- 2018年Netflex的一部紀錄片『茹素的力量/The game changer』，紀錄了運動員們開始吃素之後變得更健康，甚至突破運動表現的經歷。還找來了健美傳奇人物阿諾史瓦辛格來背書，此片一出在當時引起了一陣風潮，很多人看完該紀錄片之後便紛紛開始嘗試吃素。但吃素真的這麼棒嗎？吃純素會不會什麼問題？今天的分享告訴你。 1️⃣ 我為什麼要吃素？ 👉：素食受到推廣的一大原因是因為它較肉食更為環保。生產、運輸、儲存動物性食品所產生時所產生的溫室氣體大約是植物性食品的兩倍，相較於肉食，素食似乎對地球環境更友善。[1] 也有一部分的人認為吃素更健康，因為現代人的飲食調味偏重且大部分包含精緻加工食品。而蔬果、豆類...等等食物不但低脂，還富含纖維質能增加飽足感幫助減肥&消化代謝，其中的微量營養素也能讓身體更健康。研究也指出以植物性飲食為主的族群，似乎有較低的慢性病風險、血糖水準、內臟脂肪量...等等。[2] 結論👊：相比起肉食，素食對於環境保護和人體健康似乎更為有益。 2️⃣ 吃素會不會影響我的運動表現？ 👉：在紀錄片『茹素的力量』中，大部分的受訪者都認為吃素對他們的運動表現有正面的效益，但我認為有一種可能是，那些運動員在改吃素食之前的飲食習慣並不好。開始吃素之後因為選擇變少，必須吃得更注意、也更營養，才間接提高了運動表現，與是否吃素沒有太多關係。 這篇2018年的系統綜述分析了吃素食和運動表現之間的關係[2]。結果指出在有適當增補劑輔助的情況下，無論肌力、爆發力、無&有氧耐力，素食和雜食組之間並沒有顯著差異。但這些研究的介入時長大部分低於12週，短期來看吃素不會讓你有更好的運動表現，但也不會讓你的表現下降。 🔺P.S.因為沒有攝取動物性食品，純素食者體內的肌酸含量&肌肽含量通常較低。但只要透過適當劑量的β-丙氨酸和肌酸增補，在數週後素食者血液內的肌酸和肌肽含量和雜食者則無顯著差異。 素食健身者的肌肥大效率也是健身界內常討論的話題。因為除了大豆蛋白，其他植物性蛋白通常缺乏完整必須氨基酸，且支鏈氨基酸(BCAA)的含量也動物性蛋白更少，但BCAA中的亮氨酸是影響肌肉蛋白合成的主要觸發元素，此外植物性蛋白的消化、吸收效率也較動物性蛋白低。 這篇2017年的系統綜述[3]給出了建議，素食者應攝取多元的植物性蛋白質(穀物、豆類、堅果... 等等)，以確保獲得完整氨基酸，且應攝取比肉食者更多的蛋白質，以彌補植物性蛋白消化率較差的缺點。 結論👊：吃素沒有神奇的效果，對於運動表現似乎無益無害，如有較高的蛋白質攝取需求，在植物性蛋白的攝取量上需要更提高。也能透過適量的增補劑輔助(β-丙氨酸&肌酸)來維持運動表現。 3️⃣ 吃全素會怎樣嗎？ 👉：由於食物選擇較為受限，素食者可能會缺乏許多動物性食物才能攝取到的營養。例如：海洋來源脂肪(ALA、EPA、DHA)、維生素B12、維生素D、鋅鈣鎂...等等。因此素食者需要攝取更多樣的食物，或是額外使用增補劑以確保微量營養素均衡。 部分素食製品為了迎合大眾口味，會加入許多添加物、額外油脂或過度加工，反而沒有比較健康。此外全素飲食通常不方便取得，而且價格通常較為昂貴，若要長期實行對部分族群來說可能是一種負擔。 結論👊:吃全素必須更注意多元食物攝取、避免單一類型飲食造成微量營養素不足，且吃全素所需的經濟成本較高。 _ 幸好現在有 @lovericorico幫你準備好無膽固醇、無環境荷爾蒙和生長激素的純淨健美餐!RicoRico的健康餐都已經料理完成，只要解凍後五分鐘就可以上桌，熱量&營養素都有專業營養師為你把關，不用自己煩惱營養素的搭配。 RicoRico藜麥糙米系列有三種口味，其中我最喜歡椒麻宮保未來雞，雖然吃得出來是豆製品，但不會有一般素肉奇怪的味道和詭異的口感。口感很紮實中心吸滿椒麻醬汁，反而比一般的肉類更入味，糙米飯也出乎我的意料，原本以為會又硬又乾，但其實很容易入口。而且一份價格不到100元，比許多全素餐點便宜不少。每個月還會把1%的營收捐給非營利的環保組織，幫你為地球盡一份心力。 