不開伙減脂餐-鹽麴鮭魚飯糰
最近應該是太熱了，完全不想開火啊XD 所以準備了清涼～～又適合野餐的鹽麴鮭魚飯糰～～適合夏天吃不下又想增肌減脂飲食控制的你 快來參考看看
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☑️怎麼煮
🉐材料🉐 鮭魚、蛋、燕米白米、花椰菜、玉米筍、水果
✅調味✅ 鹽麴
🔌器材🔌 烤箱、平底鍋、氣炸鍋
🔹玉米筍花椰菜水煮或蒸熟、水果切好、飯糰是先用煮好的米飯捏起來
🔹鮭魚洗乾淨擦乾兩面抹上鹽麴放入冰箱冷藏一個晚上入味
🔹烤之前洗掉鹽麴後擦乾，烤箱烤20分鐘
🔹全部裝便當盒，就是適合野餐的一餐啦！
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☑️增肌減脂+料理技巧
🔹鹽麴是由米麴、鹽和水混合，發酵而成，因為含有酵素可以軟化肉質，讓口感更柔軟、口味更美味，用於醃製肉類或魚類都很適合，料理時用來取代鹽也可以喔。
🔹今天的增肌與減脂餐的搭配主要是運用醣類攝取量的不同來調整營養素的比例，以水果的選擇舉例，增肌時可以選擇含醣量、熱量都比較高的香蕉，減脂時就選擇熱量低有飽足感的芭樂
🔹沒有烤箱可以換成平底鍋或氣炸鍋料理鮭魚
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#小魚辣醬舒肥雞(正常飯
舒肥雞下方藏有小魚乾辣醬，吃的時候讓飯微辣微甘甜不會口味沒變化，舒肥雞本身也不會太乾
加著甘甜的南蠻醬吃真的是非常下肚!配菜上還有小豆干.炒蛋以及兩樣蔬菜及地瓜

#綠蓉青醬舒肥雞(正常飯
濃郁青醬加入牛奶與其他調料完美混搭，如果你跟我一樣平常很喜歡吃青醬義大利麵的話
這道絕對也能滿足你的味蕾，舒肥雞上有香甜青醬，再搭上可自己調配的南蠻醬有更多種變化
(南蠻醬搭入沙茶或是蒜蓉等等，也是一番美味，舒肥雞搭上自製南蠻醬也有不同美味)

#港式鹽蔥燒肉豚(正常飯
鹽蔥鹹香鹹香的很下飯唷!必須稱讚果腹的豬肉處理的很下飯
豬肉煮得夠軟也與食材上很入味，哈姆湘之前也有吃過一些健康餐盒
豬肉不是調理起來很沒味道就是豬肉煮過頭，咬起來有點偏硬不適那麼好吃，
果腹豬肉完全沒這個問題，另外也有鹽蔥舒肥雞可以選擇

#日式照燒梅花豬(正常飯
梅花豬本身就有照燒的甘甜香，單吃也不會覺得無味道而且很入味
加上豬肉處理上沒有豬的腥味，以及油花很少，咬起來很軟又美味
配菜中也有洋蔥在裡面帶出不同美味，豬肉產地來自台灣大家可以放心享受!

#墨西哥茴香舒肥雞(正常飯
還有舒肥雞內有茴香調味很香，另一邊配菜搭了墨西哥辣椒
但是已經處理過了並不會辣，吃起來就像是甜椒的口感
果腹讓舒肥雞擁有許多口味變化，像我吃舒肥雞都很怕太乾無味，所以會寧可點些別的肉
但是果腹的舒肥雞就有好多選擇而且不會有膩的感覺好推薦!

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另外也有接單企業團體訂餐唷!

還有飯量可以選
▶正常飯量
▶少飯飯量:適合維持身材，控制飲食
▶飯換地瓜:減重.取代精緻澱粉適合
▶無飯飯量:可減脂，吃更多蔬菜

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氣炸旗魚塊🍱
簡單美味的氣炸魚料理又來了，今天分享的是氣炸旗魚，旗魚油脂含量較低，用煎的容易乾澀，氣炸前用點小撇步，炸起來鮮嫩好吃，吃膩了雞肉的你，一定要試試看。

🍚主食：糙白米飯
🍗主菜：氣炸旗魚塊
🥬配菜：油拌空心菜、沙茶炒蛋、玉米筍

🍳烹調小技巧(👈左滑有做法圖😉)
☑️前面說的小撇步就是調味時加入一點油、醬油、白胡椒粉一起醃入味，這樣旗魚比較不乾澀。
☑️氣炸前再讓旗魚塊均勻地裹上一些番薯粉，這樣炸起來表面容易上色，也可以讓肉汁較不容易流失。
☑️氣炸180度7分鐘，200度再2分鐘就完成了(中間可以暫停觀察熟度，適當調整所需時間)。
☑️食用前撒上胡椒粉或黑胡椒粒🥳

💪增肌減脂小技巧：
☑️今天的減脂餐以玉米筍替代部分的飯，玉米筍是玉米幼嫩果穗，屬於蔬菜類，而長大後變成的玉米是屬於全榖根莖主食類，澱粉含量高，所以千萬不要玉米和玉米筍傻傻分不清楚，因為吃錯了攝取過多熱量，可就冤枉了😂

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跨年要來了好興奮哪！必備的宵夜都在手邊就等這一晚！
但我知道你擔心➜吃宵夜是不是特別容易胖？
哼 (賊笑)，並不是喔！讓愛撥為你解開這千古謎題，

告訴你如何聰明吃宵夜！
並奉上作法無敵簡單的推薦宵夜食譜，
份量都幫你算好好，請享用。

☞營養小知識＋當宵夜剛好食譜懶人包：
https://tw.osparks.com/player/ldpytdf/245/5760

✎宵夜簡單又滿足食譜：
❚想吃鹹鹹 栗子蒸排骨❚
栗子可更換為地瓜、芋頭、山藥、南瓜、玉米，
好吃又滿足！
https://youtu.be/RFA3lMVnyYU

❚想吃甜甜 穀麥牛奶自製Granola❚
自製的穀麥香噴噴欲罷不能，
加點堅果更助眠，記得份量要按指示喔！
https://youtu.be/tx7hKapjA3o

參考文獻：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3378547
睡覺跟醒著當廢物消耗熱量差不多
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
晚上吃會胖原因是吃太多
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6368151
宵夜穩定睡覺血糖（尤其對糖尿病患者）
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816963
睡前的食物營養素比例影響助眠
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15310735
飯後90分鐘吃一點小物可以降低愛吃宵夜的人的總熱量攝取

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