各位好，記得一年前上這個版，也是尋求增重方法。

小弟一年前的身高體重是173/50，體脂肪10%。

距離去年到本日發文，差不多1年2個月，400多個日子。

而現下的身高體重是 173/70，體脂肪12.5%。



回想這段增重旅程，雖過程酸苦，但成果非常值得。





以紀錄來說；
前半年，體重上升很快，小弟有詳細記錄；
後半年至今，體重上升至緩和，紀錄反而沒那麼詳細。


增重後，常遇到瘦子朋友請教我。
看著他們，我常會回想到一年多前的我，貌似為了增重，什麼都肯做。


於是，我將我的方法與他們分享。
一談，少則一個下午。
分享到第四人，我與他整整談了6個小時。



深思後，何不分享出來? 讓瘦版的各位大大，也能成功。





聲明 : 小弟使用的方法是 "自然增重"，沒有靠任何手術與中醫、西醫、天山雪蓮、大補
丸、賀寶芙、你有聽過的安麗等其他武林密學。



其實在我一年前拜讀瘦版的許多大大文章後，我便發現問題的根本-體質。

沒錯，這是個人的吸收與代謝，這邊牽扯太多醫學與飲食專業。

我舉例營養師的例子說明：


假設胖子一餐的吸收量1000單位，他吃麥當勞獲得800單位，這一餐胖子就是獲得800單位
瘦子一餐吸收量500單位，吃麥當勞獲得500單位，這一餐瘦子就是獲得500單位。
也就是說，胖子即使沒有吃飽，一餐就比瘦子多300單位。

姑且不論這300單位的成分是熱量還是其他，問題明顯出在"最大值"，也就是吸收量。

所以瘦子們，你們會常常覺得一餐吃得再多，會很快想要大號，因為你吸收量就是這樣小
。

那麼如何提高最大吸收量，就是你增重的關鍵。


(本人非醫學或營養學相關，以上經由營養師說明了解)





提高這個最大吸收量，小弟用的是天然的方法。


不但健康、養生，皮膚也能更好，最後還能變肌肉男。



但，說的簡單，做到很難。
這一路上，有多少誘惑。



前文有點長，下面將仔細地分享我前半年的增重過程。

另外我希望有決心增重的人，再往下看，因為以下的過程都是很強硬的執行，才能成功。






［小弟增重過程-初級版］


時間區間 : 2013/9/28~ 2014/6
體重變化 : 50--------> 65 (上升15 KG)
體脂肪 : 10%-------> 14% (上升4%)


[增重過程-初級版]



(1) 飲食 - 三項不能吃，雞米每餐吃


在飲食這方面，你所要注意的是，你的吸收很差，所以你必須選擇吸收好的來進行。
雖然各位瘦版有PO很多飲食分享，如白吐司、水煮蛋等，這些確實有效，但是我這邊要你
做到的是更極端。

先講"食"

A. 三主餐 :　米為關鍵，肉次之，青菜均衡。

具體說明- 早餐，你可以吃飯糰、饅頭、搭配水、任何蛋，飯糰初期一個，慢慢增至
至兩個。
中餐，雞排飯、雞腿飯首選，其餘飯類都可，另外每餐飯再加大。
晚餐，同上，飯一樣再加大。

B. 餐與餐之間 :　這部分包含下午茶、消夜，或嘴饞等，你可以吃麵包。


這邊請大家注意到，米飯是你三主餐都必吃!! 而且需要加大，不管你如何飽，你都得吃
完桌上的飯!只能多吃，不得少吃。

白米飯是最容易吸收的澱粉類，也是最容易讓人有飽足感的。
硬吃完後，你會發現，你較不會像以前一樣吃完3小時內就想拉。

初級的吃差不多到這樣，再來講"飲"

A. 拒絕"醣"類 : 當你下定決心以後，所有手搖杯通通不准喝! 這些醣類胖子會吸收，
瘦子多數只會導致你拉拉拉，主因你腸胃的吸收功能不好。

B. 拒絕夜市小吃 :　這邊特舉夜市小吃，指的是包含滷味、章魚丸、大阪燒、排骨酥、
　　臭豆腐，這些東西並不是有害，但是多項添加物，醬料等，請你通通不准吃!!
你得遠離添加物、人工色素這些，不但健康，也更好吸收；另外，請特別注意，
7-11所有飲料類通通也不准喝(除豆漿、水)，當然冰淇淋也不准吃。

C. 常喝水、豆漿，奶製品次之，優格每天吃 :　下定決心後，你的人生水資源，僅剩下
　　水與豆漿（如無糖更好），每天一個優格更好。


以上是初級的飲食，關鍵是米與水。
沒記錯的話，我整整一年沒有喝過手搖杯，夜市小吃，喝的都是水、豆漿、鮮奶。　
這邊做到後，你會發現你的皮膚變好，身體也有精神許多，身體開始慢慢加大吸收量，
體重慢慢增加。

