如果沒有健身房怎麼辦❓橡筋帶訓練走天下⁉️
四頭肌訓練（目標：肌肥大、盡可能不理想的環境中繼續進步、維持肌肉量）

橡筋帶訓練的注意事項🤔
張力不一😰
當橡筋伸展不足的時候，張力會大大降低，所以可能會有一部份的行程中遇上重量不足的情況。

亦會有可能在接近頂峰的行程中，變得太重，所以找一條適合自己的橡筋帶是非常重要的‼️

✅✅✅
寧願找輕一點的，也不要太重，你可以更伸展橡筋來得到更大重量！

1️⃣保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

次數：接近力竭，12-20下。

留意軀桿的角度，不要過度傾前。

可以的話，不妨在底部停頓1秒，感受一下大腿和臀部。

額外提示🤪
如果發現平衡力不足，同時亦有多一條橡筋的話，可以將另一條橡筋綁在高處，用手握着那條橡筋帶，方便平衡✅

2️⃣娘娘蹲 Sissy Squat
這個動作的要求和風險較高，膝蓋如有不適，不要強求，以免受傷

適合作為終結者

次數：視乎能力，傾向高次數～20下或以上

按照個人的活動度，盡可能將行程擴大，好好讓四頭肌伸展

在底部停頓1-2秒左右，充分拉長四頭肌

上來的時候想像伸直雙腿，有點像在做坐姿腿伸屈機時的向心收縮

離心收縮時，將膝蓋盡可能推前，身體微微向後傾，以保持平衡

手握着橡筋帶，解決平衡力不足的問題，同時也能減低難度

有心的話，給予足夠的強度和容量，雖然不是最理想的環境，但沒有健身房也能練腿的，不要輕易放棄🔥🔥🔥

用一些創意，花點時間安排課表，其實我們有很多選擇

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因

你今天練腿了嗎？股四+膕繩+小腿肌全覆蓋的訓練課表

＊組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
＊組數&次數請依自己的需求自行調整。
＊建議正式組第一個動作槓鈴深蹲熱身2-4組，漸漸增加重量以免受傷。

訓練動作：

*預熱組
（只需用30-50%重量，讓肌肉在正式訓練前預先疲勞，從而增加目前肌肉的感受度）

1. 坐姿腿伸屈機
組數：25/20/18/16

2.啞鈴直腿硬拉
組數：25/20/18/16

*正式訓練

1.高槓槓鈴深蹲
組數：12/10/8/8

2. 坐姿大腿推蹬機
組數：12/10/10/8

3. 坐姿腿伸屈機
組數：12/12/10/10

4. 羅馬尼亞硬拉
組數：12/12/10/8

5. 俯臥腿彎舉
組數：12/12/10/10

6.坐姿小腿推蹬
組數：16/15/12/12/10/10

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［孕動分享❤］

影片超短哈哈哈哈，分享我現在懷孕重訓練下半身主要會做的幾個訓練，下面是一週兩次臀腿日的其中一天課表👇

暖身
深蹲 3組
坐姿腿伸屈機 2組
坐姿雙腿彎舉 3組
臀橋 3組

使用的重量都是10-15下的重量，孕期重訓不能太重，以免因為鬆弛素的分泌而傷到韌帶與關節唷！雖然影片很短，但是四個動作加上暖身、放鬆筋膜與拉筋，也要花掉一個小時耶😌

最近有個新發現，因為持續重訓又加上懷孕，如果當天沒有吃過多夠營養就去訓練，身體會超級明顯沒力，力量會很明顯下降好多，如果有吃飽吃很多澱粉與蛋白質才去運動，整體運動表現會差很多！💪而運動完的補充也變得好重要，有一次我運動完沒特別多吃一點，吃得量就和平常沒重訓時差不多，結果隔天好虛好累，肌肉修復會花更長的時間才能讓我進行下一次的訓練😔 沒有懷孕時都沒有這麼明顯耶，果然肚子裡有另外一隻🐣在一起消耗我的體能真的有差！

這邊是孕期重訓應該多注意的地方
👉https://www.facebook.com/stayfitwithMi/posts/757669507761823

然後影片只是分享自己的孕動紀錄，並不是教學影片唷！千萬不要學我😅我的姿勢還有很多進步調整空間，我每做一個動作老公就在旁邊一直唸「核心不要放鬆、頭太低了！膝蓋動了！」那樣一直盯😌😌😌 重訓的時候身邊有一個看得懂的人在一旁協助真的差很多！因為自己看不到自己的姿勢呀～常常覺得自己做的很ok了，結果看影片才發現哎呀怎麼跟我想像中標準姿勢差遮某多🙀 所以有一個教練能在你旁邊陪你一起練是最好的喔👌

#孕動紀錄
#孕21週
#懷孕不是生病
#多吃多動兩人一起補

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？

1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定

寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群

窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低

2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展

3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處

4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置

5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。

6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲

拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh

完整課表：https://goo.gl/ZJTqDZ
Facebook：https://www.facebook.com/ChaoYoFit
Instagram：https://www.instagram.com/chaoyofit/
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第一週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
3.直腿硬舉 8~12RM 三組8下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭

第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 三組8下
4.機械勾腿 10~15RM 三組10下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭


第二週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 四組10下
2.腿推舉 10~15RM 四組12下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組10下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組12下
5.站姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭

第二天：
1.硬舉 8~12RM 四組10下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 四組10下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組10下
4.機械勾腿 10~15RM 四組12下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭

第三週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 五組11下
2.腿推舉 10~15RM 五組14下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組11下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組14下
5.站姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭

第二天：
1.硬舉 8~12RM 五組11下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組11下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組11下
4.機械勾腿 10~15RM 四組14下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭

第四週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 六組12下
2.腿推舉 10~15RM 五組15下
3.直腿硬舉 8~12RM 五組12下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組15下
5.站姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭

第二天：
1.硬舉 8~12RM 六組12下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組12下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 五組12下
4.機械勾腿 10~15RM 四組15下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭


第五週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 三組15下

第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 三組15下

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