【運動醫學】~ 次最大運動測試 (Sub-maximal Exercise Testing)
　　
為了解決測試最大攝氧量的設備並不容易取得，以及部分不適合進行最大運動測試的族群，「次最大運動測試」被設計出來了。
　　
※ 警語要寫在前面，如果你有已知的慢性疾病追蹤中，要進行下列測試時，建議諮詢你的家庭醫師，以避免測試中發生不必要的風險。
　　
以下介紹幾個常見的：
　　
1. 改良式的布魯斯跑步機測試（Modified Bruce Treadmill Test）

這在心臟科的檢查也常看到，就和運動心電圖相同的設置；測驗分為0~7不同階段 (共9個)，對應不同的跑步機速率&坡度，每個階段跑3分鐘。

最後看跑了幾分鐘，代入對應的公式，就可以得到預估的VO2max。(所以變數只有你能跑多久)
　　
2. 單一階段次最大跑步機走路測試（Single-Stage Submaximal Treadmill Walking Test, SSTWT）

速度定在2.0mph ~ 4.5mph，以讓受測者可以維持在最大心率的50%~70%進行測驗，在坡度0%持續4分鐘；再上升至坡度5%測驗，並收集最後穩定的心率；最後調回坡度0%做收操。(所以變數有：跑步機速率、在坡度5%的最後穩定心率、年齡、性別)
　　
3. Astrand and Ryhming 腳踏車測試（A-R Cycle Ergometer Test）

這兒指的腳踏車就是健身房看得到那種可以調阻力看功率的。

一開始先因應受測者不同，選擇可能適合的功率75W、100W、150W。迴轉數設定在50rpm，進行6分鐘的測試，並收集最後15到20秒的心率數。

如果最後的心跳數在每分鐘130~170次，且第5、第6分鐘，相差不到每分鐘5次，實驗即結束；如果相差大於每分鐘5次，就繼續踩下去；但如果心跳低於每分鐘130次，則要提高設定功率，再重新開始。

最後再用穩定心率和設定功率去查表，並配合年齡校正因子，即可得到最大攝氧量估計值。
　　
4. 加拿大有氧適能測試（Canadian Aerobic Fitness Test, CAFT）

這有點像台灣的體適能測驗常用的「3分鐘登階測驗」，只是更複雜一些，分為兩個階段。

依據年齡不同，登階的初始速率就不同；而收集運動後10秒的心率數，再決定要不要進到第2階段。

附註：台灣常用的三分鐘登階測驗 (不過最後得出的數值不是最大攝氧量)
https://www.fitness.org.tw/measure06.php
　　
5. 12分鐘跑步測試（12-Minute Run Test, 12-MRT）

這個很單純，就是12分鐘，你能跑多遠是多遠，變數就只有距離一個。後來因應心血管疾病族群，設計了12分鐘走路測試。

像我的運動錶，叫我去跑或走一段15分鐘以上的活動，就可以算出最大攝氧量，那應該就是用這個公式（因為這個算式完全不考慮到心率數，所以如果要刷數據就儘量衝，不用管配速了...XD）
　　
6. 20公尺折返跑測試（20-Meter Shuttle Test, 20-MST）

每1分鐘為一階段，初始速率分別為女生8.5km/h、男生10km/h；每完成一階段，上升0.5km/h，評估最後到什麼速率沒辦法再跟上。

最後把最大的速度及年齡代入公式就可以得出最大攝氧量估計值。
　　
7. 1英里跑道步行測試（Rockport Fitness Test, 1-MTW）

在一英里長的距離中，能「走」多快是多快，並在每1/4英里時紀錄心跳數，至少要進行2次；最後把所需時間及4次心跳數的平均值代入公式就可以得到最大攝氧量。

後來也發展出，1.5英里跑步測試、2英里跑步測試...等。
　　
〖小結〗

上面介紹的各項「次最大運動測試」都是經過信效度檢驗可信度相對高的方式，但估計畢竟是估計，一定會有誤差值。

而且，你可以看到，有些測驗方式，根本不去看心率變化，和很多練習跑步的人，會特別去算不同的心率區間，好像搭配不起來。

其實大家千萬不要有數值越高，運動表現越好這種迷思；最大攝氧量就只是一個有氧適能的參考值，運動最終的表現，影響的因素太多了，以跑步而言，例如：跑步的姿勢、配速、技巧，甚至是無氧適能等等，都會決定最後的結果。

總算寫完這一部分了，明天是最後一個單元，從文獻中來看看，怎麼樣的訓練，可以提升最大攝氧量。
　　
※ 參考文獻：

Noonan, Vanessa, and Elizabeth Dean. "Submaximal exercise testing: clinical application and interpretation." Physical therapy 80.8 (2000): 782-807.

