【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

🦍World Gym阿猩東港走透透

今天來探訪屏東東港東隆宮⛩東隆宮有獨特的責杖改運方式。想改運的朋友可以試試看喔！🤓

#屏東東港店Express 即將預售‼
每月只要★超值價$588★

🌟全新型態健身房🌟
◎一週七天，每天早上6點到晚上12點，不限時段、無限次進場使用

✅三層樓寬敞運動空間
✅國際大廠專業重訓器材🏋️
✅戶外多功能核心訓練區🤩
✅烤箱、蒸氣室
✅全台獨家-MYZONE心率帶訓練系統

👉預約VIP參觀 https://bit.ly/3C9u2b7

#豪華版Express #東港經濟運動
#WorldGym新點預售 #屏東東港店

🎇畫面中你看到了幾個$588👀
👏很重要所以重複很多次！

#WorldGym大直北安店 超高CP值👍
每天只要$20, 每月只要$588
舒適運動環境、齊全健身設備🥊
讓你省錢減脂超享受😎

不限時、無限次使用‼️
✅預約VIP參觀領禮券
https://bit.ly/3jNplNW
還有機會抽中現金💰$88,888💰

💪高品質運動設備設施🏋🏼‍♂️
★多樣化插銷式重量器材、自由重量器材、心肺器材視覺模擬實境系統
★TRX、多功能草皮運動區
★全台獨家心肺器材視覺模擬實境系統
★全台獨家MYZONE心率帶系統
★免費置物櫃使用、淋浴區提供洗沐用品、梳妝區
★療癒紓壓-烤箱

#中山區健身房 #健身
#運動增強免疫力

#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)

▌讀者可在以下通路購買新書：
網路書店
☆博客來：https://reurl.cc/qgrYjg
☆誠品：https://reurl.cc/rgrYjk
☆金石堂：https://reurl.cc/qgrYAg
☆MOMO：https://reurl.cc/8309Ey
☆讀冊：https://reurl.cc/Nr4xW9
☆如果只買一本，我推薦到 ＃蝦皮金石堂網路書店
領取專屬抵用券，蔡醫師新書只要２５７元，配合蝦皮運費抵用券一本就免運！購書連結在這邊 https://reurl.cc/3abqzl

實體通路
全臺各大實體書店。
電子書上架平台：
博客來、Readmoo、KOBO、學思行、Google play、PUBU、台灣漫讀。

➤ 正規合法的減肥藥介紹，台灣只有兩種？
➤ BMI指數超標(大於 27~30)，合併慢性病，才能使用此兩種減肥藥。
➤ 三級警戒，體重變高？
➤ 內分泌失調是一個假議題？重點！
➤ 多囊性卵巢症候群？瘦多囊？胖多囊？
➤ 內分泌迷思破解：是你的多囊基因，因為肥胖而被誘發出來病症。
➤ 知名女藝人，因為多囊性卵巢症候群而肥胖？假的？？Why？
➤ 內分泌失調是一面照妖鏡？擋箭牌？
➤ 影響體重的七種賀爾蒙：瘦素？脂肪細胞所分泌？
➤ 人體並不會因為內分泌賀爾蒙的變化造成體重變胖，而是變胖之後賀爾蒙產生變化。
➤ 胰島素？胰島素阻抗？斷醣？
➤ 胰島素阻抗高？是因為脂肪細胞囤積。
➤ 不需要靠生酮來降低胰島素。
➤ 第一類糖尿病，第二類糖尿病，胰島素阻抗與分泌相關。
➤ 代謝症候群 Syndrome X
➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
➤ 生酮飲食超級不推薦！👎 Bad！
➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～

➤ 基礎代謝率，林書豪&連勝文？
➤ 增加基礎代謝率，要增加肌肉量。
➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
➤ 無糖綠茶，完全無效..........
➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？

➤ 健美選手愛用的燃脂劑？是什麼？
➤ 減肥雞尾酒療法？甲狀腺素？抗憂鬱劑？瀉藥？瘦肉精？麻黃素？
➤ 利用藥物副作用來瘦身，瘦掉也是減掉肌肉....副作用危險。
➤ 溜溜球效應？
➤ 低醣飲食？無醣飲食？無糖飲食？
➤ 減肥【儀式感】很重要？
➤ 【蔡醫師的健康餐盤】超級推薦！最重要！
➤ 餐盤的1/2 (無限量)蔬菜，1/4 原型碳水化合物，1/4 優良蛋白質。
食量大就放大。
➤ 蔡醫師的Facebook線上減肥社團：緣起與介紹。
➤ 書本案例分享～高雄李英愛，健力阿誼。
➤ 不崇尚快速減肥，主要養成運動與重量訓練的習慣。

