✅➡️美軍最強神盾艦交付海軍　配基線9型戰鬥系統強化飛彈防禦
https://news.ltn.com.tw/news/world/breakingnews/3464333

摘錄：美國海軍近日宣布，由通用動力「巴斯鋼鐵」（BIW）造船廠打造的「丹尼爾‧井上號」（Daniel Inouye，DDG 118）神盾驅逐艦已於8日正式交付美國海軍。根據美軍海上系統司令部（NAVSEA）聲明「丹尼爾‧井上號」將為海軍帶來更強大的戰鬥力，配備神盾基線9型（Baseline 9）戰鬥系統，將具備更佳的飛彈防禦力，增加反應時間。
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圖片來源：General Dynamics Bath Iron Works
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【研究閱讀】讀萬卷書 行麥理浩

“It represents a valuable natural resource for the people of Hong Kong and an environmental heritage that desperately needs respect and protected, especially given the probability of continued future waves of immigration into the SAR.”
－Bernie Owen & Raynor Shaw

近年潮流興行山，係動盪下郊野公園成為唔少香港人透透氣嘅地方，上到山除咗可以打卡呃like，仲有咩可以欣賞同向個山學習呢？如果想知識型郊遊邊行邊學，研究員推介閱讀由香港資深地質學家 Bernie Owen (歐文彬) 撰寫的《Hong Kong Landscapes: Along the MacLehose Trail》。

全本書都以麥理浩徑作為敍述主軸，將10段嘅麥徑分段描述。每段都提供地圖指南，地質地圖同路線圖（Mapguides, Geomap & Trailmaps），比起相類似郊遊著作 (如劉克襄《四分之三的香港》唔同嘅係，少了一份文學記事，卻多了以地質學家的視野剖析唔同景觀形成及地質作用的知性。就例如係麥徑第二段約M034-M0359之間會望到大浪灣四個沙灘包括西灣、鹹田灣、大灣和東灣。

大家除咗讚嘆壯麗嘅西貢「四灣」之外，可從書中讀到係沙灘上見唔見到有離岸流（Rip current）。書中圖文並茂，顯示出波浪達到西灣近岸淺水區，波浪會在破碎帶（surf zone）破碎，沖上海濱的海水稱為沖流（swash），從海濱回到海中的海水為回流（backwash），當大量海水回流到海中時又被新的沖流推進，就會容易形成離岸流，最高速可以去到時速每秒兩米，會令你看到美景之餘亦認識到當中的危險性。

又例如當作者行到清楚見到馬鞍山嘅馬鞍形狀，就交代了由於馬鞍山同牛押山係由較堅硬的凝灰岩（Tuff）組成，而兩個山峰之間嘅山坳由於有斷層（Faults ）同弱線（line of weakness），所以經日月洗禮之後就形成好似「馬鞍」，讓你也能在觀賞時能看出各種本土景觀的前世今生。

近日研究員也有拜訪作者歐文彬教授，提到書中有些地方已經出現變化，讀者可以當本書作為參考基線來 (baseline) 比較不同地景變化，更提到希望讀者睇完本書再行麥理浩徑時能更了解沿途不同地貌嘅變化，久而久之可以支持香港環境保育工作。

而家政府成日對郊野公園虎視眈眈，一係話要發展「邊陲」，一係就話將郊野公園旅遊化，除左睇靚景透透氣，深度了解郊野公園自然景觀價值及當初原意，可讓現時的郊遊熱行多一步。

P.S. 有意借閱可inbox我哋

#智識型郊遊
#郊野公園
#麥徑愛好者必讀

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首先，重溫第一集比過既咩建議大家，
每個肌群一星期最好有10-20組的訓練，
一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠。而第二集則講左，動作編排上要注意既事項。

最後一集既Frequency Training會深入小小講下Volume，
唔知大家睇第一集有冇疑問過：
點解每個肌群一星期最好有10-20組的訓練？我可唔可以做30組？
點解一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠？
如果我每一日都做1組又得唔得呢？
因此，至於今集將會嘗試把兩集結合，並付上一個例子供大家參考，

首先解答第一個問題，據推測，訓練量是會以倒U形響應曲線的形式*（圖二），而當訓練量達到某程度後，肌肥大效果會飽和同停滯(Plateau)，以後再多的訓練量將是對肌肥大有害的。付上一圖。
但是，文獻中的數據尚未發現針對肥大訓練的閾值(Threshold)。簡單而言，最大訓練量的閾值係一個未知數，取決於肌肉群和共其他因素，有必要進行更多的研究來確定訓練量的平穩期(Plateau)，上限(Upper Limit)和閾值(Threshold)。
所以訓練量不可以無限地愈來愈高，而大概20至25組將是MRV(Maximum Recoverable Volume / 最大可回愎的訓練量)。由於你的身體只能從大概20至25組中恢復過來，一旦您的身體已經充分使用的所有恢復系統，繼續做太多的訓練會超出了身體可回愎的能力，做左都對增肌冇用，繼續訓練將導致這段時間內的恢復不完全。
其次，答第二和第三個問題，係一日的訓練中，點解4至10組已經夠？
原因是，當我地討論訓練頻率，我們會想：一，避免下一次訓練時，肌肉無法從上一次訓練中恢復到基線(Baseline)的力量；二，避免出現重疊性酸痛，肌肉仲痛緊再操佢就不太理想。
假設我想操三次胸，分別係星期一，三，六，從上一段已知，這3日總和的訓練量理應大概係20至25組(取其24組)，平均3日每日剛好8組，正正係4至10組範圍次內。好了，現在試幻想，如果星期三操12至16組胸，只有兩日休息，星期六又要操了，好有可能你個胸既力量都未恢愎，甚至仲酸痛緊，咁星期六個日點操呢？又或者當日既操練質素會下降左，兩者皆不是我地期望的結果。

