產後哺乳飲食＆超強發奶食譜

迎接期待已久的新生命，媽咪的重責大任正要開始，接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中，又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼，「我的奶量會不會不足？」、「該怎麼吃，乳汁才夠營養？」、「哺乳期該怎麼吃，乳汁才夠營養且不會發胖？」以上種種問題透過專業營養師的說明，媽咪將可輕鬆度過哺乳期。

親餵母乳的好處多多，乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素，其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說，親餵母乳也能帶來不少附加價值，例如：加快瘦身速度、增進親子關係等，因此，可說是最理想的哺育方式。然而，媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身，想要達成其實不難，只要充分掌握飲食原則，不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素，更能促進乳汁生成且不發胖。

產後補身，刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中，不僅消耗許多熱量，還流失不少營養素如鈣質，生產時的出血也使體內缺乏鐵質，因此，應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素，但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適，那就得不償失。

在產後的坐月子與哺乳期，媽咪對食挑選要更為謹慎，無論是剖腹產或自然產，因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合，1～2週內應盡量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡，否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間；辣椒、蔥、薑、蒜等調味品，僅能少量攝取，切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統，認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油，然而，早期是因為建築物保暖度差，必須透過酒精與麻油暖身，如今科技發達，無須透過這些方式來達成，若媽咪真的想吃，盡量煮久一點，讓酒精能夠揮發。

基本上，自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異，食材挑選方面應盡量以當季食物為主，因為當季食材的營養素豐沛，又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長，除了術後必須先比照開刀後的飲食，等到排氣後才能進食之外，必須從低渣食物開始，但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物，如：奶類、蛋類、豆類與發酵製品（如：麵包、饅頭），因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐，地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

哺乳飲食原則＝發乳量＋營養素
對於哺乳媽咪來說，首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食，才能使母乳量與營養度充足呢？

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關，曾祺營養師強調，母乳當中含量最多的是水分，寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳，便能獲取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50％，其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸（亞麻油酸、α-次亞麻油酸）、長鏈不飽和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸，可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展；再來是相當重要的蛋白質，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白）與乳清蛋白，這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌，並且增進礦物質吸收；醣類則供應寶寶所需的熱量，包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣，這也是母乳嚐起來會甜甜的原因，這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖；最後為維生素與礦物質，特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後，相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性，除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪，最重要的是水分充足、口味盡量清淡，並且選擇較優質的蛋白質，曾祺營養師舉例說明，同樣為肉製品，純豬肉片較貢丸來得好，因經過加工後的食物，蛋白質營養度會被破壞，因此，建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取，基本上與一般成人相同，僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可，建議總熱量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克，哺乳期間則可增加為65公克。

哺乳期每日飲食建議

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題，曾祺營養師認為，媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下，勿給自己過度的壓力，哺餵母乳是上天賦予人類的能力，只要順應自然，透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩，並且在食物補充對的成分，便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」，例如：豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源，都適合媽咪攝取，花生豬腳湯屬於較為油膩的料理，攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌，還會增加多餘的熱量。

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品，曾祺營養師特別提醒媽咪，不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念，因為這些食材添加的油與酒精較多，容易使媽咪發胖。此外，由於媽咪將母乳擠出後，因身體熱量流失而容易感到飢餓，應從每日建議攝取量增加500大卡，也就是將這500大卡做為3份點心的熱量，在哺乳後食用，以減少飢餓感，而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物，特別是湯水類最佳。

由於發奶量與體質有關，若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情，那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥，應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

飲食地雷
除了乳量不足外，哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶，導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢？無論是中醫或西醫學來說，目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物，但部分食物可能導致泌乳量下降，因此，哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量，觀察哪些食物會造成影響退乳現象，並且盡量避免，才是最佳因應之道。

基本上，常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡，至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）

發乳食譜
媽咪在坐月子期間，不僅要顧好自己的健康，同時也得兼顧母乳的產量，特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜，包含主餐、湯品與甜點，可說是美味又健康。

【豆腐咖哩雞】
食材：紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法：

1.將咖哩塊用熱水泡開，放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮，切滾刀塊；青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉，拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁，小火煮20～30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

海帶芽魚片湯】
食材：海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙（1T）、薑片少許。

做法：

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油，把薑片爆香，放入魚煎一下，最後放進適量的水煮滾即可。

【腰果豆奶】
食材：生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法：

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可，依照不同季節調整溫度飲用。

媽咪該補充營養品嗎？
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度，不僅攝取過多的食物與熱量，甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣，否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素，可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況，此時可適量補充鈣片與魚油，但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。

