#增肌減脂六週有改變_早鳥倒數十小時 六週可以改變很多事。 譬如我從不敢開車的菜鳥已經可以奔馳高速公路； 譬如沒有駕照的人也可能可以考到駕駛執照； 運動和飲食維持六週....你會重新愛上自己的靈活與輕盈感，再也不想停止！ 這課程購買後永久觀看、不限制觀賞時間與地點，是我當初從產後憂鬱胖腫婦人，成為現在狀態的「關鍵改變起始」模式。（當然是融合後來所學與經驗，優化而成的課程） 如果你們願意相信「筋肉媽媽」，一個從32歲產後才開始學習運動的女人，卻在這些年成為國際證照講師、百大企業指定健康講座講師、國家代表隊健美選手、國際健美職業選手、運動健康科學研究所研究生、幫助上百萬女性找回自信健康與身材..... 那就讓我用這堂課，帶你們六週改變自己！ 【筋肉媽媽帶你練！六週增肌減脂訓練營】 🌟募資價$1,680 （募資期後將恢復原價$2,100元） 🌟課程介紹：https://hahow.in/cr/6weeksworkout 🌟正式開課日 11/22 （開課後永久觀看，課程總長240分鐘） 🌟各種折扣買法： * 三人同行優惠：$4,185（一人 $1,395，歡迎到課程介紹留言區自行揪團） * 手腦並用課程合購優惠：
與「女性專屬！筋肉媽媽的高效增肌減脂課」合購價 $3,868元 * 舊生優惠價（購買「女性專屬！筋肉媽媽的高效增肌減脂課」、「從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南」者）：$1,344 \ 六週過後，除了學到更多運動的方法外，只要有確實跟著課程做，你將可以體會到持續運動帶來的好處， 運動好處包括： - 提升新陳代謝，突破增肌沒效率、減脂沒成效的瓶頸 - 促進多巴胺分泌與吸收，提高正面情緒、更有自信 - 維持良好身體體能 - 舒緩因坐姿不動導致的身體關節、肌肉僵硬與痠痛 這次筋不用燒腦死背運動理論，只有運動菜單與飲食建議；邀請你一起打開課程，讓我陪你從頭運動到結束，成為你的線上教練，帶你體驗我曾經歷過的改變。 #課程設計循序漸進_即使是運動初心者也不怕 課程分為六週加上前導練習，依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃，融入多種功能性運動原則，參考運動生理而設計的運動菜單。即使是運動初心者也不用怕，筋肉媽媽會讓大家從基礎體能練習起，循序漸進，進而在第六～七週感覺到自己真正的進步、體態改變！ 若你是有一定運動經驗、或運動表現卡關，甚至是曾經受過傷，想安全運動的你，相信這堂課程也能帶給你更多關於功能性運動基礎、正確動作操作的指引，幫助你重新複習基礎訓練、找回全身性運動的連動感，提升身體協調性。 #隨時隨地不受限制_自主訓練不間斷
 課程可以不限時間、地點於線上不限次數、重複觀看，在家就能享受遠端教練的指導，自主訓練不間斷。 若有按照課程規劃練習與飲食建議，相信課程結束後，透過這六週訓練的累積，學員的柔軟度、心肺適能、肌耐力都會有所提升；而體脂減少、肌肉量增加只是附加價值，重點是你已經在六週後，可以發現到煥然一新的自己！

【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】 從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。 我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。 🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分） 意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。 因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。 🔸 患部功能的重建（30-50分） 當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。 因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。 🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分） 當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。 當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。 這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。 🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分） 在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。 因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。 🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分） 此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。 這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #exercise #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle