為什麼這篇增肌減脂午餐鄉民發文收入到精華區:因為在增肌減脂午餐這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者littlelighty (小光)看板FITNESS標題[心得] 飲食控制很重要,半年減重20k...
增肌減脂午餐 在 陳思羽?羽寶??????? Instagram 的最讚貼文
2021-07-05 14:12:03
📍原味水煮專賣店✖️台中 現代人愈來愈注重養生 飲食方面更是不能馬虎 防疫期間超常吃水煮健康餐系列 今天來推薦我超愛的一家 位於西屯的#原味水煮專賣店 餐點cp值真的很高 紫米飯搭配多樣青菜和配菜 主食部分也有許多選擇 沒有過多的調味讓我們吃的營養又健康🤤 🔹私房牛肉丼🅽🆃130 牛肉炒的香氣四...
瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久,前前後後在這邊也得到
了不少幫助。近期剛好有點空閒時間,索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章,從一開
始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌;從數據、飲食、運動、到心得
,當然還有一些可能有點不堪入眼(?)的照片,希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。
文長,已盡我所能用顏色增加可讀性,如果太過凌亂還請見諒。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2QwErpm
================================== 以下正文 ==================================
瘦身這段期間,花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊,但一來
資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構,二來也有很多看似正確卻沒有實際科學
論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我,其實在一開始是有點
迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時
間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證,才慢慢回到正軌。
話不多說,直接先上圖。
瘦身過程的體態對比照
https://i.imgur.com/YDSAIGn.png
我擁有雞立鶴群的 165 公分,最左邊是人生的巔峰,將近 85 公斤的體重、26% 的體脂
、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後
瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明,到現在兩年過去了,我的肚子真的沒有重新
長出來,剛剛特別去拍了一張,然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所
以的妹妹頭(?
數據變化
看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
,算是個滿理想的成果。不過這邊要先說,我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對
身體組成做測量,反之則是以市售的體脂計去做測量(瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701,而後自己買了 OMRON HBF-375 測量)。
https://i.imgur.com/X0smGzC.png
同時補充一下,其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差,所以
重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」,而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖,即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化,可看出測量誤差導致的波動性。
https://i.imgur.com/DPGAWcj.png
瘦身三時期
在瘦身的五個月中,可以進一步細分為三個不同的階段:
1. 前半個月,錯誤瘦身期
2. 後兩個半月,瘋狂減重期
3. 最後兩個月,增肌減脂期
接下來的篇幅,會在這三個階段中,分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明
,並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的,是不管哪個時期,我都很慶幸自己
有持續做的一件事情,那就是「測量與紀錄」(如下圖)。透過這樣的紀錄,幫助我對於
自己的整體身體狀況有更高的掌握度,同時增加更多的成就感。
https://i.imgur.com/sKrnrjE.png
Phase 1 - 錯誤瘦身期
瘦身頭兩週,是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯
,但實際上其中近 2 公斤是肌肉,而整體體脂率不降反升快 1%,讓我感到非常挫折,明
明有刻意在降低進食量,為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據
https://i.imgur.com/CyJFmFB.png
飲食
這時期的飲食沒什麼特別計劃,只滿腦子想著降低熱量,不知道什麼是基礎代謝率與TDEE
、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之,就是在「無知地節食」,而這一節,就
讓我失去了近 2 公斤的肌肉。
運動
平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳,其實算是可接受的運動量,但因為飲食控制
不當,整體效果完全沒有出來,反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。
階段性小結
1. 真的不要太在意體重升降多少,更重要的是這個體重背後的涵義。
2. 不要無止盡的節食,如果攝取的熱量還不到基礎代謝率,那很容易導致肌肉流失,讓身
體進入惡性循環。
3. 如果目的是瘦身,飲食控制遠比規律運動重要。
4. 如果要瘦的對、瘦的健康,投入時間去研究相關知識是必要之惡。
(圖)此時期的我,拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方
https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpg
https://i.imgur.com/RBFYaTN.jpg
https://i.imgur.com/skyLaXA.jpg
Phase 2 - 瘋狂減重期
隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文,我的瘦身之路總算回
到正軌,同時開始以一個瘋狂的速度,在兩個半月減了快 12 公斤的體重,其中體脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話,肌肉還是減少了 0.6 公斤,但對一個
瘦身 12 公斤的人來說,這已經是非常理想的數字了。
數據
https://i.imgur.com/0EZs92N.png
飲食
這段時間,採取了「碳水循環飲食(Carb Cycling Diet)」,是個我認為很適合有健身
習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節,簡單來說就是要在平時降低碳水化