更多營養方便的素食餐點都能在RICORICO官網中購買到，結帳時輸入我的折扣碼 [ KVFIT ]再享有95折優惠! —————————— 素食只是一種飲食模式，沒有神奇的效果，不會讓你跑更快、跳更高或做更重，不需要為了跟風吃素而吃素。如果是為了環保想為地球盡一份心力，也不需要勉強自己完全吃素，我建議可以嘗試把一週中的幾餐換成素食，或是把一部份的動物性蛋白質以植物性蛋白質代替，這樣既能漸少環境負擔也不會造成自己太大的不便，現在市面上也有許多全素的健身餐可以選擇，大家可以多加嘗試，找到能長期實行的方式。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #RicoRico健美餐 #五分鐘給你純淨能量 #ricorico未來真食物

【經前症候群飲食怎麼吃】 有經前症候群的人易受賀爾蒙影響 情緒波動大甚至有沮喪或暴食的情形 有的人還有頭疼、腹脹、疲勞等狀況 研究指出 高油、高糖、高鹽，或鎂、鈣等營養素缺乏 都會加重經前症候群 如果你的經前症候群較明顯 建議你改善飲食內容 慢慢調理體質，減緩經期前後的不適 經期前，我們可著重高鐵高蛋白的食材 如：豬肉、牛肉、牡蠣、蜆等都是高鐵高蛋白肉類 可適量加入餐點中，以增加鐵質 有些蔬菜是高鐵質、高纖食材 例如花椰菜、波菜、黑木耳等，不只高纖，鐵質也豐富 還有，經期前如果容易腹脹、脹氣者 盡量維持餐餐七分飽就好的飲食習慣 減少攝取高醣的食物 (例如蛋糕、麵包) 避免精緻、油膩或太甜的食物 另外，巧克力可誘發腦內釋放腦內啡 可穩定情緒、幫助動情激素調節 但記得要選擇黑巧克力或減糖配方 避免攝取過多的糖才是正確吃法 這次為大家整理一日菜單，請大家參考 早餐：高纖地瓜餐 地瓜具鎂、鉀、維生素B...等多種營養 舒緩經前帶來的頭痛、焦慮 搭配優質的蛋白質---無糖豆漿與蛋 加上高纖蔬菜、營養滿滿的堅果 充滿元氣的早餐很簡單 午餐：鮮奶鮪魚焗飯： 用鮮奶取代白醬，增加鈣質且減少不必要的奶油 起司富含鈣質，可預防痙攣與疼痛 再搭配魚肉中的Omega-3脂肪酸 平衡前列腺素，緩解經期前或經期的不適 點心：減糖可可飲 可可豐富的多酚類與鎂、色胺酸有助於調整賀爾蒙 讓情緒穩定，也可減緩不適症狀 壓力大時吃點巧克力是我很愛的一件事 但是面上的巧克力通常有加脂肪或是太多糖 因此我都吃選黑巧克力或是減糖的可可飲較安全 我常喝的可可飲來自 @charmingchocolatetw 喝過一次就愛上了 減糖，但美味不減，是安撫我情緒的良伴 喬名還有出其他口味可可飲 分別是：咖啡、抹茶、堅果三種口味 我也覺得不錯，大家可參考一下 晚餐：牛排義大利麵 牛肉是含鐵量較高的肉類 只要選擇低脂的牛肉 也不用擔心熱量過高 還可以補充鐵質 再搭配清炒蒜香義大利麵 清淡的口感，營養豐富又美味 好康：抽獎活動（已截止） 我喝的 @charmingchocolatetw 可可飲實在太好喝 為了讓大家嘗試好喝又減醣的可可飲 我向喬名爭取2個名額給欣儀的粉絲 得獎者可獲得「 原味可可粉」1盒（６包） 請大家踴躍參與抽獎活動喔 抽獎步驟：(限台灣區) 1.追蹤 @charmingchocolatetw與 @jessie_magicdiet 2.按讚此篇貼文 3.留言tag 一位朋友 告訴他~生理期前或生理期時，你認為最舒壓的點心是什麼 抽獎日期: 即日起到4/30(五)晚上20:00為止 得獎名單會公布在此文留言處與限時動態 歡迎大家踴躍參與 等不及的人可先到 @charmingchocolatetw 買 #抽獎活動 $抽獎 #經前症候群菜單 #菜單 #經期 #月經 #健康減肥 #健康飲食 #肥胖 #低醣 #減醣 #fitness # 巧克力 #健康飲食 #可可 #均衡飲食 #低糖 #塑身 #瘦身 #減肥 #食譜 #一日飲食紀錄 #體重管理 #營養 #一日菜單 #健康 #營養師

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