https://doi.org/10.1093/ptj/80.8.782

【我們的山域管理指導原則，在哪裡？】
素密達斷崖的「鯊魚劍」鐵梯爭議，大家說鬧得兇不兇？甚至有些人可能覺得討論熱烈的莫名其妙，是吧？假如大家都對國際上步道建設的指導原則有一定了解，就會知道雪霸國家公園確實是有思慮不周之處。

這類設施並不能獨斷專行，而必須在前期規劃階段就和民間和專家交換意見，協調園方和訪客的期待。

就我一個研究山岳政策當興趣的人來說，看得出來最大的問題在於沒有「標準」和「程序」。現在我們來將聖稜線移到北美境內，看看不同單位的老外公務員會怎麼思考這道鐵梯？這不是強調國外的月亮比較圓，而是臺灣現在幾乎沒有類似的指導原則可供遵循，有太多地方可以學習了。

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▲ 美感原則
──〔美國加州‧聖塔克拉拉郡立公園〕
自然資源計畫的主管看到鐵梯的照片，眉頭一皺，心想這個梯子當初是誰負責的？於是他翻開手邊的《步道維護手冊》，裡面有個章節寫著美感之於園區設施的大致方向：

「美感是人們為何造訪自然場域和健行的主要原因之一。景觀、氣味、聲音、材質皆會影響訪客的心靈、感官與心情，全部都和美感有關。在步道維護和建設之中，美感相關的考慮應永遠置於優先，一條維護與建築良好的步道將會提供訪客愉快且值得回憶的公園遊覽經驗。」

「建立美感原則的公式並不容易，但只要依照本手冊的原則，興建和維護步道可以用具美感的方式完成。例如，步道上的結構和特徵應該符合或融入周遭的自然環境，不論是就地取材或是用外部材料皆是如此。」

主管看看鐵梯的照片，放到顏色暗沉的岩壁上是如此的顯眼，不禁嘆了一口氣，心中暗暗埋怨上一任承辦人簡直是挖坑給他跳。

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▲ 梯子的建設原則
──〔加拿大安大略省〕
在政府上班的安東尼看到了主管發來的email，「天啊，」他看到照片時嚇了一跳，「先不講這個顏色，這邊非得安裝梯子不可嗎？還有這個梯子的設計好奇怪啊。」他從書櫃裡找出2006年出版的《安大略的最佳步道：永續步道之設計、建築、維護的原則與最佳範例》，翻到第158頁關於梯子的章節，裡面寫著：

「... 只要在絕對必要時才能使用梯子。梯子讓步道只能服務一小群靈活的健行者，同時需要時常維護才能保障安全 … 唯有在考慮所有繞道的選項，而且地形的盛行坡度(prevailing grade)超過100% (也就是說每10公分的水平距離，就有超過10公分的爬升)的時候，才有安裝梯子的可能。如果必須要在步道上安裝梯子，其必須在每個橫擋上都有舒適的抓握點，如此一來才能讓使用者穩定攀爬 ...」

安東尼打電話跟志工聊了一下，得知該處確實沒有更好的替代路線，但他在意的是梯子的設計是否能保障登山者的安全。

「這個梯子設計缺乏兩邊的扶手，也就是說使用者只能抓橫擋部分，那麼鍍鋅鋼材在環境潮濕時，能提供足夠的摩擦力嗎？會不會鐵梯會是比較好的選擇呢？旁邊的繩子是民間架設的，似乎也會有人在使用梯子時一併抓著，這些繩子安全嗎？不知道其他人有沒有看過上方的確保點是怎麼架的？」他端起咖啡喝了一口，腦中頓時浮現許多問題。

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▲ 梯子的規劃程序正義
──〔美國賓夕法尼亞州政府〕

「你看到那個梯子的照片了嗎？」克雷格詢問他在保育與自然資源部上班的的同事凱莉，「真是搞不懂這個設計當初是怎麼通過前期規劃的！如果有事先和大眾溝通過的話，應該不會被批評成這個樣子啊！」

凱莉嘆了一口氣，「是啊，雖然長官本意是擔心那邊又摔死人，但還是有人認為這種難度的步道本來就該留給有實力的人通過，不應該增建永久型設施。」克雷格皺眉，搖頭說道：「那本書你還留著吧？」「嗯，就擺在那邊的架子上。」

克雷格抽出一本《賓夕法尼亞州步道設計暨開發原則：永續與非機動車輛用步道的指導守則》，翻開到規劃的細則部開始閱讀。

根據官方發布的原則，步道的規劃階段包含了16個步驟，第3步即是「公眾參與」：計畫項目的關鍵部分是確認大眾針對提案的需要、關注及疑問。設計良好的公眾參與流程會使利害關係人和大眾參與其中，讓他們和決策者共同削減衝突並提升志願者的參與度。

