人生可以冒險，訓練不用

上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。

有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。

至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。

人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

謝謝徒弟們的生日禮物❤️

#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙

✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

消失了這麼久，我們到底在幹麻？

我們在上個月搬進我們的新家，也是十年來第一個同居的家。四個多月的裝潢過程終於暫時結束。

兩週前設計師來我們家拍作品集，順便送給我們一拖拉庫的美麗照片，順便來跟大家聊聊我們小小的家。

我們家真的很小，實坪只有 18 坪，還有很多樑柱和難以利用的畸零空間。經過一番猶豫和討論，我們決定全家都用系統櫃來設計。

包括長 200 公分、寬 100 公分的大型工作桌；
兩個人各自的工作空間和收納抽屜；
放得下腳架、燈具、和行李箱的收納櫃；
依據家電尺寸規劃的電器抽拉盤；
因應我們身高不同而有高矮分別的個人衣櫃；
完美修飾樑柱又能增加收納空間的頂天櫃體⋯⋯

好啦當然還滿足了我對於家的美好想像，所有的傢俱都是簡約的淺木頭色＋白色。
（我就是這麼膚淺的人）

「我們家真的很美耶。」
「我們家最醜的就是我們自己。」
哈哈，這一整個月我們真的時不時就在讚嘆我們的家。真是太喜歡了！這個即將一起生活好幾年的小空間。

在 YouTube 發佈影片後，有很多人詢問我們設計師的聯絡資訊，在這裡分享給有需要的隊友們！

我們當時並沒有提出具體的設計規劃，只有重點說明了幾個我們的需求：想要兩個人的工作桌、想要放得下很多電器的櫃子、想要各自的衣櫃空間⋯⋯感謝設計師 Sky 的設計圖把我們沒想到的細節都實現了！

板材部分使用甲醛含量最低的 E1 綠建材，全系列通過 SGS 檢驗認證，所有鉸鏈都標配緩衝設計還有終身保固。推薦給跟我們一樣對於住家品質斤斤計較的你！

P.S. 後來我們有請甲醛檢測公司來檢測裝潢後的甲醛，結果每一處空間甲醛含量都是 0.000，師傅說從來沒看過這麼低的數值，還特別問我們系統櫃、木地板、油漆都是選哪些品牌，當下真的是驕傲到不行！（到底關我們什麼事😂）

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📍 設計師 Sky
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👉🏻 0909-375-899

華為繼 Mate X 同 Mate Xs 後，又再推出咗新款嘅摺疊形手機 Huawei Mate X2，而佢嘅設計亦都有唔同嘅改進，等我哋一齊睇下！

呢部 Huawei Mate X2 有別於以前華為出嘅摺疊機，改用咗內摺疊嘅設計，配合雙螺旋水滴鉸鏈及雙楔形嘅設計，令部電話可以有更無縫嘅摺疊效果，更加貼合。機身上，佢亦都設計到一邊比較厚、一邊比較薄，等手機重心維持喺一邊，使用時手感就更加舒服。

Huawei Mate X2 外螢幕採用 6.45 吋 21：9 嘅 OLED 開孔螢幕，而內屏幕就係 8 吋 8：7.1 嘅 OLED 螢幕，最高可以支援 90Hz 嘅螢幕更新率，同埋分別為 240Hz 及 180Hz 嘅觸控採樣率。Mate X2 配備 5nm 製程嘅 Kirin 9000 5G 處理器，內置 8GB Ram，支援 5G 上網、Wifi 6+、同雙卡雙待等功能。系統上，佢採用 EMUI 11.0，預計嚟緊 4 月就會開放升級為鴻蒙 HarmonyOS 系統。

鏡頭方面，佢哋繼續同 Leica 合作，後置四鏡頭分別由 5000 萬像素主鏡頭、1600 萬像素超廣角鏡頭、1200 萬像素 3 倍光學變焦鏡頭、同 800 萬像素嘅潛望式 10 倍光學變焦鏡頭組成，支援 OIS 光學防手震，影出嚟無論遠近嘅風景或人像都一樣出色。當用家展開手機後，更可以將四鏡頭當前置鏡頭使用，提升自拍質素。

華為 Mate X2 有 4500mAh 嘅電量，支援 55W 快速充電，大約 30 分鐘就可以差 80% 嘅電量，足夠日常生活使用有餘。

呢部機已經喺內地市場正式開售，有黑色、白色、冰晶藍、同冰晶粉 4 款顏色選擇，8GB Ram + 256GB 或 512GB 版本，售價分別為 17999 及 18999 人民幣，香港暫時未有消息幾時會推出。

【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛！】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動

今集 《#與區議員居家運動》 ，我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛，分別使用兩個靜態和動態動作，為下背復健

首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt ：

過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來，前方下腹力量偏弱，會導致豎直肌過度使用；另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt，則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷

利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持，可以教導自己的脊椎中性地運作，避免過度前傾和後傾

當習慣了骨盤中性姿勢後，就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動，避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia： 受傷前期自然需要休養，但回復到一定程度後，應該提供適量的運動刺激，肌肉才不會僵硬退化

動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰，都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角，是可以接受的

上面的四組動作，重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒，每組做十五次；靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次，隔日進行，大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解

居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！