💪🏼 肌肥大第二部-「代謝壓力」  最常運用的肌肥大機制， 但卻鮮少人知道他的名稱💣  力竭、短組間休息、充血感…等等的 都跟代謝壓力有關係♾  讓我們一起來了解代謝壓力吧👀 - 代謝壓力 操作的好讓你突飛猛進👣 操作不好讓你停滯不前✋🏼  而訓練的效益停止不前時 就要去思考哪個環節出了問題⚠️ 是訓練量不夠？訓練強度不到位？ 飲食狀況？還是訓練課表要調整？ 沒有一個課表從頭練到尾的📊 - 其實， 我最一開始也是看到球隊學長們每組都是 「短組間休息、中高反覆次數」的方式練 每次練完肌肉充血時站在鏡子前感覺很粗， 所以就如法炮製的亂練 亂做 亂休🔥  常常做了一堆垃圾訓練量或者強度不到😅 可是這樣練還是比高中時期的我壯了！ （因為初學者怎麼練都會有效果👶🏻） 但後來一直覺得成長幅度越來越緩慢， 直到後來意識到 「代謝壓力」 也會有負面影響才開始改變訓練課表📝 - 代謝壓力能夠幫助肌肥大沒錯💡 但不是每一次訓練都是如此， 到了一定的階段後勢必要挑戰更高的強度， 組間休息時間也必須拉長， 讓執行的肌群恢復後再進行下一組🤙🏼  這就是肌肥大最關鍵機制「機械張力」， 我們將在下一篇文章說明何謂機械張力📚  #Jerry助你大肌大力 - 👨🏻‍🎨： @otis_taiwan  ✏️： @jerryyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy

實況訓練: 至死方休爆胸日 ft. Marvin with Burger/ Ivan @marvin_physique @burger_kofgym @ivankwokivankwok 唔想訓練變曬垃圾訓練量，要訣兩個字:精準 KOFGYM Channel逢一、三、五出片!! 逢星期三將會有Burger主持劇場，敬請留意 嘉賓: Marvin @marvin_physique 鳴謝場地提供: @aesthete_hongkong 本集主持: Burger: @burger_kofgym 助手: Ivan: @ivankwokivankwok 如果對於KOFGYM小組班嘅健身訓練有興趣可以到以下網址: https://www.kofgym.com/book-online​ 如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址: https://www.kofgym.com/our-coach​ 或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂 #kofgym #muscle #hypertrophy #chest #training #exercise #bodybuilding #訓練 #肌肉 #胸肌 #健美 #香港健身

提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等) 我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。 首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法， 常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、 推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。 實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？ 如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。 如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。 至於為什麼要這樣分呢？ 原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。 當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。 故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。 然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件： 第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。 第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。 其實不然！ 漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、 EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現， 有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成， 另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！ 小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。 再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。 因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考： 1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練 2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠 3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量 4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！ 5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃 當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。 多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！ 跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。 第2集：如何安排動作選擇同恢復能力 第3集：訓練量 其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番： EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!! EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言 EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排 Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠 圖: Hugo 文: @ivankwokivankwok #kofgym #frequency #training #muscle #strength #intensity #volume #hypertrophy #訓練 #香港健身 #強壯