一週150分鐘的目標，或飯後利用住家附近運動設施開放之校園，全家一起在操場健走，不但可以促進親子感情，還可一起顧健康。國民健康署鼓勵還沒有運動習慣的朋友們，從健走開始，建立規律運動習慣。【註2】
　　
■走路燃脂比慢跑多、還降31％腸癌！13個好處非走不可
1.可釋放壓力、消除疲勞
走路可以刺激我們的大腦分泌β-腦內啡，一種可以提振心情使人產生愉快感覺的 「快樂嗎啡」。
　　
2.降低罹患青光眼機率
研究顯示，規律運動可以幫助降低眼壓，預防青光眼。對已經得青光眼的人來說，則有減緩症狀的功效。
　　
3.可減緩失智症狀
科學家研究發現，走路增進我們的腦記憶迴路運作，使我們腦袋靈光，多走路可以幫助減緩失智或知能減退症狀。
　　
4.可增加身體抵抗力
研究顯示，規律運動的人免疫力比較好，不容易感冒。運動時血液循環比較快，使得免疫細胞大軍運作更加順暢，可以有效率的快速殲滅細菌和病毒。
　　
5.可預防罹患心血管疾病
現代人的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變，持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。此外，根據「新英格蘭醫學期刊」報導，一星期若走路3小時以上，可降低35至40％罹患心臟病的風險。
　　
6.可鍛鍊肌肉
走路可以鍛鍊肩膀和手臂肌肉，走路時雙手自然擺動這個動作有助於鍛鍊我們的肌肉。
　　
7.可降低高血壓
研究顯示，經常走路血壓可以降低5毫米汞柱(mmHg)， 對患有高血壓的人來說，走路是一項很合適的運動。
　　
8.可使體態優美
走路可以鍛鍊腹肌使體態更美。
　　
9.預防骨質疏鬆
走路可以強化我們的骨質，預防骨質疏鬆。
　　
10.降低罹患大腸癌機率
研究顯示，常走路的女性得大腸癌的機率降低了31%。
　　
11.可鍛鍊腿部肌群
下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量，走路幫助鍛鍊我們的腿部肌群，強化包括股四頭肌、臗屈肌、腿後肌等部位。若走在有斜坡的路上，效果更加
　　
12.提升身體平衡感
常走路有助提升我們的平衡感，使我們不易跌倒。
　　
13.可以減重
信不信由你，走路所消耗的熱量竟比慢跑多哩。 走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪，而跑步所消耗的熱量只有其中30-50%來自脂肪。如果以相同時間內所燃燒脂肪來看，跑步因為速率較快，也就是說實際上在同樣時間內動的較多，想當然爾，跑步所耗熱量較多。但如果我們以百分比來看的話，其實走路所耗的熱量比慢跑來的多。【註3】
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
The News Lens 關鍵評論網「久坐比吸菸更致命！近半上班族每天站著不超過30分鐘，週末拚命運動也於事無補」：http://bit.ly/388L4di
　　
∎註2
全民健走正夯 你今天健走了嗎？ 「有走有保庇，健康呷百二」：
https://www.mohw.gov.tw/fp-2633-9754-1.html
　　
∎註3
早安健康 -「走路燃脂比慢跑多、還降31％腸癌！13個好處非走不可」：http://bit.ly/2LmdnM8
　　
➤➤照片
∎註1
∎衛生福利部-國民健康署「健康不設限」：https://bit.ly/3pNspd2
∎Ergotron 「Sitting disease by the numbers」：http://bit.ly/35rfQMT
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶「新版運動指引」：https://forum.nhri.edu.tw/book-105-5/
也許有人要問：「每天走15分真的那麼有用嗎？」我們研究發現對糖尿病病人、高尿酸病人，每天至少規律15分鐘運動的健康促進好處很多。規律15分鐘運動可以防百病、治百病，美國CDC主任(相當於國健署署長)說運動幾乎是萬靈藥(“closest thing to a miracle drug”)。
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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在我門診不管是為了增肌減脂，還是為了追求腸道菌相的健康，或是青少年求長高，除了飲食喝水跟適量活動，共同的生活型態注意事項，就是 #睡眠衛教。

