微解封的這段日子
鍛鍊身體增強體力也是必須的💪

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上一個 post 說到我們有氧 & 重訓都要做，但有氧重訓分別做多少好呢？
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💧還未知道為甚麼有氧 & 重訓都要做？點進去 Fit Options 看吧～喜歡的也請追蹤我喔💧
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🔹 先簡單說說體脂是甚麼，體脂肪有兩種，
第一種是內臟脂肪，分佈在各器官的周圍，有保護作用；
第二種是皮下脂肪，我們皮膚的下一層就是皮下脂肪，
再下一層才是肌肉，
所以即使我們練了一身肌肉，如果皮下脂肪不夠少，
肉眼也不會看到任何肌肉的輪廓線條，
因為肌肉會被它的上一層（也就是皮下脂肪）所覆蓋！
皮下脂肪愈多，我們看起來就會愈臃腫。
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不過，也有些人可以看起來瘦瘦的，
但體脂百分率卻很高，
就是我們常聽到的「泡芙人」。
他們大多是平日都沒在運動，
沒有透過重訓去保留甚至建立肌肉，
身體是由脂肪、肌肉、骨骼、內臟、血液及水分組成，
少了肌肉，脂肪佔總體重的比率自然就會多一點。
體脂率較高也不代表實際擁有的脂肪較多，
例如 A 小姐，體脂率 30%，體重 50 kg，她實際擁有 15 kg 脂肪；
B 小姐，體脂率 25%，體重 80 kg，她實際卻擁有 20 kg 體脂肪。
以上例子就解釋了看上去瘦瘦的人，
體脂百分率也可以很高，因這是佔比例的問題。
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另外，女性如果體脂超過 30%、男性超過 25%，
罹患心血管疾病、慢性病等機會就會大大增加！
所以即使你體重正常、看上去並不胖，
但如果你的體脂超過以上的數字，
都記得要注意飲食、多做運動喔！
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🔹 那脂肪是否愈少愈好呢？
NO! 體脂太低也會帶來各種健康問題，
例如，影響荷爾蒙分泌，造成經期亂了套、甚至停經；
另外也會影響脂溶性維生素的吸收，
維生素的功用是促進、調節不同的身體機能，
如果長期吸收不到維生素，
那身體就會停止部分工作、最後甚至會沒命！

