女性健身想減重變瘦的六個健身技巧歡迎分享

其實女性改變體型一直都不是一件簡單的事，因為女性在代謝上和身體對於運動訓練的反應和男性有顯著的不同，對於許多女生來說，練出漂亮的肌肉線條和擺脫脂肪都是需要努力奮鬥和掙扎的事情。今天Eason 從書籍及文章擷取重點給廣大女性健友分享6條健身技巧，希望對你有幫助！文章較長，推薦耐心細讀，歡迎分享。

1、女生比男生不容易燃燒脂肪
在休息時，女性比男性燃燒較多的葡萄糖，但燃燒較少的脂肪!由於演化的關係女生會有更多的脂肪，因為儲存脂肪是為了要在懷孕和哺乳的時候使用(這些脂肪會儲存在臀部和大腿)，所以吃東後后身體會傾向儲存為脂肪，這也讓女生更容易提高身體脂肪百分比。

女性比男性在休息時燃燒較少的脂肪，因此對想要減肥的女生來說運動是絕對必要的!由於女性儲存脂肪在面板底下，而男性傾向有較多的內臟脂肪。因此男性較容易有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的風險，而女性相對減少心臟疾病的風險，但比較容易看起來比較胖!而且女性優先儲存脂肪在臀部和大腿周圍為懷孕做準備，因此女性往往會先從上半身的脂肪開始減少，但要減去下半身脂肪就較為困難。
補充說明：
女生：在下半身有較多的α受體(alpha receptors)，α受體和雌激素結合會抑制脂肪的損失。
男性：在下半身β-受體(beta receptors)佔較高的比例，會讓男性更容易的調動脂肪去燃燒。

該如何做?
改變你身體的代謝，讓身體能夠燃燒脂肪做為能量。在某些時候藉由限制碳水化合物，讓身體學習燃燒脂肪。例如，在沒有訓練的那天攝取較少的碳水化合物，在有訓練的那天攝取較多的碳水化合物，並且做一些無氧運動，例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的基礎代謝。

2、女生更需要補充好的脂肪酸
女性這些儲存在臀部和大腿周圍的脂肪，稱為臀股脂肪(gluteofemoral fat)，和一般脂肪相比具有特別高濃度的DHA，可用來產生母乳。
研究發現在美國女性臀股脂肪的DHA比例很低，因為平時omega-3 脂肪酸的攝取偏低，而日本女性比例比較高，原因是因為日本人飲食有較多的魚類，含有充足的魚油，所以日本女性脂肪有較多的DHA，體型也相對的較精瘦。
該如何做?
無論你是否打算生孩子，多攝取含有DHA的飲食，可能有助維持精瘦體型。

3、女性燃脂更需要重量訓練
由於高強度的重量訓練會刺激脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒，為了擺脫頑固的下半身肥胖，研究指出女性必須進行無氧訓練，最近的一個研究發現，增加肌力訓練和有氧訓練的混合方法有很好的減脂效果，減去了12.2%腿部脂肪，而只做有氧運動只減了5.7%腿部脂肪。
補充說明：
科學家認為而在運動時雌激素也可對於燃燒脂肪有正面影響。
限制三酸甘油脂在血流中分解作為脂肪儲存。
增加腎上腺素產生更強大的脂肪燃燒。
刺激生長荷爾蒙 (growth hormone)，促進脂肪代謝和血液流動。

該如何做?
進行肌力訓練，最好是多關節的動作，注重在下半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式 (step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges)。高強度訓練像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以增加下半身脂肪減少。

4、女生減肥更不該有壓力
當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是壓力對於女性的影響更大。壓力會導致皮質醇(cortisol)持續分泌，而皮質醇的主要功能是讓血糖增加，讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

該如何做?
因此想減肥的女生，一定要找出對你有效的壓力管理策略，無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他方式，專注最佳化晝夜生理時鐘，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間，當你有規律的生理時鐘，就能夠促進健康狀況的平衡，當你生理時鐘被打亂，會造成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。

5、女生不該間歇性禁食和熱量控制
間歇性的禁食和熱量控制對女性是有害的，但對男性是有利的，這兩種方式對男性的代謝都是有益處的，能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素，但會造成女性壓力負面性的影響，研究表示，對女性來說，禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。
男性禁食往往會減少脂肪，而女性則是得到脂肪，這差異背後的生理機制可能和女性的身體對於缺乏熱量是如何反應有關。科學家認為熱量限制甚至只是偶發的熱量限制，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於儲存脂肪。這是一個”保護性反應”為了生存，身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

該如何做?
想減肥的女生應該避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，更要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量，攝取平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。

6、肌力訓練有助於減少脂肪
身為一個女性，而且你願意訓練肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!做一個週期化的訓練，如果你想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。

該如何做?
使用每組只能做8-12下的中強度訓練，每個訓練動作進行4-6組;3-6周就改變你的訓練課表，這樣的高強度訓練才會對你的身體造成足夠刺激，帶來進步。確保你用夠重的重量來訓練，最常見女性訓練得不到效果的原因，就是因為她們使用的重量太輕了!