公眾參與之所以重要，是因為：

• 提供利害關係人、領導者、決策者表達自己意見的機會
• 讓民選官員知道公民的態度與需求
• 有助於表現公眾對規劃流程與提案的廣泛支持
• 提供大眾和社區領袖支持並參與計畫的機會

公眾參與的方式通常包括以下部分或全部：

• 建立指導委員會
• 準備溝通策略書
• 舉辦公開會議
• 舉行意見調查
• 與關鍵人物面談
• 舉辦焦點小組會議

「如果那個時候就有溝通這一點，應該就不會演變成這個爛攤子吧，」克雷格喃喃自語道，「現在上頭想要發展登山觀光，首要任務就是保障安全，但突然發包執行確實是不符合流程啊。比起這樣突襲式的增補設施，不如一開始就做好通盤檢討和規劃的覺悟，並邀請民間代表參與指教呢。」

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上面特別找出三個不同單位的例子，是為了表達同樣的精神乃是貫徹了美加系統，也就是說上至國家公園和林務機關，小至州立和郡立公園，皆是藉之考量所有的規劃案。

美感難以量化，那起碼大家知道要符合現場環境，避免過於突兀的視覺效果，因為這會影響戶外景觀傳達給人的感受；只要轄區內的步道含有陡峭路段，上級管理單位必定會為之撰寫安全守則，甚至細到要比較不同材質和設計的優劣；於前期規劃的時候，無論政府對提案的想像有多美好，也一定會遵守程序正義，聽取大眾對此的意見並發揮協調各方期望的功能。

當然，以美國為例，這套管理精神與系統從20世紀初起計，是個打磨了百年以上的結果，雖說完全執行可以極度周延，壞處卻是曠日費時，處理突然的變化時會顯得不夠靈活，若套用到臺灣還需要一定的調適過程。

但我想說的很簡單：美感原則、安全考量、公眾參與，絕對都可以更細膩，絕對都可以更公開透明。這個精神，才是我們該學習的地方。

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Photo credit：許永暉

不誤正業（希土）的我終於要做些正經事（？），認真攻城去了！昨天去了志苔館，今天去了小魔王等級的「勝山館」。

本來覺得公式書上寫的《木古內站轉搭巴士到「大留」，再轉巴士前往「上ノ国」，下車徒步兩分》沒多難（不過我查Jorudan 是要我在「北村」（大留的下一站）轉車），沒想到搭巴士在北村下車後，因為太急加上肚子痛，沒發現原來轉車的巴士站和下車的巴士站是同一個站牌（我還慌慌張張的跑去找站牌XD),結果錯過一班巴士，只好多走兩公里路走去登山口（那時心裡想著好險我是一個人來不然走著這一趟又要分手了💔）。

如果搭巴士順利的話，其實勝山城的登山口就在「上ノ国」旁邊，徒步只要1分。從登山口開始是急上坡，坡度很陡快累死了⋯⋯ 爬了15分左右就進入了勝山城的範圍內。勝山城復原整備的相當棒！城內的導覽設施館藏也很豐富，還蠻喜歡的一座城！

不過，感覺開車來會比較適合一點...另外這個城墳墓很多（愛奴人的，還有一個神社遺跡，解說牌說這個神社是因為要鎮壓亡靈所蓋的），靈壓有點強！感覺是個不太適合太晚來的古城....

#續100名城 #続100名城 #続100名城スタンプラリー #続100名城巡り #続100名城制覇 #上ノ国勝山館 #勝山館

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以下為本段內容文稿：

在你的人生當中，有沒有曾經體驗過「失常」這樣的經驗？可能是你很熟悉的一個科目，在考試卻沒有表現出應有的水準。

可能你是一個運動員，在球場上那個你已經練習了千百萬次，成為你身體記憶一部分的那個動作，或者那一次擊球、那一次揮桿；你卻怎麼樣就是打不好。

我想在我們人生裡哦，這種經驗應該每個人或多或少都有體會過。然而呢，這樣的一個體會，常常會造成我們心中一個很大的陰影。

因為你之所以會「失常」，代表這件事你曾經很熟練，而且曾經表現得很好，才會有後面的「失常」。那這樣的落差，到底是怎麼發生的？

我們要怎麼樣去避免，自己在人生裡面，可能你聽到這一段內容的時候，你接下來就要面對一場重要的會議、一個重要的溝講；或者是你要面臨一個很大很大的挑戰，我們要怎麼樣避免自己失常呢？

其實呢，關於「失常」這方面的研究，在芝加哥大學的心理學教授貝洛克，他就把這樣的現象，用一個更生動的詞彙來形容。

他把這樣的現象稱作是「窒息」。你回想一下自己「失常的經驗」，可能在某一場重要的公眾表達裡面，那個你已經練習了無數次的講稿。

甚至於，你都不是第一次才講它，但是不知道為什麼卻在台上，你就是卡住了，你就是怎麼樣也想不起來，下一句話到底要說什麼？那是不是一種「窒息」的感覺，你根本沒有辦法呼吸啊？