要能健康長「瘦」有3大睡眠重點：
1️⃣剛好的時間 (duration)
2️⃣對的時間點（timing)
3️⃣深度睡眠週期達成 (cycle)

100多萬人的大型研究發現睡眠時間，#7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險；小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險，包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。

但也不是隨便睡7小時就好，#睡對時間點才是關鍵，睡眠的時間對於增肌減脂的重要性，在於三個激素： #生長激素 #瘦體素跟 #睪固酮

# 生長激素：分泌的高峰在23:00-2:00，所以這時候有深度睡眠時，有助於長高外還有讓你在夜間睡眠 #持續消耗更多的能量，若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70％，使晚上的脂肪酸利用率下降，#若連續一個月都缺乏正確睡眠，# 就會多一公斤左右脂肪

# 瘦體素：是脂肪細胞分泌的激素，會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪，分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素分泌量就會減少18％，所以缺乏睡眠的人會食慾大增！

再來深度睡眠為何很重要呢？
因為缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌，睪固酮跟半夜肌肉的生長跟修復有關，另外缺乏睡眠會讓跟分解肌肉有關的壓力荷爾蒙可體松提高，這就是為何熬夜不多吃也會胖，因為容易流失肌肉造成代謝低下，同理，吃再多蛋白質、練再大，若熬夜沒睡好，肌肉也是長不出來的。

由於深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠（Rapideye movement sleep,REM），以及完全休息的非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movement sleep，NREM)組成約1.5小時的循環，最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。

老化造成的健康問題，很大部分來自睡眠的衰退，從 #30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼， #還有深度非快速動眼期，到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上，70歲以上更可高達80%以上。某些激素的時間也會隨著老化改變，例如褪黑激素，使年長者的睡眠時間點往前挪移，變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。

健保局統計，台灣人 #平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸，健保支出超過十億元，安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助，但 #長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重，而產生依賴性，依賴久了出現耐受性越吃越重，到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害，包括肝腎心血管，還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在我門診，都會優先提供非藥物的方式。

很多人主訴在睡醒後會腰痠背痛，或睡眠時有翻來覆去中斷睡眠的情況，其實跟 #睡眠脊椎的支撐有很大的關係。睡眠期間的身體也要保持延伸，讓脊椎維持正常生理曲線，有助於放鬆入眠跟維持深度睡眠不中斷。

# 好眠的關鍵因素有很多，其中一個是好的枕頭
🧐那枕頭要怎麼挑選呢？
1️⃣請先確定仰躺的高度—-頸椎健康
當我們用量身高的方式抬頭挺胸背靠著牆壁時，額頭跟下巴呈一直線，此時 #頸椎跟牆壁間的空隙，就是我們仰睡時枕頭要托住填滿的高度。枕頭因有軟度的關係，躺下去後保持水平或額頭與下巴在仰角 5° 範圍內最佳。

2️⃣再確認側睡的高度
一般人睡眠中會不斷變化姿勢，從仰睡到側睡，但問題是， #仰睡的枕頭高度常常不符合側睡時肩膀到頸部的高度，側睡時肩膀跟頸部的距離會大於仰睡枕頭的高度，造成枕頭支撐不住頸椎、肩胛骨無法舒展、呼吸不順暢，還會造成側睡時姿勢不穩定，使上面的臀部跟大腿往床的方向倒，造成骨盆歪斜跟脊椎側彎，長此以往對脊椎跟肩頸都有健康疑慮。