女性想瘦必須知道的六個健身技巧

其實女性改變體型一直都不是一件簡單的事，因為女性在代謝上和身體對於運動訓練的反應和男性有顯著的不同，對於許多女生來說，練出漂亮的肌肉線條和擺脫脂肪都是需要努力奮鬥和掙扎的事情。今天Eason 從書籍及文章擷取重點給廣大女性健友分享6條健身技巧，希望對你有幫助！文章較長，推薦耐心細讀，歡迎分享。

1、女生比男生不容易燃燒脂肪
在休息時，女性比男性燃燒較多的葡萄糖，但燃燒較少的脂肪!由於演化的關係女生會有更多的脂肪，因為儲存脂肪是為了要在懷孕和哺乳的時候使用(這些脂肪會儲存在臀部和大腿)，所以吃東後后身體會傾向儲存為脂肪，這也讓女生更容易提高身體脂肪百分比。

女性比男性在休息時燃燒較少的脂肪，因此對想要減肥的女生來說運動是絕對必要的!由於女性儲存脂肪在面板底下，而男性傾向有較多的內臟脂肪。因此男性較容易有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的風險，而女性相對減少心臟疾病的風險，但比較容易看起來比較胖!而且女性優先儲存脂肪在臀部和大腿周圍為懷孕做準備，因此女性往往會先從上半身的脂肪開始減少，但要減去下半身脂肪就較為困難。
補充說明：
女生：在下半身有較多的α受體(alpha receptors)，α受體和雌激素結合會抑制脂肪的損失。
男性：在下半身β-受體(beta receptors)佔較高的比例，會讓男性更容易的調動脂肪去燃燒。

該如何做?
改變你身體的代謝，讓身體能夠燃燒脂肪做為能量。在某些時候藉由限制碳水化合物，讓身體學習燃燒脂肪。例如，在沒有訓練的那天攝取較少的碳水化合物，在有訓練的那天攝取較多的碳水化合物，並且做一些無氧運動，例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的基礎代謝。

2、女生更需要補充好的脂肪酸
女性這些儲存在臀部和大腿周圍的脂肪，稱為臀股脂肪(gluteofemoral fat)，和一般脂肪相比具有特別高濃度的DHA，可用來產生母乳。
研究發現在美國女性臀股脂肪的DHA比例很低，因為平時omega-3 脂肪酸的攝取偏低，而日本女性比例比較高，原因是因為日本人飲食有較多的魚類，含有充足的魚油，所以日本女性脂肪有較多的DHA，體型也相對的較精瘦。
該如何做?
無論你是否打算生孩子，多攝取含有DHA的飲食，可能有助維持精瘦體型。

3、女性燃脂更需要重量訓練
由於高強度的重量訓練會刺激脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒，為了擺脫頑固的下半身肥胖，研究指出女性必須進行無氧訓練，最近的一個研究發現，增加肌力訓練和有氧訓練的混合方法有很好的減脂效果，減去了12.2%腿部脂肪，而只做有氧運動只減了5.7%腿部脂肪。
補充說明：
科學家認為而在運動時雌激素也可對於燃燒脂肪有正面影響。
限制三酸甘油脂在血流中分解作為脂肪儲存。
增加腎上腺素產生更強大的脂肪燃燒。
刺激生長荷爾蒙 (growth hormone)，促進脂肪代謝和血液流動。

該如何做?
進行肌力訓練，最好是多關節的動作，注重在下半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式 (step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges)。高強度訓練像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以增加下半身脂肪減少。

4、女生減肥更不該有壓力
當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是壓力對於女性的影響更大。壓力會導致皮質醇(cortisol)持續分泌，而皮質醇的主要功能是讓血糖增加，讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