在貝洛克的研究裡面，他把高爾夫球在果嶺上的推桿，當成是實驗的典範。他的研究發現喔，當人剛開始學推捍的時候，這個動作十分的困難，因為同時要想多、好多件事。

高爾夫球的球員需要估算果嶺的斜度，計算球的路線，而且要感受這個草皮的質地；然後接著還要留意揮桿的動作，確保能夠平順的一捍就把它推進去。

對於那些缺乏經驗的人，這個推桿的動作其實是難如登天；就好像是在解一個高階數學的公式一樣。

但是呢，隨著你花時間努力的練習，你會得到回報，至少在剛開始的時候，你會感覺到自己明顯的進步。

對於一個推桿的新手，他有意識的去思考他的動作，把它拆解，然後好好的想過、順過一遍，他的表現會更好。

對初學者來說，花越多時間思索推桿這個動作，就越容易把球打進洞裡面。藉由全神貫注在球場上，而且注意揮擊的動作過程；初學者可以避開很多新手會常犯的錯誤。

可是呢，隨著球員對於推桿的動作，越來越熟悉之後，在每一次果嶺上推桿，要去分析「推桿的動作」，要去拆解它們，這就會變得浪費時間了。

因為你的大腦已經知道怎麼去做，它會自動計算果嶺的坡度，選定最佳的推桿角度，並且擊球力道要多強。

事實上呢，貝洛克就發現喔，一個經驗豐富的球員，當他要被迫去思考，自己推桿的「拆解動作」的時候，通常他就會打得非常、非常的差。

貝洛克在他的研究裡面，他就說：「我們把高爾夫球的好手請到實驗室，要他們注意自己揮擊過程當中的某個特定部分，結果他們就會失常。」

當你的程度非常好的時候，你的技巧會變得有如反射動作；你不需要留意自己的每一個步驟。所以，這就是為什麼球員或者是表演者，會發生「窒息」、會「失常」的主要原因。

因為我們的大腦，負責監督行為的那個區域，是在前額葉的皮質。但是呢，當我們的動作，已經是很熟悉的時候；這樣的干涉跟介入，反而會讓我們的內在去質疑，自己苦練多年所琢磨出來的技巧。

所以回到我的經驗裡，回顧我這麼多年，在公眾表達、授課的過程。

我發現喔，剛開始的時候，我在準備自己的每一堂課，每一次的公眾表達、公眾演講，我都要仔細的去分析、去拆解，然後去演練，這樣子我才能夠讓自己的表現是好的。

可是隨著經驗的累積越來越熟悉，我幾乎在公眾表達裡面的每一個動作、每一個部件，就像是高爾夫球的職業選手一樣，它已經烙在我的身體裡。

這時候，反而我每一次在公眾演講、在表達之前的準備，我都不會再看我的講稿。精確一點說，就是我要臨上場之前，我就不會再看我的講稿了。

比如說，當天晚上要演講，我可能下午會找一個地方去走一走，找個公園去呼吸新鮮空氣、去換換氣。

然後在走的過程當中，開始去想像，晚上演講的整個氣氛是什麼？氛圍是什麼？我要傳遞的感受是什麼？我的心情又是如何？

總而言之，我不會再去想「細節」的部分，這細節的部分就是拆開來，哪個關鍵我要怎麼講、我要怎麼詮釋？哪裡我要安插什麼樣的笑話？其實，以我現在面對公眾表達這件事，我就不要去想。

而且不瞞你說，我還真的曾經在面對重要的公眾表達之前，在我現在的程度底下，我很認真的去拆解每個動作、每個流程。結果就是當天晚上，我至少在我自己的感受上，我覺得是講的荒腔走板啊！

所以囉，你今天聽到這裡，如果你要面對一些重要的挑戰、重要的呈現。那麼我常常會說，真正重要的，其實你不會忘記的；而你反覆練習過的，你也不要太去用思考的方式，去想你要怎麼做。

進入它、享受它。如果你要演奏音樂，就讓你自己成為音樂；如果你要公眾表達，就讓自己享受那支麥克風，還有那個舞台跟人群。

其實在我們人生當中，任何的自我呈現，你的觀眾、你的受眾之所以會享受，是因為你享受其中，而不是你在滿頭滿腦在想，我要怎麼做啊！

特別是你要呈現的這件事情，你已經用你的生命投入了很多心血；那麼，何不讓自己就是去享受它呢？

希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道；別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

那麼如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，無論是我們的線上課程還是實體程，在我們每一段影片的說明裡，都有相關的連結。

我很期待，能夠跟你一起學習、一起前進。謝謝你的收聽，我們再會。