增肌到底怎麼做比較好

8-12下為一組？
還是慢慢增加重量？
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉？

我通常會給初學者做15-20下的次數

動作求好才能增加難度或重量

深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量

你要的是增肌不是重量

所以感受度絕對比重量重要

當你動作到位，確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊，此時才能求菜單與重量的變化

變化是訓練老手在玩的，新手求變化沒有用

回到問題，到底怎樣是適合自己的次數與重量

可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲，空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作，那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受

哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量，聽自己身體的聲音
巨巨舉很重，那是對你來說很重，健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了，追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨，我很多學生都蹲比我重，但還是有屁屁長不大的困擾

還有增重一定要乾淨吃，沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌，只要你年齡不是國小生，亂吃不會變壯或厚，只會長小腹、雙下巴、肉變垂！！

就我待過健身房多年的經驗，大部分教練都會希望自己變壯，但當時可能觀念還在老舊狀態？很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…

最近身邊朋友很多在瘋健身瘋腹肌
但我不得不說他們真的有讓我嚇一跳

因為疫情改掉喝酒party 習慣
在家自己煮也越吃越健康
每天他們都會做一些核心運動
加上現在解禁認真上健身房做重量訓練

記得5月看到他們時還完全沒肌肉也沒腹肌就幾個瘦瘦的男生
現在居然整個練出六塊肌😳人也越來越精壯
好像變了一個人一樣太厲害了
讓我開始覺得我這個腹肌線條真的是有點遜遜的了😅

真的證明只要花時間在努力運動+吃健康+作息調整好
要變瘦要增壯還是要馬甲線腹肌都可以做的到

最重要的其實是身體和心靈的健康啦
在疫情不能出門那段時間
你是更健康生活了呢？
還是更放縱自己了啊？

#我覺得我有認真維持
#但還是欠缺了一些進步

本週運動菜單

星期一
17分鐘翹臀不粗腿 https://youtu.be/jXP-1ITefRI
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期二
30分鐘早晨瑜珈 https://youtu.be/eUlTfuRq_wk
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期三
30分鐘苗條曲線一起做 https://youtu.be/buovOJjYYZA
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期四
17分鐘翹臀不粗腿 https://youtu.be/jXP-1ITefRI
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期五
25分鐘舒緩療癒瑜珈 https://youtu.be/3eBxV1x1OEE
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期六
10分鐘居家練美背 https://youtu.be/kHRhQye-NYY
15分鐘手臂+美胸 https://youtu.be/YWUIx5Cct8s
10分鐘腹肌撕裂 https://youtu.be/Nzr5F2nTI5Q

星期天
休息or戶外騎車

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#7日斷食 #瘦子 #男星瘦身 #ELLETaiwan

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/𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐭

▪日式馬鈴薯燉肉
食材：梅花豬肉、馬鈴薯、胡蘿蔔、杏包菇、洋蔥
醬料：日式醬油、米酒(清酒)、十全味霖

▪自製黑糖粉圓
食材：100g樹薯粉、65g水、40黑糖

▪香蕉燕麥煎餅
食材：香蕉、蛋、麥片、牛奶
醬料：鹽、肉桂粉

▪鍋具
modori 純白鍋具
https://bit.ly/3yKuXfU (官網最便宜
現在特價❗️❗️只要3998❗️❗️

🌱本週菜單
鮮蝦義大利麵
日式馬鈴薯燉肉
自製黑糖珍珠
蝦仁紅醬歐姆蛋早餐
香蕉燕麥煎餅


/𝐀𝐛𝐨𝐮𝐭 𝐌𝐞
在25歲決定與交往七年的男友結婚
變成了人妻，展開不一樣的生活
頻道也從單純的美妝分享增添了一點生活氛圍
打造簡單輕鬆帶點質感的生活
讓枯燥乏味的柴鹽油米醬醋茶增添一點儀式感
但不變是依然熱愛分享、熱愛美妝的我
在這邊讓我們一起變健康變漂亮吧 :)

/𝐂𝐨𝐧𝐭𝐚𝐜𝐭
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我的相機My camera：Cannon M50
我的膚質My skin type：Combination Skin混合肌
我的隱眼Monthly Disposable Contact Lens:透明隱眼

/ 𝐅𝐓𝐂
此影片不是合作影片
心得都是誠實分享，絕對對得起良心
但是我的蜜糖說不定是你的毒藥
所以麻煩各位水水親自試試再決定要不要購買
錢包只有自己能守住啊啊啊千萬理性購物

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Music by Lukey - Contour (feat. Joshua Bation) - https://thmatc.co/?l=564F8A5C
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/𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐭

▪和風義大利麵參考食譜：https://youtu.be/HTOvsWXeJ1o

▪🇰🇷韓國泡菜鍋
鍋底：蒜、蔥、韓國粗礪辣椒粉、糖、絞肉、醬油 (比例我都隨意
煮法：水、鍋底、你想要的料

▪鍋具
modori 純白鍋具
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現在特價❗️❗️只要3998❗️❗️

Happycall 20cm （我是在momo買的
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🌱本週菜單
和風鮮蝦義大利麵
雞肉菠菜捲
韓國泡菜海鮮鍋
墨西哥蛋捲餅


/𝐀𝐛𝐨𝐮𝐭 𝐌𝐞
在25歲決定與交往七年的男友結婚
變成了人妻，展開不一樣的生活
頻道也從單純的美妝分享增添了一點生活氛圍
打造簡單輕鬆帶點質感的生活
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但不變是依然熱愛分享、熱愛美妝的我
在這邊讓我們一起變健康變漂亮吧 :)

/𝐂𝐨𝐧𝐭𝐚𝐜𝐭
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/ 𝐅𝐐𝐀
我的相機My camera：Cannon M50
我的膚質My skin type：Combination Skin混合肌
我的隱眼Monthly Disposable Contact Lens:透明隱眼

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Music by Madeline Lauer - Quicksand - https://thmatc.co/?l=D2012D9E
Music by Suriel Hess - Don't Wanna Know - https://thmatc.co/?l=FBA4C147
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#健身也健心 #DanJohn #王啟安
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#51《健身，也健心》Dan John｜譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】
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➤ 斜槓青年代表，從台大外文遇見肌力訓練？
➤ 啟蒙：台北 Beyond Fitness 讚讚
➤ 《Attempts》《健身，也健心》｜傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書！
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➤ Dan John的訓練系統與方法象限。
➤ Fit (適能) 的定義與討論：健康/長壽/飲食/適能/表現 的區分。
➤ 不同運動員的不同適能。盡可能的保持最好的狀態，讓自己具備完成任務的適能，請妥善編織自己。
➤ 16｜先吃最大最醜的蟾蜍。👍
➤ 17｜現在吃什麼不重要，重要的是以前吃了什麼：一開始就不應該變胖。
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改變。生活，戀愛，大笑。
平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院：肌力訓練 與 英文學習的相似之處？
➤ 堡壘文化，抽獎贈書活動。

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