該如何做?
因此想減肥的女生，一定要找出對你有效的壓力管理策略，無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他方式，專注最佳化晝夜生理時鐘，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間，當你有規律的生理時鐘，就能夠促進健康狀況的平衡，當你生理時鐘被打亂，會造成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。

5、女生不該間歇性禁食和熱量控制
間歇性的禁食和熱量控制對女性是有害的，但對男性是有利的，這兩種方式對男性的代謝都是有益處的，能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素，但會造成女性壓力負面性的影響，研究表示，對女性來說，禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。
男性禁食往往會減少脂肪，而女性則是得到脂肪，這差異背後的生理機制可能和女性的身體對於缺乏熱量是如何反應有關。科學家認為熱量限制甚至只是偶發的熱量限制，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於儲存脂肪。這是一個”保護性反應”為了生存，身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

該如何做?
想減肥的女生應該避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，更要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量，攝取平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。

6、肌力訓練有助於減少脂肪
身為一個女性，而且你願意訓練肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!做一個週期化的訓練，如果你想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。

該如何做?
使用每組只能做8-12下的中強度訓練，每個訓練動作進行4-6組;3-6周就改變你的訓練課表，這樣的高強度訓練才會對你的身體造成足夠刺激，帶來進步。確保你用夠重的重量來訓練，最常見女性訓練得不到效果的原因，就是因為她們使用的重量太輕了!

（30歲後的肥胖危機：年胖0.5公斤。

「代謝好的人」，就是指營養素燃燒成為能量後，消耗功能良好的人。

也就是吃再多也不容易變胖，不會囤積多餘脂肪的體質。反過來說，「代謝差的人」就是容易發胖，會囤積老廢物質的體質。

努力減肥也瘦不下來、體溫偏低、手腳冰冷、水腫、很少流汗、容易疲勞等，是代謝能力衰弱的現象。

很多人以為這是年紀漸長的「正常現象」，但若因此置之不理。

不但會讓身材走樣、中年發福，還會有許多疾病伴隨肥胖出現。

邁入30歲，胖得更快？揭發「中年發福」的恐怖真相基礎代謝量最高峰的時期是在20歲以前，男性為1500卡，女性為1200卡。

這個時期代謝作用最活躍，就算躺著不動也會消耗能量，所以稍微吃多一點也不會變胖。

但是過了20歲以後，一日基礎代謝量，每過10年就會遞減100卡。若將減少的基礎代謝量，換算成囤積在身體上的脂肪，簡單計算之下，1年就會增加體重5公斤以上。

邁入30歲後，如果食量還是與20歲一樣，連運動量也不變的話，體重便會慢慢增加。

有些人如果學生時代曾是一名運動員，但出社會後忙到連散步的時間都沒有，這樣的人特別容易快速變胖。

因為運動量減少，能量就會剩下更多。

到了40歲、50歲，隨著年齡增長，活動的時間會愈來愈短，活動量也降低，所以更容易發胖──這就是「中年肥胖」的真相！不用流汗！讓小腿肚默默幫你燃燒熱量體溫上升1度基礎代謝量就會提高12～13％，因此吃下相同分量的食物，脂肪也不容易囤積。

例如得流感發高燒後，有時會變瘦2～3公斤，除了是因為食量減少之外，能量也比平常消耗更多。成人每天所需的熱量，依年齡、身高、體重而有所差異，但平均值為：男性2000～2200卡、女性1800～2000卡。成人女性的基礎代謝量：2000卡×60～70％＝1200～1400卡體溫提高1度增加的基礎代謝量：1200～1400卡×12％＝144～168卡從熱量計算可以知道，努力讓體溫上升1度，每天就會多消耗144～168卡的熱量。

等於什麼事都不做，每天就能消耗掉散步1小時的熱量。

體溫高＝基礎代謝高，屬於吃再多也不會發胖的體質；體溫低＝基礎代謝低，成為吃一點就容易發胖的體質。所以「讓體溫升高」可說是預防肥胖最簡單的方法。

那有什麼好方法可以改善手腳冰冷、提高體溫呢？就是「活化下半身的肌肉」。

全身六至七成的肌肉位於下半身，所以會產生許多熱能（消耗能量）。其中的主角就是肌肉塊，也就是小腿肚。

走路、上下樓梯、體操、伸展操，這些全都是活化小腿肚的最佳運動，可是要小心運動過度會造成肌肉疲勞，甚至造成運動傷害。

但換做按摩小腿肚，不僅能持續活化小腿肚肌肉，還能消除疲勞。