合物的攝取,而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍
(例如:70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質)。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天
有高強度訓練的日子,在當天(或隔天,視該日訓練時間而定)攝取高份量的碳水化合物
,讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復,幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取,對於食物的挑選也就變得嚴格許多,並都以自己煮為
主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物:
- 碳水化合物:五穀飯、燕麥、地瓜、青菜
- 脂肪:椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪
- 蛋白質:鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉(前述皆購買自 Costco)、蛋、高蛋白、
水煮鮪魚罐頭(有時會自製鮪魚蛋捲,即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭)
舉個一日飲食實際範例好了:
***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***
- 早餐:自製鮪魚蛋捲(營養成分:0 C、20 F、50P,380 Cal)
- 午餐:橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、25 F、40 P,525 Cal)
- 晚餐:椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、10 F、40 P,380 Cal)
- 重訓後補充餐:高蛋白 + 燕麥(25 C、5 F、30P,265 Cal)
這樣吃,一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal,除了好吃、飽足感也都能
持續許久不太會感到飢餓,更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間,所以身體
自然會慢慢瘦下來。
(圖)邁向小當家之路
- 鮭魚排 https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg
- 鮪魚起司蛋捲 https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg
- 舒肥雞胸肉 https://i.imgur.com/A95uomE.jpg
當然,飲食控管雖然嚴格,但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿,直接殺到 Costco
買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉
類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要,但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去
更重要,這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃(例如:餐餐吃水煮餐)
來瘦身,因為持久性真的會需要打個大問號。
(圖)偶爾的放縱
- Costco 鮭魚握壽司 https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg
- 自製舒肥牛排 https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg
- 火鍋肉品吃到飽 https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg
運動
這段時間進一步增加運動頻率,一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有
氧(以游泳為主)。
重訓的部份,雖然頻率增加,但畢竟是在減重的過程,很難實際有增肌的效果,重點還是
在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊,定期會團練,或周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準,所以給自己訂定
一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組,每組要來回游各 10 趟
,如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉,但如果超過,就要直接繼續下一組
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組,也就是 45 - 60 分鐘,整體感受是還不錯,相比跑
步也比較不容易感到無聊(因為光是累就夠受了,根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD)
階段性小結
1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦,其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感
到飢餓。
2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成,同時飽足感也遠比碳水
化合物來的持久。
3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西,唯獨要慎選好的脂肪,降低攝取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。
4. 多吃青菜,不要管它幾大卡,吃青菜絕對利 >>>> 弊。
5. 如果覺得太常煮很煩,可以一次把好幾餐份煮起來,會省去不少時間。
(圖)這個時期的我,拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的
https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpg
https://i.imgur.com/y7I4UH6.jpg
https://i.imgur.com/ipIXQR9.jpg
Phase 3 - 增肌減脂期
這個階段的命名可能容易造成誤會,實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點
減緩、開始遇到瓶頸,所以我決定先反向進行 2 週的增肌,飲食上讓攝取熱量超過 TDEE
,2 週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」,讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀
態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定,也確實幫助我在接下來的減脂過程
又回到了一個更好的狀態。最終,兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤,但體脂卻成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
數據
https://i.imgur.com/B5msiQl.png
飲食
前兩週的增肌過程,其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多,只是總量會比之前減重時高
出許多。而在後續重新減脂時,除了回歸原本的碳水循環飲食,我又再加入「間歇性斷食
(Intermittent Fasting)」的飲食計劃。簡單來說,就是在攝取總量不變的情況下,壓
縮自己的進食窗口,採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食,其餘 16 小時
都不吃東西。(如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣,歡迎留言讓我知道,我
可以分別針對這些再寫一篇文。)
此外,由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮,也漸漸被迫著要當起外食族。所以
開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子:
- 自助餐:五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋
- 加熱滷味(不喝湯):蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋
- 全家:匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜
- 全聯:即食品區的各種高蛋白肉類
當然,這樣的外食,在營養成分與熱量估算上會較為困難,例如自助餐的用油通常不會是
什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖;再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都
是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概(反正其實再怎麼力求精準也一定
還是有誤差XD),並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例,但為省事就不再做額外計算:
- 早餐(起床):因為實行間歇性斷食,不可攝取任何有熱量的食物,所以一般只會喝一
杯黑咖啡,或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD
- 午餐(13:00):附近的自助餐(內容如上述,就不再重複)
- 晚餐(18:00):自己煮,或是吃前幾天煮好備起來的便當
- 重訓後補充餐(21:00 前):高蛋白 + 燕麥
大致上是這樣,但其實自由度很大。也因為這樣的自由度,讓我不容易對這樣的飲食計劃
感到疲勞,也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
(圖)晉身外食族後的食物選擇
https://i.imgur.com/dsnbyev.jpg
https://i.imgur.com/whg8PTF.jpg
https://i.imgur.com/PovpQkn.jpg
運動
因為有氧做到實在有點疲乏,加上工作關係時間也越來越少,所以這個階段其實就只有在
做重訓。即便如此,減脂效果並沒有變差太多,也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有
氧,但我並不會把兩者劃上等號,反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以
增加(或維持)肌肉量,長遠來看對於減脂是可以有加成效果的,這也是我選擇多做重訓
的原因之一。
階段性小結
1. 要減脂未必要做有氧,重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利
3. 外食不是藉口,只要知道如何挑選對的食物,一樣可以越吃越瘦。
4. 個人滿喜歡間歇性斷食的,而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」
,不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
(圖)瘦身五個月的我,總算不用縮肚子
https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpg
https://i.imgur.com/x84HM3r.jpg
https://i.imgur.com/DNK52nf.jpg
結語
寫了這麼多,其實過去這兩年有一個很大的認知,就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案
」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法,碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮
飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯,但當你了解所有這些方
法背後的原理與本質,很多其實都大同小異。然而,由於每個人體質不同、起跑點不同、
對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同,所以最重要的還是如何找到一個自己能
有效吸收的瘦身知識體系,並開心且持續的實行你選定的飲食計劃,而當你了解背後的原
理,你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然,但我真心認為瘦身本身並不難,難的是
你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切,從知識的獲取、時
間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦,但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想
要瘦卻又不想付出太多努力;要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄,說
是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼,但仔細想想
,說真的這其實也沒有對錯,不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多
少成效」這件事是必然的,不只是在減肥,在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中,我得到的不僅是更好、更健康的身體,我同時也建立了更強大的心智,
一件如此看似不可能的事情我都能達成,未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
(圖)現在的我,人模人樣,不用再刻意縮肚子就是爽
https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpg
https://i.imgur.com/AOvtt1q.jpg
https://i.imgur.com/ujBSn7K.jpg
https://i.imgur.com/mu24iPn.jpg
https://i.imgur.com/FfCn7T1.jpg
https://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg
(圖)雖然還是沒有到很會煮,但持續努力邁向小當家之路
https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpg
https://i.imgur.com/zPKRBuO.jpg
https://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg
未來展望
上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態
,把體脂降到 10% - 11%,內臟脂肪也降到 5 - 6(當初最高有到 16,非常不健康,目
前降到 7),不求變成大肌肉巨巨,只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態!