斷裂，是反思的開始：一個樂於當產婆的婦產科醫師

從住院醫師訓練，到成為母親，再到幫人接生的產科醫師，漸漸體會到產科教科書中的「自然生產」一點兒也不自然，充滿父權體制對產婦的「控制」。2006年，美國婦產科醫學會在生產指引中建議限制使用會陰切開術(restricted use of episiotomy)，John Repke醫師說：「我們必需小心，不要誤入讓醫學中的任何一件事變成『常規』的陷阱[5]。」於2016年美國婦產科醫學會再度強調，有許多方法避免陰道生產嚴重裂傷，而非常規會陰切開的臨床指引。2006年至2012年，美國會陰切開的執行率從33%降至12%[6]。威廉產科學教科書也開始建議限制使用會陰切開術。當然，改變的不只這些，還包括生產的姿勢、常規靜脈注射等等，教科書上的臨床技術建議都有改變[7]。2009年，世界衛生組織與聯合國兒童基金(英文全名World Health Organization/the United Nations International Children's Emergency Fund, 簡稱WHO/UNICEF)提出的母嬰親善醫院倡議(Baby Friendly Hospital Initiatitve,簡稱BFHI英文全名)再版[8]，強調生產方式影響日後母乳哺餵順利與否，所以在原本的十大措施之外提出第十一項母親友善(mother-friendly)生產措施，當中強調生產時能由母親選擇的人陪伴、生產時母親可以自由活動並可選擇自己喜歡的姿勢、生產時母親可以自由喝水和進食、避免不必要(常規)的醫療介入，提供非藥物的減痛方法等等。2015年從研究所畢業，思考模式改變之後，決定以「順勢生產」的實作，作為中年婦女二度就業的「逆襲」。2015年10月，協助好友小晨在家生產，是我實作的起點。

小晨落紅那天下午，我在台科大有個演講，結束演講回家準備兒子們的晚餐之後，我拎了幾罐啤酒進小晨家，在我到的十分鐘前小晨進了浴缸。拎著啤酒到浴室，開玩笑地問小晨要不要來一杯，聊沒幾句，小晨就進入產程最後階段說不出話來，寶寶作勢要出來了。探了探浴缸的水，覺得太熱了，問小晨有沒有要出來。小晨說她不想離開浴缸，那就要開始做水中分娩的準備了。因為過熱的水會消耗體力，確定小晨沒有要離開浴缸後，我開始將水溫調到接近體溫的溫度。隨著產程的進展，水中的血塊增加，還有一些排泄物。我想要保持水的清澈，一方面觀察寶寶的進展，一方面也預防寶寶出生後吸入。但是水這麼一進一出的，擔心擾動到小晨的平靜，在確定她不會被擾動後，我與助產老師美玲協助她度過陣痛的同時，也盡量維持水的清澈。這樣的時間，對在場的每個人來說，都是漫長卻又珍貴！大家同心等待寶寶的出生，當寶寶頭髮出現在水中飄動時，我指給先生阿火看，在小晨一直擔心自己失態叫太大聲的同時，阿火直說：「比我想像的好太多了！」

後來，小晨是在浴缸裡趴在邊緣生出寶寶的。當寶寶的頭順利娩出後，為了避免接觸到空氣開始呼吸，我低聲要小晨維持蹲姿不要站起來。再兩次收縮，寶寶就完全娩出了。攤開阿火之前準備好的大浴巾，助產老師美玲抱住寶寶交給她，初步擦乾後交到小晨懷裡。寶寶開始放聲大哭，活力滿滿，不用像在醫院那樣用吸球抽吸，也不用倒吊打屁股。我跟美玲老師還有阿火，扶起抱著寶寶的小晨，到床上去休息。「下一次，子宮再有強烈的收縮，就是胎盤要出來的時候喔！有這樣的感覺再跟我說。」一邊打理著小晨跟寶寶，一邊這麼跟小晨說。一段時間後，讓阿火幫寶寶斷臍。「好像在剪綵喔！」一旁攝影的鈺婷這麼說，整個房間充滿歡樂的氣氛。阿火斷了寶寶的臍帶後，就去開香檳，大夥兒一人一杯喝了起來。順產，本該如此歡樂。