特別注意 :　一旦你中途被誘惑，很容易前功盡棄，因此要多少成果，看你的決心。



(2) 生活習慣 - 早睡早起、身心健康

生活習慣這邊的關鍵是休息與早睡。
大家稍微注意一下，胖子多數都比較早睡，常常一倒下去，不到五分鐘就打呼睡死。
瘦子則常常熬夜，有失眠現象。
當然這並不是適用於所有人，我只能說是大部分是這樣。


A. 早睡 : 23:00 床上躺平，23:30進入正式睡眠期。晚上11點前入睡是最好的，這也是
經過醫學證明，除了可調整身體健康外，最主要讓身體一整天的器官好好沉澱休養。


早睡方法- 1. 移除LOL、線上遊戲。
2. 運動(方法三會提到)。
3. 拿高中不會算的數學題目看。
4. 撥放助眠音樂。


B. 休息 : 這邊要說的說明是指工作或是學習中的壓力釋放。你需要較正面的生活環境，
讓自己有更多心理休息，避免壓力過大，正面的身心是健康增重的助力之一。


心理休息方法 : 1. 離職換新工作
2. 結交好朋友
3. 每週買樂透1張，使生活更有期待感


(3) 運動- 有氧少做、重訓強迫做


A. 有氧 : 跑步、游泳等這類少做，適量即可。瘦子本身體脂肪已經很低，肌肉量少，
因此多數男瘦子會有假腹肌呈現，有氧的運動只需要用來熱身，不可多做。
在重訓後，跑步或游泳時間不超過20分鐘。

B. 重訓 : 重量訓練為初級增重的關鍵，你必須強迫做。最好的方法是去健身房請教練帶
。如果你想省錢找朋友，那就比較慢，因為容易懈怠。如果你連朋友都沒有，請你自己去
世界、極限、貝克漢、提力士、健身工廠等有完善的重訓器材訓練場。
千萬不要認為去一般的運動中心就好，除了器材的缺乏外，環境的因素很重要。


這邊小弟回想到自己去貝克漢的時候，每天強迫自己去。


重訓分享-個人篇


害羞篇

1. 器材不會使用 : 簡單，你可以問人或是等到有人在做的時候，學習。

2. 正確的訓練方法 : 簡單，如果有教練在教學別人，你拿個啞鈴去旁邊學習即可。

3. 姿勢 : 這個不簡單了，你得多跟人請教，姿勢錯誤太大，雖然不會徒勞無功，但是
是真的在單純消耗力氣。



初級重訓實踐 :

1. 頻率 : 每周至少去6天，每天不同部位訓練。

2. 目標 : 起初前三週，重量少少開始，主要拉筋與習慣動作，與身體運動習慣。

3. 順序 : 健身前有氧跑步20分或健身後20分。

4. 要訣 : 每天重訓完畢洗澡，手拿蓮蓬頭感覺非常痠，隔日還有輕微痠痛感。


在這邊要特別注意的是，初期你很瘦弱，可能健身房的大隻佬們會讓你有壓力，這其實
是好事，會督促你更努力，但不要因此自卑，沒有人一開始就是壯哥。


關於重訓方面，如果要說，可能要再打一長篇，這邊僅能點到為止。

初期戀的時候可能隔天還會痠痛，除非你真的痛到不行，在休息。
盡量維持一直去，你的身體會習慣的。




關鍵在於 7天休1天，如果每天去更好。

那時我是風雨無阻的的，約不到兩個月，我的體重就上升6公斤，二頭肌出現。

第四個月胸肌出現。




以上三個主要，缺一不可，重訓方面的運動，更是需要。

至於需不需要高蛋白，多吃傷胃，但初期小弟前三個月是有吃的。

當時，我的重訓量非常大，每天都練到洗澡手舉不起來。





沒想到初級篇(50kg~65kg)打這麼多，有空再來分享中級篇(65kg~70kg)

一年前的瘦子樣 :

http://i.imgur.com/lyBcqkY.jpg

增重後的樣子 :

http://i.imgur.com/VdjSQ2g.jpg

http://i.imgur.com/dNX6377.jpg

希望有幫助到大家。






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.31.243
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/skinny/M.1416383817.A.32A.html
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/19/2014 16:18:49
每餐飯量兩碗最少，三碗更好。我沒有考究到胚芽米，重點在於吃完。
小弟這邊認為大家可能不用太在意單一品項的最高品質，實行重點是你有沒有確實去做
。

重訓是初級重要的環節之一，那麼大大可以做些簡單的重訓，運動主要達到你身體勞累
、代謝增加，讓你的身體吸收力增加。(但請記住，有氧少少即可)。

※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/20/2014 17:57:02
抱歉大大。即使肚子很撐，你兩大主餐還是得吃完2碗的白飯，這是基本。之後還要在加
。
建議改，醣類能少就少 。多都是拉。
等發炎好慢慢開始
純喝傷胃，需要搭配大量重訓。
有毅力即可
不管，就是吃光。我也是台北九點半才吃早餐。接著中餐一樣吃吃吃。若無法銜接，就自
己早起吃早餐。
水我倒是沒有講究喝多少，只是你千萬不能喝手搖杯、可樂這些醣類。但是水多喝是好
的，平均一天我都喝三瓶寶礦力水德的量的水與豆漿，給你參考。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/24/2014 09:34:50