【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二...
【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素,及各類元素的益處及建議指南,非常時期務必維持良好體況,才能使「疫勿入侵」,共同安然度過這場險峻戰疫!
🔺維生素A
屬脂溶性維生素,是人體必要之營養物質,可分為動物性及植物性來源;動物性如肝臟、蛋、魚肝油等,植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性,並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時,容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線,當遭受壞害,就會增加病毒感染機會,不僅是防疫期間,在於平時也都是相當重要的營養素之一
謹記只要每日飲食均衡不偏食,其實不太會出現缺乏維生素A的情形,富含維生素A的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜,建議食用時和油脂一起攝取,例如加點天然油脂拌炒,其吸收和消化效果會更好,而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等,其維生素A含量特別高,應淺嚐即止,不宜大量食用
🔺維生素B
是所有維他命種類及功效最多的一群,其屬水溶性維生素,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用,可維持皮膚和肌肉健康,及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時,容易出現虛弱、倦怠等症狀,甚至會出現神經病變、惡性貧血等;特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下,就可能出現身體負擔
-維生素B1
又名硫胺素,能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康,主要由小腸前段吸收,可透過全穀類(如燕麥、糙米、米糠等)、青江菜、蛋黃中補充
-維生素B2
又稱為核黃素,可有助持皮膚健康,又被稱為「皮膚的維生素」,也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充
-維生素B6
又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素,其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉,其特性較不耐熱,在烹煮過程中容易受損,從水果中攝取會是良好的選擇
-維生素B12
又稱鈷胺素,負責維持神經系統的健康,也影響紅血球製造,多存在於動物性食物中,如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12,可適度配合保健食品做補充
-葉酸
有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸,如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等,也含有較高量的葉酸
-泛酸
泛酸就是維生素B5,其對人體作用為增強免疫系統,幫助傷口癒合、皮膚組織再生等,也能協助體內膽固醇正常合成,維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品,亦作為肌膚修護的指標成分之一
-菸鹼酸
菸鹼酸就是維生素B3,其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充
🔺維生素D
屬於脂溶性維生素,人體可透過陽光自行合成,又被稱為「陽光營養素」,也能藉由食物、營養品補充,其主要功效為幫助鈣質吸收,對骨骼、牙齒有重要影響。因此,維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」,具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用
想獲得充足的維生素D,最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」,經由陽光照射後,能夠產生維生素D3,防疫期間,建議在安全防護前提下,適時走出戶外曬曬太陽;同時從食物中攝取,如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等
🔺維生素E
是重要的脂溶性抗氧化劑,可有助於保護心血管、減少自由基,亦可降低身體發炎反應,以減少病毒變異機率。當缺乏維生素E時,會使免疫反應受損、視網膜病變等,嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀;而攝取過量時,則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致,容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀,嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險
因屬脂溶性維生素,建議飯後補充為佳,飲食建議可和植物性油脂搭配,如酪梨、橄欖油一起攝取,可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源,而堅果類原則盡量以原味為宜,才能盡量保留完整其營養價值,且減少熱量攝取,同時留意食品標示、建議用量,建議每日以30公克為限,亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果,或牛奶、優格一起食用
🔺維生素K
維生素K是較少被討論的脂溶性維生素,主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆,又被稱為「凝血維生素」,當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs),維生素 K 的 建議攝取量為,成年人男為120微克,成年女性為90微克
維生素K可分為K1及K2,K1多存在於綠色蔬菜中,常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等,而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂,更能幫助體內的維他命K吸收
#凱鈞話重點
夜盲症缺乏 在 煲湯媽咪 Facebook 的最讚貼文
女性來月經,其實也是一個最佳排毒的過程。新加坡醫學專家發現:月經期間,女性體內會分泌一種比細胞單位更小的蛋白質——酵素。它能分解日體內毒素,讓血液由酸性向弱鹼性轉變,幫身體有效排毒。
經期吃這些以下食物瞬間清光體內長久垃圾,快點記起來,趁經期為身體大掃除喔~
1、開水