過去我都建議患者先選擇適合的仰睡枕，再側睡邊墊置毛巾或書本調整高度。最近看到一個希望合作體驗文的枕頭讓我眼睛一亮🤩

身體智慧 # 原生曲線 - 蝴蝶升降枕
它的特色在於側邊的旋鈕 # 專利渦輪渦桿帶動機構調整升降，旋鈕按入、拉出時可分別調整仰睡中心與側睡兩邊的支撐高度。

市售的智慧枕跟造型蝴蝶枕很多，但第一次看到 # 可以分區微調的，台灣製造的枕頭讓我很放心，除了基本配備高密度涼感吸濕太空棉，而且還有以下特色：
📎防蟎抗靜電
📎天絲™品牌纖維
📎歐盟無毒無重金屬認證

之前旅遊遇到有飯店提供「枕頭車」的服務，五花八門各式各樣的枕頭任君挑選，挑了好幾個還是怎麼睡都覺得不對勁 ，感謝廠商邀約體驗（可能看我臉書總是睡眠不足貌 ），讓我看到一顆枕頭的無限可能，不但能夠符合個人化需求調整，也可以因應全家每個人不同的頸椎高度跟睡眠習慣需求調整，實用性相當高，推薦給跟我一樣淺眠、常常睡盡千枕皆不是的人，另一個好眠機會。

「原生曲線 - 蝴蝶升降枕」超省優惠預購倒數中
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蔬菜對身體健康的幫助不需多言，在生活中每天都有吃夠青菜嗎？你可知蔬菜還會因為顏色深淺，所以獲得的營養也有所差異唷！？

據研究，深色蔬菜的營養價值普遍高於淺色蔬菜，是飲食中應該特別著重攝取的，理由是因其更具營養優勢，當中富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源，維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學物

深色蔬菜的營養價值究竟有多好？我們一起來看看「力嗑5種深色蔬菜的理由」💪🏻💪🏻💪🏻

❶微量元素大集合
深色蔬菜中含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素k1、維生素B2、維生素C、胡蘿蔔素等。相比於淺色蔬菜，其微量元素含量高數倍，胡蘿蔔素含量更高出千倍。深色蔬菜含有更多的生物活性物質，如抗氧化、防衰老、消炎、抗癌變作用等

❷護腦神經緩失智
想要寶寶頭好壯壯，孕媽咪可多攝取深色蔬菜，例如青江菜，裡頭含有的葉酸可以幫助胎兒的神經發育，是懷孕期間不可缺乏的營養素，一般人平常飲食也需要充足的葉酸，可以保護腦神經系統，被認為可減緩老年失智症的發生

❸顧眼護心抗氧化
富含豐富的花青素，屬多酚類的物質，有極強的抗氧化能力，可清除自由基，對於心腦血管的健康，具保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，照顧眼睛，鈣、鐵的輔助補充對視力保護佳

❹軟化血管降血脂
部份女性因荷爾蒙分泌不協調，受畏寒、腹痛、腰痛等症狀困擾。常吃深色蔬菜能軟化血管，降低血脂，使面色紅潤，有養顏功效。深色蔬菜裡的紅色類，胡蘿蔔素在體內通過氧化酶的作用可轉化為維生素A，參與體內許多氧化過程，尤其是不飽和脂肪酸的氧化，能促進脂肪代謝，有助於抗動脈硬化

❺高纖順暢防光害
深綠色蔬菜除含有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質當中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富，有利於維持人體的酸鹼平衡，使得排便通順，保持腸道正常菌群繁殖，能夠改善消化，同時還有防紫外線的功效

🥗蔬菜有哪些顏色呢？
綠色、黑色、紅色、紫色蔬菜屬於深色蔬菜，但在均衡飲食考量時，仍應以種類多樣性做搭配為宜，像是淺色系的黃色、白色蔬菜，也都是優質選項，每日換著顏色吃，不僅秀色可餐，更有助健康百分百!