女性如果體脂少於17 %、男性少於12%，就算是太低，
可以透過減少有氧、多食一點去拉高一點體脂！
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🔹 介紹完體脂是甚麼，就回歸正題～
有氧 & 重訓都要做，分別做多少好呢？
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🔹 如果你不是「泡芙女」，
就是體脂跟肉眼看上去的身材是成正比
（體脂愈高、看上去就真的比較胖的那種），
體脂超過 25% 的話，建議先著重利用有氧去減脂，
先由一星期 3 天有氧開始，
讓身體適應後，再慢慢增至一星期 5 天。
另外每星期也分配 2 天做重訓增肌。
重訓最好是全身性的訓練，
因為同一組肌肉，
一星期訓練 2 次可以達到最高效的增肌；
然後兩次訓練之間至少隔 48 小時，
因為受訓的肌肉一般需要 48-72 小時恢復。
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體脂在 20 - 25% 之間的話，可以增肌為主、減脂為次，
一個星期安排 4 天重訓、2 天有氧。
重訓可以分上半身及下半身、各訓２天，
例如，星期一、四做上半身重訓；
星期二、五做下半身，
然後星期三、日做有氧。
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體脂少於 20% 的話，
女性來說，其實 18 - 20% 已經是很理想的體脂率，
不必再減脂了，再減就會太低、不健康，
所以建議集中去重訓增肌就好，
不用刻意安排有氧運動，
只要日常生活多動一點就可以，例如多走路、多爬樓梯等～
不過，有氧除了可以幫助減脂外，
也可訓練心肺耐力，
所以如果你想提升心肺功能，
當然加入有氧也沒問題啦，
心跳最好控制在最高心跳儲備的 70 - 85% 之間～
重訓方面，一開始可以先安排一星期 4 天，
如果時間允許，可以慢慢增加到 6 天～
如果是每星期 6 天重訓，
建議可以參考用「推、拉、腿」菜單，
就是 2 天練胸、三頭肌、肩膀；
2 天練背和二頭肌；
2 天練腿（包括臀部）。
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🔹 以上說的，是給「非泡芙人」的有氧重訓建議，
如果你是「泡芙人」的話，
因為你不是實質上擁有很多脂肪，你只是缺少肌肉，
所以建議你以增肌為主、有氧為副，
身體肌肉增加，體脂佔的百分率自然就會減少，
即使體重沒有下降，身材看上去也會比較緊實、比較 Fit～
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🔹 另外，女性的脂肪儲存大約比男性多大概 8-10%，
因為女性的胸部和臀部需要多一點的脂肪，
為將來生育作好準備。
所以看這個 po 文的健男人，
可以按圖片上的體脂指標再減 8-10%、
參考一下自己應該先著重有氧還是重訓喔！
例如，男性體脂少於 10-12% 的話，
建議跟體脂少於 20% 的女性一樣，
集中於重訓增肌，
有氧用來練練心肺耐力就好～
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💧 下一個 post 想推介一些個人體驗過、覺得適合新手女生的重訓動作，有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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🔎📝 #便條故事 x #澳門美食之都 🇲🇴
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低卡、低脂、低糖、增肌、有氧⋯⋯在這些名詞不斷被談論的今天，已經有許多時尚的潮男潮女走上了這條輕食人生路。但是，在物價偏高的澳門，彷彿很難選擇到既低價、又健康的輕食店鋪。今次就推出親民的究食茶——它可以包攬你一個月30天的健康餐食喔！
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🍴是次餐點：
活力雞肉餐盒 MOP45
活力豬肉餐盒 MOP45
活力牛肉餐盒 MOP48
活力魚肉餐盒 MOP48
輕芯青 MOP15
檸檬芭樂 MOP28
雙Q奶茶 MOP20
小三青茶 MOP20
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本期推薦：
🐽活力豬肉餐盒
因為店家追求健康，秉持著對客人身體負責的原則，每天的食材都是菜檔最新鮮的配送。這個活力豬肉餐盒，搭配著澱粉質的根莖菜，比如紫薯南瓜；而又有脂肪的攝取，比如水煮豬肉。雖然低卡，但是卻很能增加飽腹感。
🐟活力魚肉餐盒
如果覺得豬肉的卡路里太高，還可以嘗試活力魚肉餐盒。魚肉作為白肉，更加利於人體的吸收，也更健康。而且，他們的沙律醬等都是不加味精的，但味道卻不差。
🍋檸檬芭樂
炎炎夏日，吃了一頓輕食，還想來一杯冰飲？但是奶茶等等又很高熱量、不健康？那不如一杯天然的檸檬芭樂！清清爽爽的檸檬清香，加上爽口的芭樂，淺嚐一口，哇，就是沁涼夏天的味道～！
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📕店鋪資訊：
店名：究食茶
地址：澳門羅憲新街26號泉盈樓地庫A座
開放時間：11:00-14:30 ； 18:00-20:30
電話：+853 2845 1439
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祝大家能找到適合自己的方式，維持你覺得最好看的樣子: )

p.s.我沒有運動的習慣，不代表我認為運動不重要喲！如果大家有時間能搭配運動健身的話，整體線條會更勻稱漂亮。

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影片的分享純屬我個人的經驗，朋友見到我都說我瘦了很多，這讓我真的很開心，希望這些方法能給大家一些參考：

00:00
前言

01:18
我變胖的過程

05:09
1. 每天量體重、照鏡子
制定每個月的體重範圍(2kg以內)，每天量體重主要是為了觀察身體的規律，例如：你是否會因熬夜而發胖？吃甚麼容易胖？必須了解自己體重變化的原因，這樣才能對症下藥。

06:14
2. 少量多餐 or 每餐七分飽
如果是用餐時間規律的人，可以用每餐七分飽的方式來控制進食量；那如果是像我一樣吃飯時間較不固定的人，就以少量多餐的方式來進食，這樣能平衡掉外食聚餐的熱量攝取。

09:54
3. 少吃糖份高的食物及澱粉，多吃蔬菜
我這整年喝手搖杯的次數不超過20次，也很少吃蛋糕、餅乾這種零食。我會喝無糖豆漿來增加飽足感，減低想吃零食的慾望。

12:50
4. 少熬夜，保持充分的睡眠時間
熬夜真的是肥胖的元兇之一，每周盡量不要熬夜超過兩天，能早睡就早睡！幫助消腫、代謝；午睡時間不建議太長，大約30分鐘～1小時就好。

14:34
5. 定期清宿便，保持腸胃暢通
雖然減肥跟清宿便沒有直接相關性，但保持腸胃的通暢能使心情愉悅、減少壓力，代謝體內毒素。可以多喝水、搭配酵素或益生菌。


#減肥瘦身 #不斷食不運動 #維持身材

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Camera：Canon G7 Mark II
Edit：Filmora

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