美國健康專家雪蘭登?格林說,經期適量飲水對身體排毒有很大幫助,建議女性月經期每天能喝1000毫升水,最好是白開水。每天睡醒一杯開始能幫助排便,預防便秘,還能降低血液粘度,預防心腦血管疾病。
水是生命的源泉,多喝水能促進人體新陳代謝,增加腸道蠕動,縮短糞便在腸道停留的時間,減少毒素的吸收,溶解水溶性的毒素。
2、綠豆
綠豆常做解毒之用,它能幫助排出體內毒物,促進人體正常代謝,還能降低血壓和血脂。經期多吃豆芽還可治療因缺乏維生素A引起的夜盲症、缺乏維生素B2引起的舌瘡口炎及陰囊炎、缺乏維生素C引起的壞血病等。綠豆衣(綠豆的豆皮)做的綠豆枕頭,能讓人睡眠時清熱解毒、消除內火、潤肺化痰。
3、海帶
海帶中含硫酸多糖的物質,能清除附著在血管壁上的膽固醇,使膽固醇保持正常含量。海帶中的褐藻膠因含水率高,在腸內能形成凝膠狀物質,有助於排除毒素物質,阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬,排除體內放射性元素,同時有助於治療動脈硬化,並可防止便秘和腸癌的發生。海帶中還含有大量的碘,可以刺激垂體,使女性體內雌激素水平降低、卵巢機能恢復正常,消除乳腺增生的隱患。經期吃海帶可以搭配葷一起做菜,如:海帶豬蹄湯、海帶排骨湯。
4、黑木耳
黑木耳性溫,能補氣活血、涼血滋潤作用,能夠消除血液裡的熱毒,適合經期女性食用。黑木耳中含有的植物膠質吸附力強,能將殘留在人體消化系統內的雜質排出體外,起到清胃滌腸的作用。黑木耳對體內難以消化的穀殼、木渣、沙子、金屬屑等具有溶解作用,對膽結石、腎結石等也有化解功能。黑木耳還能減少血液凝塊,預防血栓病的發生。
5、當季蔬果
多吃當季蔬果中,能補充酵素,幫助人體排毒。因為人體自身可製造的酵素量是固定的,身體進行消化、吸收、代謝、修復等活動都會消耗酵素,而這類酵素不存在肉類中,因此要多吃應季的蔬果來補充。但經期要選擇性的吃蔬果,以屬性溫和的蔬果為宜。
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水是生命的源泉,多喝水能促進人體新陳代謝,增加腸道蠕動,縮短糞便在腸道停留的時間,減少毒素的吸收,溶解水溶性的毒素。
2、綠豆
綠豆常做解毒之用,它能幫助排出體內毒物,促進人體正常代謝,還能降低血壓和血脂。經期多吃豆芽還可治療因缺乏維生素A引起的夜盲症、缺乏維生素B2引起的舌瘡口炎及陰囊炎、缺乏維生素C引起的壞血病等。綠豆衣(綠豆的豆皮)做的綠豆枕頭,能讓人睡眠時清熱解毒、消除內火、潤肺化痰。
3、海帶
海帶中含硫酸多糖的物質,能清除附著在血管壁上的膽固醇,使膽固醇保持正常含量。海帶中的褐藻膠因含水率高,在腸內能形成凝膠狀物質,有助於排除毒素物質,阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬,排除體內放射性元素,同時有助於治療動脈硬化,並可防止便秘和腸癌的發生。海帶中還含有大量的碘,可以刺激垂體,使女性體內雌激素水平降低、卵巢機能恢復正常,消除乳腺增生的隱患。經期吃海帶可以搭配葷一起做菜,如:海帶豬蹄湯、海帶排骨湯。
4、黑木耳
黑木耳性溫,能補氣活血、涼血滋潤作用,能夠消除血液裡的熱毒,適合經期女性食用。黑木耳中含有的植物膠質吸附力強,能將殘留在人體消化系統內的雜質排出體外,起到清胃滌腸的作用。黑木耳對體內難以消化的穀殼、木渣、沙子、金屬屑等具有溶解作用,對膽結石、腎結石等也有化解功能。黑木耳還能減少血液凝塊,預防血栓病的發生。
5、當季蔬果
多吃當季蔬果中,能補充酵素,幫助人體排毒。因為人體自身可製造的酵素量是固定的,身體進行消化、吸收、代謝、修復等活動都會消耗酵素,而這類酵素不存在肉類中,因此要多吃應季的蔬果來補充。但經期要選擇性的吃蔬果,以屬性溫和的蔬果為宜。
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夜盲症缺乏 在 營養師 Ricky Facebook 的精選貼文
兩大NG減肥法 「水煮餐vs 生酮飲食」
水煮餐 �一般人想到減肥就想到吃水煮餐,想當初我也是
畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高
反過來想,吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧?
還記得那段吃水煮餐的減肥時光
我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油,偶爾連午餐也是
家人吃六菜一湯,我吃水煮餐,撐了幾週終於掉2公斤
但長久的忍耐終於在某天爆發,一回到之前的飲食習慣,沒幾天就復胖了。
�營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應!多吃一點就復胖!
‧ 注意油脂攝取不足,導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落,甚至夜盲症。
缺乏維生素D→骨骼礦化,兒童佝僂症,成人骨質疏鬆或骨軟化病徵,常見病症如肌肉無力及抽筋。
缺乏維生素E→抗氧化能力變差,易被自由基攻擊,身體發炎反應變嚴重。
缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂,如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。
生酮飲食
生酮飲食在2018年左右非常流行,在國外很普遍。
就營養師的立場,生酮飲食沒有不好,缺點在於專業知識的門檻太高
普通人很難全面了解,往往只執行一半。
若要執行,必須事先做好功課,不只要做生化數據檢查,還要和醫生及營養師討論
才不會以為在執行生酮飲食,其實只是多吃油,變更胖!
此外,常看到廠商利用生酮做廣告,例如防彈咖啡、防彈奶茶等
若注意看這些食品的成分,其實油脂份量並不足夠,多數是在欺騙消費者。
① 利用短期脫水、抑制食慾幫你瘦!
生酮飲食翻轉了三大營養素的比例
將油脂攝取提高到70∼75%,蛋白質20%,碳水化合物5∼10%。
若澱粉降到剩下5%,再將剩下的碳水化合物比例分給蔬菜及纖維,等於根本不能碰澱粉。
身體最快的儲備能源就是肌肉中的肝醣,若杜絕碳水化合物
就改靠脂肪補充能量,導致肝醣流失,水份也跟著流失,脫水快瘦。
生酮長期不攝取澱粉改攝取高油脂,
讓身體用酮體作能量,還能抑制食慾,這就是生酮飲食瘦身速度快的原因。
② 食物種類選項少,不適合增肌減脂。
我執行過大約半年的生酮飲食,期間還拍影片給大家看
後來因為兩個原因沒有繼續
第一我追求健美體態,採用生酮效率不好碳水化合物少不利增肌
第二是生酮飲食食物選項太少,不能什麼都吃。
花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法,除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣
什麼都試,還有過痛苦的經歷,也讓大家瞭解這些減肥法的問題。
之前說過,並非所有營養師都會減肥
尤其沒真正經歷過,真的說不上來它們哪裡有問題
有些減肥法並不是錯誤的減肥法,只要你更針對需求跟狀況做調整。
@那個用這種減肥的人
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