成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join

#負重並不孤單 #超人與她的夥伴 #麵包包
這是一個公益性質的人物誌紀錄片，敘述麵包包的勇敢，友情親情的鼓勵，還有她令人動容的堅強。

面對病症的堅強心理，還有化療的疼痛恐懼，我無法想像她所面向的高牆，還有她所面臨的苦難。
邱個認識有限的朋友裡面，麵包包就是那位最勇敢最陽光的無限。

認識麵包包，是去年八月在她胰臟癌確診前，好友里長伯Ken介紹，原本希望能專訪她對抗多發性硬化症與訓練的故事，但癌末確診晴天霹靂，由於醫療優先，我們就先暫停了企劃。

直到去年11月底的桃力盃單項硬舉比賽，第一次與麵包包碰面。當時因為比賽主持，僅有一面之緣短暫寒暄，再到後來12月的優漾盃單項硬舉，才有機會多聊，開始了拍攝採訪計畫，而他當時已經經歷了兩輪化療，考慮是否要進行第三輪化療。

謝謝麵包包的陽光大方與正面積極，還有友人的支持與率真鼓勵，我們有了程度上的絕佳默契，消弭了冰冷鏡頭的距離感，進而看見她最美麗勇敢的一面。

本片原本沒有要放上YT頻道，但因配樂版權社群限制，同時也希望更多人知道麵包包勇敢的故事，於是上傳Youtube。 #沒有廣告營利， #也沒有頻道會員限制，分享給大家，希望你也能得到一些溫暖力量。#請分享

千言萬語，除了祝福，我們也要為她喊聲鼓勵，麵包包加油！
如果可以，也歡迎大家留言，替她加油打氣！by 邱個

-----
如果世上真有麵包超人，那肯定是位女性，也是兩個孩子的媽咪，她是麵包包。
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事
➤ 監製：邱個
➤ 攝影：李廷麒/徐浩軒/邱個
➤ 專訪：王婉柔/邱個/徐浩軒
➤ 後期剪接/剪接腳本：陳廷侑/邱個/王婉柔/徐浩軒
特別感謝麵包包(江承慧)，還有協助這支影片拍攝的所有夥伴/場地。
本片獻給最勇敢強壯的麵包包，還有她最可愛的家人與朋友們💪。

麵包包IG: @oanpanmano



.
成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join

【鬼滅之刃聯名快閃店】2020年活動確定｜10月30日~11月1日/信義香堤大道廣場
第①波 現貨 10/10(六) 20:00｜《鬼滅之刃劇場版：無限列車篇》電影優惠券，10月10日現貨買就送！
第②波 預購 10/20(二) 20:00｜完整購物情報→ https://notorious-2019.com





🎥演出名單
Simon@_simon_wang_
PS小勳 @ppps.leee
曾奕翔 FB：曾奕翔


📺影像製作
導演 Director｜李承翰
統籌 Production Supervisor｜小宇
監製 Executive Producer｜李鎗、R瑋、大宇
副導｜乙善云 Shan Yun Yi
製片 Producer｜郭侶威 Kuo Lu Wei
製片場務組 Line Producert｜何幸祐、闕嘉賢、ROSA

攝影師 Camera｜郭禹賢
攝影組 Camera Assistant｜羅羿麟、郭宥、蔡霈韋、陳裔勳
燈光師 Lighting｜宋秉諭 孤單山姆 Hippo Sung
燈光大助 Lighting Help｜莊逸晨
燈光二助 Lighting Assistance｜周陳斌

造型師 Clothing designer｜MAY
造型協力 Make-up Artist｜ROSA

劇照 Still Photography｜高若駒、ROGER
平面設計 Graphic Design｜劉亦宸

剪接 Editor｜宇製播 DAYU LIN
調光 TC｜林大宇
特效/修圖 VFX｜宇製播
選曲 Music｜林大宇
混音/擬音 Mixing engineer｜厭世左一

封面製作｜劉伊森


💪特別感謝
桃園協拍中心
桃園忠烈祠暨神社文化園區
協明影視器材
旋轉木馬有限公司
GD Studio 實景攝影棚

#館長 #館之呼吸 #Notorious #中二月 #鬼滅之刃 #宇製播 #選賢宇能 #惡名昭彰