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以上,希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人,能更有衝勁
、也更有方向,然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相
關教學,也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態,但為了避免廣告嫌疑我就先不放連
結了XD 有興趣的再站內信我吧~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.224.135
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html
我也覺得很好吃XD
其實也不完全啦,我是本來就有多多少少在重訓,只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈
加油!瓶頸突破一波!!
當然希望對你有幫助,但我也建議不要操之過急,每個人體質不同狀況不同,我的速度未
必對你來說也同樣是個健康的速度,但也祝你也能早日達到目標囉!
乾,你是誰XD
只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的
未來有機會再開個試吃大會(誤
謝謝~不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈
謝謝你的肯定欸,是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文,感謝媽媽國中有送我去補作文(?
那我只好報名了(?
欸欸不是啦開玩笑,其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊~
只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD
我覺得每個人因為體質不同狀況不同,會有自己適合的速度,不用執著要去比較啦
找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦,重點還是持續以及習慣的養成
加油!!!也可以考慮我文章中提到的 Diet Break,不敢保證有用但可以試試看~
半殘族萬歲~
但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦
主要是因為鮭魚中有很好的油脂(Omega 3 脂肪酸),不僅對身體有益也有一定的飽足感
而且好吃XD <= 重點
感謝你的肯定~
確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上
現實中非常多事情都是要這樣一步一步
找到方法、然後實行、遇到問題要調整,最後才慢慢解決
真的!!但如果能長高一點還是更好啦...(小聲
那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學,跟一些高中乙組球隊合作(像另一張照片是武陵
話說我原本的家也就在新店高中附近而已,所以對我來說也是個很熟悉的地方XD
增肌真的難多了(汗
先謝謝大家的肯定,實在是有點受寵若驚之感XD
由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆,另外有些版友也開始站內信詢問問題,如果
回的比較慢也請見諒,但也真的麻煩如果要詢問,請盡量提供足夠的資訊(包括你的目前
體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等),不然我真的也無從幫起啊...
另外還有一件事突然想到要來補充一下,就是我的成效不應該當作你未來(或是正在)瘦
身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效,但真
的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受
度都有所不同,重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度,過多的比較只會給自己徒
增沒有意義的壓力。
先補充到這~
確實是這樣沒錯,所以我算是有一點底子然後開始瘦,才有辦法有這樣的成效,所以才特
別要說明每個人的狀況真的不同,太執著在速度上的比較沒有必要
看到這種稱讚一定要回一下,謝謝你<3
雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了,整體來說可能 $130 - $150
但必須說,其實要吃好的東西,花費比平常亂吃高是難免的,這也是想要健康瘦需要付出
的代價之一。當然,如果想省錢,那就是要自己煮,但是時間成本就會是另一個需要考量
的點了XD
看到這種稱讚一定要回一下,謝謝你<3
有氧對減脂有幫助是沒有疑問的,但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中(不然無法持
續太久)、二來是如果要減肥,那終究是要回到飲食面,看你是否有在有效控制熱量與營
養素的攝取
感謝新創圈結衣的肯定XD
哈哈哈被發現了,希望可以幫到很多人成功瘦下來~
哈哈哈,應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了
內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質(寫是這樣寫,但我沒有很相信就是了)
哈哈哈,其實還行欸,那個牛排是有一點厚度的,當然不會說到吃很飽,但吃完也不會餓
,當天的狀況細節我也記的不是很清楚,有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這
樣
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04
這個建議不錯
一個靈機一動想到的形容詞XD
看來我應該算是有順利畢業吧~
都還在一個學習的過程吧,我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦
乾XD 你是誰~
可以試試看我 phase 3 提到的 diet break?肚子真的超難瘦的啦
這段經歷我倒是不清楚耶,但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈
聊天室 M 起來!!!
這其中想必有什麼誤會XD
斷食並不是拿來增加肌肉的~對減脂比較有幫助而已
怎麼又有認識的...安安^^"
其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的
營養成分差不多可是全聯只賣$79
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35