🏃‍♀️低心率訓練☺️ 今天的實驗數據都是好的，樣品也能順利送給客戶，美好的一個工作天✌🏼。 下班前看到窗外整棵樹🌳都在搖，果然外面風很大，回到大肚山上，風更是大到有點誇張！出門跑步，右腳都會被陣風吹到撞到左腳🦵🏼！原本今天要去四箴國中跑800間歇的，但這種天氣實在很難跑200以外的間歇，而且更難維持跑姿，保險起見預防受傷🤕️，還是維持輕鬆跑就好～ 輕鬆跑之餘，還是想加點強度，於是跑了幾個坡，盡量維持上坡時的心率不飆高。上下起伏加上東西南北亂吹一通的風，跑起來有種類似越野的趣味😉！ 跑的時候一直在想一件事，回家查了資料，原來我這一陣子堅持輕鬆跑時心率不超過150太多，其實就是MAF訓練法。加上也努力飲控，難怪最近體脂肪降了不少！聽說MAF練久了跑力也是會增強，而以我的配速，全馬應該能跑進3:40。 總之就練練看吧！聽說這種練法也最不容易受傷，對我這個前陣子接連嚴重受傷到把復原能力消耗殆盡、可能要5～10年才能回復以往水準的身體而言，或許是最好的安排吧🤔！ 天氣涼了，冰品可以慢慢吃不用急，收操後來去吃個gelato囉🍦～ #跑步女生 #輕鬆跑 #maf訓練 #vgirls女力靚跑

好久不見藍色公路💙🏃‍♀️ 今天來亂入一下Garmin的跑坡課程，因為就在我家後院望高寮而已，去巡個田水也是正常的～😎一大早跑步半個小時到望高寮夜景公園的集合點，拜昨天下雨下到半夜之賜，早上意外涼爽，甚至還飄起一陣小雨。 熱身後教練講解跑坡的概念，其實聽過很多遍了，就是用核心的力量讓身體前傾，而不是彎腰駝背或成鞠躬狀，這樣腳自然就會往前踩了。然後上下坡都一樣，把步頻提高，避免跨大步，以免傷膝蓋。在公園的草坡上稍微模擬這些要領之後，就實際上路，從夜景公園跑到藍色公路的一半再折返。 我的腳尚未從水返腳越野跑完全恢復，加上前陣子強度過高的TRX，這兩次嚴重的過度訓練讓我的肌力一落千丈，所以今天還是不太能跑坡的狀態😞⋯⋯從夜景公園到動物之家🐶的一小段上坡就跑到快吐出來，側腹也抽筋了，等會藍色公路要怎麼跑啊？不過既然大家都跑下去了，我也硬著頭皮下去，側腹抽筋的情況下再跑這麼陡的下坡簡直是地獄折磨👿，快到橋頭時終於痛到受不了了，只好慢慢走路過橋，等大家到齊後折返上坡。 我已經快半年沒跑這麼陡的上坡了，目前的肌力不行、股四頭肌也還在痛，所以只好放大絕，把步頻拉到半天高，就算每一步都只有一隻鞋子👟的距離而已。發現這樣用步頻換速度倒也不差，還能跑到8分速！而且身邊一群人都在跑也讓我不想停下來，1.5公里的陡上坡竟然完全不停跑完了，果然練這種痛苦課表還是要跟團練比較有動力💪🏼～ 玩轉大地阿里山半馬剩下兩週，已經沒太多時間能夠把肌力和爬坡力練回來，我想應該挫賽了，到時候乾脆降組或者用3個小時慢慢玩跑。不過至少九月的大肚山夜跑不能丟臉啊！到時候就算沒辦法打破半馬PB，至少也要能全程完跑，這段期間要注意的除了每週都要練核心、跑一次山路之外，也要保護身體1️⃣不要再受新傷、2️⃣不要讓舊傷復發、3️⃣也不要過度訓練了，以免跟我最近一年半一樣，每練了一兩個月好不容易有點成果，就因為前面說的事情而前功盡棄，無限迴圈之下當然不會進步👎🏼。 加油！ #runningbiji #大肚山 #望高寮 #晨跑 #跑山路 #無影腳

大肚山萬里長城🚶🏼‍♀️ 昨天的TRX強度似乎比我先前去的幾次還高，當天下午就開始鐵腿了，而且不到傍晚就無精打采，很明顯是嚴重的過度訓練⋯⋯🤕 今天早上還是照樣鐵腿，兩邊膝蓋幾乎無法彎曲，不過已經供在房間裡一個禮拜的全新未拆封Speedgoat在呼喚我👟～是誰手滑報名這個月的水返腳越野跑來慶生的？不趕快練一練是等著被回收嗎♻️，於是按照原定計劃去「萬里長城步道」排個痠吧～👣 背了2公升水袋背包裝1.6公升的FIN，搭323路公車🚌到監理所，打算從山頂走/跑到山腳再原路折返。從華南路旁一條小巷子進去一段路，就到了登山口，有個小停車場幾乎已停滿🚗，果然Google地圖說的沒錯，萬里長城一週就是這個時間最熱鬧了！ 步道主要往下，但還是有不少上下起伏，可以理解為何稱作「萬里長城」。到了一個四叉路口，開始覺得都是階梯或水泥路沒意思，於是選了一條小小的山徑走上去，爬上一座小山頭⛰️，展望不錯可以看到藍色公路。也看到幾個山友在涼亭休息，繼續走下去就是泥土路了。又走了一段開始出現需要拉繩的陡下🧗🏼‍♀️，而且滿地碎石不好走，於是折返回原本的路口。 改走往「新興登山口」指標的那條，又開始階梯往上，直到制高點一座兩層樓的涼亭。先上樓看看，結果四周樹木太高沒展望，於是下樓跟來自大里和神岡的山友們聊天、喝茶🍵，休息一下。繼續往前走就幾乎都是下坡了，沿路都有濃密的樹蔭，不會很曬，再經過六個小涼亭，來到大肚的登山口。 這裡有個熱鬧的小廣場、公廁和停車場，也有有賣熱食和咖啡☕️的攤位，還有賣排汗衣、遮陽帽的。讓我想起石門水庫石門山的登山口，雖然還是石門那邊比較熱鬧。 稍微休息以後原路往上，看看手錶時間慢慢走就好了，畢竟這登山步道不長。很快回到制高點涼亭，那群山友還坐在那邊泡茶，說我很厲害一下子就下去又上來了😂，我說我半跑半走所以比較快。跟他們聊到玉山、雪山，馬拉邦山，一不小心聊太久了，趕緊出發繼續回程。 回到登山口已經超過12點了，剩下一段700公尺的柏油路，小跑了起來，應該搭得上12:10的323吧！結果12:08到監理所的路口，公車竟然已經開走了😡⋯⋯監理所這邊沒地方休息，於是開了app看車牌號碼之後，邊打1999客訴邊走到中富國宅旁的全家，進去躲太陽休息一下，等下一班車吧！ 今天跑走了8公里多的山路，只花了兩個小時，勉強算是power hike啦！Speedgoat真的很好穿，黃金大底抓地力足夠，只是腳還沒習慣新鞋的楦頭，小趾摩擦起了一點水泡，無大礙。最近穿順之後就是找個雨天🌧️或會過溪的路線測試囉～ #交叉訓練 #不跑步也是好日子 #健行 #微越野 #萬里長城步道 #大肚萬里長城 #hokaoneone