【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

「我」
田基森27歲、基督徒、新北市民🤗
故鄉南投武界、純純的布農族、已婚☺️
皮膚黝黑、性格幽默對外很內向😙

從小我就比一般男生還要瘦小⋯
(沒在開玩笑但只有國小時期😂）

國中及高中開始接觸田徑，專項鏈球 副項鉛球
但全中運卻是以鉛球晉級！(我自己也沒想到)
那些年，成績依然平平，沒有很弱也沒有很強
但也讓我身體運動學習能力補強了許多！

到了高中畢業前夕，某位恩師建議我轉項目
於是我開始走上了「健力」這條不歸路！

何為健力是不歸路？
因為我不會再回頭也不會放棄

大一、大二在台中體院就讀，剛上大學的我哪顧得上練習兩個字，當然就是拼命玩享受大學生活🤣🤪
一個北部小屁孩來到台中生活就是很嗨！

但我必須告訴現在的年輕選手or體育班的你們
別玩啦別瘋啦～你們會後悔的！

就這樣浪費了整整兩年，辜負了我當初轉項目的熱忱！

大三時期，父母決定把我轉到台北體院(現今:北市大)
因此放蕩的生活就此結束，開始認真踏上我的健力人生

身為一個轉學生的我人生地不熟，認識了我的第一個好兄弟好戰友「Joe楊晉嘉」
也因為專項需要專門的健力鐵片及槓鈴
走進了「健而美健身院」真的很感恩很幸運！

當初懵懵懂懂的兩人，我跟著Joe相依為命
雖然我真的很懶惰，但很感謝他每次都提醒督促甚至刺激我該訓練了😅😅

直到如今大學畢業也五年了
我們都成長了許多，也經歷了大大小小的賽事
我一直都想著「莫忘初衷」四個字

如果當初我沒有選擇轉項目；
或許我現在是一個普通上班人士
如果當初我沒有選擇回台北；
或許我現在就是一個還沒收心的大屁孩(現在還是😂？)

回頭看看這些人生的轉折點
「選擇」很重要
如今看看正在進行式的每一天
「堅持」更重要

我越來越熱愛健力
不是它給了我榮華富貴
而是它給了我超越自己的無限可能

我的極限在哪？
說真的我也不知道，到目前我或許還沒到極限

這幾年來⋯
我站過世界的最頂端
也跌過人生的最谷底

但只要還有力量還有勇氣還肯拼
最頂端在哪？最谷底又在哪？誰知道？

當自己走到一半選擇放棄
那才是句號。

我非常後悔當初浪費了兩年時間
(最熱血的時期浪費了)
所以要用兩倍的時間補償曾經的年輕歲月

你我一起努力成為強者💪
「堅持」「拼命」會是你我最好的「導師」！

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當老闆之後，從事自己興趣的時間越來越少，或者應該說，我現在的興趣已經過了前兩個階段，從自己愛運動、到喜歡教運動，現在是第三階段，我希望更多人，因為跟我培訓過的老師教練、跟好習慣師資上課玩運動，進而愛上運動，變成習慣！
國小時期因為爸爸喜歡空手道，我跟著一起學空手道，曾經拿過協會盃全國第四名，但一直以來其實更愛的是球類運動跟跑步，雖然沒有加入田徑隊，但一直都是學生時期跑最快的，到了高中，遇到了街舞，深深的愛上身體與音樂結合的無限可能，到了大學，進了體育系，球類運動跟從小就是體育班的同學根本沒得比，所以選擇加入了田徑隊，專攻400公尺，最快成績49.7秒，後來成為教練，健身房的證照將近30張，私人教練、有氧、拳擊、瑜珈、飛輪….各類課程都教過，現在，我更愛讓教練們有更棒的教學能力，教導更多的學員，我是好習慣運動教室的負責人（Energy胡孝新），等您跟我們一起發現身體的樂趣！腦內啡的快樂無極限！
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圖：以前是adidas贊助教練，現在是UnderArmour贊助教練
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護膝、護肘之於關節訓練的重要性！【SBD怪獸講堂 S2 ep.7】

本集怪獸講堂，何博士聊聊有關護腕對於訓練的重要性及用法，訓練一定要有護腕？需要有「無護腕訓練日」嗎？

🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼 ➤ 01:10 護腕的重要性為何？何老師如何看待護腕？
🇹🇼 ➤ 01:20 如何穿戴護腕、握槓？
🇹🇼 ➤ 01:38 握槓的方式影響著訓練是否有效果且安全
🇹🇼 ➤ 02:06 如何減低及避免因不正確的發力方式而受傷機會
🇹🇼 ➤ 02:40 將護腕纏到最緊對於訓練效果有幫助？
🇹🇼 ➤ 03:00 需要「無護腕週期」嗎？
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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護膝、護肘之於關節訓練的重要性！【SBD怪獸講堂 S2 ep.7】

本集怪獸講堂，何博士要來聊聊有關護膝、護肘對於保護關節的重要性，關節與肌肉不同，關節沒有微血管，無法直接獲取養分，該如何使受損的關節復原？患有關節炎還能做重訓嗎？
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🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼 ➤ 膝蓋和肌肉於傷口復原程度差異。
🇹🇼 ➤ 護膝、護肘的功能性及重要性。
🇹🇼 ➤ 健力比賽選手與一般民眾選擇護膝的方向不同。
🇹🇼 ➤ 退化性關節炎，不能再做深蹲訓練了？
🇹🇼 ➤ 在訓練中，無痛訓練原則為何重要？
🇹🇼 ➤ 不用害怕大重量訓練，因為要循序漸進，由輕而重。
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沉著黑色交織烈豔紅色，點亮超越極限的決心，Made With More!

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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
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2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
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跆拳道五段
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2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
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