📌綠色蔬菜　
營養價值 ★★★★★
含豐富的維生素A、鐵，及維生素B1、B2、C，胡蘿蔔素、多種微量元素，具有預防癌症(直腸癌等)、老年眼部疾病等效果。綠色蔬菜的顏色越深，營養越多

💚綠色優選：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、空心菜、韭菜、綠辣椒、油菜、青江菜、茼蒿菜、綠蘆筍、芹菜等

📌黑色蔬菜　
營養價值 ★★★★
黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係

🖤黑色優選：黑木耳、黑香菇、海帶

📌紅色蔬菜　
營養價值 ★★★★
紅顏色蔬菜中所含的類胡蘿蔔素，能增加人體防禦系統中細胞的活力，增強免疫力，有助預防癌症(前列腺癌、肺癌、大腸癌等)、動脈硬化、老年眼部疾病及抗老化、防紫外線等

❤️紅色優選：大蕃茄、紅辣椒、胡蘿蔔、枸杞等

📌紫色蔬菜　
營養價值 ★★★★
紫色蔬菜的特點是花青素含量高，可以很好的抗氧化、抗衰老，對保護心血管健康也有幫助。研究發現，女性經常吃紫甘藍，體內會出現一種”抗癌基因“，患乳腺癌和乳腺疾病的風險可大幅度降低

💜紫色優選：茄子、紫甘藍、紫蘆筍、紫洋蔥等

📌黃色蔬菜　
營養價值 ★★★
黃色蔬菜不僅和β胡蘿蔔素密不可分，連少有的α胡蘿蔔素在黃色蔬菜內也富含，可降低癌細胞繁殖，預防癌症(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、動脈硬化發生，及改善肝功能等

💛黃色優選：金針菜、韭黃、高麗菜、洋蔥、黃甜椒、玉米筍等

📌白色蔬菜　
營養價值 ★★
成分以糖、水為主，營養較少。白色蔬菜能達到緩解情緒，調節血壓和強化心肌的作用

🤍白色優選：山藥、冬瓜、蓮藕、竹筍、茭白筍、白花椰菜、大白菜、白蘿蔔等

🥬每日蔬菜量指南🥦
膳食指南推薦每天蔬菜攝入量為300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。每100克生的蔬菜煮熟後，大概相當於一個網球大小的量，每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當於吃了500克生蔬菜

#力嗑5種深色蔬菜的理由

大腸癌成因/高危因素：
愛吃低纖高脂食物、紅肉，少運動，就要當心了，因會增加患大腸癌機會。除飲食因素外，肥胖和遺傳都是大腸癌的高危因素。

大腸癌篩檢/檢查：
建議年過50歲的人士，即使沒有腸癌的症狀，也應進行腸癌篩檢，這是預防大腸癌的最好方法。因大腸癌通常是由大腸息肉引起，大腸息肉經10年時間惡化，會演變成大腸癌。

預防大腸癌方法：
從飲食著手，多攝取膳食纖維(如從水果及蔬菜中攝取)、減少進食紅 肉及加工肉類；養成良好的生活習慣，多做運動、充足睡眠、保持健康體重和腰圍；避免煙酒。

背景：53歲的王先生平時多在外食飯，一直最討厭食蔬菜水果。最近大便帶血，便後還有便意，腹部飽脹。多年前王先生曾因大便出血而到家庭醫生處求診，醫生診斷為痣瘡惡化，經治療後情況有好轉。

(一) 如果沒有大腸癌的病徵，仍然要接受大腸癌檢測嗎？如要，什麽時候最好？0:31

(二) 什麽因素會導致大腸癌？會遺傳嗎？1:57

(三) 在日常生活中，有什麽預防大腸癌的小貼士？(FindDoc 健康資訊) 3:06

大腸癌 專題 (Part 1) - 大腸癌症狀、大腸癌檢查、大腸癌治療方法和大腸癌復發率 - 潘智文香港臨床腫瘤科專科醫生：
http://youtu.be/_ZTyvnOgXM8

資料來源：https://www.FindDoc.com

查詢醫生資訊：https://www.finddoc.com/

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