好了，到第三個問題，如果我每一日都做1組又得唔得呢？我認為一日的訓練有一個最低有效限度，大概3-6組會較為合適，否則太少的訓練係難以刺激肌肉生長的。
繼續用番上個例子，再極端啲，我日日都操胸，每日3 組，咁7日total 21組，第一個條件達成(MRV：20至25組)，咁你話怕下一次未恢愎到，如是者，我減小每一次既訓練量，便可以防止力量下降同重疊性酸痛囉！
遺憾地，一般人無法地可用咁小既訓練量而令到肌肉得到Pump感和破壞，未能強勁到觸發有效的肌肉增長。所以都係建議做4至10組，一舉三得，一泥可以達成MRV，二泥可以保證每一次的訓練效果是充分的，再來是可以最大化訓練頻率！

最後比一個上下身操5日的例子比大家參考：
條件包括：
每個肌群(胸，背，膊，腳，手)一星期最好有10-20組的訓練
一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠

星期一：胸(1個動作，5組)、膊(2個動作，10組)、背(兩個動作，10組)、手(一個動作，5組)
星期二：腳(4個動作，12組)、手(兩個動作，10組)
星期三：胸(兩個動作，12組)、背(兩個動作，10組)、膊手(各一個動作，5組)
星期四：休
星期五：胸(一個動作，5組)、背(兩個動作，5組)、膊手(各一個動作，5組)
星期六：腳(3個動作，16組)
星期日：休

總計：每個肌群(胸，背，膊，腳，手)
胸共5+12+5= 22組
背共10+10+5= 25組
膊共10+5+5= 20組
腳共12+16= 28組
手共5+10+5+5= 25組

安排一個訓練課表要考量的事，不但廣泛繁多，亦非常深入，是為一門艱深的學問！訓練課表不是隨便上網跟一個，或者自己想做就做的，這是一門科學和專業。由於可見，安排訓練課表係需要知識和秏費時間去研究，忙碌的香港人可能冇時間花心機去投入，所以不妨搵個專業教練幫你，令健身過程事半功倍，更容易達成你的訓練目標。


如果大家對於訓練想有更深入的了解，歡迎查詢KOFGYM的健身課程，我地除左有1對1訓練服務之外，亦有1對2、1對3小組訓練班，不單止提供健身訓練，亦會針對學生的弱點而度身訂造一個方案去幫助學員，透過建立一個有系統的訓練模式，幫助你持續進步並達成目標。


Reference:

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training

文：Ivan 圖：Hugo

#kofgym #muscle #training #frequency #hypertrophy #肌肥大 #肌肉 #訓練 #香港健身

我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位 Revit 課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習，所以就決定錄製一系列的 Revit 線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
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放置標註
● 「標註」頁籤 /「尺寸」面板。
● 可以一次標一個，也可以連續標多個標柱。
● 對齊標註
　◆ 對齊標註放置在兩個或多個平行參考之間，或放置在兩個或多個點 (例如牆端點) 之間。
　◆ 可按 Tab，在不同參考點之間循環。藍點參考顯示於幾何圖形的交點。在內部牆層的任意相交處，將顯示灰色方形參考
● 線性標註
　◆ 線性標註置於選取的點之間。標註與視圖的水平軸或垂直軸保持對齊。
　◆ 選取的點為元素的端點或參考的交點(例如，兩面牆的接合處)。
● 角度標註
　◆ 可以在共用公用交點的多個參考點上放置角度標註。無法透過拖曳標註弧來顯示全圓。
● 徑向標註
　◆ 將徑向標註新增至圖面，以測量弧的半徑。
● 直徑標註
　◆ 在圖面使用直徑標註來測量圓或弧的直徑。
● 弧長度標註
　◆ 將游標放在弧上，然後點選半徑點。
　◆ 選取兩弧端點，然後將游標從弧形上向上移開。
● 基線式線性標註型式
　◆ 按一下「註解」頁籤 /「標註」面板 / (對齊) 或 (線性)。
　◆ 按一下「修改 | 放置標註」頁籤 /「性質」面板 / (類型性質)。
　◆ 在「類型性質」對話方塊中，按一下「複製」。
　◆ 在「名稱」對話方塊中，輸入標註的名稱，例如 Baseline Linear-3/32” Arial，然後按一下「確定」。
　◆ 在「類型性質」對話方塊中，對於「標註字串類型」，選取「基準線」，然後按一下「確定」。
● 座標式線性標註型式
　◆ 按一下「註解」頁籤 /「標註」面板 / (對齊) 或 (線性)。
　◆ 按一下「修改 | 放置標註」頁籤 /「性質」面板 / (類型性質)。
　◆ 在「類型性質」對話方塊中，按一下「複製」。
　◆ 在「名稱」對話方塊中，輸入標注的名稱，然後按一下「確定」。
　◆ 在「類型性質」對話方塊中，選取「座標」作為「標註字串類型」。
　◆ 對於「座標式標註設定」，按一下「編輯」。
　◆ 在「座標式標註設定」對話方塊中，指定座標式標註的設定。
● 相等約束
　◆ 選取多區段標註時，標註線附近的相等約束將顯示為 EQ 符號。
　◆ 如果選取標註線的其中一個參考 (例如牆)，EQ 符號將隨綠色虛線一起出現在參考的中間。
　◆ 相等符號表示套用於標註參考的相等約束元素。當此約束處於作用中的狀態時，參考 (以圖形表示的牆) 之間會保持相等的距離。如果選取其中一面牆並將其移動，所有牆都將移動一段固定的距離。
● 約束
　◆ 放置永久標註時，可以鎖護這些標註。鎖護標註時，便會建立約束。

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