小晨一直把寶寶抱在懷裡，擁抱孩子的催產素，讓子宮一直堅硬的收縮著，也讓人覺得在醫院產後，常規打一針子宮收縮劑的多餘。歡樂的氣氛中，沒人注意到胎盤其實早已娩出，連小晨自己都沒覺察，拿彎盆接的時候，預期還會有一陣血流出，卻是乾乾淨淨。在醫院產後立即拉下的胎盤，通常會伴隨至少200C.C.的血。胎盤娩出後，美玲老師提醒我檢查一下裂傷的情況。陰道是H型的，在不剪會陰的情況下，自然的裂傷，應該會順著H的兩隻腳裂，也就是會避開肛門。小晨的裂傷就是順著左側這支裂，1/4環形黏膜下第一層，腳不張開不去撐就會合回去的，要不要縫呢？內心掙扎著，也跟小晨與阿火討論，最後決定不縫，讓傷口自己癒合。對一個外科系的醫師來說，看到傷口不縫，根本就像把自己的手縫起來，但我忍住了。

首次的居家陪產經驗，讓我體認到「不做」比「做」有更大的擔當，「陪伴」比「監視」有更大的力量，「順勢」比「介入」有更大的耐心，「人性」比「科技」有更大的信任。大家常誤以為現在談「助產復興」，是一種不進步的想法。我想起很喜歡的日劇《仁醫》中，「回到那個年代去」，是南方仁開腦取出腫瘤的術後病人，抱著標本罐逃離醫院被南方仁逮到，跌入江戶時代前，對他說的話。江戶時代是怎樣的年代？在當代醫學訓練下，有一身外科好功夫的南方仁，回到江戶時代，施展得開來嗎？現代醫師如果離開醫院，跟一般平民百姓沒有太大的差別。這是受西式醫學教育的我，第二胎計畫在家生產失敗後的自覺與反省。如果一個產科醫師，離開醫院就無法接生，那麼西式產科學的訓練，是否就得跟醫院綁在一起？而這樣訓練出來的醫師，真正了解「自然生產」的「自然」嗎？南方仁在第一集中就有這樣的感慨：

未來，你也許不敢相信，我現在正在江戶時代。在這個做手術被認為是殺人的世界，沒有好的工具、沒有藥，我在這裡盡情地做手術—很簡單的手術，雖然沒有失敗，但這樣的手術卻讓我一籌莫展。
原來一直以來，手術的成功並不是因為我醫術高超，而是別人給我的，藥物、技術、設備、知識，沒有了這些，我只是個庸醫，一個連減少疼痛縫針都不知道的庸醫。十四年的醫生生涯，我沒有意識到這些，沒有意識到自己如此無力，還以為是謙虛，像我這樣的庸醫，還想要選擇有把握的手術來做，想想都覺得荒唐……。

助產師與婦產科醫師的關係，近年來總是因為性別的關係，而落入意氣之爭，處於競爭的狀態。如本文開頭提到的，一開始兩者可是合作關係呢！「生產」這樣獨特的女性身體經驗，更須要由女人的位置來發聲、來提問，去質疑男性建立起的西式產科學，並非客觀中立。
Hrdy的《母性：解開母親、嬰兒與天擇之間的歷史糾葛》(Mother Nature: A History of Mothers, Infants and Natural Selection)，結合人類學、靈長類研究、演化生理學、昆蟲學、歷史學等龐大的科學研究成果，修正大家「母性天生」的想法。「我們女人並不是用甚麼人的肋骨作成的，而是多種不同演化遺留下來的綜合體，是10億年以上演化過程中留下來的成分組合，我曾靠腦內啡熬過分娩陣痛，就連這種物質也是人類與蚯蚓共有的分子形成的[9]。」我觀察到常常滿月大潮的夜晚，自然生產的產婦幾乎都是以破水為產兆來的。母親身體這個小宇宙裡的羊水，就跟潮汐一樣，與大自然連結著。當代醫學與科技，很多時候是干擾甚至是切斷這樣的連結的。如同Haraway在《猿猴‧賽博格和女人》一書所說的，「如何跨越那些分離我們的科學讓女人緊緊相繫？」，Haraway討論我們該如何設法在生產與再生產我們的生活時，不致全面仰賴控制與敵意的理論範疇和具體做法，提到生物社會的理論(biosocial theories)之所以把焦點放在生產，乃是基於一個根本的前提：以最表面的意思來說，人類是自己創造自己的，而工具中介了人與自然之間的交換。越演越烈的科技支配，讓我們對自然建立起一種異化的關係。如果我們可以去關注勞動過程本身，並重新建構我們對自然、起源與過去的感受，我們可以從工具返回到身體，在生產與再生產的生物社會條件中去認識身體。「我們的身體，我們自己」。女性主義學者重新取用了科學，以便為我們自己去發現，並定義什麼是「自然的」。我們手中握著一個人性的過去與未來。如此抱定特定旨趣對科學進行研究的取向，成若要認真看待科學論述的規則，但並不崇拜科學客觀性的物神[10]。我想，我們需要的是「性別創新」(gendered innovation)。來修正科學知識，讓女人緊緊相繫，也讓人類重新取得與大自然的連結。

「性別創新」這個計畫是由史丹佛大學歷史學教授Londa Schiebinger所提出，科學研究若納入性別，會展現很不一樣的成果。Schiebinger建議我們可以從兩個方向來著手：在科學與工程界發展性別分析的實作方法，以及提供個案展現納入性別分析之後的創新成果。分析歷年來，追求性別平等的策略包括「修補女性人數(fix the numbers of women)」，著眼於提升女性的參與。「修補機構(fix the institutions)」改變研究機構中的結構，增進職場的性別平等。現在提倡「性別創新」著眼於「修補知識(fix the knowledge)」，要激發科技研究納入性別分析[11]。若要在生產技術改革上實踐性別創新，女醫師人數近年已增加；醫學機構中的性別平等，還需要有更多的努力。而「修補知識」這件事情，就需要從更多的實作經驗中去累積了。

2016年結束8年全職母親的生活，重回職場，診所院長答應我做溫柔生產，但體制內沒有助產師的位置，我不可能每個產婦都像小晨這樣將自己化身為產婆照顧，於是興起了發展「助產師與醫師共同照護」模式的念頭，於2016年成立了好孕工作室，推行產前教育以及生產時助產師一對一的陪伴，到2018年成立好孕助產所，助產師的舞台才算架設完成。這一路建構的過程，2016年的丹麥行，給我非常大的啟發。那年與台北醫學大學醫學人文研究所施麗雯助理教授，一起到她的研究田野做訪談。在丹麥，助產師是接生的主力，生產場所無論選擇在醫院或是居家，都有完善以產婦為主體的照護方式。當生產出現「異常」狀況時，直接啟動醫師與助產師的共同照護。丹麥的助產學會有四百多年的歷史，而婦產科醫學會只有一百多年的歷史，所有婦產科醫師在受訓過程中，都謹守著專業的界限，「醫師介入低風險的生產，只會帶來災難。」是在丹麥訪談的婦產科醫師，不斷跟我強調的。

5. American College of Obstetricians- Gynecologists. ACOG Practice Bulletin. Episiotomy. Clinical management guidelines for obstetrician-gynecologists. Number 71, April 2006. Obstet Gynecol 2006;107:957-62.
6. American College of Obstetricians and Gynecologists : Practice Bulletin No. 165: Prevention and management of obstetric lacerations at vaginal delivery. Obstet Gynecol 2016;128:e1-e15.
7. Cunningham FG, Gant FN, Leveno KJ, et al. Williams Obstetrics, 23st Edition, McGRAW-HILL, Medical Publishing Division, 2009.
8. World Health Organization, UNICEF: Baby-Friendly Hospital Initiative Revised, updated and expanded for integrated care, 2009.
9. Hrdy, Sarah Blaffer著，薛絢譯：母性：解開母親、嬰兒與天擇之間的歷史糾葛。臺北，新手父母出版，2004。
10. Haraway DJ著，張君玫譯：猿猴‧賽博格和女人。台北，群學，2010。
11. Gendered Innovation http://genderedinnovations. stanford.edu/ Accessed April 11, 2020

台灣醫學Formosan J Med 2020;24:305-13
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2015年陪伴好友居家生產與接生，是阿萍醫師做溫柔生產的起點。
這五年來，從成立好孕工作室做產前教育，到成立台北市目前唯一的助產所，到協和婦女醫院建立起完整助產師與醫師共同照護模式。好孕團隊仍然繼續前進，尋求讓生產更美好的各種可能性。
兩天四堂課，是這四年來的總整理。思考模式的轉換、創業的歷程、接生技術的典範轉移、兩百多個新家庭用充滿愛與美的方式誕生，都將與大家細細分享，邀請大家來參與。
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協辦單位：高雄 芒果咖秋
上課地址：高雄市左營區蓮潭路400號(左營孔子廟內)

圖文不符之放張都蘭海邊的照片~~